ljubaphoto/Getty Images

• saadakseen litteän vatsan on noudatettava parhaita käytäntöjä kehon rasvan vähentämiseksi ja laihduttamiseksi.
• on tärkeää syödä terveellisesti, liikkua säännöllisesti, nukkua riittävästi ja hallita stressiä.
• muista, että kivikovia vatsalihaksia ei tarvita ja terveitä vartalotyyppejä on monen muotoisia ja kokoisia.
• käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.

litteän vatsan saaminen ei ole helppoa. Menettää vatsa rasvaa ja vähentää vyötärön kokoa, sinun täytyy olla tosissaan käyttää, syödä oikein, ja huolehtia kehosta.

vaikka kivikovien vatsalihasten kehittäminen ei ole välttämätöntä tai realistista kaikille, yrittämällä vähentää ylimääräistä vatsarasvaa voi silti olla terveyshyötyjä. Ja on olemassa monia todistettuja strategioita tehdä se-vaikka se vie aikaa.

tässä 20 vinkkiä, joiden avulla saat litteämmän vatsan.

luo kalorivaje

syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän, voit luoda kalorivajeen — kun poltat enemmän kaloreita kuin otat. Se saa sinut laihtumaan ympäri kehoa, myös vatsassa.

”tapa saavuttaa rasvan menetys on hyvin yksinkertainen: vähennät kulutettujen kalorien määrää ja kasvatat polttamiesi kalorien määrää, ja tämä luo laihtumista ajan myötä”, sanoo Jillian Michaels, julkkiskouluttaja ja Fitness-sovelluksen luoja. ”Vaikka nämä kaksi tapaa ovatkin yksinkertaisia, ne eivät ole helpot useimmille.”

se, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, on hyvin yksilöllistä, mutta kalorimäärän huomioiminen on avainasemassa. ”Älä syö enempää kuin kehosi palaa päivässä”, Michaels sanoo.

liikunta säännöllisesti

liikunta auttaa luomaan kalorivajeen, joka voi johtaa painonpudotukseen ja voi myös auttaa vahvistamaan ydinlihaksia, jotka auttavat vatsaa näyttämään litteämmältä.

vaikka tietyt treenit kuten HIIT-treenit polttavat enemmän kaloreita, tärkeintä on vain päästä liikkeelle. ”Tärkeintä on varmistaa, että saat viikossa peräti neljä kolmenkymmenen minuutin treenikertaa”, Michaels sanoo.

työ koko ydin

useimmat ihmiset ajattelevat crunches saada litteä vatsa, mutta työskentely koko ydin — mukaan lukien selkä, kyljet, ja rinta — on välttämätöntä.

” sellaisen harjoitusrutiinin kehittäminen, joka sisältää monipuolisen ydinharjoittelurutiinin, on erittäin tärkeää vatsarasvan poistamiseksi”, sanoo Brian Quebbemann, MD, painonlaskuasiantuntija ja bariatrinen kirurgi Orange Countyn uuden menetelmän Painonpudotusklinikalla Kaliforniassa.

yritä sisällyttää seuraavat harjoitukset ydinharjoittelurutiiniisi:

• lankut
• pyörälenkit
• punnerrukset

rikko hiki

kun kyse on liikunnasta, kaikki treenit eivät synny tasa-arvoisina. Reippaampi liikunta pyrkii polttamaan enemmän rasvaa, myös vatsaan, Quebbemann sanoo.

kokeile seuraavia korkean intensiteetin harjoituksia polttaaksesi enemmän rasvaa:

• HIIT
• Tabata
• juokseminen

valitse whole foods

kokoruokien syöminen prosessoitujen sijaan auttaa välttämään liiallista suolaa ja lisäämään kuidun saantia.

runsaasti kuitua sisältävät täysjyväruoat sulavat hitaammin ja saavat olon tuntumaan täydemmältä, jolloin voi syödä terveellisemmin ja saavuttaa kalorivajeen.

tavoittele omenaa mehun sijaan, täysjyväviljaa valkoisen leivän sijaan ja luonnosta pyydettyä kalaa lounaslihojen äärellä, Michaels kertoo.

Ohita suola

suola voi edistää nesteen kertymistä, jolloin vatsa saattaa näyttää turvonneelta, Michaels sanoo. FDA suosittelee rajoittamaan natriumin kulutuksen alle 2 300 milligrammaan päivässä eli noin 1 teelusikalliseen.

yritä välttää runsaasti natriumia sisältäviä prosessoituja elintarvikkeita, kuten:

• Herkkuliha
• Sipsit
• Pretzelit

syö enemmän hedelmiä

useimmat hedelmät ovat runsaskuituisia ja voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi koko päivän ajan, mikä estää toistuvan napostelun. Erityisesti marjoissa on myös runsaasti antioksidantteja, kuten kversetiiniä, joka voi vähentää tulehdusta ja turvotusta.

kokeile tehdä aamiaiseksi smoothie, jossa on ravitsevia hedelmiä, kuten banaaneja tai mustikoita.

ilman jalostettuja jyviä

jalostetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja pasta, sulavat hitaammin ja muuttuvat nopeasti sokeriksi — ja lopulta rasvaksi.

”syömällä usein pitkälle jalostettuja viljatuotteita, jopa kohtuullisia määriä, viestität kehollesi, että varastoit korkean sokeripitoisuuden rasvaksi”, Quebbemann sanoo.

kokeile kasvipohjaista ruokavaliota

tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi vähentää kehon rasvaa ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä.

eikä sinun tarvitse mennä täysin kasvissyöjäksi nähdäksesi nämä hyödyt. Kasvipohjaisen ruokavalion aloittamiseksi voi kokeilla lihan karsimista yhdestä ateriasta-kuten tofu-sekoituksen tai avokadopaahtoleivän nauttimista aamiaiseksi.

Kasvata terve suoli

kun suolistosi mikrobiomi on terve, vatsasi näyttää litteämmältä. ”Vatsan turvotus ei vain tunnu epämukavalta, vaan se saa vatsan pullistumaan”, Quebbemann sanoo.

ruoki niitä hyviä bakteereja runsaalla kuidulla ja probiooteilla, hän suosittelee. Syö kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, ja niitä, joilla on eläviä kulttuureja, kuten jogurttia tai kefiiriä.

pidä vettä lähellä

toinen tapa estää pöhöttymistä on juoda runsaasti vettä.

taas määrä on yksilöllinen, mutta juo vettä ”kunnes pissasi näyttää limonadilta”, Michaels sanoo. ”Siitä tietää olevansa nesteytetty.”

vältä alkoholia

”alkoholi on yksinkertaisesti pahinta, kun yrität laihduttaa”, Michaels sanoo. Kun juot, kulutat paljon ylimääräisiä kaloreita, mutta ongelma on syvempi.

kun elimistössäsi on alkoholia, maksa keskittyy alkoholin metabolointiin, ei kehon rasvan metabolointiin, Quebbemann sanoo. Se voi aiheuttaa vatsarasvan kertymistä.

Rajoita sokeripitoisten ruokien ja juomien

nauttiminen paljon sokeria — kuten limsaa, karkkia tai makeutettua kahvia — voi piikittää verensokeria.

se puolestaan viestii, että elimistö varastoi rasvaa etenkin vatsaansa. Liika sokeri voi myös luoda elimistössä tulehdusreaktion,ja silloin vatsarasvaa kertyy. Vähentämällä sokerin saanti voi auttaa sinua välttämään tämän varastoinnin vatsa rasvaa.

Hallitse stressiä

stressihormoni kortisoli saa maksan muuttamaan proteiinia sokeriksi, joka sitten varastoituu rasvaksi, jos elimistö ei käytä sitä energiaksi, Quebbemann sanoo.

on tärkeää löytää terveellisiä tapoja hallita stressiään – kuten päiväkirjaa, kävelylenkille menoa tai ystävän kanssa juttelua-sen sijaan, että söisi epäterveellisesti tai nukkuisi vähemmän.

harjoittele mindfulnessia

mindfulnessin käyttäminen stressitasojen hallintaan voi auttaa myös vähentämään vatsarasvaa. Esimerkiksi pienessä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-harjoittelu paransi ylipainoisten osallistujien stressinsyöntirytmejä.

lisäksi mindfulnessin harjoittaminen intuitiivisella syömisellä voi auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja ja tuntemaan olosi vähemmän stressaavaksi kuin rajoittava ruokavalio, jolloin voit karistaa vatsarasvaa tehokkaammin.

nuku riittävästi

uni on tärkeää kokonaisterveyden kannalta ja saattaa jopa auttaa saamaan litteämmän vatsan, Michaels sanoo. Tutkimus yhdistää unen vatsarasvan kertymiseen, joten tähtää suositeltuun 7-9 tuntiin z: ää.

Stand tall

litteä vatsa kertoo kehon rasvasta, mutta parempi ryhti voi hetkessä saada sinut näyttämään pidemmältä ja hoikemmalta.

älä unohda jalkojen, selän ja hartioiden lihasten merkitystä, jotka edistävät hyvää ryhtiä, Quebbemann sanoo.

Plus, hyvä ryhti voi treenata ydinlihaksia ja pitää ne vahvoina, auttaa vähentämään vatsarasvaa ja saamaan litteämmän vatsan.

ole kärsivällinen ja pysy siinä

litteän vatsan saavuttaminen vie aikaa. Lähde mukaan pitkän aikavälin näkymin. ”Heti täydellisen tuloksen tavoittelu on epärealistista, ja kun epäonnistut, todennäköisesti lopetat”, Quebbemann sanoo.

sen sijaan sitoudu näihin elämäntapamuutoksiin useiden viikkojen tai kuukausien ajaksi ja hanki tukea ystävältä, joka voi auttaa sinua pitämään sinut vastuussa.

keskity terveyteesi

pitääksesi itsesi motivoituneena, keskity terveyteesi, älä vain pyykkilautavatsaasi.

”kaikki asiat, joita sinun täytyy tehdä saadaksesi ja ylläpitääksesi litteämpää vatsaa, ovat asioita, jotka parantavat elämänlaatua”, Quebbemann sanoo.

tunne kehosi

litteään vatsaan tähtääminen on hienoa, mutta joillakin ihmisillä on vain biologisesti todennäköisesti pyöreämpiä tutteja, vaikka he olisivat kuinka terveitä tahansa. ”Me kaikki varastoimme rasvaa eri tavalla”, Michaels sanoo.

itse asiassa quebbemmanin mukaan miehet varastoivat vatsarasvaa usein sisäisesti, jolloin heidän voi olla helpompi ylläpitää litteää vatsaa, vaikka rasvavarastoja olisi. Naisilla taas on tapana varastoida rasvansa pintaan, jolloin se on helpompi havaita.

voit vielä tehdä töitä imartelevamman vatsasi eteen, mutta tiedä, että ”imartelevampi” sinulle ei välttämättä ole sama kuin muille.

Insiderin takeaway

litteä vatsa voi tuntua houkuttelevalta, mutta tärkeintä on keskittyä omaan hyvinvointiin, Michaels sanoo.

monet vaiheet, jotka voivat johtaa litteään vatsaan — kuten hyvin syöminen, Kuntoilu ja riittävän unen saaminen — ovat kriittisiä kokonaishyvinvoinnin kannalta ja hyvä idea kaikille.

” tässä ei ole kyse täydellisyydestä. Kenenkään ei tarvitse näyttää sports illustrated-mallilta. Kyse on terveydestä, Michaels sanoo. ”Vaikka litteä vatsa on yhteydessä terveyteen, se ei tarkoita, ettet olisi terve, jos vatsassasi on pieni rullaus.”