Von Coach John Hughes

Die Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit ist nicht sehr schwer und muss nicht sehr schmerzhaft sein. So funktioniert das Trainingsparadigma:

Überlastung -> Schaden + Erholung = Verbesserung

Ihr Körper ist es gewohnt, eine bestimmte Anzahl von Kilometern mit einer bestimmten Geschwindigkeit pro Woche zu fahren. Wenn Sie sich verbessern wollen, müssen Sie Ihren Körper bitten, mehr zu tun. Du könntest:

1. Machen Sie längere Fahrten.
2. Fahren Sie mehr Tage die Woche.
3. Fahre mehr Meilen pro Woche, das Ergebnis von #1 und #2.
4. Fahren Sie härter.

Dies sind die Überlastung.

Wenn Sie Ihren Körper überlasten, schädigen Sie Ihre Muskeln ein wenig. Nach einer harten Fahrt — der Überlastung – schmerzen Ihre Beine, was Symptome des Schadens sind.

Dein Körper repariert den Schaden nur, wenn du nicht fährst. Wenn du einfach weiter fährst, wird es nicht schneller. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen.

Während sich Ihr Körper erholt, passt er sich auch der neuen Arbeitsbelastung an. Die Anpassungen sind die Verbesserung.

Hier finden Sie Lektionen von Radprofis, wie Sie das Trainingsparadigma nutzen können, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Mehr fahren. Als Eddy Merckx gefragt wurde, wie er sich verbessern könne, war seine Antwort einfach: „Ride more“, was eine Art Überlastung ist. Merckx ist ein ehemaliger belgischer Profi-Straßen- und Bahnrennfahrer, der in den 1960er und 70er Jahren gefahren ist. Viele denken, er sei der erfolgreichste Profi in der Radsportgeschichte. Er gewann 11 dreiwöchige Grand Tours (fünfmal die Tour de France, fünfmal den Giro d’Italia und einmal die Vueltaa España), mehr als jeder andere Rennfahrer sowie viele andere Rennen und stellte den Stundenrekord auf.

Paradoxerweise verbessert das Fahren in einem Konversationsausdauertempo Ihre Geschwindigkeit, indem es die Effizienz Ihres Herzens verbessert, sodass es mehr Blut pro Schlag pumpen und Ihren Muskeln mehr Sauerstoff und Kraftstoff zuführen kann.

Wie man mehr fährt. Wenn Sie zu viele Meilen zu schnell hinzufügen, werden Sie möglicherweise langsamer, weil Sie anfangen zu übertrainieren. Hier sind fünf Faustregeln, wie Sie Ihr Fahren steigern können:

1. Woche für Woche erhöhen Sie Ihr Volumen um 5-15%.
2. Wöchentliche lange Fahrt ist nicht mehr als die Hälfte Ihres wöchentlichen Volumens.
3. Fügen Sie einfachere Wochen hinzu, damit Sie sich vollständig erholen können. Sie können zwei oder drei Wochen hochfahren und dann eine Woche lang etwas weniger fahren oder progressiv härtere Wochen mit etwas leichteren Wochen abwechseln.
4. Steigern Sie Ihr monatliches Volumen von Monat zu Monat um 10 – 25%.
5. Steigern Sie Ihr jährliches Volumen von Jahr zu Jahr um 10 – 25%.

Angenommen, Sie sind 50 Meilen pro Woche gefahren. Sie könnten ungefähr 10% pro Woche so hochfahren:

• Woche 1 55 Meilen
• Woche 2 60 Meilen
• Woche 3 65 Meilen
• Woche 4 50 Meilen Erholungswoche
• Woche 5 70 Meilen
• usw.

Beachten Sie, dass dies Ausdauermeilen sind, die in einem Konversationstempo gefahren werden und spezifische physiologische Veränderungen hervorrufen, Verbesserungen, die nicht auftreten, wenn Sie härter fahren. In meiner Kolumne Acht Tipps für das Ausdauertraining in diesem Winter beschreibe ich die Vorteile des Ausdauertrainings im Ausdauertempo und mache Vorschläge, wie es diesen Winter geht.

Intensität variieren. Wenn Sie immer mit der gleichen Geschwindigkeit fahren, fahren Sie immer mit der gleichen Geschwindigkeit. Sie müssen einige härtere Fahrten hinzufügen, als Sie es normalerweise tun. Ändern Sie gleichzeitig einige Ihrer Tage in aktive Erholungsfahrten.

Reite härter. „Wenn es Zeit ist zu trainieren, mag ich es nicht, ohne Grund auf dem Fahrrad zu sein … Also füge ich an manchen Tagen Intervalle hinzu oder mache spezifischeres Training oder mehr Intensität.“ – Chris Froome. Froome ist ein britisch-kenianischer Radprofi, der viermal die Tour de France, einmal den Giro d’Italia und zweimal die Vuelta a España gewonnen hat.

Härter fahren bedeutet einfach, härter zu fahren, als Sie normalerweise fahren. Froome kann 40 Minuten lang mit über 400 Watt klettern, so schwer für ihn könnten Intervalle mit 450 Watt sein.

Sie kennen Ihre Leistung nicht und ich kenne meine auch nicht, weil es keine Rolle spielt. Wir fahren nicht mit den Profis. Sie können die meiste Zeit in einem Konversationstempo mit Ihren Freunden fahren. Wenn Sie etwas härter in den Wind fahren oder klettern, können Sie wahrscheinlich immer noch in vollständigen Sätzen sprechen, aber nicht pfeifen. Für dich ist härter nur ein bisschen härter, also kannst du nur in kurzen Sätzen reden, nicht in ganzen Sätzen.

Beachten Sie auch, dass Froome für jede Fahrt einen bestimmten Zweck hat und Sie auch. Entscheiden Sie im Voraus, ob es sich um eine Ausdauerfahrt, eine Intensitätsfahrt oder eine Erholungsfahrt handelt, und halten Sie sich an Ihre Pläne.

Wie man härter fährt. Sie werden sich schneller verbessern, wenn Sie in Ihrem persönlichen Tempo härter fahren, härter als Sie es gewohnt sind, aber nicht viel. Manche Leute fahren gerne Intervalle, z.B. 3 mal wiederholen . Manche Leute mögen keine strukturierten Intervalle und mischen einfach das Tempo, um die Intensität einzubeziehen. Beide arbeiten. Für meine harten Workouts fahre ich einen hügeligen Kurs und drücke nur ein wenig härter klettern.

Einige Fahrer möchten mit einem Herzfrequenzmesser messen, wie hart sie fahren. Einige verwenden einen Leistungsmesser. Andere nutzen die wahrgenommene Anstrengung, indem sie auf ihr Beingefühl und ihre Atmung achten. Alle drei arbeiten. Ich gehe durch wahrgenommene Anstrengung. Genießen Sie Ihr Reiten mehr: Training durch wahrgenommene Anstrengung.

Hier sind Faustregeln für harte Fahrten:

1. Wenn Sie Ihrem Training harte Fahrten hinzufügen, reduzieren Sie Ihr gesamtes Fahren.
2. Machen Sie nicht mehr als zwei harte Fahrten pro Woche mit mindestens einem einfachen Tag dazwischen.
3. Wärmen Sie sich immer mindestens 15 Minuten lang auf, bevor Sie hart fahren, und kühlen Sie sich nach dem harten Fahren mindestens fünf Minuten lang ab.
4. Durch das Mischen von hartem und leichtem Fahren im Hauptset können Sie mehr hartes Fahren.
5. Beenden Sie eine harte Fahrt mit dem Gefühl, Sie hätten mehr tun können. Sie werden sich schneller erholen und beim nächsten Mal besser trainieren, als wenn Sie sich selbst in den Müll werfen.

Intensität ist wie verschreibungspflichtige Medikamente. Die richtige Art in der richtigen Menge zur richtigen Zeit hilft; die falsche Art, Menge oder Zeitpunkt der Medizin wird nicht helfen und kann Ihre schlimmer machen. Für weitere Informationen in meiner Kolumne Wie sollten Radfahrer Intensitätstraining für maximalen Nutzen nähern.

Ändern Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung. „Wenn meine Beine schmerzen, sage ich: ‚Halt die Beine! Tu, was ich dir sage!‘ “ – Jens Voigt. Voigt ist ein pensionierter deutscher Profi, der viele einwöchige Etappenrennen gewann, zweimal das gelbe Trikot bei der Tour de France trug, viele eintägige Rennen gewann und 2014 den Stundenrekord aufstellte.

Die wahrgenommene Anstrengung ist, wie sich Ihr Körper anfühlt, und Ihre wahrgenommene Anstrengung ändert sich je nachdem, wie stark Sie fahren. Wenn Sie das Gefühl haben, so hart wie möglich zu fahren, können Sie nicht härter fahren. Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System arbeiten jedoch nicht so hart wie möglich. Sie senden Signale an Ihr Gehirn, das dann die Signale interpretiert und entscheidet, dass Sie an Ihrem Limit fahren. Um härter zu werden, zum Beispiel um den Stundenrekord aufzustellen, änderte Voigt seine wahrgenommene Anstrengung.

Fahren Sie mit schnelleren Fahrern. „Du kannst nicht gut werden, wenn du zu Hause bleibst. Wenn du schnell werden willst, musst du dorthin gehen, wo die schnellen Jungs sind.“ – Steve Larsen. Larsen war ein US-amerikanischer Profisportler im Straßenrennen, Bahnrennen, Mountainbike-Rennen, Cyclocross und Triathlon. Larsen ist der einzige Amerikaner, der an den Weltmeisterschaften in allen vier Radsportdisziplinen teilnimmt.

Wenn Sie mit schnelleren Fahrern fahren, können Sie Ihre Geschwindigkeit auf drei Arten erhöhen.

1. Reduzieren Sie den Luftwiderstand. Bei Geschwindigkeiten über 10 mph ist der aerodynamische Widerstand das größte Hindernis, um schneller zu werden. Der Luftwiderstand ist die Widerstandskraft der an Ihnen vorbeiströmenden Luft. Drag erhöht sich viel schneller als Ihre Geschwindigkeit erhöht. Wenn Sie mit 15 Meilen pro Stunde auf einer flachen Straße ohne Wind fahren, benötigen Sie 20% mehr Leistung, um nur eine Meile schneller zu fahren!

Der/die Fahrer an der Spitze der Gruppe kämpft mit der vollen Wirkung des Widerstands. Fahrer hinter den Führern sind „Drafting“ und sind teilweise vor dem Widerstand geschützt und müssen nicht so hart arbeiten. Wenn Ihre normale Reisegeschwindigkeit 15 Meilen pro Stunde beträgt und Sie in einer Gruppe mit 16 oder 17 Meilen pro Stunde zeichnen, wird es sich nicht schwieriger anfühlen.

Wenn Sie mit einer etwas schnelleren Gruppe fahren, ohne zu zeichnen, werden Sie lernen, dass Sie schneller fahren können, als Sie dachten. Das Zeichnen in einer Gruppe, bei der Sie nur etwas schneller fahren müssen, hat den gleichen Effekt.

2. Gruppeneffekt. Ein weiterer Vorteil des Fahrens in einer Gruppe ist, dass Sie schneller fahren können, ohne dass es sich schneller anfühlt. Hier ein Beispiel.

3. Ändern Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung. Ich fuhr den Canyon hinauf nach Jamestown, CO neulich plauderte ich mit meinem Kumpel, als wir kletterten. Bei unserer Geschwindigkeit gab es nur minimalen Luftwiderstand, so dass wir nebeneinander fuhren, wenn es sicher war. Ich hatte keinen Computer und war überrascht, dass wir 10 Minuten schneller geklettert waren als normalerweise. Aber es fühlte sich nicht härter an — meine wahrgenommene Anstrengung änderte sich. Das nächste Mal fahre ich den Canyon hinauf I‘

4. Intensives Training. Wenn Sie mit einer Gruppe fahren, die deutlich schneller ist, erhalten Sie ein gutes unstrukturiertes Intensitätstraining, bei dem Sie versuchen, so lange wie möglich bei ihnen zu bleiben.

Um in Gruppen sicher zu fahren, sind Fähigkeiten und ein Verständnis für das Verhalten von Gruppen erforderlich. Hier sind zwei gute Artikel.

• Wie man in einer Gruppe fährt
• Wie man in einer Paceline fährt

Progressive Überlastung „Es wird nie einfacher, du wirst nur schneller.“ – Greg LeMond. LeMond ist ein pensionierter amerikanischer Profi, der zweimal die Weltmeisterschaft und dreimal die Tour de France gewann. Viele halten ihn für den besten amerikanischen Radprofi aller Zeiten.

Wenn Sie weiterhin mehr oder härter fahren, werden Sie immer fitter und schneller. Wenn Sie nicht weiter progressiv mehr Meilen oder härtere Fahrten fahren, werden Sie Plateau. Lemonds Punkt ist, dass Sie akzeptieren müssen, dass das Fahren immer härterer Fahrten weiterhin weh tut, aber Sie werden schneller. Wenn Sie so schnell fahren, wie Sie möchten, müssen Sie die härteren Fahrten natürlich nicht fortsetzen.

Mehr wiederherstellen. Brent Bookwalter rät, wenn Sie die Wahl zwischen einem zusätzlichen haben 20 Minuten Reiten oder die Zeit damit verbringen, sich zu erholen, verwenden Sie es zur Genesung. Bookwalter ist ein US-amerikanischer Profi, der derzeit für das UCI WorldTeam Michelton-Scott fährt.

Merckx hat Recht, dass Sie sich verbessern können, indem Sie mehr Meilen fahren; Es gibt jedoch abnehmende Vorteile, wenn Sie weiterhin mehr Meilen fahren, und wenn Sie zu viel fahren, beginnen Sie zu übertrainieren. Der Schlüssel ist, gerade genug mehr Meilen oder härtere Meilen zu fahren, damit Sie sich weiter verbessern und dies mit ausreichender Erholung ausgleichen können. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper nur anpasst, wenn Sie sich vom Fahrrad erholen. Das bedeutet:

Leichtere Wochen. Wie oben erläutert, fahren Sie nicht nur immer härtere Wochen. Mischen Sie einfachere Wochen ein, damit Sie in den folgenden Wochen mehr Trainingsvorteile erzielen.

Einfachere Tage. Wenn Sie ein erfahrener Fahrer sind, erholen Sie sich schneller, wenn Sie ein paar Tage mit aktiven Erholungsfahrten einplanen. Einige Fahrer gehen nicht langsam genug, dass es wirklich eine Erholungsfahrt ist. Eine Erholungsfahrt ist in dem Tempo, in dem Sie fahren würden, wenn Sie gerade eine große Mahlzeit beendet hätten.

Freie Tage. Jeder Fahrer sollte mindestens einen Tag pro Woche frei nehmen. Wenn Sie ein neuer Fahrer sind, erholen Sie sich schneller, wenn Sie nicht zwei oder drei Tage pro Woche anstelle von aktiven Erholungsfahrten fahren.

Echte freie Tage. Ich empfehle, wie viele andere Trainer auch, Krafttraining zusammen mit Reiten zu machen. Krafttraining an Ihren Ausdauertagen, damit Ihre Erholungstage echte Erholungstage sind.

Verwenden Sie Wiederherstellungstechniken. Die richtige Ernährung nach der Fahrt, Stretching, Selbstmassage und Vereisung können Ihnen helfen, sich früher zu erholen. Mein 16-seitiges eBook Optimale Wiederherstellung für verbesserte Leistung erklärt 10 verschiedene Wiederherstellungstechniken.

Rüsten Sie Ihre Ausrüstung auf. Wenn Sie bereit sind, das große Geld auszugeben, können Sie ein leichteres, aerodynamischeres Fahrrad mit weniger Rollwiderstand und einem ruhigeren Antriebsstrang erhalten. Aber ich bin bei Merckx, der sagte: „Kaufe keine Upgrades, reite Noten hoch.“ Der Kauf eines viel besseren Fahrrads könnte Ihre Geschwindigkeit um eine halbe Meile pro Stunde erhöhen. Das Training, um schneller zu fahren, erhöht Ihre Geschwindigkeit um ein Vielfaches. Wenn Sie sich für ein leichteres Fahrrad entscheiden, opfern Sie nicht den Komfort für das Gewicht. Kaufen Sie zum Beispiel keinen leichten Sattel, der so unbequem ist, dass Sie weniger fahren.

Abnehmen. Abnehmen kann Sie zu einem besseren Kletterer machen und Ihre Gesamtgeschwindigkeit erhöhen, aber seien Sie nicht besessen davon. Ein pensionierter Profi sagte mir, das Geheimnis des Abnehmens sei einfach: Mehr fahren und weniger essen. Versuchen Sie nicht, die Kalorien erheblich zu reduzieren. Wenn Sie dies tun, haben Sie nicht genug Energie zum Trainieren. Wenn Sie bescheiden reduzieren, wie viel Sie essen, besonders kalorienreiche Lebensmittel, und mehr und / oder härtere Meilen fahren, verlieren Sie Gewicht. ½ Pfund verlieren. pro Woche ist eine vernünftige, nachhaltige Rate.

Mein 26-seitiges eBook Learning from the Pros enthält Tipps von 35 Profis, wie Sie ein besserer Fahrer werden können. Lernen von den Profis ist nur $ 4.99.

Mein 41-seitiges eBook Intensity Training: Die Verwendung von wahrgenommener Anstrengung, einem Herzfrequenzmesser oder einem Leistungsmesser zur Maximierung der Trainingseffektivität ist die umfassende Anleitung zur Verwendung der in dieser Spalte gemachten Punkte. Ich erkläre, wie wichtig es ist, mit verschiedenen Intensitäten zu trainieren, von aktiven Erholungsfahrten bis hin zu sehr harten Rennintensitäten und allem dazwischen. Ich diskutiere die Vor- und Nachteile der Verwendung von wahrgenommener Anstrengung, Herzfrequenz und Leistung, um die Intensität zu messen und dann, wie man sie verwendet. Ich erkläre, wie ein Trainingsprogramm mit geeigneten Intensitäten für einen Gesundheits- und Fitnessfahrer, für einen Club- und Ausdauerfahrer und für einen Leistungsfahrer erstellt wird. Ich schließe mit 10 Beispieltrainings mit unterschiedlichen Intensitäten, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Intensitätstraining: Die Verwendung von wahrgenommener Anstrengung, einem Herzfrequenzmesser oder einem Leistungsmesser zur Maximierung der Trainingseffektivität kostet nur 4,99 USD.

Coach John Hughes erhielt Coaching-Zertifizierungen von USA Cycling und der National Strength and Conditioning Association. Johns Radsportkarriere umfasst Streckenrekorde in der Boston-Montreal-Boston 1200-km Randonnée und der Furnace Creek 508, ein Race Across AMerica (RAAM) Qualifier. Er hat zweimal Solo RAAM geritten und ist 5-facher Finisher der 1200 km langen Strecke Paris-Brest-Paris. Er hat fast 30 eBooks und Artikel über Radsporttraining und Ernährung geschrieben, die im eBookstore von RBR bei Coach John Hughes erhältlich sind. Klicken Sie hier, um Johns vollständige Biografie zu lesen.