El dolor de espalda baja es el tipo más común de dolor musculoesquelético experimentado por los adultos, con el 84% de las personas que lo experimentan al menos en algún momento de sus vidas, y el 23% lo experimenta de forma crónica.

Un poco de dolor de espalda leve por la mañana no es inusual. En muchos casos, puedes atribuirlo a la rigidez normal que sientes después de permanecer en una posición durante varias horas.

Pero, si todavía siente dolor después de levantarse de la cama y comenzar a moverse, puede haber algo específico que le cause dolor de espalda. Podría ser una condición médica subyacente, un colchón inadecuado o incluso su posición para dormir.

¿Por Qué Me Duele La Espalda Cuando Me Despierto?

Hay una serie de causas potenciales para el dolor de espalda baja en la mañana. Estos son algunos de los más comunes.

Posición de sueño no favorable

Si siente dolor en la parte baja de la espalda todas las mañanas después de dormir, su posición de sueño podría ser culpable. Dormir en una posición no propicia puede aumentar la presión sobre la columna vertebral y provocar dolor de espalda.

Cuando duerme boca abajo, es más probable que se tuerza el cuello fuera de la alineación con el resto de la columna vertebral. Dependiendo de la firmeza de su colchón, la parte inferior del abdomen también puede hundirse más profundamente que el resto de su columna vertebral, estirando incómodamente su espalda fuera de alineación. De cualquier manera, esta posición de sueño podría ponerlo en un mayor riesgo de dolor de espalda baja al despertarse. Para evitar esta desalineación, puede ser útil intentar dormir boca abajo sin almohada para la cabeza y colocando una almohada delgada debajo de la parte inferior del abdomen.

Dormir de espaldas hace que sea más fácil mantener la columna recta, pero aún puede provocar dolor de espalda si no soporta la curvatura natural de la columna vertebral. Un estudio encontró que esta posición de sueño en realidad duplica el riesgo de dolor de espalda baja. Para reducir el riesgo y evitar molestias, considera colocar una almohada debajo de las rodillas.

Dormir de lado se considera la mejor posición para evitar el dolor de espalda. Las personas que duermen de costado reportan menos síntomas de dolor de espalda, pero aún así es posible presionar la columna vertebral para que no esté alineada. Puede evitar esto eligiendo una almohada para la cabeza con un altillo que coincida con la distancia entre el cuello y el hombro, y durmiendo con una almohada entre las rodillas para nivelar las caderas.

Colchón malo

Su posición de sueño solo puede hacer mucho para aliviar el dolor de espalda baja por la mañana si está durmiendo en un colchón viejo y sin apoyo. Si ha tenido su colchón durante más de cinco años, puede ser el momento de considerar reemplazarlo.

En un estudio, los participantes reemplazaron sus colchones viejos, que tenían un promedio de 9,5 años, por otros nuevos. Durante el mes siguiente, su calidad de sueño mejoró mensurablemente cada semana, al igual que su dolor de espalda. En general, los colchones de firmeza media redujeron casi a la mitad los síntomas del dolor de espalda.

Incluso si su colchón es relativamente nuevo, es posible que no sea un buen ajuste para usted o su posición para dormir. Podría ser demasiado firme o demasiado blando para proporcionar un apoyo adecuado. En general, los colchones firmes medios tienden a reducir el dolor de espalda más eficazmente que los colchones firmes.

Embarazo

El dolor de espalda es común durante el embarazo. Si bien generalmente comienza entre el segundo y el tercer trimestre, puede comenzar tan pronto como durante las primeras cuatro semanas. Para algunas embarazadas, el dolor de espalda empeora durante el sueño y puede hacer que se despierten. Sin embargo, este tipo de dolor de espalda tiende a desaparecer después del nacimiento.

Durante el embarazo, colocar una compresa tibia en la espalda puede proporcionar alivio para el dolor de espalda baja, al igual que el estiramiento regular. Al entrar y salir de la cama, usar la fuerza de la pierna en lugar de los músculos de la espalda para ayudarlo a ponerse de pie puede ayudar a evitar el esfuerzo de la parte inferior de la espalda.

Dormir en el lado izquierdo con las rodillas dobladas también se recomienda durante el embarazo, para aliviar las molestias y apoyar la salud fetal. Puede apoyar la columna vertebral durante el sueño colocando almohadas debajo del abdomen, entre las piernas y contra la parte baja de la espalda.

Enfermedad degenerativa del disco

Más del 90% de los adultos mayores de 60 años tienen un disco degenerado. La enfermedad degenerativa de los discos puede desarrollarse de forma natural con la edad, a medida que los discos espinales entre las vértebras se secan y se descomponen.

Para algunas personas, este proceso ocurre con un dolor mínimo. Para otros, el dolor puede ser intenso y empeorar por la mañana. Tener sobrepeso u obesidad puede exacerbar la degeneración del disco y cualquier dolor de espalda inferior asociado.

El tratamiento para la enfermedad degenerativa del disco puede incluir medicamentos para el dolor, inyecciones de esteroides, terapia con hielo o calor, fisioterapia, acupuntura y el uso de un aparato ortopédico para la espalda.

Fibromialgia

La fibromialgia afecta hasta al 5% de las personas, y las mujeres corren más riesgo que los hombres. La afección causa dolor muscular, tensión y espasmos en todo el cuerpo, incluida la espalda. Los síntomas también incluyen problemas para dormir, depresión y ansiedad.

Aunque no hay cura para la fibromialgia, los médicos pueden recetar relajantes musculares y analgésicos para aliviar los síntomas. También se pueden recomendar terapias como masajes, acupuntura y fisioterapia.

Otras causas de Dolor Lumbar por la mañana

Varios otros factores pueden contribuir al dolor lumbar al despertarse. El dolor lumbar puede ser causado por otras afecciones médicas y factores de estilo de vida, como:

• Artritis
• Endometriosis
• Cálculos renales
• Afecciones de salud mental como ansiedad y depresión
• Ocupaciones que requieren levantar objetos pesados, empujar o tirar
• Vejez
• Osteoporosis
• Lesión física
• Mala condición física
• Tabaquismo
• Problemas de la médula espinal como ciática, estenosis espinal o hernia de disco
• Estrés
• Tumores
• Aumento de peso

Consejos y tratamiento para la espalda Matutina Alivio del dolor

Es posible dormir mejor con baja dolor de espalda. Es posible que desee considerar hacer algunos cambios en su rutina para aliviar el dolor de espalda baja por la mañana y comenzar el día con mayor comodidad.

Cambie su Posición de sueño o Colchón

Cambiar a una posición de sueño más favorable puede reducir el dolor de espalda baja. También considere cómo puede usar almohadas — o invertir en un colchón nuevo, para apoyar una mejor alineación de la columna vertebral y aliviar el dolor de espalda baja.

La investigación sugiere que los colchones de firma media son los mejores colchones para el dolor de espalda. En un estudio de personas con dolor lumbar, aquellos que dormían en colchones medianos y firmes informaron puntajes de dolor más bajos tanto durante el sueño como al levantarse por la mañana.

Haz estiramientos matutinos en la cama

Los ejercicios de estiramiento simples pueden aliviar el dolor de espalda, y hay estiramientos que puedes hacer antes de levantarte de la cama.

Por ejemplo, puede acostarse boca arriba y hacer un estiramiento de cuerpo completo cuando se despierta por primera vez. Para este ejercicio, estire los brazos y las manos por encima de la cabeza lo más que pueda, estirando las piernas y los pies en la dirección opuesta. Manténgalo durante unos segundos antes de soltarlo.

También puede ayudar a estirar la parte baja de la espalda. Para hacer esto, puede llevar las rodillas al pecho y sostenerlas, envolviendo los brazos alrededor de ellas. Luego mece suavemente de un lado a otro.

Tómelo con calma Al levantarse

Tomarlo con calma al levantarse de la cama puede ser beneficioso. Es posible que desee usar los brazos para sentarse lentamente antes de mover las piernas del lado de la cama. Una vez que plantes los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros, puedes levantarte lentamente, usando la fuerza de la pierna en lugar de la espalda para ayudarte a levantarte.

Después de pararse con cuidado, puede aliviar aún más la tensión alcanzando los brazos por encima de la cabeza y estirándose lentamente de un lado a otro.

Estirar un poco más

Unos pocos estiramientos más pueden aliviar aún más la tensión en la parte baja de la espalda y ayudarlo a prepararse para el día.

Tablón

Un tablón aumenta la fuerza de su núcleo, creando un efecto protector para su columna vertebral. Con un núcleo más fuerte, el cuerpo puede usar más músculos abdominales en lugar de la espalda, lo que reduce la tensión y las lesiones a lo largo del día.

Para hacer una tabla, tendrá que tumbarse boca abajo en el suelo. A continuación, puede empujarse hacia arriba sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros y que los antebrazos y los codos estén alineados con las muñecas. Mantén la cabeza boca abajo, con el cuello alineado con el resto de la columna vertebral. Es importante mantener la columna vertebral recta, sin dejar que el abdomen se hunda demasiado hacia abajo o hacia arriba. Puedes evitar tensar la espalda apretando los abdominales, los glúteos y los muslos. Para obtener los mejores resultados, mantén esta postura de 30 a 60 segundos.

Baby Cobra

La investigación muestra que el yoga puede ayudar a controlar el dolor lumbar recurrente. Cuando experimenta dolor en la parte baja de la espalda, una postura de cobra bebé puede ayudar a estirar la espalda y aliviar la tensión.

Para probar esta postura, acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo, debajo de los hombros, y los codos y antebrazos cerca del cuerpo. Empújate lentamente hacia arriba usando la fuerza de tu brazo, con la cabeza hacia adelante y el cuello recto. Manténgalo presionado durante 10 a 15 segundos, luego bájelo hacia abajo.

Postura de la silla

La postura de la silla es otra postura de yoga que podría ayudar. Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Luego, agáchate como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con el objetivo de mantenerlas sobre los talones en lugar de los dedos de los pies. Mantenga la posición durante unos segundos y, a continuación, vuelva a ponerse de pie.

Ejercicio diario

El ejercicio diario puede ayudar a mantener su cuerpo ágil. También mejora la calidad de su sueño. Una forma simple de ejercicio, como caminar, puede ser beneficiosa para reducir el dolor y mejorar la calidad del sueño.

Manténgase activo Durante todo el día

Si se sienta durante largos períodos de tiempo en su trabajo, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar cada 30 minutos aproximadamente. Si su silla de escritorio no es de apoyo, coloque una almohada o toalla enrollada detrás de su espalda para apoyo lumbar y deje que sus pies descansen en un reposapiés.

Hable con su médico

Si su dolor lumbar es tan intenso que interfiere con su vida diaria, o si comienza a notar otros síntomas, hable con su médico. Pueden recomendar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), paracetamol, relajantes musculares o cremas y geles tópicos para aliviar el dolor de espalda. Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento, ya que conocen su historial médico y pueden informarle de cualquier posible efecto secundario.

El dolor lumbar por la mañana es una experiencia común. Muchas personas encuentran alivio con algunos cambios en el estilo de vida. Si el dolor persiste, el médico puede recomendarle opciones de tratamiento adicionales.