Wenn Stress dich jemals dazu gebracht hat, dich nachts zu drehen und zu drehen, wirst du zustimmen, dass Stress und Schlafprobleme zusammen zu gehen scheinen.

Stress aktiviert das sympathische Nervensystem (1) und verursacht eine erhöhte Herzfrequenz und hohen Blutdruck, die Sie wach halten (2), anstatt Sie schlafen zu lassen. Selbst wenn Sie es schaffen, einzuschlafen, kann dieser Schlaf von schlechterer Qualität sein und Sie können die ganze Nacht über häufiger aufwachen. Da schlechter Schlaf die Stresssymptome verstärken kann (3), können diese schlaflosen Nächte zu einem Teufelskreis werden.

Wie Sie schneller einschlafen, wenn Sie gestresst sind

Das Erlernen neuer Wege, um Ihren Stress nachts zu bewältigen, kann Ihren Schlaf verbessern. Im Gegenzug sind Sie besser gerüstet, um mit dem umzugehen, was das Leben auf Sie wirft.

Entspannungstechniken anwenden

Entspannungstechniken (4) können helfen, den Blutdruck zu senken, die Atmung zu verlangsamen und sich ruhiger zu fühlen. Um sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Sie aus einer Vielzahl von Bewältigungsmethoden wählen, die darauf abzielen, eine Entspannungsreaktion auszulösen. Nützliche Techniken umfassen Achtsamkeitsmeditation, geführte Bilder, Hypnose, progressive Muskelentspannung und tiefe Atmung sowie Techniken, die eine physische Komponente wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong enthalten (5).

Verwalten Sie die Bildschirmzeit mit Bedacht

Smartphones, Tablets, Fernseher und Computerbildschirme senden blaues Licht aus, das Sie nachts wach halten kann (6), indem es den Melatoninspiegel senkt, das Hormon, das Sie schläfrig macht. Als Teil Ihrer Entspannungsroutine empfehlen Schlafexperten, elektronische Geräte (7) im Vorfeld des Schlafens zu meiden. Das Tragen einer speziellen Brille, die blaues Licht blockiert (8), kann den Einfluss der Bildschirmzeit auf Ihren Schlaf-Wach-Zyklus verringern, aber wenn Sie können, gehen Sie noch einen Schritt weiter und machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer bildschirmfreien Zone.

Trinken Sie ein warmes Glas Milch

Viele Menschen finden, dass eine beruhigende Tasse Milch oder Kräutertee (9) genau das Richtige ist, um ihnen zu helfen, nachts einzunicken, obwohl die Forschung nicht klar ist, warum Milch den Schlaf zu fördern scheint (10). Um die Schlafqualität zu verbessern, versuchen Sie, Koffein, Alkohol und Nikotin zu reduzieren, besonders abends. Wenn Sie häufig aufwachen, um in den Waschraum zu gehen, können Sie sich auch dafür entscheiden, vor dem Schlafengehen insgesamt weniger Flüssigkeit (11) zu trinken.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen (12) zu mehr nächtlichem Erwachen führen kann. Das Essen einer schweren Mahlzeit direkt vor dem Liegen kann ebenfalls Sodbrennen verursachen (13), mit begleitenden Beschwerden, die das Schlafen noch schwieriger machen können. Wenn Sie an Sodbrennen leiden, vermeiden Sie frittierte, würzige oder saure Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, die Nacht auf nüchternen Magen durchzuschlafen, ist es am besten, einen kleinen, nahrhaften Snack vor dem Schlafengehen zu genießen (14).

Heiße Dusche nehmen

Wenn Sie eine heiße Dusche oder ein warmes Bad (15) in Ihre Schlafenszeit integrieren, wird anschließend ein natürlicher Abklingprozess ausgelöst. Dieser Temperaturabfall (16) ahmt die natürlichen Schwankungen des Schlaf-Wach-Zyklus nach und kann die Zeit verringern, die Sie zum Einschlafen benötigen.

Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist ein wichtiger Stressabbau, und regelmäßige Bewegung kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Einige Leute finden jedoch, dass das Training zu kurz vor dem Schlafengehen (17) das Einschlafen beeinträchtigen kann. Um Zeit für die Rückkehr Ihrer Körperkerntemperatur auf ein für den Schlaf günstiges Niveau zu haben, versuchen Sie, intensive Trainingseinheiten mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen abzuschließen (18).

Aromatherapie verwenden

Bestimmte Düfte wie Lavendel (19) und Pfefferminze (20) sind vielversprechend für ihre Fähigkeit, Angstzustände zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Um Stress vor dem Schlafengehen abzuwehren, probieren Sie Aromatherapie mit ätherischen Ölen oder gönnen Sie sich eine Mini-Fußmassage mit Lavendelcreme (21).

Schreibe deine Gedanken in ein Tagebuch

Viele Menschen finden, dass das Journalisieren über ihre Sorgen ihnen hilft, mit Stress umzugehen. Indem Sie jeden Tag eine bestimmte Zeit einplanen, um aufzuschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, können Sie möglicherweise die rasenden Gedanken verhindern, die Sie beim Einschlafen stören.

Hören Sie Musik oder Naturgeräusche

Wenn der Verkehr oder laute Nachbarn das Schlafen unmöglich machen, sollten Sie den Ton mit Ohrstöpseln oder einer Maschine mit weißem Rauschen maskieren. Eine Studie ergab, dass Naturgeräusche (22) eine besonders entspannende Klanglandschaft bieten, aber Sie können mit verschiedenen Schlafgeräuschen experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert.

Schaffen Sie eine entspannende Schlafzimmerumgebung

Die Frustration, nicht schlafen zu können, kann dazu führen, dass Sie stressige Assoziationen mit Ihrem Bett entwickeln. Bestimmte Schlafhygienegewohnheiten können helfen, diesen Gefühlen entgegenzuwirken und die Vorstellung zu verstärken, dass das Bett zum Schlafen ist:

• Reservieren Sie das Bett nur für Schlaf und Sex und halten Sie die Arbeit aus dem Schlafzimmer.
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl und ruhig.
• Entwickeln Sie eine Schlafroutine und bleiben Sie jeden Tag dabei.
• Schalten Sie alle hellen Lichter aus, einschließlich Wecker und Telefonbenachrichtigungen.
• Vermeide es, auf die Uhr zu schauen, wenn du versuchst einzuschlafen oder wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
• Entspannen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen, indem Sie das Licht dimmen und zu ruhigen Aktivitäten wechseln.
• Stellen Sie Ihren Wecker jeden Morgen auf die gleiche Uhrzeit ein, auch am Wochenende.
• Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nach einer halben Stunde nicht schlafen können, und machen Sie eine beruhigende Aktivität in einem anderen Raum, bis Sie sich schläfrig fühlen.

In vielen Fällen können diese Hausmittel Ihnen helfen, besser zu schlafen, wenn Sie gestresst sind. Wenn der Schlaf immer noch schwer zu fassen ist, wenden Sie sich an einen Arzt. Sie können Ihnen möglicherweise weitere Therapien gegen Schlaflosigkeit anbieten oder nach zugrunde liegenden Schlafstörungen suchen.