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Wie viel wiegt eine Bankdrückstange?
Nun, das hängt davon ab, ob Sie eine Standard-Bar (auch als reguläre Bar bezeichnet) oder eine olympische Bar verwenden. Eine Standard-Langhantel ist die leichtere der beiden und wiegt normalerweise zwischen 15 und 25 Pfund und kann zwischen 5 und 6 Fuß lang sein. Ich sage normalerweise, weil es verschiedene Marken und Modelle der Standard-Langhantel gibt. Das gleiche gilt für das Material, aus dem die Bankdrückstange (Langhantel) besteht. Die meisten Hanteln sind aus Gusseisen gefertigt, aber es gibt andere aus Edelstahl. Olympic Barbell Abmessungen sind standardisiert für Männer 45 pfund und 7,2 Fuß lang und für Frauen 33 Pfund und 6,6 Fuß lang. Als eine gute Grundregel, wenn Sie jemals unsicher über ein Langhantelgewicht sind, wäre eine sichere Wette anzunehmen, dass es ein Minimum von 45 Pfund oder 20 Kilogramm ist. Beide Stäbe sind eine Art Langhantel und sehen ähnlich aus, aber es gibt einige kritische Unterschiede zwischen den beiden Typen, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie wissen, wie viel Gewicht Sie heben, maximieren Sie Ihr Training und vor allem bleiben Sie sicher.
Jeder fängt an, nur die Bar (Langhantel) zu benchen, wie das Sprichwort sagt. Eine Langhantel ist eine lange und gerade Metallstange, die Sie als Teil Ihres Brust-, Schulter-, Trizeps- oder Beintrainings verwenden können. Alle Hanteln haben einen strukturierten Griff (Rändelung), der um den zentralen Bereich gewickelt ist, um Ihnen zu zeigen, wo sich die richtige Handplatzierung befindet. Der Hauptunterschied zwischen den Standard- und den olympischen Stangen ist der Durchmesser der Hantelenden (genannt die ‚Ärmel‘), die entworfen sind, um die gewichteten Platten zu halten.
Eine Standardstange verwendet eine Konstante des Durchmessers 1″ während der gesamten Stange (Ärmel und alle). Die Olympic Bar (für Männer und Frauen) verwendet einen Ärmeldurchmesser von 2 „und hat einen Griff von etwa einem Zoll für den Handgriff im Inneren. Diese verstärkte Struktur ermöglicht es, deutlich mehr Gewicht von einer olympischen Stange (über 1.000 Pfund) im Vergleich zu einer Standardstange sicher zu heben. Es gibt einen weiteren entscheidenden Aspekt in Bezug auf die Ärmel von Standard- und Olympic-Bars, den Sie beachten sollten. Die Ärmel einer olympischen Langhantel drehen oder drehen sich frei, also seien Sie nicht beunruhigt! Dies soll sicherstellen, dass die Handgelenke des Hebers unter schweren Gewichten während der Bewegung aufgrund des gerichteten Ziehens nicht in unangenehme oder kompromittierende Winkel gebracht werden. Die Hülsen einer normalen Langhantel haben den gleichen Durchmesser von 1 „wie der Rest der Langhantel und drehen sich nicht.
Ok, was mache ich dann mit einer Langhantel?
Die Langhantel ist auf dem ‚Rack‘ untergebracht. Das Rack ist ein Begriff, der sich auf ein Fitnessgerät bezieht, das eine gewichtete Langhantel hält, wenn es nicht verwendet wird oder zwischen den Sätzen. Wenn Sie eine Übung machen, lassen Sie uns ein ‚flaches Bankdrücken‘ als Beispiel verwenden; Jeder aufeinanderfolgende Lift wird als ‚Wiederholung‘ bezeichnet. Wenn Sie mit aufeinanderfolgenden Wiederholungen fertig sind, legen Sie die Langhantel wieder auf das Gerät (Re-Rack die Langhantel), und was Sie gerade abgeschlossen haben, war Ihr erster Satz.“ Wenn Sie kürzlich 8 Wiederholungen hintereinander durchgeführt und Ihr Gewicht erhöht haben, würden Sie sagen: „Ich habe gerade einen Satz von 8 Wiederholungen abgeschlossen“ in der richtigen Fitness-Etikette. Es gibt viele verschiedene Programme des Krafttrainings, aber ein klassischer Meilenstein wäre, etwa drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit guter Form anzustreben. Unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen, sollten Sie, wenn Sie diese Leistung mit dem Gewicht, das derzeit auf der Langhantel liegt, nicht erreichen können, nicht viel mehr hinzufügen, bis Sie sich wohl fühlen.
Wenn Sie gewichtete Platten auf die Langhantel legen, stellen Sie sicher, dass Sie die Platten ganz nach innen drücken, bis sie flach am Anschlag anliegen. Laden Sie immer zuerst die schwersten Platten und halten Sie die Gewichte aus Gründen der Konsistenz in absteigender Reihenfolge. Nachdem Sie gleiche Gewichte auf beide Seiten der Langhantel gelegt haben, müssen Sie die Gewichte mit einer Klemme befestigen. Denken Sie daran, wenn Sie Gewichte auf oder von der Langhantel platzieren, dass große Gewichtsungleichgewichte auf beiden Seiten dazu führen können, dass eine Langhantel vom Gestell fällt. Wenn Sie anfangen, Gewichte auf Ihrer Langhantel zu verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die größte Platte auftragen und dass am Ende beide Seiten der Langhantel eine gleichmäßige Anordnung und Verteilung des Gewichts haben. Gewichte, die nicht gesichert sind, können sich während Des Hebens verschieben oder gleiten, was zu einem Ungleichgewicht der Belastung in einem Ihrer Arme führt, was dazu führen kann, dass Sie die Kontrolle verlieren und die Gewichte vollständig fallen lassen. Die Dinge, die die Gewichte an Ort und Stelle halten, werden Klammern, Halsbänder, Gewichtsklammern oder Schlösser genannt, aber sie beziehen sich alle auf einen Gegenstand mit demselben Zweck. Sie finden sie normalerweise in der Nähe von Hanteln, in der Nähe von Bankdrücken, auf dem Boden oder in einem gemeinsamen Bereich für verschiedene Geräte in Ihrem Fitnessstudio. Halsbänder, wie Hanteln, können aus verschiedenen Materialien hergestellt werden, sind aber typischerweise aus Metall und können für das Paar insgesamt bis zu 5,5 Pfund wiegen. Eine übliche Form der Klammer ist die olympische ‚Spring Collar‘ -Variante. Dieser Kragen öffnet sich, wenn Sie zwei Griffe zusammendrücken, und nachdem Sie ihn neben die Gewichte gelegt haben, verriegelt die Spannung beim Lösen Ihres Griffs die Gewichte an der Langhantel.
Hanteln werden im Allgemeinen als freie Gewichte bezeichnet, da sie frei von Riemenscheiben, Kabeln, Stapeln mit anderem Gewicht oder Geräten mit Stiften sind. Zu den freien Gewichten gehören auch Hanteln (kleine einzelne Handgewichte), Medizinbälle (große gewichtete Bälle) und Kettlebells (beträchtliches gusseisernes kugelförmiges Gewicht mit Griff). Brustpresse Typ Maschinen haben diese Anhänge (Riemenscheibe, Kabel, etc.) auf einer Langhantel und gelten nicht als freie Gewichte. Mit diesen Maschinen heben Sie immer noch das gleiche Gewicht; Die Maschine übernimmt jedoch die Last, Ihren Aufzug zu führen. Dies mag trivial erscheinen, aber diese Hilfe kann Sie auf lange Sicht behindern, da solche Maschinen es Ihnen nicht ermöglichen, Ihre Muskeln gleichmäßig aufzubauen, was zu Ungleichgewichten, Schwächen und möglichen Verletzungen führt. Was auch immer Ihre Fitnessziele sein mögen, um wieder in Form zu kommen, Muskelmasse, Muskelmasse, Fettabbau, hochintensives Intervalltraining (HIIT), militärische Bestrebungen, soziales oder Bodybuilder zu gewinnen, Sie müssen Ihre Kern- und Stabilisatormuskeln entwickeln, die viele Maschinen vernachlässigen.
Ich kann jetzt die Langhantel spannen, wie kann ich diese Ausrüstung effektiv nutzen?
Nun, da Sie Ihre entsprechende Langhantel haben und wissen, wie man sie auf dem Rack manipuliert, was machen Sie als nächstes? Vier der am häufigsten verwendeten Anwendungen sind das Schrägbankdrücken, das rückläufige Bankdrücken, das militärische Schulterdrücken und das klassische flache Bankdrücken. In jedem Fitnessstudio gibt es normalerweise mehrere flache Bankdrücken, und es kann auch eine oder zwei Neigungs- und Neigungsbänke geben. Einige Bänke sind nur eine lange flache Oberfläche, und andere bestehen aus zwei Segmenten, einer langen flachen Oberfläche (für den Rücken) und einer kleinen abgewinkelten gepolsterten Oberfläche zum Sitzen. Diese multisegmentierten Bänke sind mit federbelasteten Griffen unter der Polsterung verstellbar, sodass Sie den Rückenbereich je nach Ihren Trainingsanforderungen entweder anheben oder absenken können. Einige Bankgeräte (z. B. Neigungs- oder Neigungsbänke) können so eingestellt werden, dass sie nur für diese bestimmte Aktivität geeignet sind.
Für ein flaches Bankdrücken müssen Sie in Rückenlage (auf dem Rücken nach oben) auf der Bank selbst liegen. Die Bank ist so eingestellt, dass sie flach ist, und Sie positionieren sich, um sicherzustellen, dass Ihr Kopf nicht über die Kante der Bank selbst hinausragt. Ihre Füße müssen bequem sein, an den Knien um 90 Grad gebeugt und fest auf dem Boden gepflanzt sein. Sie müssen sicherstellen, dass sich die Langhantel direkt über Ihrer Augenhöhe befindet und dass sie die Mittellinie Ihres Körpers ist, wodurch auf beiden Seiten eine gleiche Länge der Langhantel entsteht. Ihr Handgriff muss sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand gleich weit von der Körpermitte entfernt sein. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen Orientierungspunkt (Grat oder Schnittpunkt) auf der Langhantel zu finden und Ihre Hände auf beiden Seiten gleichzeitig darauf zu verfolgen oder einen festgelegten Betrag Ihrer Fingerbreiten von einem Orientierungspunkt aus zu markieren, um Ihren idealen Griffort zu finden. Durch die Festlegung einer Routine und eines Musters bei der Annäherung an jede Übung, Es hilft, Kontinuität herzustellen und Sie spüren zu lassen, was für Sie normal ist. Ihr Griff an der Langhantel sollte sich natürlich anfühlen und an Ihren Handgelenken niemals schmerzhaft sein. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade senkrecht unter der Langhantel und versuchen Sie, so viel wie möglich von Ihren Handflächen um die Langhantel zu wickeln, um die Oberfläche zu vergrößern.
Die Neigungs- und Neigungsbankdrücken gelten die gleichen Prinzipien wie die Flachbank. Das Schrägbankdrücken ist so abgewinkelt, dass Sie sich in einer halb sitzenden Position befinden. Der Unterschied besteht darin, dass Sie, während Sie die Presse neigen, Ihre obere Brust (Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major), Ihren vorderen Deltamuskel (vorderer Schulterbereich) und Ihren Trizeps (Rückseite Ihrer Arme) trainieren. Der Rückgang Bankdrücken macht eine hervorragende Arbeit der unteren Brust zu stärken. In dieser Übung wird Ihr Körper mit dem Kopf etwas tiefer als Ihre Füße (die an der Bank befestigt sind) geneigt. Sowohl Neigungs- als auch Neigungsbankdrücken sind Grundnahrungsmittel für moderate oder fortgeschrittene Fitnessstudiogänger, aber für Anfänger nicht notwendig oder ratsam. Die Militärpresse ist eine innovative und unterhaltsame Verwendung der Langhantel, die von einem sitzenden Gestell (mit Rückenstütze) oder mit einem Gestell im Stehen getragen werden kann. Es zielt auf die Deltamuskeln in den Schultern, Trizeps, Kern, Beine und Stabilisatormuskeln. Für diese Übung beginnt die Langhantel auf einer Höhe, die leicht über den Schultern angehoben ist, und wird für eine vollständige Streckung gerade nach oben angehoben (aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus!). Er wird kontrolliert bis leicht über seine Ausgangsposition zurückgeführt.
Ich habe Leute gesehen, die Hanteln benutzen, um ihre Beine zu stärken, wie funktioniert das?
Die Langhantel wird auch verwendet, um Ihre Beine durch Kniebeugen zu stärken. Die meisten Fitnessstudios haben mindestens ein Squat Rack. Es ist eine große kastenartige Struktur, die normalerweise mit einem Spiegel kombiniert wird (um Ihre korrekte Form während der Übung zu beobachten). Dieses Squat Rack verfügt über anpassbare Griffe, die Sie herausnehmen und wieder anbringen können, je nachdem, wie groß Sie sind. Bevor Sie mit einem Gewicht in die Hocke gehen, sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie Luftkniebeugen machen (nur Ihr Körpergewicht, sonst nichts!). Für Kniebeugen, kurz gesagt, möchten Sie Ihre Füße leicht bis mäßig über schulterbreit auseinander haben (es gibt viele fortgeschrittenere Variationen). Die Bewegung besteht darin, dass Sie sich im Spiegel geradeaus betrachten. Während Sie Ihre Füße gepflanzt halten (sie können für Komfort oder was auch immer natürlich nach außen gedreht werden) und Ihren Oberkörper gerade vertikal (das ist der schwierige Teil!), beugen Sie sich an den Knien und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Beine einen Winkel von fast 90 Grad bilden. Wenn Sie Ihren Körper richtig absenken, drücken Sie Ihren Po bewusst von sich weg, wenn Sie dies tun, spüren Sie, wie das Gewicht Ihres Rumpfes auf Ihrem Oberschenkel (Quadrizeps) ruht. Wenn Sie den ganzen Weg nach unten gegangen sind und die Körperausrichtung beibehalten haben, drücken Sie von Ihren Füßen nach oben, und Ihre Beine strecken Sie in eine stehende Position.
Das ist eine Kniebeuge. Bei Luftkniebeugen können Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne halten oder Ihre Hände kreuzen und auf gegenüberliegende Schultern legen. Diese Übung ist phänomenal für Ihre Beine und Ihre allgemeine Gesundheit. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht hetzen, halten Sie Ihre Ausrichtung und Kopf nach vorne. Wenn Sie sich mit Luftkniebeugen wohl fühlen, können Sie diese Übung mit einer Standard- oder olympischen Langhantel versuchen, die auf Ihren Schultern ruht und von Ihren Händen gestützt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie ein geeignetes Rack für Ihre Körpergröße verwenden, wenn Sie gewichtete Kniebeugen ausführen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gewicht auf Ihrem Nacken oder Rücken spüren, machen Sie etwas falsch. Wenn Sie Kniebeugen mit Gewicht machen und sich unwohl fühlen und das Gewicht schnell fallen lassen müssen, lassen Sie es hinter sich, wenn Sie sich vorwärts und weg von der Langhantel bewegen.
Woher weiß ich, ob mein Griff an der Langhantel korrekt ist?
Ein häufiges Missverständnis über Bankdrücken führt viele Anfänger dazu, einen Griff an der Langhantel etwa schulterbreit auseinander zu wählen. Dies mag funktionieren, aber die Presse, die sie machen, ist viel intensiver für die Schultern und Trizepsmuskelgruppen als für ihre Brust. Wenn Sie ein Leichtgewicht für Sie auswählen und mit verschiedenen Distanzgriffen experimentieren, werden Sie sehen, wovon ich spreche. Je breiter Ihr Griff ist, desto mehr spüren Sie ihn in Ihrer Brustregion. Ein guter Griff für ein flaches Bankdrücken, das sich auf Ihre Brust konzentriert, wäre leicht bis mäßig von Ihren Schultern entfernt. Für alle Gewichtheben, das Konzept der Atmung ist auch sehr wichtig. Wenn es falsch gemacht wird, kann es schwerwiegende medizinische Folgen haben. Wenn Sie atmen, fließt Blut in Ihr Gehirn und transportiert Sauerstoff. Einige Heber können leider den Atem anhalten, weil sie sich während eines Hebens gegen ein Schwergewicht anstrengen. Unwissentlich, wenn sie dies tun, beschränken sie Sauerstoff zu ihrem Gehirn, und sie können ohnmächtig werden. Um dies anzugehen, Sie haben wahrscheinlich viele Spotter im Fitnessstudio gehört, die Heber ermutigen, indem Sie sagen, „Atme weiter,“Oder „Atem.“ Nun, wie atme ich dann? Die richtige Atemtechnik zum Gewichtheben ist einfacher als Sie denken und genau das Gegenteil davon, den Atem anzuhalten. Sie atmen tief ein, wenn Sie das Gewicht kontrolliert auf Ihre Brust bringen, und Sie atmen aus, wenn Sie die Langhantel von sich wegdrücken. Wenn Sie diese Regel befolgen, werden Sie problemlos Sauerstoff zirkulieren lassen und gute Gewohnheiten entwickeln, die Sie weit bringen.
Wie weit rauf und runter gehe ich mit der Langhantel?
Der Bewegungsumfang ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Durchführung eines Bankdrückens. Was mache ich als nächstes, nachdem ich das Gewicht vom Rack genommen habe? Nun, Sie atmen ein, während Sie langsam und kontrolliert das Gewicht senken oder sich Ihrer Brust nähern. Bringen Sie das Gewicht nahe an Ihre Brustmitte (mittleres Brustbein) und nicht über Ihren Hals. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie das Gewicht mit Ihren Brustmuskeln direkt über sie und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus. Das Aussperren von Körperteilen ist in der Welt des Gewichthebens ein großes Tabu, da dies zu schweren Verletzungen führen kann. Es ist wichtig, den richtigen Bewegungsbereich während eines Lifts zu nutzen, was bedeutet, dass Sie den ganzen Weg nach unten und oben gehen, um die Muskelgruppe genau zu aktivieren. Als ein wenig ’nach der Tat‘ Beratung für Anfänger; der Tag (oder zwei) nach dem Training werden Sie wund sein. Wenn Sie eine Brust trainieren und in den nächsten Tagen Ihre Arme (Husten Husten Trizeps!) sind wund anstelle Ihrer Brust (Brustmuskeln) als Chancen sind ein Teil Ihrer Mechanik sind aus und Sie haben tatsächlich einen anderen Körperteil als den beabsichtigten ausgearbeitet.
Das sind viele Informationen, die ich kenne, aber hey, du gehst nicht ins Fitnessstudio, um etwas Einfaches zu finden! Sobald Sie verstehen, welche Übungen Sie tun und warum der Prozess eine zweite Hand wird, und Sie werden eine langsame und stetige Progression zu schätzen wissen, was auch immer Ihre Ziele sein mögen. Es kann sein, dass andere Lifter einen Bruchteil des vorgeschlagenen Bewegungsbereichs einnehmen, nicht richtig atmen oder obszöne Gewichte anhäufen, nur um sie einen Bruchteil eines Zolls anzuheben, um im Fitnessstudio Aufmerksamkeit zu erregen. Im Fitnessstudio geht es um Selbstverbesserung. Betrügen Sie sich nicht, indem Sie auf schädliche oder gefährliche Gewohnheiten zurückgreifen, und wählen Sie eine realistische und progressive Routine. Verwenden Sie IMMER einen Spotter (jemand, der Sie beim Heben beobachtet, falls ein Problem auftritt), wann immer dies möglich ist. Das Fitnessstudio macht Spaß, unbeschwerter Ort, und die Leute darin sind einige der freundlichsten und sachkundigsten Leute, die Sie treffen werden. Wenn Sie eine Frage haben, Bedenken haben, einen Spotter benötigen oder einen Trainingspartner wünschen, haben Sie keine Angst zu fragen. Trainer und Personal des Fitnessstudios sind sachkundig und können Ihnen helfen, das Gerät richtig zu benutzen oder Sie in die richtige Richtung zu weisen. Beim Abschluss gibt es viele verschiedene Pläne, Ziele usw. das haben wir alle, und was für eine Person funktioniert, kann oder wird nicht für Sie arbeiten. Tun Sie nichts Unangenehmes, Schmerzhaftes oder aus den falschen Gründen, und es wird Ihnen gut gehen. Wir alle stellen Fragen, brauchen Hilfe und Spotter, erreichen Hochebenen, in denen wir Rat brauchen, und sind da, um uns selbst zu verbessern. Willkommen in der Community.