Das alte Sprichwort lautet: „Früh ins Bett, früh aufstehen“, aber um wie viel Uhr sollten Sie wirklich ins Bett gehen? Die Menge an Schlaf, die benötigt wird, um sich wiederhergestellt und gesund zu fühlen, ist bei Erwachsenen sehr unterschiedlich. Die empfohlene Menge liegt jedoch zwischen 7 und 9 Stunden. Während es nicht genau bekannt ist, warum Menschen Schlaf über das Überleben und eine gute Gesundheit hinaus brauchen, sind gemeinsame positive Vorteile des Schlafes Gefühle der Wachsamkeit und Funktionalität während des Tages. Wenn Sie aufwachen und sich weniger ausgeruht fühlen und sich den ganzen Tag über auf Kaffee verlassen, um zu funktionieren, können Sie davon profitieren, früher ins Bett zu gehen.

Warum bleiben die Leute lange auf?

Es gibt einige wahrscheinliche Gründe, warum Menschen spät in der Nacht aufbleiben. Eine häufige Ursache ist einfach aus Gewohnheit. Manche Menschen haben Abendroutinen, wie Fernsehen oder Videospiele spielen. Andere, wie Universitätsstudenten, die für einen Test „pauken“ oder eine Arbeit schreiben, haben Arbeiten, die innerhalb einer Frist abgeschlossen werden müssen. Bedtime Procrastination ist eine weitere Ursache, bei der Schläfer wissen, dass sie ins Bett gehen sollten, sich aber trotzdem dafür entscheiden, dies nicht zu tun. All diese Gewohnheiten führen dazu, dass Schläfer spät in der Nacht aufbleiben, was oft zu Müdigkeit oder Erschöpfung am nächsten Tag führt.

Einige Schläfer haben Schwierigkeiten, ihren Geist und Körper zu entspannen, wenn sie versuchen einzuschlafen. Stress ist ein häufiger Grund für schlechte Schlafqualität. Andere Menschen können an Schlafstörungen wie übermäßiger Tagesmüdigkeit oder Schlafstörungen leiden. Schlaflosigkeit ist auch mit psychischen Störungen verbunden, einschließlich Angstzuständen und Depressionen, die beide den Schlaf beeinträchtigen können.

Warum ist ein Schlafplan wichtig?

Ein schlechter oder unregelmäßiger Schlafplan hat negative Auswirkungen. Ohne genügend Schlaf oder mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten können Menschen aufwachen und sich nicht erfrischt fühlen. Sie könnten Anfälle von Reizbarkeit oder sogar Unfähigkeit haben, tagsüber wach zu bleiben. In einigen Fällen kann schlechter Schlaf auch zu psychischen Störungen wie Depressionen führen.

Ein regelmäßiger Schlafplan – schlafen gehen und zu konsistenten Zeiten aufwachen – kann diese negativen Ergebnisse verhindern. Untersuchungen zeigen, dass das regelmäßige Aufwachen, auch am Wochenende, für die allgemeine Schlafhygiene wichtig ist.

Tipps, um früher einzuschlafen

Für einen guten Schlaf sollten Sie sich zuerst daran erinnern, dass das, was Sie tagsüber tun, Ihren Schlaf in der Nacht beeinflusst. Experten empfehlen mehrere Schritte während des Tages und in den Stunden vor dem Schlafengehen.

• Übung. Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit; es reduziert Stress und fördert den Schlaf. Es ist jedoch wichtig, nicht zu nahe am Schlafengehen zu trainieren, da dies das Nervensystem stimulieren kann, was Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen kann.
• Vermeiden Sie Stimulanzien. Koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel, einschließlich Kaffee, Energiegetränke und bestimmte Pralinen, sind Stimulanzien, die den Schlaf beeinträchtigen können, insbesondere wenn sie abends eingenommen werden.
• Vermeiden Sie Nikotin. Nikotin in jeder Form – einschließlich Zigaretten, Pillen oder Pflaster – ist mit Schlafstörungen verbunden. Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen, mit dem Rauchen aufzuhören, um einen besseren Schlaf zu fördern.
• Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen. Tagsüber Nickerchen kann Schlaflosigkeit für einige Schläfer verschlechtern, vor allem diejenigen mit Schlaflosigkeit. Bestimmte Personengruppen, wie ältere Menschen und Schichtarbeiter, können von kurzen Nickerchen von nicht mehr als 30 Minuten profitieren. Diese sollten jeden Tag zur gleichen Zeit eingenommen werden.
• Benutze dein Bett nur zum Schlafen oder Sex. Vermeiden Sie andere Aktivitäten im Bett, z. B. Arbeiten, Lesen, Essen oder Fernsehen.

So erstellen Sie eine gute Schlafenszeitroutine

Wenn Sie zusätzlich zu diesen guten Tagesgewohnheiten früh ins Bett gehen möchten, wird empfohlen, vor dem Schlafengehen eine konsistente Routine zu entwickeln, um „die Stimmung“ für den Schlaf einzustellen.

Ein wichtiger Schritt ist, blaues Licht vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Blaues Licht erhöht die Wachsamkeit und kann daher den zirkadianen Rhythmus stören. Häufige Schuldige sind Handys, Computerbildschirme und Fernseher. Es wird empfohlen, solche Geräte nicht in den Stunden vor dem Schlafengehen zu verwenden. Legen Sie eine Zeit fest, in der Sie diese Geräte weglegen können, z. B. 30 Minuten oder eine Stunde, bevor Sie schlafen möchten.

Andere Schlafenszeitroutinen könnten ein Bad nehmen, Zähne putzen und den Wecker stellen. Erwägen Sie, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich mit einer entspannenden Aktivität wie Lesen oder Meditieren zu entspannen.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie eine gute Schlafumgebung haben. Der Ort, an dem Sie schlafen, sollte dunkel, angemessen kühl und ruhig sein. Ergreifen Sie Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie einen hochwertigen Schlafplatz haben. Eine Augenmaske oder schwere Vorhänge können unerwünschtes Licht eliminieren. Sie können Ohrstöpsel, einen Ventilator oder eine Maschine mit weißem Rauschen verwenden, um störende Geräusche zu beseitigen.

Betrachten Sie auch das Bett selbst. Stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme Matratze haben, die Ihren Bedürfnissen entspricht und unnötige Belastung der Druckpunkte verhindert. Das richtige Kissen oder die richtigen Kissen können auch Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Einige Schläfer profitieren nicht nur von Kissen hinter Kopf und Nacken, sondern auch von Kissen zwischen den Knien oder unter der Taille.

Wenn Sie eine Routine aufbauen möchten, bei der Sie deutlich früher ins Bett gehen, als Sie es normalerweise jetzt tun, sollten Sie die Änderung schrittweise vornehmen. Sie können beispielsweise Ihre Schlafenszeit jede Nacht um 15 Minuten zurückstellen, bis Sie die gewünschte Zeit für das Zubettgehen erreicht haben.

Denken Sie daran, dass die Entwicklung einer Routine, um früh ins Bett zu gehen, Zeit braucht. Wenn Sie 20 Minuten nach dem Schlafengehen nicht einschlafen können, wird empfohlen, dass Sie aus dem Bett aufstehen und zurückkehren, wenn Sie schläfrig sind.