Jeder Mann, der ins Fitnessstudio geht, hat das Bestreben, größer zu werden. Das stellt den Fitnessstudio-Typ vor ein uraltes Problem: Wie machst du das?

Um den Prozess zu vereinfachen, haben wir eine Liste der 25 besten Möglichkeiten zusammengestellt, um groß zu werden — und wir haben jede Methode kurz und bündig gehalten, damit Sie mit Ihrem Training fortfahren können. Für detailliertere Informationen zu jeder Strategie, Klicken Sie sich durch den entsprechenden Artikel auf unserer Website.

1. Essen Sie mehr

„Zusätzliche Kalorien in Kombination mit Training führen zu Wachstum“, sagt Sean Hyson, C.S.C.S. Es ist wirklich so geschnitten und trocken. Mehr Muskeln entstehen durch mehr Nahrung. Die richtige Art von Essen, das ist – wie die 9 besten Lebensmittel für effektives Clean-Bulking.

Power up mit Protein

Proteine sind die Bausteine des Muskels. Sie helfen beim Wiederaufbau und Wiederherstellungsprozess. Schießen Sie für 1-1,5 Gramm Protein pro mageres Pfund Körpergewicht. Wir mögen diese 12 proteinreichen Lebensmittel für Ihren Körper.

Don’t cut carbs

Zahlreiche Studien haben auf den Nutzen von Proteinpräparaten beim Muskelaufbau hingewiesen, aber viele von ihnen erwähnen auch Kohlenhydrate als hormonausgleichende Komponente, die Ihre Gewinne nach dem Training maximiert. Wenn Sie schauen, um größer zu werden, hier sind 7 weitere Gründe, die Kohlenhydrate zu halten.

Verwenden Sie Hanteln

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., ein in Montreal ansässiger Krafttrainer, ermutigt dazu, Hantelarbeit gelegentlich mit Hanteln auszutauschen. Warum? „Hantelpressen öffnen die Brust und rekrutieren mehr Muskelfasern.“ Mehr Muskelfasern = größere Muskeln. Dies funktioniert auch für andere Übungen.

Arbeiten Sie Ihren Rücken

Es ist einfach, sich auf Ihre Arme und Brust zu konzentrieren. Zu viel Training in diesen Bereichen kann jedoch zu Ungleichgewichten und Verletzungen führen, von denen die meisten durch viel Rudern / Ziehen vermieden werden können.

Schlaf

Größer werden bedeutet nicht nur, was du tust – es geht auch um Ruhe. „Der größte Teil Ihrer Wachstumshormonfreisetzung an einem Tag kommt während des Schlafes“, sagt Hyson. Halten Sie sich an acht Stunden als Richtlinie. Hier ist alles, was ein Athlet über Schlaf und Erholung wissen muss.

Pump up the volume

Bodybuilder, weithin bekannt als die größten Jungs auf dem Planeten, haben eine uralte Trainingsmethode, die den Test der Zeit überstanden hat: Volumentraining. Sie machen typischerweise fünf oder mehr Übungen pro Körperteil, vier Sätze von 8-12 Wiederholungen, was ungefähr 200 Wiederholungen pro Körperteil entspricht.

Go heavy

Schaltungen könnten das Blut zum Fließen bringen, aber schweres Heben erhöht den Testosteronspiegel im ganzen Körper. Hyson empfiehlt, die schwerste Last für „Sätze von fünf oder weniger Wiederholungen“ zu verwenden.“ Dieses zusätzliche Testosteron wird Ihnen helfen, schneller größer zu werden.

Bewegen Sie sich mit Multijoint-Übungen

Die Grundlage eines großen, muskulösen Körpers entsteht durch große, zusammengesetzte Aufzüge, definiert als Bewegungen, die mindestens zwei Gelenke umfassen. Ein Beispiel: der Chinup/Pullup. „Das Chinup ist die ursprüngliche Bizeps-Locke“, sagt Sakhrani. Dieses Prinzip gilt für alle Muskelgruppen, fügt er hinzu.

Entlasten Sie Ihre Arbeitsbelastung manchmal

Manchmal ist der beste Weg, um Ihre Stärke zu erhöhen, um für ein paar Tage zurück zu drosseln, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich wieder aufzubauen und zu erholen. Verringern Sie das Gewicht, erhöhen Sie die Wiederholungen und schneiden Sie die letzten beiden Sätze ab. Indem Sie gelegentlich in der Reihenfolge Ihrer Trainingsroutine zurückgehen, ermöglichen Sie eine vollständige Genesung.

Ändern Sie die Dinge

Obwohl wir Workout- „Routinen“ folgen, gibt es immer ein Bedürfnis nach Abwechslung. Ein Training sollte nicht nur eine Herausforderung beim Gewichtheben sein — jede Bewegung sollte auch ein gewisses Maß an Komplexität und Variation aufweisen. Alternativ können Sie versuchen, in jedem Training ein wenig hochintensives Intervalltraining oder Cardio-Bewegungen durchzuführen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper ständig anpasst. Hier sind 11 Gründe, warum Sie keine Trainingsplateaus brechen.

Trainieren Sie Ihre Beine

Große Powerlifting-Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben regen Ihren Körper an, hohe Testosteronspiegel freizusetzen, was zu einem Wachstum des gesamten Körpers führt. Diese beiden Bewegungen allein werden überall Muskeln hinzufügen.

Verwenden Sie Ihr Körpergewicht

Denken Sie daran, Bruce Lee war zerrissen und seine Muskeln waren sicherlich nicht klein. Er hat immer die Bedeutung von Körpergewichtsübungen angepriesen.

Trainiere mit einem Partner

„Der Wettkampf im Kraftraum steigert das Testosteron und lässt Sie Ihr Training mehr genießen, also bleiben Sie dabei. Sie werden auch gezwungen sein, härter zu trainieren „, sagt Hyson. Also schnapp dir einen Kumpel und mach dich daran.

Nehmen Sie Kreatin ein

Kreatin wurde, wenn es verantwortungsvoll eingenommen wurde, in fast jeder Studie, die daran durchgeführt wurde, mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Glauben Sie uns nicht? Wir haben viele gute Lektüre über die Vorteile von Kreatin.

Konzentriere dich immer auf die Form

Es ist scheiße, mit einer Verletzung auszusitzen, besonders weil es deinen Fortschritt tötet. Halten Sie Ihre Form streng, und Sie werden mehr Muskeln aufbauen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen reduzieren.

Seien Sie konsequent

Wenn Sie einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, werden Sie nicht größer. Wählen Sie eine Anzahl von Tagen zum Trainieren (3-4 ist optimal), zeigen Sie sich und arbeiten Sie hart, und Sie werden schnell Ergebnisse sehen. Hier erfahren Sie, wie Sie motiviert bleiben, um zu trainieren.

Entspannen

Verspannungen und Stress regen Ihren Körper an, Cortisol freizusetzen, ein Stresshormon, das den Muskelaufbau hemmt und den Muskelabbau fördert. Versuchen Sie, den ganzen Tag über ruhig zu atmen, und üben Sie mentale Übungen, um den Stress den ganzen Tag über auf einem Minimum zu halten. Es maximiert Ihre Muskeln und verbessert Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Beschränken Sie sich nicht

Wenn Sie an einem Gewicht festsitzen und sich nicht sicher sind, ob Sie diesen Sprung von 215 auf dem Bankdrücken auf 225 machen können, gehen Sie nicht einfach davon weg. Schnappen Sie sich einen Spotter, der weiß, was sie tun, und probieren Sie es aus. Worst-Case-Szenario? Wenn Sie scheitern, können Sie es nächste Woche erneut versuchen. Bester Fall? Boom – du hast eine neue PR.

Verwenden Sie einen Spotter

Spotter helfen Ihnen, diese zusätzliche Wiederholung zu erhalten, und können Ihnen helfen, Ihre Form im Auge zu behalten und Wiederholungen zu zählen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, ein massives Gewicht zu bewegen. Diese zusätzlichen Wiederholungen und eine verbesserte Form führen auf lange Sicht zu Muskelzuwächsen.

Konsultieren Sie einen Fachmann

Es gibt einen Grund, warum die meisten Trainer muskulös und fit sind — sie wissen, was sie tun. Suchen Sie nach einem ausgebildeten Trainer und haben Sie ein oder zwei Sitzungen mit ihm, um neue Bewegungen oder neue Ernährungstricks zu lernen, die Sie in Ihrem fitten Lebensstil anwenden können.

Finden Sie Ihre „Zone“

Egal, ob Sie eine bestimmte Wiedergabeliste auf Ihrem iPod benötigen oder dieses seltsame Paar Schuhe tragen müssen, es ist wichtig, die richtige Einstellung zu haben, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, da Sie sonst abgelenkt sind und das Gefühl haben, nichts erledigen zu können.

Sei intensiv

Scherzen, SMS schreiben und sozial sein sind großartig — nur nicht im Fitnessstudio. Konzentriere dich auf dein Training, dafür bist du im Fitnessstudio. Wenn Sie antworten müssen, halten Sie es kurz und tun Sie es während Ihres Ruheintervalls.

24. Wärmen Sie sich immer richtig auf

Jedes Mal, wenn Sie heben, führen Sie einen Krieg gegen die Gewichte. Sie werden jedoch keinen Nutzen sehen, wenn Sie sich nicht richtig auf diesen Krieg vorbereiten. Achten Sie auf Ihre Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln. Aufwärmen!

Experiment…

Wenn Sie einem Programm folgen, geben Sie ihm mindestens 6-8 Wochen Zeit. Wenn Sie mit Ihren Ergebnissen nicht zufrieden sind, haben Sie keine Angst, etwas völlig anderes auszuprobieren. Ändern Sie die Übungen, Gewichtsmenge, Wiederholungen, Ruhezeiten, Anzahl der Tage, Sie nennen es.