Del mismo modo, el hígado es una valiosa fuente de vitamina D, un nutriente que se forma típicamente por la acción de la luz solar sobre la piel. Es difícil obtener cantidades adecuadas de esta vitamina de nuestras dietas porque hay muy pocas fuentes de alimentos, y con los niveles de luz solar o exposición al aire libre limitados, es común que los niveles sean bajos. La forma suministrada por el hígado es la vitamina D3, la forma más «activa», que una vez más se encuentra en niveles mucho más bajos en la carne muscular.
El hígado es una fuente impresionante de vitaminas B bio-disponibles, incluyendo folato, colina y vitamina B12. Estos nutrientes son necesarios para una serie de funciones en el cuerpo y especialmente para el metabolismo. También rico en hierro, el hígado suministra la forma de hemo, que es útil para mantener reservas adecuadas de hierro. El mantenimiento de estas tiendas es especialmente relevante para las mujeres y niñas que menstruan, que generalmente tienen un bajo contenido de este importante mineral.
Preocupaciones comunes
Al igual que otras carnes de órganos, el hígado suministra grasa, grasa saturada y colesterol. A pesar de las preocupaciones sobre estos nutrientes, consumidos con moderación y como parte de una dieta equilibrada, ayudan a apoyar una serie de funciones y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles A y D. Sin embargo, debido a que el hígado es una fuente tan rica de vitamina A, en forma de retinol, debe tener cuidado de no comer demasiado, con demasiada frecuencia. Esto se debe a que, con el tiempo, la vitamina A se acumula en el cuerpo, lo que puede ser perjudicial para la salud.
Otras preocupaciones en torno al consumo de hígado se basan en el hecho de que una de sus funciones clave en el cuerpo es el procesamiento de toxinas. El papel del hígado es filtrar las toxinas, fragmentándolas para que se excreten del cuerpo, no las almacena, como algunas personas creen erróneamente. Sin embargo, es aconsejable seleccionar carnes de órganos, como el hígado, de animales que han sido sometidos a estándares de bienestar más altos y, si su presupuesto lo permite, criados en libertad u orgánicamente.
¿Quién no debe comer hígado?
La densidad de nutrientes del hígado significa que hay algunas personas que deben minimizar la cantidad y la frecuencia con que comen hígado y alimentos que lo contienen. Una de las razones es su alto contenido de vitamina A. Las mujeres embarazadas deben evitar el hígado y los productos para el hígado durante el embarazo porque demasiada vitamina A puede causar defectos de nacimiento, especialmente durante el primer trimestre.
Algunas investigaciones sugieren que puede haber un vínculo entre la ingesta alta de vitamina A, durante varios años, y el riesgo de fractura en mujeres posmenopáusicas y hombres mayores. Esto significa que este grupo de edad mayor debe limitar el hígado y los productos hepáticos a no más de una vez a la semana, o tener porciones más pequeñas.
El hígado, al igual que otras vísceras, contiene altos niveles de compuestos naturales llamados purinas. Las personas que sufren de gota tienen problemas para metabolizar estos compuestos y se les aconseja minimizar la ingesta de despojos.
Cómo incluir el hígado en su dieta
Si desea incluir el hígado en su dieta o en la de su familia, hay algunas formas sencillas de integrar esta abundancia de nutrientes en sus comidas. A algunas personas no les gusta el sabor terroso del hígado, pero incluirlo en un guiso o cazuela con un sabor complementario y distintivo, como la naranja, puede ser una estrategia exitosa y sabrosa. Una ventaja adicional es que los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, apoyan la capacidad de nuestro cuerpo para absorber nutrientes valiosos como el hierro.
Otra opción es picar el hígado con carne de res y usarlo para hacer hamburguesas de carne de res o chile con carne, objetivo de aproximadamente una quinta parte de la cantidad de hígado a carne de res. Vale la pena señalar que algunos nutrientes, como la vitamina A, pueden destruirse al cocinarse demasiado y se comen mejor con algo de grasa para ayudar a la absorción. Por esta razón, cocine platos de hígado a la ligera pero a fondo y combínelos con ingredientes complementarios.
Si usted o un miembro de su familia pertenece a una de las categorías que deben minimizar su consumo de vísceras, consulte a su médico de cabecera o profesional sanitario antes de realizar cualquier cambio dietético significativo. Cuando se come con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada, el hígado puede hacer una valiosa contribución nutricional.
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Este artículo fue publicado el 17 de junio de 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es nutricionista registrado con un diploma de posgrado en nutrición personalizada & terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina de Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. En los últimos 15 años, ha contribuido a una serie de publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.
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