you ’ ve probably put a lot work in strength your upper body to make lifting, pushing, and pulling heavy loads a cinch. Entä otteen vahvuus? Kyynärvarsiharjoitusten lisääminen harjoitteluusi voi auttaa vahvistamaan näitä usein unohdettuja lihaksia.

pitovoiman hyödyntäminen kyynärvarsiharjoitusten, kantojen ja pitojen avulla voi kasvattaa kyynärvarsien kokoa Kippari-Kalle-tyyliin, openfit-kuntoasiantuntija Cody Braun sanoo. Mutta se voi myös tehdä arjen askareista helpommin hallittavia.

”laukuista töihin, lapsiin, matkalaukkuihin, huonekaluihin, meidän kaikkien täytyy kantaa tavaroita”, kertoo San Diegolainen kouluttaja Pete McCall, CSCS, all About Fitness-podcastin perustaja. ”Kun sinulla on kyynärvarren voimaa ja siten tarttumisvoimaa, sinulla on kyky poimia raskaita tavaroita ja liikuttaa niitä.”

vahvojen kyynärvarsien rakentaminen on tärkeää myös vakaville painonnostajille. ”Mitä vahvempi ote, sitä enemmän voit nostaa liikkeitä, kuten yläpuolella puristimet, deadlifts, kahvakuulan heilautukset, puhdas-ja-nykäisyt, hauis kiharat, ja penkkipunnerrukset”, McCall lisää.

Build arm strength and muscle with Openfit ’ s Get Strong With Kelsey Heenan. Kokeile sitä täällä tänään!

mitä kyynärvarren lihakset tekevät

kyynärvarret koostuvat joukko pienempiä lihaksia, jotka liikkuvat neljällä pääasiallisella tavalla, selittää Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., New Jersey-pohjainen kouluttaja ja national johtaja wellness services Castle Connolly Private Health Partners. Nuo ovat:

• ranteen koukistus (kämmenen taivutus sisäänpäin)
• ranteen ojennus (kämmenselän nosto)
• kyynärvarren pronaatio (kämmenen kääntäminen alaspäin)
• kyynärvarren supinaatio (kämmenen kääntäminen ylöspäin)

kaikkien liikeratojen työskentely auttaa tasapainoilemaan kyynärvarren kehitystä paremmin ja auttaa siten kaikessa purkien avaamisesta golfmailan heiluttamiseen, Pire lisää.

pidä kuitenkin mielessä, että todennäköisesti rakennat kyynärvarsiasi hieman huomaamattasi. ”Kaikki jumppa, johon liittyy tarttumista — ja tarkemmin sanottuna vetämistä — asettaa valtavia vaatimuksia sormien ja ranteiden koukistajille”, Pire sanoo.

Haluatko vahvemman otteen? Lisää nämä 14 kyynärvarsiharjoitusta ylävartalotreeniisi.

käsipainon ranneveto

kuinka suorittaa:

• istu penkin tai tuolin reunalla käsipaino oikeassa kädessäsi. Aseta oikea kyynärvarsi oikean reiden päälle ja oikean ranteen takaosa oikean polvilumpion päälle.
• liikutat vain kättäsi, laske käsipainoa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt, säilyttäen tiukan otteen koko liikkeen ajan.
• nostamatta kättä reidestä, nosta käsipaino hauista kohti ja laske käsipaino hitaasti takaisin neutraaliksi.
• toista väsymykseen ja vaihda sitten käsivarret, suorittaen yhtä monta toistoa kummallakin puolella.

kohdistetut lihakset: kyynärvarren koukistajat

hyödyt: Älä anna sen hämätä, kuinka helpolta tämä liike kuulostaa-tämä yksinkertainen liike auttaa kohdistamaan ja vahvistamaan ranteen koukistajia, jotka ovat ratkaisevia pitovoiman rakentamisessa.

käsipainon ranne ojennus

kuinka suorittaa:

• istu penkin tai tuolin reunalla käsipaino oikeassa kädessäsi. Aseta oikea kyynärvarsi oikean reiden päälle, kämmen alaspäin ja oikea ranne oikean polvilumpion päälle.
• nostamatta kättäsi reidestä, koukista käsipaino niin pitkälle kuin voit hauista kohti säilyttäen tiukka ote koko liikkeen ajan.
• laske käsipaino hitaasti takaisin neutraaliksi.
• toista väsymykseen ja vaihda sitten käsivarret, suorittaen yhtä monta toistoa kummallakin puolella.

Lihaskohteena: kyynärvarren ojentajat

hyödyt: ranteen koukistusliikkeen käänteisliike, tämä ojentamisharjoitus auttaa lisäämään kokoa ja voimaa ranteen ojentajalihaksiin.

käsipaino Reverse Curl

kuinka suorittaa:

• Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivuilla, kämmenet takanasi.
• pidä kyynärpäät piilossa ja koukista painot hitaasti hieman yli 90 asteen.
• Käännä liike takaisin lähtöasentoon ja toista.

kohdistetut lihakset: kyynärvarsi ja hauis

hyödyt: Täällä voit työskennellä kaksi tärkeää kyynärvarren lihaksia-brachioradialis ja pronator teres-sekä brachialis, avustava lihas, joka auttaa rakentamaan kyynärpää fleksion.

Maanviljelijän kävely

miten suoriudutaan:

• Seiso jalat lantion leveydeltä toisistaan, pitämällä pari raskasta käsipainot sivuilla, kämmenet päin.
• pidä ydin jäykistettynä ja selkäranka suorana, kävele suorassa linjassa hartiat sidottuina matkan tai askelten ajan.
• lepo. Toista.

kohdelihakset: kyynärvarret, trapezius, ydin

edut: tämä liike rakentaa ranteen ja sormen koukistajia sekä harjoittaa lähes kaikkia muita kehon lihaksia. Mikä on parasta? Se on super toimiva liike, joka antaa sinulle uuden arvostuksen siitä, kuinka monta ruokaostosta voit oikeasti kantaa kerralla.

vetotangon ripustus

miten suoritetaan:

• Tartu ylösvedettävään tankoon hartialeveällä otteella kämmenet eteenpäin.
• roiku käsivarren mitalla 30 sekuntia kädet suorina ja nilkat ristissä takanasi.
• lepo. Toista.

kohdelihakset: kyynärvarret, latissimus dorsi, trapezius, hartiat, ydin

edut: tämä ruumiinpainoharjoitus ei ainoastaan vahvista otevoimaa, vaan se on myös hyvä etumatka lapaluun pullautuksiin ja muihin variaatioihin.

Pyyheliinakiinnitys

miten suoriudutaan:

• vedä kaksi pientä harjoituspyyhettä, joiden väli on hartioiden levyinen, ylösvedettävän tangon päälle.
• kurkota ylös ja nappaa tiukalla otteella pyyhe kumpaankin käteen.
• kiinnitä ydin ja nosta jalat lattialta roikkuen nilkat ristissä takanasi niin kauan kuin voit.
• lepää ja toista.

kohdelihakset: kyynärvarret, latissimus dorsi, trapezius, hartiat, ydin

edut: vetotangon tavoin roikkuminen pyyhkeellä voi lisätä otteen voimaa eri-ja todennäköisesti kovemmasta — kulmasta.

Käänteinen rivi

miten suoritetaan:

• kiinnitä tanko Smith-koneeseen tai tehotelineeseen vyötärön korkeudelle ja makaa lattialla sen alla.
• Tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella ja roiku kädet täysin ojennettuina, vartalo suorana päästä kantapäähän. Hartioiden tulee olla suoraan käsien alapuolella ja kantapäiden lantionlevyisten välissä. Tämä on lähtöasento.
• pidä ydin mukana, vedä rinta tankoon, kun puristat lapaluitasi yhteen.
• tauko, ja palaa sitten hitaasti lähtöpaikalle.

kohdelihakset: kyynärvarret, latissimus dorsi, trapezius, takaraajat, rhomboidit, hauikset

edut: Käänteinen rivi kasvattaa voimaa kyynärvarsiin ja kohdistuu myös hartioiden ja yläselän lihaksiin. Lisäksi intensiteettiä on helppo säätää jalkoja liikuttamalla; mitä vaakatasoisempi kroppa, sitä haastavampi harjoitus.

Zottman Curl

How to performance:

• seiso pitkänä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren mitan päässä kyljistä kämmenet eteenpäin (alikäden ote).
• pidä kyynärpäät sivujesi takana ja lukittuna, koukista painot hartioita kohti.
• Käännä otetta 180 astetta (yliohjautuvaksi), laske painot takaisin sivuille ja käännä sitten ote uudelleen (aliohjautuvaksi) palataksesi aloitusasentoon.

Kohdistetut Lihakset: Kyynärvarret, hauikset

hyödyt: ranteen keskisiirto-voltti saa zottmanin koukistamaan kyynärvartta vahvistavan särmänsä, sillä se tulittaa brachioradialista samalla kun treenaa hauista.

Vasarakääpä

miten suoriudutaan:

• seiso käsipainopari käsivarren mitalla kyljissäsi kämmenet vastakkain.
• pidä kyynärpäät piilossa, olkavarret paikoillaan (vain kädet ja kyynärvarret saavat liikkua) ja kämmenet sisäänpäin, koukista käsipainot mahdollisimman lähelle hartioita.
• tauko, ja laske sitten hitaasti painot takaisin lähtöasentoon.

kohdelihakset: kyynärvarret, hauikset

hyödyt: jos perinteiset hauiskiharat ovat sinun juttusi, vaihda lihasärsykettä tämän vaihtelun avulla. Neutraali ote siirtää osan työstä kyynärvarteen, mutta älä huoli — saat silti tehokkaan olkavarsitreenin.

Pystypainorivi

suoritustapa:

• pidä käsipainopari käsivarren mitassa reisiesi edessä kämmenet taaksepäin.
• pidä käsipainot kytkettyinä, selkä suorana ja painot lähellä kehoa, nosta käsipainoja, kunnes kyynärpäät saavuttavat olkapään korkeuden.
• keskeytä, ja käännä sitten liike takaisin lähtöasentoon.

kohdelihakset: kyynärvarret, Puolisuunnikas, hartiat, hauis

hyödyt: Etsitkö veistettyjä olkapäitä? Tämä on sinun siirtosi. Otteen verottamisen lisäksi pystyasennossa voi tyypillisesti nostaa enemmän kuin mitä sivuttais-tai etunostossa.

Triceps Rope Pushdown

kuinka suorittaa:

• kiinnitä kaksihaarainen köysikiinnitys köysikoneeseen ja aseta talja olkapään korkeudelle.
• tartu kahvoihin kämmenet sisäänpäin kääntyneinä ja astu pari jalkaa taaksepäin, jotta vaijeriin syntyy jännitettä. Sarana eteenpäin lantion niin ylävartalo on 30 asteen kulmassa.
• pidä kyynärpäät sivuilla, ojenna kädet täysin lattiaa kohti.
• Käännä liike takaisin alkuasentoon ja toista.

Muscles Targeted: Triceps, forearms,

Benefits: mikä tahansa triceps pushdown savuttaa triceps, mutta köyden kiinnitys lisää pitohaastetta, joka valaisee käsivarret.

Renegade Row

miten suoritetaan:

• asetu punnerrusasentoon kahdella hex-käsipainolla. Käsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa ja hieman leveämmät kuin hartioiden. Tämä on lähtöasento.
• pidä keskivartalo kytkettynä, kyynärpäät ojennettuina ja vartalo suorana päästä kantoihin, nosta käsipaino oikeassa kädessäsi ylävartalon sivulle.
• tauko, ja palaa sitten takaisin lähtöpaikalle. Toistan, tällä kertaa soudat käsipainoa vasemmassa kädessäsi. Jatka vuorotellen puolin.

lihakset kohdillaan: Latissimus dorsi, hauis, ydin, kyynärvarret

hyödyt: luopiorivistö tarjoaa vähän kaikkea: ytimen vahvistaminen, tasapainotyö, sekä yksipuolinen että kahdenvälinen ylävartalon aktivointi, ja (koska et koskaan päästä irti käsipainoista) merkittävä pitotreeni.

Matkalaukkukuljetus

miten suoriudutaan:

• Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja painava käsipaino toisessa kädessä.
• kävele muutama askel eteenpäin pitäen lantiosi ja hartiasi vakaina ja ydin kireänä.
• käänny ympäri ja kävele toiseen suuntaan.
• toista käsipaino vastakkaisessa kädessä.

Kohdistetut Lihakset: Forearms, trapezius, core

hyödyt: vaikka matkalaukkukuljetus on lähinnä ydintä vahvistava liike, se voi auttaa lisäämään pitovoimaa.

Käsipainohiihtäjän keinu

kuinka suorittaa:

• seiso pitkänä jalat lonkan leveydeltä toisistaan pitäen käsipainoparia sivuilla kämmenet vastakkain.
• pidä kädet suorina ja sydän kytkettynä, työnnä lantiota taaksepäin ja anna käsien heilua suoraan taaksepäin.
• aja kantapäiden läpi, työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroitasi niin, että ne palaavat seisomaan, heiluttaen painoja hartioiden korkeudelle. Kädet pitäisi tehdä minimaalista työtä tässä; vauhtia lantion pitäisi valtaa käsipainot.
• Käännä liike hallitulla keinulla taaksepäin palataksesi aloitusasentoon ja siirry välittömästi seuraavaan rep.

kohdistetut lihakset: Hamstringit, pakaralihakset, ydin, kyynärvarret

edut: älä erehdy — käsipainohiihtäjän keinu on lonkan sarana, ei käsivarsien harjoitus. Sinun pitäisi tuntea se pakaroissasi. Käsipainojen pito heiluessa vaatii kuitenkin kyynärvarren voimaa ja pitokykyä.