Wenn Sie einer der Millionen Amerikaner sind, die Nachtschichten arbeiten, sind Sie wahrscheinlich schlaflos. Wenn Sie nicht genug Qualität bekommen, beginnt Ihre Gesundheit zu leiden, und Abnehmen kann unmöglich erscheinen.

Die Sonneneinstrahlung ist für die Regulierung Ihres Tagesrhythmus von entscheidender Bedeutung, und der Mensch ist wie alle Säugetiere tagaktiv. Dunkelheit bedeutet, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, und Licht signalisiert Energie und Wachsamkeit. Wenn wir gegen die Biologie vorgehen, gibt es immer Kosten. Wenn Sie also während der Nachtschicht abnehmen möchten, müssen Sie sich verpflichten, alles zu tun, was Sie tun müssen, um auf sich selbst aufzupassen.

Die gute Nachricht ist, dass sich die Regeln für die Gewichtsabnahme nicht ändern, weil Sie nachts arbeiten. Was sich ändert, sind die Strategien, mit denen Sie die Anforderungen an optimale Gesundheit und Wohlbefinden erfüllen. Unser Ernährungsteam hat einen wissenschaftlich erprobten Leitfaden zum Abnehmen in der Nachtschicht erstellt, und Sie werden froh sein zu sehen, dass er vollständig machbar ist. Mit einer positiven Einstellung und einem Bewusstsein für die Fallen finden Sie die spezifischen Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Beeinflusst die Arbeit in der Nachtschicht Ihr Gewicht?

Einfach gesagt, ja. Nachtschichten stören die innere Uhr oder den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Dieser Zyklus ist Ihre tägliche biologische Uhr, und der menschliche Körper mag Routine. Schichtarbeit wirft diesen Zyklus zusammen mit dem metabolischen und hormonellen Gleichgewicht Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht. Dazu gehören die kritischen Hormone, die Sättigung und Hunger regulieren und Ihren Appetit auf Kohlenhydrate und kalorienreiche Lebensmittel steigern.

Die Störung Ihrer zirkadianen Uhr erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme, da sie den Stoffwechsel im Ruhezustand senkt. Dies kann dazu führen, dass Sie sich gestresster, launischer und weniger energisch fühlen, und es signalisiert Ihrem Körper, sich fest an Fett zu halten. Es setzt auch das Stresshormon Cortisol frei, das direkt mit der Gewichtszunahme im Bauchbereich korreliert. Abgesehen von der Beeinflussung Ihres Gewichts kann eine Störung Ihres zirkadianen Rhythmus auch zu anderen nachteiligen Nebenwirkungen führen, darunter:

• Depression
• Angst
• Soziale Isolation
• Psychische Störungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Geschwüre
• Entzündung
• Insulinresistenz

Die Störung Ihres zirkadianen Rhythmus hat biologische Folgen, und wenn Ihre Arbeit Nachtschichten, Sie sind verpflichtet, in einige von ihnen laufen. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um ein gesundes Gewicht zu halten und unerwünschte Stressreaktionen proaktiv zu vermeiden.

Wie kann ich als Nachtschichtarbeiter abnehmen?

Das Ziel ist es, ein besseres Gleichgewicht zwischen dem Essen und dem Essen während der Nachtschicht zu finden. Schauen Sie sich unsere besten Tipps an, um beim Abnehmen zu helfen, während Sie als Schichtarbeiter das Mitternachtsöl verbrennen.

Erstellen Sie ein Protokoll: Das Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele bedeutet nicht, alles aufzugeben, was Sie gerne essen und trinken, aber Sie müssen Entscheidungen treffen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Wenn Sie genau aufschreiben, was Sie essen und trinken, wie viel Schlaf Sie bekommen und wie viel Bewegung Sie haben, erhalten Sie einen Ausgangspunkt. Dann können Sie entscheiden, ob Sie nur an Ihrer Diät arbeiten oder sich auf Bewegung konzentrieren müssen. Wenn Sie in keiner Kategorie dort sind, wo Sie sein möchten, kritisieren Sie sich nicht. Wählen Sie zuerst einen Bereich aus, an dem Sie arbeiten möchten, und fügen Sie dann nach und nach weitere hinzu. Dies ist eine Strategie, die für viele Dinge funktioniert, und der kritischste Schritt ist, zu beginnen.

Beginnen Sie mit Protein: Gewöhnen Sie sich an zu essen, bevor Sie Ihre Schicht beginnen, damit Ihr Körper Zeit hat, diese Kalorien in Energie umzuwandeln. Stellen Sie sicher, dass es sich um eine proteinreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, gesundem Fett, Obst und Gemüse handelt.

Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu: Essen Sie während Ihrer Schicht anstelle einer großen Mahlzeit kleinere, fettarme Snacks. Wählen Sie so viel wie möglich lokale, frische Bio-Lebensmittel. Obwohl fast jede Art von Obst und Gemüse das ganze Jahr über verfügbar ist, kann die Anpassung Ihrer Ernährung an die Jahreszeit, in der Sie leben, Ihrem Körper helfen, die Vorteile natürlicher Zyklen zurückzugewinnen.

Holen Sie sich Ihr Vitamin D: Wenn Sie tagsüber schlafen, haben Sie keine Zeit in der Sonne, was eine bedeutende Quelle für Vitamin D ist. Ihr Körper benötigt täglich 600 IE dieses Nährstoffs, um Kalzium, Magnesium, Phosphat und andere Mineralien aufzunehmen, die das Gesamtkörperfett verringern können. Sie können Ihre Aufnahme von Vitamin D mit Nahrungsergänzungsmitteln und Diät erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie Lachs, Thunfisch, Pilze, Eigelb sowie angereicherte Milch und Joghurt. Wenn möglich, nutzen Sie Ihre Arbeitspause, um nach draußen zu gehen und ein paar Strahlen zu genießen.

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung: Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen ein Widerstandstraining absolvieren, erhöht sich Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand für die nächsten 16 Stunden. Auch wenn Sie nicht verrückt danach sind, mitten in der Nacht ins Fitnessstudio zu gehen, können einige Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips zu Hause die Arbeit erledigen. Oder hol dir ein Springseil und mach es lustig!

Hydrat, Hydrat, Hydrat: Sie können Müdigkeit reduzieren und die geistige Wachsamkeit erhöhen, indem Sie sicherstellen, dass Sie genug Wasser trinken. Trinken Sie nicht nur während Ihres Arbeitstages Wasser, sondern trinken Sie auch kurz nach dem Aufwachen 20 bis 32 Unzen. Es gibt Ihrem Stoffwechsel einen Schub und kann Ihnen mehr Energie geben, während Sie Ihren Appetit minimieren.

Erstellen Sie eine Schlafroutine: Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, kann dramatisch beeinflussen, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert. Wenn Sie jede Nacht eine Stunde vor dem Zubettgehen die gleichen Dinge tun, können Sie Schlafauslöser programmieren. Ihr Gehirn wird beginnen, diese Rituale mit dem Ende des Tages zu verbinden und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Da Schlaf ein kritischer Faktor bei der Gewichtsabnahme ist, muss er ebenso Priorität haben wie Ernährung und Bewegung.

Praktische Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität und -quantität

Unabhängig davon, ob Sie nachts oder tagelang arbeiten, ist es häufig das erste, was geopfert wird, wenn das Leben im Weg steht. Schlafentzug verlangsamt den Stoffwechsel und macht es fast unmöglich, kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel abzulehnen. Zusätzlich zur Gewichtszunahme kann es auch dazu führen, dass Sie keine Energie mehr haben, um zu trainieren oder sich an ein Fitness- oder Trainingsprogramm zu halten. Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen, sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie derzeit auf vier bis sechs laufen, scheint dies nicht realistisch zu sein. Wir sind alle zeitarm, daher ist es wichtig, positive Maßnahmen zu ergreifen.

Tun Sie, was Sie können, um Ihre Schlafumgebung zu kontrollieren und die Quantität und Qualität Ihres Schlafes zu maximieren. Verdunkeln Sie Ihre Heimfahrt mit einer dunkel getönten Sonnenbrille. Dieser Trick kann Ihrer Körperuhr und Ihrem Melatoninspiegel helfen, wenn es Nacht ist.

Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine beruhigende Höhle, in die Sie sich nach der Arbeit zurückziehen können. Verwenden Sie schwere Verdunkelungsvorhänge, um die Beleuchtung schwach zu halten, und schließen Sie die Vorhänge, bevor Sie zur Arbeit gehen. Halten Sie die Temperatur zwischen 65 und 70 Grad und decken Sie Computerbildschirme oder andere digitale Geräte ab, die Ihren Schlaf stören können. Gehen Sie so schnell wie möglich ins Bett, wenn Sie nach Hause kommen, und wählen Sie entspannende Aktivitäten, um einzuschlafen.

Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel und halten Sie es ein. Finden Sie heraus, wie viel mehr Schlaf Sie bekommen können, wenn Sie 30 bis 60 Minuten früher ins Bett gehen. Setzen Sie sich mindestens fünf Tage die Woche für Ihr Ziel ein, bewerten Sie jeden Monat neu und prüfen Sie, ob Sie weitere Verbesserungen vornehmen können. Wenn du von der Strecke abkommst, gib nicht auf, das Leben passiert. Holen Sie sich wieder auf den richtigen Weg, wenn Sie können, und lassen Sie jede Schuld hinter sich.

Einige Lebensmittel können es schwierig machen, den notwendigen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Lebensmittel, die vier Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, sind:

• Schokolade

• Alkohol

• Fettreiche Lebensmittel wie Eis, Brathähnchen

• Trockenfrüchte

• Scharfe Speisen Peperoni

• Getreide mit hohem Zuckergehalt

• Pizza

• Rohe Zwiebeln

• Koffein

• Ketchup

Was kann ich vor dem Schlafengehen haben?

Wenn möglich, sollten Sie es vermeiden, zwischen Mitternacht und sechs Uhr morgens zu essen. Hungrig ins Bett zu gehen hilft jedoch überhaupt nicht. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas essen müssen, achten Sie darauf, was Sie essen. Hier sind einige der besten Lebensmittel nach einer Nachtschicht, die Ihnen auch beim Schlafen helfen können!

• Erwärmter Hafer mit Blaubeeren und griechischem Joghurt enthält komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Probiotika

• Gekeimtes Brot ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, Proteinen, Vitamin C und B

• Mandeln sind eine Quelle für Melatonin, ein schlafregulierendes Hormon

• Äpfel sind reich an Vitamin C, B6 und Kalium, um den Schlaf zu unterstützen

• Kiwis enthalten Serotonin, um den Schlaf zu regulieren

Zusätzliche gesunde Snacks: Vollkorngetreide mit Milch und Obst, Smoothie oder ein Stück Vollkorntoast mit etwas Erdnussbutter. Hüttenkäse enthält Kaseinprotein, um die Verdauung zu verlangsamen, und Tryptophan, um den Schlaf zu fördern.

Schluck Tee: Rooibos-Tee ist natürlich entkoffeiniert und enthält ein starkes Flavonoid namens Aspalathin. Diese Verbindung kann die Stresshormone reduzieren, die Fettspeicherung und Hunger auslösen. Plus, es schmeckt gut!

Lustige Tatsache!

Eine überraschende und weniger bekannte Behandlung von Schlaflosigkeit ist Montmorency tart cherry juice. Das Trinken von 100% Kirschsaft eine Stunde vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafqualität verbessern und die Schlafzeit um 84 Minuten verlängern! Es verbessert den Schlaf, bekämpft Entzündungen im Körper, senkt den Gesamtcholesterinspiegel und den schädlichen LDL-Spiegel und reduziert Muskelkater. Plus, nur Kirschsaft zu sagen, ruft glückliche Gedanken und Erinnerungen an Frühling und Sommer hervor!

Was ist die beste Diät für Nachtschichtarbeiter?

Es gibt keine spezielle Diät, die speziell für Nachtschichtarbeiter geeignet ist, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Ernährungsweisen, die die schädlichen Auswirkungen der Nachtschicht bekämpfen.

Frühstück: Egal zu welcher Zeit Sie aufstehen, Ihre erste Mahlzeit des Tages ist der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Einige ideale Möglichkeiten sind:

• Vollkorngetreide

* Haferflocken

• Frisches Obst

• Fettarme Milchprodukte

• Rühreiweiß

• Putenspeck

• Schwarzer Kaffee

Mittagessen: Dies sollte Ihre Hauptmahlzeit sein, bei der Sie die meisten Kalorien zu sich nehmen. Sie müssen Ihrem Körper einen stetigen Energiefluss geben, der Sie während Ihrer Schicht am Laufen hält. Gute Entscheidungen sind:

• Gegrilltes Hähnchen

* Kalbfleisch

• Thunfisch

• Gemüse

• Kartoffeln

• Vollkornnudeln oder Brot

Abendessen: Eine Mahlzeit, die leicht verdaulich ist, nicht gefroren und kein Junk Food aus dem Automaten ist, ist eine kluge Entscheidung. Vermeiden Sie gebratene oder scharfe Speisen, rotes Fleisch und reichhaltige Desserts. Trinken Sie Wasser anstelle von

Soda oder Kaffee. Zu den Optionen gehören:

• Geflügel

• Fisch

• Gemüse

• Suppen

• Salate

• Sandwiches

Snacks: Halten Sie Snacks auf ein Minimum, indem Sie warten, bis Sie wirklich hungrig sind. Manchmal kann Dehydrierung Sie täuschen, also beginnen Sie mit Wasser. Bringen Sie Ihre Snacks mit und wählen Sie gesunde Produkte wie:

• Nüsse

• Popcorn

• Gebackene Cracker

• Müsli

• Gemüse

Arten von Lebensmitteln enthalten

Arbeitsnächte oder 12-Stunden-Schichten schränken Ihre Möglichkeiten ein und machen Sie anfällig für Fast-Food-Restaurants oder was auch immer Sie finden können in der Cafeteria. Dies sind keine nährstoffreichen Lebensmittel, daher müssen Sie Ihr Mittagessen und Ihre Snacks einpacken. Wählen Sie Lebensmittel, die Energie erhalten, fettarm und reich an Ballaststoffen und magerem Eiweiß sind. Einige großartige Speisenideen sind:

* Mageres Protein und L-Tryptophan: truthahn, Huhn, Käse, Fisch, Joghurt und Eier

• Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe: Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Haferflocken und Vollkorngetreide und Brot.

• Gute Fette: Fisch, Nüsse, Flachs- und Chiasamen, Rapsöl und Leinsamenöl, insbesondere Lachs

Nehmen Sie sich Zeit, um einen Ernährungsplan zu erstellen und Speisepläne zu erstellen. Investieren Sie in Ihre Gesundheit, indem Sie im Internet nach Lebensmittelideen suchen, die Ihnen gefallen und in Ihr Budget passen.

Wie viel Wasser sollten Sie trinken?

Experten empfehlen den ganzen Tag über acht 8-Unzen-Gläser Wasser, was einer halben Gallone entspricht. Die Menge, die Sie benötigen, kann variieren, je nachdem, wo Sie leben, die Jahreszeit, und wie aktiv du bist. Wenn Sie die ganze Nacht auf den Beinen sind, brauchen Sie mehr als jemanden, der an einem Schreibtisch sitzt. Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch die geistige Wachsamkeit erhöhen und Müdigkeit reduzieren.

Gesunde Gewohnheiten für Nachtschichtarbeiter führen zu Gewichtsverlust

Wenn Sie essen, was Sie essen, Ihre Schlafqualität und wie Sie trainieren, sind kritische Faktoren für das Abnehmen. Sorgfältige Aufmerksamkeit auf dieses Wesentliche ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, während Sie die biologisch kontraintuitive Nachtschicht arbeiten.

Wenn Sie zu den Schutzdiensten und Mitarbeitern des Gesundheitswesens gehören, die häufig gefährlichen oder traumatischen Ereignissen ausgesetzt sind, ist es für uns alle wichtig, auf sich selbst aufzupassen. Bei Dr. Seltzer Weight Loss sind wir bestrebt, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen, damit Sie weiterhin helfen und dienen können.