Fotos von Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Es ist ein natürlicher Drang, sobald Sie anfangen, ein Fahrrad zu treten, sich zu fragen, wie schnell Sie fahren. Mit einem einfachen Fahrradcomputer können Sie Ihre maximale, aktuelle und durchschnittliche Geschwindigkeit für jede Fahrt anzeigen. Sobald Sie diese Informationen haben, beginnen die Fragen zu rollen – wie vergleiche ich mich mit anderen Fahrern? Wie viel schneller kann ich gehen? Den Durchschnitt im Auge zu behalten, ist ein guter Indikator für Ihre Fitness und Entwicklung.

>>> Spin-Kurse: Radsport-inspirierte Fitness oder ein Weg zu ruinierten Beinen?

Wir haben ein paar Möglichkeiten gefunden, wie Sie sofort schneller werden können, und einige, die etwas mehr Übung und Geduld erfordern. Was auch immer Ihre Startgeschwindigkeit ist, befolgen Sie diese Tipps, um Ihre durchschnittliche Steigerung zu sehen.

Erstens – Mit welcher Geschwindigkeit fährt der durchschnittliche Rennradfahrer?

Dies ist eine wirklich schwer zu beantwortende Frage – es hängt davon ab, wo Sie leben (ist es hügelig? windig?), und natürlich wird Ihre Grundfitness Auswirkungen haben. Es ist jedoch eine Frage, die viele Anfänger stellen.

Um Ihre Neugier zu befriedigen, lautet die Antwort, dass laut Strava-Daten der durchschnittliche männliche britische Radfahrer mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 25,61 kmh (15,9 mph) fährt, während die durchschnittliche britische Frau 19,84 kmh (12,32 mph) erreicht.

Im Vergleich zum Rest der Welt schneiden britische Radfahrer recht gut ab. Die schnellsten Fahrer sind in Holland, mit Männern durchschnittlich 26,92 km / h (16,72 mph) und Frauen 21,36 km / h (13,27 mph).

Hier sind die Zahlen, damit Sie sehen können, wie Sie vergleichen…

Möchten Sie Ihren Durchschnitt verbessern? Hier sind unsere Tipps…

1 Biegen und biegen Sie die Ellbogen

Das Größte, was Sie beim Radfahren verlangsamt, ist der Windwiderstand. Viele dieser Tipps betreffen Möglichkeiten, Ihre Stirnfläche und Ihren Widerstand zu reduzieren, damit Sie leichter durch den Wind schneiden können.

Am einfachsten ist es, die Körperposition auf dem Fahrrad etwas abzusenken. Anstatt aufrecht im Sattel zu sitzen und viel Wind zu fangen, versuchen Sie, Ihren Körper näher an die Stangen zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und einstecken. Sie werden sofort einen Unterschied spüren.

2 Musik hören

Dies ist eine schwierige Frage, denn hier bei Cycling Weekly denken wir, dass Sie alle Ihre Sinne brauchen, um sicher zu fahren, und dass das Fahren mit Musik Ihre Fähigkeit verringert, den Verkehr um Sie herum zu hören. Allerdings haben die National Cycle Training Standards tatsächlich empfohlen, es in der Vergangenheit zu versuchen, so dass Sie sich der Notwendigkeit bewusst werden, in regelmäßigen Abständen über die Schulter zu schauen — etwas, das reduziert wird, wenn Fahrer denken, dass sie Autos hören können. Es gibt auch mehrere Kopfhörermarken, die versprechen, auch Außengeräusche hereinzulassen.

Abgesehen von der Sicherheit gibt es zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass das Hören von schneller, erhebender Musik die wahrgenommene Anstrengung verringert. Dr. Costas Karageorghis, ein Forscher in Sportpsychologie, sagt, dass dies daran liegt, dass „Musik ermüdungsbedingte Symptome wie die brennenden Lungen, das schlagende Herz und die Milchsäure in den Muskeln blockiert. Es kann unsere Wahrnehmung von Anstrengung um bis zu 10 Prozent reduzieren.“

Sie werden härter in die Pedale treten, ohne es zu merken. Wenn Sie Musik verwenden, deren Takt einer optimalen Radkadenz ähnelt, können Sie schneller in die Pedale treten, wenn Sie Ihre Trittfrequenz an den Rhythmus anpassen können.

Wer unterwegs nicht aufstecken will, kann dies beim Radfahren Indoors tun – und mit ein paar strukturierten Trainingseinheiten davon profitieren.

3 Fahrt mit anderen

Sie könnten dies als Betrug betrachten, aber das Fahren mit anderen Personen erhöht Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit auf verschiedene Weise. Erstens, wenn Sie abwechselnd vorne fahren und die Arbeit des Durchschneidens des Windes teilen, werden Sie als Gruppe schneller reisen als alleine. Wenn Sie versuchen, etwas schneller als Sie mit jemandem Schritt zu halten, können Sie Ihren Durchschnitt nicht nur auf dieser Fahrt erhöhen, sondern auch Ihre Fitness für zukünftige Fahrten verbessern.

Geben Sie eine sportliche mit unserer Schwesterfirma, UK Cycling Events. Wegmarkierung, Vorschubstationen, mechanische Unterstützung und die Motivation anderer um Sie herum. Sehen Sie die Veranstaltungen hier.

4 Pumpen Sie Ihre Reifen auf

Richtig aufgepumpte Reifen rollen schneller. Sie sollten Ihren Reifendruck vor jeder Fahrt überprüfen, da Temperaturänderungen und leichtes Einsickern von Luft dazu führen können, dass sie weich werden, ohne notwendigerweise durchstochen zu werden. Überprüfen Sie die Seitenwand Ihres Reifens auf den empfohlenen Druck. Investieren Sie in eine Schienenpumpe, damit Sie leicht den Druck erhalten, den Sie benötigen, Eine Minipumpe wird am besten nur für Notfälle auf der Straße aufbewahrt.

5 Bremse weniger

Wie ist das für eine offensichtliche. Versuchen Sie, weniger zu bremsen. Bremsen verlangsamt Sie und erfordert, dass Sie härter in die Pedale treten, um wieder auf Geschwindigkeit zu beschleunigen. Unnötiges Bremsen ist Energie- und Impulsverschwendung. Wie verbessern Sie sich also? Versuchen Sie zunächst, die Komfortbremsung zu eliminieren. Dies tritt auf, wenn Sie auf einer schnellen Straße oder bergab rollen und etwas schneller fahren, als Sie es gewohnt sind.

>>> Wie Sie Ihre Bremsen richtig benutzen

Bremsen, um Ihre Geschwindigkeit auf ein Niveau zu bringen, mit dem Sie sich wohl fühlen, ist in Ordnung, aber schauen Sie sich zuerst gut um, wenn die Straßenoberfläche gut, frei von Hindernissen und relativ gerade ist, gibt es keinen Grund, langsamer zu werden, also lassen Sie das Fahrrad rollen und genießen Sie etwas freie Geschwindigkeit. Der nächste Ort, um das Vertrauen zu verbessern, ist in Kurven. Wenn Sie später bremsen, können Sie Ihre Geschwindigkeit länger halten. Denken Sie daran, immer in einer geraden Linie zu bremsen, damit Sie eine angenehme Kurvengeschwindigkeit haben, bevor Sie mit dem Abbiegen beginnen.

6 Fahrt auf den Tropfen

Wenn Sie ein Drop-Handled Bar Sports Bike fahren, wie oft verwenden Sie die Drops? Die Chancen stehen nicht so gut, aber das Absenken verbessert das Handling Ihres Fahrrads, reduziert Ihren Luftwiderstand und hilft Ihnen, sicher in Kurven zu fahren und abzusteigen. Das Fahren auf den Drops senkt den Windwiderstand um 20 Prozent im Vergleich zum Fahren auf den Tops.

Zwei Dinge halten Menschen davon ab, in den Tropfen zu fahren — nicht in der Lage zu sein, die Bremsen zu erreichen und sich nicht wohl zu fühlen. Beide Dinge können mit dem Fahrrad-Setup angegangen werden. Wenn Ihr Fahrrad richtig zu Ihnen passt, sollten Sie in der Lage sein, große Teile Ihrer Fahrt in der Drop-Position zu fahren. Möglicherweise müssen Sie sich auch dehnen, da enge Kniesehnen und ein unflexibler unterer Rücken dies erschweren.

7 Track Stand

Sie haben vielleicht andere Pendler und Fahrradkuriere gesehen, die scheinbar mühelos an der Ampel balancierten und dachten, dass sie nur ihre übermenschlichen Fahrradfähigkeiten zeigten. Es gibt jedoch viel mehr zu diesem kleinen Manöver als Showboating. Während Sie noch nach Ihrem Pedal fummeln, haben sie drei oder vier gute Schläge eingelegt und sind bereits auf dem neuesten Stand. Track Standing erfordert Übung und dies ist nicht am besten vor einem Van-Fahrer während der Hauptverkehrszeit am Montagmorgen getan. Wenn Sie zum Essen anhalten oder auf Ihre Freunde warten, fangen Sie an, mit der Technik herumzuspielen.

Um dies zu lernen, finden Sie eine leichte Steigung, die Steigung hilft, Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden. Wenn Sie normalerweise abgeschnitten fahren, wechseln Sie zu Trainern, um Vertrauen zu gewinnen. Fahren Sie zunächst sehr langsam in engen Kreisen. Dies wird Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Ihr Gewicht ausgleichen können. Gehen Sie so langsam und eng wie möglich und versuchen Sie, sanfte Bewegungen zu verwenden.

Wenn Sie sich wohl fühlen, kommen Sie langsam zum Stillstand, wobei Ihr Rad bergauf zeigt. Halten Sie den Kopf hoch, anstatt auf die Vorderradnabe zu schauen. Wählen Sie einen Punkt und konzentrieren Sie Ihre Augen auf diesen Punkt. Drehen Sie nun mit Ihrem Bleifuß — dem vorderen (Füße um drei und neun Uhr) – das Rad (etwa 45 °) in die Steigung, wobei Sie genügend Druck auf Ihren Bleifuß ausüben, um das Gleichgewicht zu halten, aber nicht genug, um sich zu bewegen die Steigung hinauf.

Mit der gleichen Ratschentechnik, mit der Sie im Kreis gefahren sind, entspannen Sie den Druck leicht, damit das Rad zurückrollt, wenden Sie es erneut an und es rollt vorwärts. Mit dieser leichten Hin- und Herbewegung können Sie das Gleichgewicht halten. Anfänglich, Sie können immer betrügen, indem Sie einen Laternenpfahl oder ein Geländer ergreifen, wenn Sie angehalten werden. Denken Sie daran, leicht in die Pedale zu treten, bevor Sie loslassen, damit Sie Schwung haben, sonst könnten Sie einfach seitwärts plumpsen!

8 Bei Gegenwind nach Draußen und bei Rückenwind nach Hause fahren

Wenn Sie nicht sowohl Segler als auch Radfahrer sind, denken Sie vielleicht nicht täglich an die Windrichtung, aber der Wind kann sowohl Ihr Freund als auch Ihr Feind sein. Bei Gegenwind kann sich das Fahren wie ein Kampf anfühlen, sodass Sie sich langsam fühlen, unabhängig von der Anstrengung, die Sie unternehmen. Bei Rückenwind fühlst du dich wie ein Superheld, da du dich leicht mit Höchstgeschwindigkeit drehen kannst.

>>> Wie man im Wind radelt

Nutzen Sie den Wind, indem Sie Ihre Route so planen, dass der äußere Teil, wenn Sie am frischesten sind, Gegenwind hat und der Heimweg, wenn Sie sich müde fühlen, Rückenwind hat.

9 Abnehmen

Wenn Sie etwas schneller gehen möchten, macht das Abnehmen einen großen Unterschied. Abnehmen ermöglicht es Ihnen, schneller für die gleiche Menge an Aufwand zu gehen. Weniger Gewicht hilft natürlich bergauf, da Sie sich weniger gegen die Schwerkraft bewegen müssen. In ähnlicher Weise hilft Ihnen das Abnehmen dabei, ein kleineres Loch in die Luft zu schlagen und den Luftwiderstand zu verringern, den Sie beim Radfahren in der Ebene verursachen.

>>> Die Bedeutung von Power-to-Weight und wie Sie Ihre verbessern können

Sie müssen nicht von Diät oder Training besessen sein, um genug Gewicht zu verlieren, um den Unterschied zu spüren. Nicht mit einem Teelöffel Zucker in Ihrem Tee drei oder vier Mal am Tag wäre genug, um 0,5 Pfund Fett in einem Monat zu verlieren. Wenn Sie dreimal pro Woche zusätzliche 30 Minuten fahren, können Sie bis zu 1 Pfund pro Monat fallen lassen.

10 Intervalle

Der schnellste Weg, um Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen, besteht darin, mit Geschwindigkeiten darüber zu trainieren. Offensichtlich können Sie nicht einfach Ihre normale Route schneller als gewöhnlich fahren, Sie würden schnell anfangen zu schmerzen oder Ihnen geht die Energie aus. Stattdessen empfehlen Trainer Intervalltraining. Auf diese Weise können Sie kurze Bursts mit Geschwindigkeiten über Ihrem üblichen Durchschnittstempo fahren und dann langsamer fahren und sich erholen, bevor Sie wieder schnell fahren.

Sie können diese Technik bei jeder Fahrt ausprobieren; sie muss nicht für streng festgelegte ‚Trainingseinheiten‘ gespeichert werden. Fartlek Training wurde von einem schwedischen Trainer entworfen und bedeutet im Grunde, mit Geschwindigkeit zu spielen. Sie können so schnell wie möglich bis zum Ende der Straße fahren und sich dann erholen, bis Sie fünf Laternenpfähle passieren, bevor Sie wieder schnell fahren. Verwenden Sie beliebige Markierungen aus Ihrer Umgebung; geparkte Autos, Verkehrsschilder, Gateways. Wählen Sie Ihr Ziel und treten Sie hart in die Pedale, bis Sie es erreichen. Stellen Sie sicher, dass die Straße sicher ist und dass Sie, egal wie sehr Sie versuchen, Ihren Kopf hochhalten, um Gefahren zu erkennen – oder versuchen Sie, das Radfahren in Innenräumen zu absolvieren, wo Sie sich allein auf die Bemühungen konzentrieren können.

>>> Fahrradtrainingspläne: Werden Sie fitter, fahren Sie schneller und gehen Sie weiter

Wenn Sie eine strukturiertere Sitzung wünschen, probieren Sie diese aus. Wenn wir davon ausgehen, dass Sie normalerweise durchschnittlich 14 Stundenmeilen in der Ebene fahren, fahren Sie 15 bis 20 Minuten, um sich aufzuwärmen, bevor Sie einen einigermaßen flachen Straßenabschnitt finden. Wenn Sie dort ankommen, fahren Sie zwei Minuten mit 16 Meilen pro Stunde. Wählen Sie einen härteren Gang und behalten Sie die gleiche Trittfrequenz bei, anstatt zu versuchen, schneller zu treten.

Nachdem Sie zwei Minuten lang hart in die Pedale getreten sind, wechseln Sie wieder in Ihren leichteren Gang, verlangsamen Sie und nehmen Sie es fünf Minuten lang ruhig — aber lassen Sie Ihre Beine in die Pedale treten, dies hilft dem Erholungsprozess. Wiederholen Sie dann diesen gesamten ‚Intervall‘ -Vorgang noch drei oder vier Mal. Wenn es sich beim nächsten Mal zu einfach anfühlt, zielen Sie darauf ab, während Ihres Intervalls 3, 4 oder 5 Meilen pro Stunde schneller zu fahren, als Sie normalerweise fahren würden.

Nach ein paar Ausflügen werden Sie wissen, was für Sie funktioniert. Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für diese Fahrten könnte durchaus geringer sein als Ihre ’normale‘ Durchschnittsgeschwindigkeit. Kein Problem, denn das ist nicht die Herausforderung. Die Herausforderung besteht darin, Sie und Ihre Beine langsam an das Radfahren mit 16 Stundenmeilen anstelle von 14 Stundenmeilen zu gewöhnen.

11 Muskeln aufbauen

Mit gezieltem Fitnesstraining können Sie Kraft gewinnen – aber der Aufbau Ihrer Radsportmuskulatur und die Entwicklung Ihrer Effizienz Als Radfahrer erfolgt über einen langen Zeitraum, es gibt keinen Ersatz für die Zeit auf dem Fahrrad, wenn es darum geht, die Radsportfitness zu verbessern.

Wenn Sie regelmäßig fahren, steigt Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit allmählich an, ebenso wie die Entfernung, in der Sie sich wohl fühlen. Um Ihre Entwicklung zu beschleunigen, gute Techniken zu entwickeln und Muskeln aufzubauen, gibt es Übungen, die Sie auf dem Fahrrad üben können.

Schnelles Treten hängt stärker von Ihrem Herz-Kreislauf-System ab als langsames Treten in einem schweren Gang. Schnelles Treten hilft Ihnen auch, effizienter zu sein. Um jedoch Ihren Durchschnitt zu verbessern, möchten Sie in der Lage sein, einen großen Gang schnell zu drehen, einen kleinen Gang zu drehen, egal wie schnell sich Ihre Beine drehen, wird Sie nicht schneller dorthin bringen. Daher müssen Sie beide Arten von Training beim Radfahren durchführen – schnelle Beine und große Gänge —, damit Sie, wenn Sie beide zusammenfügen, die Geschwindigkeit erhalten, die Sie benötigen.

Das Schieben sehr großer Gänge bei sehr niedrigen Geschwindigkeiten funktioniert ähnlich wie der Gewichtheber, der schwere Gewichte sehr langsam hebt. Anstatt eine Faser eines Muskels aufzubauen und stärker zu machen, fügt es dem Muskel mehr Fasern hinzu, was ihn viel stärker macht. Suchen Sie nach einem guten Aufwärmen einen gleichmäßigen Widerstand mit einem flachen Gefälle und wählen Sie einen Gang, bei dem Sie langsam treten müssen, um ihn weiter zu drehen. Sie sollten etwa 50 U / min machen, weniger und Sie können Ihre Knie belasten, seien Sie also vorsichtig. Während Sie in die Pedale treten, werden Sie spüren, wie alle Ihre Beinmuskeln arbeiten. Nach einer Minute dieses Schalters zu einem einfacheren Gang und Pedal schnell, sobald Sie sich erholt Wiederholung fühlen. Tun Sie dies bis zu 10 Mal in Ihrer Fahrt ein- oder zweimal pro Woche.

>>> Lohnt sich Krafttraining für Radfahrer?

Schnelles Treten ist wichtig, damit Ihre Muskeln schnell feuern und die richtigen Verbindungen zwischen Gehirn, Nervensystem und Muskelfasern herstellen. Finden Sie auf einer flachen Straße einen Gang, in dem Sie sich wohl fühlen, und notieren Sie sich Ihre Geschwindigkeit. Wechseln Sie in einen einfacheren Gang und prüfen Sie, ob Sie die gleiche Geschwindigkeit beibehalten können, indem Sie schneller treten. Versuchen Sie, Ihre Beine so schnell wie möglich zu drehen, aber hören Sie auf, wenn Sie auf dem Sattel hüpfen. Wenn Sie einen Trittfrequenzmonitor haben, versuchen Sie, Blöcke von 20 Sekunden mit einer Erholung von 10 Sekunden zwischen dem Drehen bei 90 U / min, 95 U / min, 100 U / min, 105 U / min, 110 U / min und dann 20 Sekunden so schnell wie möglich auszuführen, ohne zu springen.

12 Aero Bike und/oder Räder

Wenn du wirklich alles geben willst, kannst du Speed kaufen. Aerodynamische schläuche auf bikes, aero-profil speichen und tiefe-abschnitt felgen helfen reduzieren ihre drag, so dass sie schneller zu gehen. Der menschliche Körper verursacht jedoch etwa 70 Prozent des Gesamtwiderstands (das Fahrrad und die Räder etwa 30 Prozent), daher ist die Verbesserung Ihrer Fahrposition der wichtigste Faktor.

>>> Wie man schneller wird, indem man Aero bekommt

Bevor Sie anfangen, Geld auszugeben, denken Sie daran, dass diese Verbesserungen im Vergleich zu denen, die durch Abnehmen, mehr Fahren und fitter werden, sehr gering sind. Wenn Sie etwas Geld im Bike-Shop in Ihrem Gebot für Geschwindigkeit ausgeben möchten, dann ist Ihre beste Wette, um richtig Fahrrad ausgestattet und stellen Sie sicher, dass Sie schlank, Lycra-Kit tragen.

13 Engere Kleidung

Es gibt zwei Gründe, eng anliegende Fahrradkleidung zu tragen. Erstens ist das Material so konzipiert, dass es Wärme und Schweiß ableitet und Sie kühl und trocken hält, was das Fahren weitaus weniger anstrengend macht. Zwei, lose baggy kleidung fügt eine menge drag, die wird auf jeden fall verlangsamen sie unten. Suchen Sie nach schmal geschnittenen Kleidungsstücken und verzichten Sie auf flatternde Oberteile. Machen Sie Reißverschlüsse, wenn Sie schneller gehen wollen. Die wirklich Ernsten bedecken sogar ihre Schuhe mit Lycra-Booties.

Spielt Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit wirklich eine Rolle?

Es ist natürlich, sich zu fragen, wie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit im Vergleich zu anderen Fahrern ist. Beim Durchsuchen der Foren fragen sich viele Leute, ob ihre Durchschnittsgeschwindigkeit ausreicht, um mit einem Club zu fahren oder an einem Rennen teilzunehmen.

Es ist eine schwierige Frage zu beantworten, da so viel Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit auf jeder Fahrt beeinflussen kann. Während eine mentale Notiz von Ihrer durchschnittlichen Geschwindigkeit von Fahrten kann Ihnen helfen, zu sehen, wie Ihre Fitness-Fortschritt ist die Gestaltung, es ist gefährlich, ein Sklave zu werden.

Viele Dinge beeinflussen Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit auf einer Fahrt; Windrichtung und -stärke, Gelände, Straßenoberfläche, Feuchtigkeit und Hitze und Verkehrsaufkommen. Wenn Sie zu sehr von kleinen Änderungen besessen sind, können Sie sich an den langsamen Tagen demoralisiert fühlen, obwohl eine langsamere Geschwindigkeit möglicherweise nicht Ihre Anstrengung oder Ihr Fitnessniveau darstellt, sondern auf Änderungen der Bedingungen zurückzuführen ist.

Wenn Sie täglich immer schnellere Durchschnittswerte verfolgen, werden Sie angespannt und müde. Außerdem könnte es Sie ermutigen, mehr Risiken einzugehen, da die Geschwindigkeit wichtiger wird als die Fahrt. Anders als zur Überwachung Ihres Fortschritts spielt die Durchschnittsgeschwindigkeit keine so große Rolle. Wir empfehlen Ihnen, eine sichere, flache Strecke zu wählen, die Sie einigermaßen gut kennen, und sie einmal im Monat hart zu fahren, um zu sehen, wie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit steigt.