How Much Weight Can You Safely Lose In A Week?

Etsitkö 7 päivän dieettiruokaa laihduttaaksesi 10 kiloa? Tässä artikkelissa aiomme tutkia joitakin parhaista laihtuminen suunnitelma salaisuuksia ja ruokavalion muutokset sekä keskustella, jos voit todella menettää 10 kiloa viikossa.

turvallinen painonpudotus on sellainen, jossa laihdutetaan 1-2 kiloa viikossa. Mukaan CDC-Center for Disease Control and Prevention-ei vain tämä on turvallista, mutta se on myös terveellistä ja ihmiset, jotka laihtua tällä tasaisella ja asteittaisella nopeudella on suurempi mahdollisuus pitää paino pois (9). Tämän valossa, voit nähdä, että etsivät 7 päivän ruokavalio suunnitelma menettää 10 kiloa johtaisi epäterveellistä laihtuminen.

Miten Laihduttaa Kilo Päivässä?

7 päivän dieetin lähtökohta 10 kilon karistamiseen on lupaus siitä, että tätä syömisohjelmaa seuratessa voi menettää yhden kilon tai enemmän päivässä. Mutta, voitko todella menettää 1 punta päivässä? Valitettavasti et voi. Ei ole väliä kuinka vähän ruokaa syöt tai kuinka monta kertaa käyt kuntosalilla päivässä, et voi menettää 1 kiloa päivässä. Perustelut tähän menee takaisin, kuinka paljon ruokaa voit kuluttaa päivässä ja kuinka monta kaloria tarvitaan polttaa 1 kiloa rasvaa.

Mayokliinisen mukaan kilo rasvaa (0,45 kg rasvaa) vastaa 3500 kaloria, eli kilon pudottaminen päivässä vaatisi 3500 palamista päivässä (8). Tämä on mahdoton tehtävä, koska ihmiset eivät syö tarpeeksi ruokaa päivässä, auttaa sitten polttaa näin paljon energiaa. Henkilön arvioitu kalorisaanti määräytyy useiden tekijöiden perusteella, joita ovat muun muassa ikä, pituus, paino ja sukupuoli.

kuitenkin yleensä aikuiset naiset kuluttavat 1600-2000 kaloria päivässä, kun taas aikuiset miehet syövät 2000-3000 kaloria päivässä (3). Kuten edellä todettiin, menettää 1 kiloa rasvaa sinun täytyy polttaa 3500 kaloria päivässä. Kuten näistä arvioiduista kalorimääristä näkyy, monet miehet ja naiset eivät syö näin paljon ruokaa päivässä. Tämä mielessä, on selvää, että keskimääräinen henkilö, riippumatta siitä, kuinka paljon he käyttävät, ei voi polttaa 3500 kaloria päivässä menettää 1 kiloa. Loppujen lopuksi et voi polttaa sitä, mitä sinulla ei ole/kuluttaa.

Lue Lisää: Miten Voin Laihduttaa Yhden Kilon Päivässä Tuhoamatta Terveyttäni?

Voiko viikossa oikeasti laihtua 10 kiloa?

jos mietit ”miten laihdutat 10 kiloa viikossa”, vastaus on, että tämäkin on mahdotonta. Et voi laihduttaa 10 kiloa viikossa. Voit laihtua, sinun täytyy leikata noin 500-1000 kaloria päivässä tyypillinen ruokavalio – 3500 kaloria 7000 kaloria viikossa (8). Tämä tarkoittaa naisilla peräti 1 200 kalorivajetta päivässä ja miehillä 1 500 kalorivajetta päivässä (5).

tällainen vaje johtaa vain yhteen tai korkeintaan kahteen puntaan viikossa. Vaikka söisit vähemmän kaloreita kuin suositeltu määrä – mikä on epäterveellistä ja vaarallista – voit menettää vain noin 3-5 kiloa viikossa. Tällainen erittäin vähäkalorinen ruokavalio on kuitenkin tehtävä tiukassa lääkärin valvonnassa (14).

Etsitkö tapaa katkaista painonpudotuksen noidankehä ja sävyttää kaikkia hytkyviä osia? Katso, kuinka ylimääräiset kilot lentävät pois ja lihaksesi kiinteytyvät betterme-sovelluksella!

How To Lose 10 Pounds Fast?

kuten edellä mainittiin, et voi laihtua 1 kiloa päivässä tai 10 kiloa 7 päivässä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että et voisi tehdä joitakin muutoksia, jotka auttavat sinua laihtua nopeasti. Tässä muutamia asioita, jotka voit tehdä auttaa tekemään prosessin nopeammin.

yksinkertaiset ja nopeat tavat laihduttaa:

• mene Kalorivajeeseen

kalori vaje on prosessi luotu, kun jatkuvasti antaa kehon vähemmän kaloreita kuin se tarvitsee polttaa päivittäin. Ilman tarpeeksi ruokaa polttaa polttoainetta, elimistö sitten kääntyy ylimääräinen rasva varastoidaan kehon ja käyttää sitä energialähteenä, joka johtaa laihtuminen (6).

• ala treenata

liikunta on valtava laihtua. Kun treenata, aineenvaihdunta kasvaa joka sitten lisää määrä kaloreita, jotka poltat päivässä. Kun treenata, voit lisätä lihasmassaa ja enemmän lihaksia saat enemmän kaloreita polttaa päivän aikana. Muista, että levossakin 10 kiloa lihasta polttaa 50 kaloria, kun taas sama määrä rasvaa polttaa vain 20 kaloria päivässä (1).

harjoitteluun tulee sisältyä sydänharjoituksia ja painonnosto/voimaharjoittelua. Cardio liikuntaa, kuten hyppynaru, uinti, juoksu, kävely, ja pyöräily. Riippuen harjoitus, sen intensiteetti ja kuinka paljon painat, voit menettää 180-733 kaloria 30 minuutissa (4).

• kokeile Pätkäpaastoa

pätkäpaasto on ruokailusuunnitelma, joka pyörii paastoajan ja ruokintaikkunan välillä. Ajoittainen paasto tehoaa painonpudotukseen siksi, että se auttaa syömään vähemmän kaloreita. Koska ruokinta ikkunat ovat rajalliset tuntia, se rajoittaa aikaa sinun täytyy syödä, joka luo kalori vaje säännöllisesti.

Lue Lisää: 12 tunnin pätkäpaasto painonpudotukseen ja muihin etuihin

• syö enemmän terveellisiä rasvoja

niitä saadaan esimerkiksi pähkinöistä, oliiviöljystä, avokadoista, rasvaisesta kalasta, kokonaisista kananmunista ja chia-siemenistä. Terveelliset rasvat auttavat pitämään sinut kattavamman pidempään ja voivat lisätä aineenvaihduntaa (2).

• syö enemmän proteiinia

suurempi kulutus proteiinia ruokavaliossa aiheuttaa laihtuminen, koska se parantaa aineenvaihduntaa ruoansulatuksen kautta, lisää kalori polttaa 80-100 kaloria päivässä, ja vähentää ruokahalua tekee syöt vähemmän. Terveellisiä proteiinin lähteitä ovat liha, kuten naudanliha, kana, sianliha, ja lammas, kasvipohjaiset lähteet, kuten pavut, linssit, soijapavut, ja edamame, öljyinen kala, kuten lohi, taimen, ja tonnikala sekä munia.

• syö enemmän kasviksia

ne ovat vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, jotka tekevät niistä täydellisiä kaikille, jotka yrittävät laihtua. Muista ruoista poiketen kasviksia voi syödä isompia määriä menemättä kalorirajan yli. Vihannekset sisällyttää päivittäistavarakaupan luetteloon ovat: lehtivihannekset kuten Romaine salaatti, pinaatti, lehtikaali, collard vihreät, kaalit, ja bok choy; vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten kukkakaalia, parsakaalia, tomaatteja, kurkkuja, paprikaa, kesäkurpitsaa, parsaa, sieniä ja vihreitä papuja, muun muassa.

• syö enemmän täysjyväviljaa

täysjyvätuotteet ovat täynnä kuitua, joka auttaa pitämään sinut täyteläisemmän, mikä pitää sinut syömästä liikaa. Esimerkkejä täysjyväviljasta ovat bulgur, kaurapuuro, ruskea-ja villiriisi, kvinoa, täysjyväleipä ja pasta.

• vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja

Sample 7-Day Diet Plan For Weight Loss

Please note that this is not a meal plan to help you lose 10 pounds in a week. Sen sijaan tämä on näyte 7 päivän ruokavalio ateria suunnitelma menettää 10 kiloa ajan kuluessa eli kuukausi ja puoli kaksi kuukautta.

maanantai

ateria 1 – kananmunat ja paahtoleipä

1/2 dl munanvalkuaisia, 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 5 kirsikkatomaattia, 1 siivu täysjyväleipää, 1/2 kuppia vadelmia, 1 kuppi rasvatonta maitoa.

kalorit: 333. Rasvat: 7 g, proteiinit: 27 g, hiilarit: 43 g.

ateria 2 – jogurtti ja hedelmät

1 dl vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja 1/2 dl mansikan puolikkaita.

kalorit: 74. Rasvat: 0 g, proteiinit: 9 g, hiilarit: 10 g.

ateria 3-Buddha bowl

3/4 kuppi keitettyä bulguria, 113 g grillattua kanaa, 1 rkl vegaanijuustoa, 2 rkl hienonnettua sipulia, 1/4 kuppi viipaloitua kesäkurpitsaa, 1/2 kuppi hienonnettua paprikaa, 1 rkl korianteria, 2 rkl tahinia.

kalorit: 519. Rasvat: 27 g, proteiinit: 37 g, Hiilihydraatit: 38 g.

ateria 4 – Päivällinen

133 g grillattua lohta, 1 kuppi villiriisiä, 1 rkl mantelia, 2 kuppia vauvapinaattia, 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl balsamietikkaa, 1/2 kuppia kuutioitua cantaloupea.

kalorit: 503. Rasvat: 15 g, proteiinit: 39 g, Hiilihydraatit: 50 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1366. Rasva: 49 g, proteiinit: 98 g, hiilarit: 140 g.

tiistai

ateria 1 – Aamiainen

3/4 dl lesehiutaleita, 1 keskikokoinen banaani, 14 g rusinoita, 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa.

kalorit: 289. Rasvat: 3 g, proteiinit: 6 g, Hiilihydraatit: 63 g.

ateria 2 – voileipä ja hedelmä

1 täysjyväpitsa, 85 g kalkkunanrintaa, 1/2 isoa paprikaa, 1 rkl vähärasvaista majoneesia, 1 tl sinappia, 3 salaatinlehteä, 2 keskikokoista kiiviä.

kalorit: 413. Rasvat: 8 g, proteiinit: 30 g, hiilarit: 59 g.

jauho 3-bataatti Miso Tempeh (12)

2 rkl misopastaa, 2 rkl vähäsuolaista soijakastiketta, 2 rkl paahdettua seesamiöljyä, 2 rkl riisietikkaa, 1 rkl raakahunajaa, 2 tl jauhettua inkivääriä, 1 ja neljännes tl rakeistettua valkosipulia, 1/4 tl cayennejauhetta, 2 pakettia tempehiä, 1/2 kg bataattia, 453 g vihreitä papuja.

tällä reseptillä saa 4 annosta.

kaloreita yhdellä annoksella: 413. Rasvat: 8 g, proteiinit: 30 g, hiilarit: 59 g.

ateria 4 – hedelmäkulho

1 kuppi vesimelonia, 2 passionhedelmää, 1 keskikokoinen banaani.

kalorit: 185. Rasvat: 1 g, proteiinit: 3 g, hiilarit: 47 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1317. Rasvat: 26 g, proteiinit: 67 g, hiilarit: 223 g.

jos sinulla on tapana päästää itsesi pälkähästä, nosta valkoinen lippu, kun asiat saavat kovempia kuin odotit, lähetä itsesi tajuton ahmimismatka-betterme app on täällä auttaa sinua jättämään kaikki nämä sabotointi tottumukset menneisyyteen!

keskiviikko

ateria 1 – Proteiinijauho

1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 1/2 kuppi kaurahiutaleita, 5 rkl proteiinijauhetta, 1 rkl hunajaa, 1 rkl suklaalastuja.

kalorit: 414. Rasvat: 9 g, proteiinit: 32 g, Hiilihydraatit: 54 g.

ateria 2 – Paleo Cobb – salaatti (15)

salaatille-1,5 munaa, 3 viipaletta pekonisokeria & nitraattitonta, 2 kuppia hienonnettua romaine-salaattia, 1 kuppia keitettyä kanaa, 0,5 kuppia kirsikkatomaattipalasia, 0,5 avokadoa, 1,5 vartta vihreää sipulia.

kastikkeeseen – 0,13 dl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 rkl omenaviinietikkaa, 0,5 rkl dijon-sinappia, 0,13 tl merisuolaa, 0,06 tl jauhettua mustapippuria, 0,5 valkosipulinkynsiä.

tällä reseptillä saa 2 annosta.

kalorit: 512. Rasvat: 42 g, proteiinit: 27 g, hiilarit: 8 g.

ateria 3 – ravitsevat kulhot

1/2 dl keitettyä kvinoaa, 1/2 kupillista butternut-kurpitsaa, 1 tl oliiviöljyä, 1/2 keskikokoista avokadoa, 2 rkl korianteria, 1 kuppi lehtikaalia, 85 g grillattua kanaa

kalorit: 457. Rasvat: 20 g, proteiinit: 26 g, Hiilihydraatit: 53 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1383. Rasvat: 71 g, proteiinit: 85 g, Hiilihydraatit: 115 g.

Thursday

Meal 1 – Breakfast

3/4 kaurahiutaleet, 1/2 dl rasvatonta maitoa, 2 kalkkunamakkaraa, 1 kuppi mustikoita.

kalorit: 559. Rasvat: 12 g, proteiinit: 43 g, Hiilihydraatit: 67 g.

ateria 2 – Kana Tahini ja kurkkusalaatti (13)

kana – 1/4 kuppi tahinia, 3 rkl persiljaa, 3 rkl oliiviöljyä, 3 rkl vettä, 1 rkl rosmariinia, 2 rkl sitruunankuorta, 2 rkl sitruunamehua, 1/2 tl punaista pippuria, 1 valkosipulinkynsi, 1 pieni sipuli, 680 g nahattomia, luuttomia kanan reisiä, 1/2 tl suolaa.

salaatille – 1/5 kuppia kurkkua, 1/5 kupillista hienonnettua tomaattia, 1 kuppi persiljaa, 1/4 kupillista hienonnettua minttua, 1 rkl sitruunamehua, 1 tl oliiviöljyä, 1/4 tl suolaa, 2 kuppia ruskeaa riisiä.

tällä reseptillä saa 4 annosta.

kalorit: 448. Rasvat: 18,6 g, proteiinit: 39 g, hiilarit: 31 g.

ateria 3-salsaa haudutettu kala (11)

2 rkl oliiviöljyä, 4 3/4 tuuman paksuista nahatonta turskafilettä, 1 tl jauhettua kuminaa, 1/4 tl kosher-suolaa, 1/4 tl jauhettua mustapippuria, 2 jauhettua valkosipulinkynttä, 16 unssia tomaattisalsaa, 1 rkl punaviinietikkaa, 2 rkl oreganon lehtiä.

tällä reseptillä saa 4 annosta.

kaloreita yhdellä annoksella: 226. Rasvat: 8,3 g, proteiinit: 31,4 g, Hiilihydraatit: 5,8 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1233. Rasvat: 38,9 g, proteiinit: 113,4 g, Hiilihydraatit: 103,8 g.

perjantai

ateria 1 – Aamiainen

4 munavalkuaista, 1 iso kananmuna, 2 rkl kuutioituja sieniä, 2 rkl sipulia, 2 rkl refried papuja, 2 rkl mangosalsaa.

kalorit: 329. Rasvat: 6 g, proteiinit: 23 g, Hiilihydraatit: 18 g.

ateria 2 – välipala

1 kuppi vähärasvaista vaniljajogurttia, 1 rkl saksanpähkinöitä, 1 pieni omena.

kalorit: 147. Rasvat: 5 g, proteiinit: 4 g, hiilarit: 24 g.

ateria 3 – Hedelmä ja salaatti

1 tl oliiviöljyä, 2 rkl vähärasvaista cheddarjuustoa, 2 rkl sitruunamehua, 1 tölkki kuutioituja sieniä, 2 kuppia Romaine-salaattia, 1 kuppi hienonnettua lehtikaalia, 113 g grillattua kanaa, 1 keskikokoinen appelsiini, 1 kuppi rasvatonta maitoa.

kalorit: 400. Rasvat: 11 g, proteiinit: 43 g, Hiilihydraatit: 38 g.

ateria 4 – grillattua kanaa Nektariinisalsalla

1 kg nahatonta, luutonta kananrintaa, 2 rkl kookossokeria, 1 rkl chilijauhetta, 3 valkosipulinkynttä, 1 tl suolaa, 1 tl jauhettua kuminaa, 1/2 tl jauhettua pippuria, 2 rkl oliiviöljyä, 2 rkl limemehua.

Salsalle-2 kuppia kuutioituna nektariinia, 1/2 kuppia kuutioituna punaista pippuria, 1/4 kuppia jauhettua sipulia, 2 rkl korianteria, 1 pieni pippuri, 1 tl suolaa, 2 rkl suolaa, 1 avokado.

kalorit: 351. Rasvat: 12,8 g, proteiinit: 37,2 g, Hiilihydraatit: 23,2 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1227. Rasvat: 34,8 g, proteiinit: 107,2 g, Hiilihydraatit: 103,2 g.

lauantai

ateria 1 – muna ja avokadoleipä

2 viipaletta proteiinileipää, 1/2 keskikokoista avokadoa, 1 iso Munakokkeli, suolaa ja chilihiutaleita maun mukaan.

kalorit: 431. Rasvat: 21 g, proteiinit: 22 g, Hiilihydraatit: 43 g.

ateria 2-kana-avokado-Mustapapusalaatti (7)

3 rkl oliiviöljyä, 1/2 kg luutonta nahatonta kananrintaa, 1 rkl kuminaa, 1 rkl chilijauhetta, 4 valkosipulinkynttä, 425 g mustapapuja, suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan.

2 kuppia kirsikkatomaatteja, 2 vihreää sipulia, 2 keskikokoista avokadoa, 1/3 kupillista tuoretta korianteria, 4 rkl limemehua, 2 rkl omenaviinietikkaa, 2 tl agavea, ripaus cayennepippuria.

kalorit: 676. Rasvat: 27 g, proteiinit: 56 g, hiilarit: 55 g.

ateria 3-Meksikolainen papukeitto guacamolella (10)

2 tl rypsiöljyä, 1 iso sipuli, 1 punainen paprika, 2 valkosipulinkynsiä, 2 tl mietoa chilijauhetta, 1 tl jauhettua korianteria, 1 tl jauhettua kuminaa, 400 g tölkitettyjä tomaatteja, 400 g tölkitettyjä mustia papuja, 1 tl kasvisliemijauhetta, 1 pieni avokado, kourallinen hienonnettua korianteria, 1 lime, mehustettu.

tällä reseptillä saa 2 annosta.

kaloreita yhdellä annoksella: 391. Rasvat: 15 g, proteiinit: 15 g, Hiilihydraatit: 38 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1498. Rasvat: 63 g, proteiinit: 93 g, hiilarit: 136 g.

sunnuntai

ateria 1 – Smoothie

1 keskikokoinen greippi, 1 kuppi mansikan puolikkaita, 1 keskikokoinen omena, 15 g inkivääriä, 1 kauha kasvipohjaista proteiinijauhetta, vettä.

kalorit: 348. Rasvat: 3 g, proteiinit: 24 g, Hiilihydraatit: 61 g.

ateria 2 – sekoitettua vihersalaattia

1 kuppi hienonnettua lehtikaalia, 6 brusselin itua, 2 kuppia raakaa silputtua radicchiota, 2 rkl kuivattuja karpaloita, 1 rkl kurpitsansiemeniä, 226 g keitettyä kanaa.

kalorit: 441. Rasvat: 8 g. proteiinit: 65 g. hiilarit: 37 g.

ateria 3-ruskea riisi ja pavut

1,2 kuppia ruskeaa riisiä, 1 rkl oliiviöljyä, 1 pieni sipuli, 1 keskikokoinen paprika, 3 valkosipulinkynttä, 450 g kasvislientä, 425 g säilyketomaatteja, 1 tl kuminaa, 1/2 tl chilijauhetta, 2 kuppia kidneypapuja.

tällä reseptillä saa 3 annosta. 1 annos = 1,5 kuppia.

kalorit: 495. Rasvat: 6 g. Proteiini: 17 g. hiilarit: 95 g.

päivän kokonaissaanti: kalorit: 1284. Rasvat: 17 g. Proteiini: 106 g. hiilarit: 193 g.

7 päivän dieettiohjetta 10 kilon karistamiseksi tulisi käyttää ohjeena tai ponnahduslautana terveellisempiin aterioihin, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan tämän painon pidemmän ajan kuluessa, ei vain yhden viikon aikana. Ei vain menettää 10 kiloa viikossa mahdotonta feat, mutta se voi myös olla erittäin vaarallista terveydelle.

sen sijaan, että etsisit 7 päivän dieettiruokasuunnitelmaa pudottaaksesi 10 kiloa viikossa, käytä tätä syömisohjelmaa oppiaksesi lisää tasapainoisesta ravitsemuksesta ja anna itsellesi enemmän aikaa tämän halutun pitkäkestoisen painotavoitteen saavuttamiseen. Muista, että sinun täytyy ensin neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin ennen kuin yrität mitään uutta laihtuminen ruokavalio suunnitelma.

vastuuvapauslauseke:

tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisluonteiseen tiedotustarkoitukseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä sen varaan pidä turvautua minkäänlaisten päätösten teossa. Luvan saanutta lääkäriä on kuultava sairauksien diagnosoinnissa ja hoidossa. Kaikki toimet otat kun tiedot esitetään tässä artikkelissa on ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla vastuullasi!

lähteet:

1. 8 tapoja polttaa kaloreita ja taistella rasvaa (2007, webmd.com)
2. 10 erittäin terveellistä rasvaista ruokaa (2017, healthline.com)
3. Lisäys 2. Arvioitu Kaloritarve päivässä iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan (2020 ,health.gov)
4. 30 minuutissa poltetut kalorit kolmipainoisilla (2018 ,health.harvard.edu)
5. kaloreiden laskeminen helpoksi (n. d ,health.harvard.edu)
6. kalorivaje laihdutuksessa (2020, verywellfit.com)
7. kana-avokado-Mustapapusalaatti (2020, averiecooks.com)
8. kalorien laskeminen: palaa painonlaskun perusasioihin (2020, mayoclinic.org)
9. laihdutus (2020 cdc.gov)
10. Meksikolainen papukeitto guacamolella (2017, bbcgoodfood.com)
11. resepti: Salsa-haudutettu kala (2020, thekitchn.com)
12. Sheet Pan Ginger Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahinimarinoidut Kanareidet kurkku-ja Tomaattisalaatilla (n. k .cookinglight.com)
14. mikä on erittäin vähäkalorinen ruokavalio? (2020, verywellfit.com)
15. Whole30 Cobb-salaatti (Paleo, Keto) (2019 whatgreatgrandmaate.com)