Pohjeliikettä pidetään usein turhimpina harjoitusrutiineina. Näyttää siltä, että he vain kasvattavat lihasta näennäisesti kosmeettisiin tarkoituksiin. Mutta todellisuudessa, ne toimivat eräänlaisena signaalina, – antaen muiden tyyppien tietää, että olet seuraavan tason kuntofriikki. Laadukkaissa pohjelihasharjoituksissa on enemmän kuin ensin silmä näkee. Vasikat eivät vain osoita vahvoja jalkoja, vaan ne korreloivat suoraan pienempiin määriin plakin kertymistä valtimoissa (väitetysti), sekä parempaan leposykkeeseen ja enemmän luurankolihaksiin. Se riittää syyksi meille.

parhaat Pohjelihasharjoitukset ja-harjoitukset

Yrititpä sitten tehdä vaikutuksen muihin lihanpäihin, parantaa yleistä terveyttä tai yksinkertaisesti lisätä noiden seksikkäiden jalkojen määritelmää, sinulla on runsaasti syytä harjoitella pohjelihasharjoituksia säännöllisesti. Kuten useimmissa gastrocnemius-harjoituksissa, lisätään toistojen ja sarjojen määrää parantuessasi (jotkut asiantuntijat sanovat, että sinun ei pitäisi koskaan tehdä alle 20 toistoa per sarja,mutta tarjoamme aloittelijalle ehdotuksia ja voit hoitaa loput). Tutustu näihin vasikka harjoituksia ja harjoituksia paras vasikat ympärillä.

Standing Barbell Calf Raise

helppo sijoitus miesten parhaiden pohjeliikkeiden joukkoon, tämä tuo levypainon mukaan. Näin suoritat:

• seiso pitkänä ja tue tanko yläselässä, varpaat eteen päin
• nosta molemmat kantapäät ja supista pohkeet kummallekin jalalle
• palaa vähitellen aloitusasentoon ja toista

Reps: 10-15 toistoa per setti
setit: 3-5
lepo: 45 sekuntia jokaisen setin välillä

istuva käsipainon pohkeennosto

tarvitset tähän sekä painolevyn että käsipainon. No niin.:

• Aseta punnituslevy lattialle
• istu penkin päähän ja lepuuta varpaitasi punnituslevyn päällä
• laita käsipaino polvellesi pitäen kädensijasta oikealla kädelläsi samalla kun vasen kätesi pitää ylhäällä
• nosta varpaat niin korkealle kuin voit nostamatta niitä pois levyltä
• pidä hetki kiinni, laske varpaasi ja toista

reps: 15-20 toistoa per setti
setit: 3-5
lepo: 45 sekuntia jokaisen setin välillä

istuva Pohkeennosto (Jalkaprässikone)

tämä suosittu pohjeliikunta vaatii jalkaprässikoneiston. Näin suoritat:

• istu jalkaprässikoneen ääreen siten, että vain kummankin jalan yläosa koskettaa edessä olevan lavan pohjaa
• työnnä taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen varpaat kytkettyinä alustaan
• palaa ja toista

Reps: 15-20 toistoa per setti
setit: 3-5
lepo: 45 sekuntia jokaisen setin välillä

Farmer ’ s Walk (On Tiptoes)

enemmän kuin yksi parhaista vasikkatreeneistä, tämä laajalti harjoitettu harjoitus parantaa muun muassa pitovoimaa, tasapainoa ja yleistä lihasta. Ryhdytään hommiin.:

• ota käsipainot tai kahvakuulat ja pidä niitä kyljissäsi
• nouse varpaillesi ja kävele eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt niin pitkälle kuin pystyt, ottaen lyhyitä askeleita
• käytä kevyempää painoa tasapainon ylläpitämiseksi ja lisää painoa edetessäsi

Etäisyys: niin pitkälle kuin jaksat
settien määrä: 2-3
palautuminen: 2-3 minuuttia jokaisen setin välillä

Laatikkohypyt

tämä treeni kasvattaa voimaa koko jalkoihin, pohkeet mukaan lukien. Toimi seuraavasti:

• Etsi turvallinen laatikko ja seiso lyhyen matkan päässä siitä pitäen jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan
• pudota neljänneskyykkyyn ja heilauta käsiäsi, kun hyppäät voimakkaasti laatikkoon
• laskeudu pehmeästi ja astu taaksepäin säilyttäen tiukka muodon ja hallinnan tunne

Etäisyys: 3-5 toistoa per setti
settien lukumäärä: 2-3
palautuminen: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

Jumping Jacks

kuten käy ilmi, tämä fitness classic on myös yksi parhaista pohjeliikkeistä, mitä voi tehdä. Tässä kertaus:

• seiso pystyasennossa jalat yhdessä ja kädet sivuilla
• samanaikaisesti hyppää ja levitä jalat samalla kun taputat kädet pään yläpuolelle
• hyppää uudelleen palatessasi aloitusasentoon
• toista

Etäisyys: 20-25 toistoa per sarja
sarjojen lukumäärä: 3-5
palautuminen: 45-60 sekuntia jokaisen joukon välillä

Hyljehypyt

tämä on periaatteessa vaihtoehto tavallisille hyppyrimäille. Näin se tehdään:

• Aloita Jumping jack-muodostelmassa
• kun hyppäät, siirrä jokainen käsivarsi ulos kummallekin puolelle sen sijaan, että siirtäisit ne yläpuolellesi
• hyppää uudelleen ja taputa kätesi eteesi
• toista

Etäisyys: 20-25 toistoa per sarja
sarjojen lukumäärä: 3-5
palautuminen: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

yhden jalan Pohkeennousu

parhaimpienkin pohjeharjoitusten kauneus on siinä, että ne tuntuvat melko perusjalkaisilta verrattuna useimpiin moderneihin harjoituksiin. Yhtä paljon todistaa yhden jalan korotus, joka edellyttää seuraavia siirtoja:

• seiso koholla olevan pinnan, kuten palikan, kiskon tai askelman, huipulla
• nosta toinen jalka ja lepuuta painoasi toisen jalan pallolla (joka on vielä pinnalla)
• kiedo kohotettu jalka kiinteän jalan ympärille ja laske vartalo kohti lattiaa, ojentaen pohkeesi samalla
• pidä hetki kiinni ennen kuin työnnät jalkasi palloa ylöspäin, kantapään nostaminen
• pidä ylhäällä ennen kuin palaat aloitusasentoon
• toista

reps: 15-20 reps per setti
setit: 3-5
lepo: 45 sekuntia jokaisen setin välillä

Lateral Lunge to niiaus

OK, joten ehkä kaikki pohjeliikkeet eivät ole niin yksinkertaisia. Esimerkiksi tämä vaatii jonkin verran näppärää alavartalon liikettä ja se voidaan suorittaa joko painon kanssa tai ilman (levy, käsipaino jne.). Näin se tehdään:

• seiso pystyasennossa pitäen painolevyä, käsipainoa tai kahvakuulaa
• siirrä oikea jalka sivulle samalla kun koukistat lantiota, kun muodostat sivusuuntaisen syöksyn
• työnnä oikea jalka pois ja nouse ylös seisoma-asentoon, jolloin oikea jalka joutuu niiaukseen
• vaihda jalat, niin saat täyden vastuksen
• toista

reps: 10-12 reps per setti
setit: 2-3
lepo: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

agilityportaat

jos et löydä agilityportaita, yritä luoda ne teipillä tai liidulla. Tuo sitten esiin sisäinen jalkapalloilijasi tekemällä seuraavaa:

• Aseta agilityportaat lattialle ja seiso toisessa päässä
• Juokse tai hyppää agilityportaiden toisesta päästä toiseen
• kävele takaisin alkuasentoon ja toista

Reps: 10-12 reps per setti
setit: 2-3
lepo: 45-60 sekuntia kunkin setin välillä

Bosu-pallokyykky

jos se ei ole vielä selvää, tarvitset tähän Bosu-pallon. Tee nyt seuraava:

• Aseta Bosu-pallo maahan, kupolipuoli alaspäin
• seiso pallon päällä ja pidä tasapaino
• alempana kyykkyasentoon menettämättä kontrollia
• seiso ja toista

toistoa: 10-12 toistoa per sarja
sarjat: 3-5
lepo: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

istuva bändi työntää

tämä erinomainen pohjeharjoitus auttaa rakentamaan räjähtävää voimaa progressiivisen vastuksen kautta. Tartu vastusnauha ja suorittaa seuraavat vaiheet:

• istu maassa jalat suorina eteesi
• Aseta silmukkavastusnauhan toinen pää jalkojesi pallojen ympärille ja pidä toinen pää käsissäsi pitäen vyön kireänä
• taivuta nilkkaasi työntääksesi vastusnauhaa vasten, jolloin pohkeesi taipuvat
• palaa alkuasentoon ja toista

reps: 15-25 reps per setti
setit: 3-5
lepo: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

explosive calf step-up

virkkaa tällä harjoituksella jalkoja, pohkeita ja nilkkoja. Tarvitset laatikon tai penkin, johon astua. Näin saat sen tehtyä:

• aseta toinen jalka laatikon tai penkin pinnalle, jättäen toinen jalka maahan
• aja ylöspäin koholla olevasta jalasta, hyppää ilmaan ja vaihda ihanteellisesti jalkaa alas tullessasi
• vaihda jalat täydelliseen edustukseen
• toista

toistoa: 15-25 toistoa per setti
setit: 3-5
lepo: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

staattinen neutraali ote

tämä isometrinen harjoitus toimii pohjelihaksissa ja parantaa nilkan joustavuutta. Voit vapaasti käyttää korotettua pintaa, kuten laatikkoa tai lohkoa. Toimi seuraavasti:

• pidä kiinni jostakin tukea varten, aseta jalkapallot lohkon päälle
• pidä suurin osa painosta jalkapalloilla
• suorista nilkat ja koukista pohkeet
• pidä 30-60 sekuntia

Reps: 30-60 sekuntia
setit: 3-4
lepo: 45-60 sekuntia jokaisen setin välillä

hyppynaru

tässä toinen fitness-klassikko, joka sattuu olemaan myös jämäkkä pohjeliikunta. Tartu hyppynaruun ja tee seuraavasti:

• pidä hyppynarun kumpaakin päätä kummassakin kädessä
• heiluta köyttä ja hyppää, kun köysi kulkee jalkojesi alla

Reps: 30-40 sekuntia per sarja
setit: niin monta sarjaa kuin pystyt viidessä minuutissa
lepo: 30 sekuntia kunkin setin välissä

Mäki juoksut

ryhtyvät toimeen ulkona löytämällä läheisen mäen. Tee sitten seuraavasti:

• sprintti ylämäkeen 20 sekunnin viivassa
• kävely tai hölkkä takaisin alas
• toisto

Reps: 20 sekunnin sprintti
sarjat: 5-6
lepo: ei mitään kunkin sarjan välillä

Vasikkaharjoitusten painot

Kahvakuulat

yksi tehokkaimmista välineistä räjähtävän treenin aikana on Kahvakuula. Näitä monipuolisia ja kompakteja painoja on lukemattomia kokoja ja tyylejä, ja ne voidaan helposti korvata voiman ja kestävyyden kasvaessa. Suosittelemme aluksi kahvakuulapaketin ostamista, jotta voit varmistaa, että painosi on oikea jokaiseen yksittäiseen harjoitukseen. Kun sinulla on kunnollinen valikoima, voit alkaa erikoistua räätälöityihin malleihin, kuten Onnitin 70lb Darth Vader kahvakuulaan.

osta se täältä (AU) osta se täältä (USA)

käsipainot

käsipainot ovat pysyneet kehonrakennussalien katkottuna vuosikymmeniä, ja hyvästä syystä. Monipuolista välinettä voidaan käyttää lukuisiin pohjeliikkeisiin tai killer arm-harjoituksiin. Niille, jotka haluavat ostaa omat käsipainot, suosittelemme harkitsemaan säädettävää käsipainosettiä. Näin Sinun ei tarvitse ostaa uusia käsipainoja joka kerta, kun kasvat ulos painoluokasta; lisäät vain lisää painoa ja työnnät rajojasi.

osta se täältä (AU) osta se täältä (USA)

yleinen UKK

tykkäät myös:
10 parasta Rintaharjoitusta miehille
10 parasta Ydinharjoitusta miehille
34 parasta Painoharjoitusta