alkoholin käyttö on yleistä urheilun piirissä. Kulutus vaihtelee viikonlopun soturista, joka juo olutta 5-kiloisen juoksun jälkeen, huippu-urheilijoihin, jotka poksauttelevat samppanjaa pukukopissa mestaruusvoiton jälkeen. Alkoholia käytetään usein juhla-tai rentoutumiskeinona, ja urheilijat käyttävät usein juomia ajattelematta niiden akuutteja ja kroonisia vaikutuksia suorituskykyyn ja terveyteen. Alkoholin tie hapettumiseen on monimutkainen, ja sekä lyhyt – että pitkäaikainen käyttö vaikuttaa useimpiin elimistön järjestelmiin. Sellaiset tekijät kuin genetiikka, sukupuoli, nautitun alkoholin määrä, painoindeksi ja ravitsemustila selittävät alkoholin vaikutuksen suurta vaihtelua yksilöiden sisällä ja niiden välillä (1,4). Urheilusuorituksen kannalta alkoholin akuutti käyttö voi vaikuttaa motorisiin taitoihin, nesteytystilaan, aerobiseen suorituskykyyn sekä palautumisprosessiin liittyviin seikkoihin ja siten vaikuttaa myöhempään harjoitteluun ja kilpailuihin (2,9). Jatkuva alkoholinkäyttö voi johtaa kehonkoostumuksen hallinnan vaikeuteen, ravitsemuksellisiin puutteisiin ja heikentyneeseen immuunitoimintaan, mikä lisää loukkaantumisriskiä ja pitkittää paranemista ja palautumista pelikuntoon (2,17). Vaikka alkoholin akuutit ja krooniset vaikutukset ovat suurelta osin annosriippuvaisia, krooninen ja runsas käyttö voi lisätä riskiä pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin, kuten sydän-ja verisuonitauteihin, maksasairauksiin ja syöpään (4). Urheilijoiden juomatavat sekä alkoholin vaikutukset vaihtelevat suuresti, mikä tekee yhden koon suosituksesta vaikean ja epäkäytännöllisen. Lisäksi nykyinen tutkimus alkoholin vaikutuksista urheilusuoritukseen on vähäistä eettisten huolenaiheiden vuoksi. Tässä kirjoituksessa käsitellään alkoholiin ja urheilusuorituksiin liittyviä todisteita.
veren alkoholipitoisuus suurenee alkoholin nauttimisen yhteydessä. Pian sen jälkeen alkavat akuutit haittavaikutukset, jotka voivat johtaa keskushermoston toiminnan lamaantumiseen. Vaikka vaikutukset ovat annosriippuvaisia, tämä voi johtaa motoristen taitojen heikkenemiseen, koordinaation heikkenemiseen, viivästyneisiin reaktioihin, harkintakyvyn heikkenemiseen ja tasapainon heikkenemiseen (3,9). Nämä vaikutukset kehoon voivat vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen, mutta voivat myös lisätä urheilijan loukkaantumisriskiä. Pienien tai kohtalaisten alkoholiannosten vaikutukset anaerobiseen suorituskykyyn ja vahvuuteen ovat epäselvät, mutta suorituskykyä edistävä vaikutus ei ole ilmeinen (9). Sen sijaan tutkimukset ovat osoittaneet, että pienetkin ennen liikuntaa nautitut alkoholiannokset johtivat kestävyyskunnon heikkenemiseen (10). Näyttää siltä, että alkoholi voi vaikuttaa aerobiseen suorituskykyyn hidastamalla sitruunahappokiertoa, estämällä glukoneogeneesiä ja lisäämällä laktaattipitoisuutta (12). Lisäksi keho metaboloi mieluiten alkoholia, mikä muuttaa hiilihydraattien ja lipidien aineenvaihduntaa, jotka ovat suositeltavia energialähteitä kestävyysliikunnan aikana (12). Vaikka alkoholia on aiemmin saatettu pitää ergogeenisenä apuna (todennäköisesti psykologisista syistä), tieteelliset todisteet osoittavat, että alkoholi haittaa urheilusuoritusta ja että alkoholin nauttimista ennen harjoittelua tai kilpailua on vältettävä. Alkoholi on tällä hetkellä kielletty aine NCAA: n (National Collegiate Athletic Association) kiväärikilpailuissa, ja Maailman antidopingtoimisto (WADA) kieltää alkoholin käytön ilma -, jousi -, voimavene-ja autokilpailuissa sillä perusteella, että se katsotaan ergogeeniseksi apuvälineeksi (11,18).
alkoholin nauttiminen liikunnan jälkeen
alkoholin nauttiminen ennen liikuntaa tai sen aikana ei ole kovin yleistä. Alkoholin nauttiminen tapahtuman jälkeen on kuitenkin paljon todennäköisempi skenaario. Jotta voit toipua kunnolla liikunnasta, on tärkeää täydentää glykogeenia, stimuloida lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja palauttaa nestetasapaino. Alkoholi ja päihtymykseen liittyvä käyttäytyminen voivat häiritä monia palautumisprosessin osa-alueita. Enintään 4% alkoholia sisältävät juomat voivat lisätä virtsaneritystä ja viivästyttää lopulta kuivuneesta tilasta toipumista (15). Olut on kytketty harjoittelun jälkeiseksi palautumisjuomaksi, koska se sisältää hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, mutta todellisuudessa tyypillinen olut ei sisällä läheskään tarpeeksi hiilihydraatteja tai elektrolyyttejä, jotta se palautuisi kunnolla pitkästä treenistä suurella hikihäviöllä. On kohtuullista päätellä, että alkoholin käytön kielteiset vaikutukset treenin jälkeen ovat suuremmat kuin mahdolliset hyödylliset vaikutukset. Jotta menetetyt nesteet voitaisiin korvata riittävästi, on tärkeää, että urheilijat juovat nesteytysjuomia, kuten urheilujuomia, tai kuluttavat vettä suolaisten ruokien kanssa ennen alkoholinkäyttöä. Jos välitön alkoholin nauttiminen on väistämätöntä, urheilijoiden tulisi pyrkiä nauttimaan vain pieniä määriä alkoholia.
glykogeenivarastojen täydentäminen on toinen olennainen osa palautumista, varsinkin kun treenin ja kilpailun välinen käänne on lyhyt. On epäselvää, vaikuttaako alkoholin nauttiminen liikunnan jälkeen suoraan glykogeenisynteesiin; alkoholi voi kuitenkin epäsuorasti syrjäyttää hiilihydraattien ja proteiinien saannin (5). Kun proteiinipitoisia ruokia syrjäyttää alkoholilla harjoituksen jälkeisen palautumisjakson aikana, MPS ei stimuloidu optimaalisesti, mikä voi mahdollisesti estää lihasten kasvua ja korjaantumista. Lisäksi alkoholin suorasta vaikutuksesta kansanedustajiin on näyttöä. Tutkijat ovat havainneet, että alkoholi vähentää merkittävästi MPS: n määrää, vaikka proteiinia nautittaisiin riittävästi (13). Tätä vaikutusta on tutkittu vastusharjoituksissa sekä yleisesti joukkuelajiharjoituksissa (6). Kaiken kaikkiaan, kun urheilija päättää tankata alkoholijuomia toipumisjakson aikana, hän ei todennäköisesti noudata optimaalisia ravitsemussuosituksia palautumiseen, mikä johtaa pitkittyneeseen toipumisaikaan, riittämättömään palautumiseen ennen seuraavaa harjoituskertaa tai kilpailua tai haluttujen lihasten sopeutumisen puutteeseen.
alkoholin vaikutus uneen, vammoihin ja hormoneihin
energian varastoinnin ja MPS-vaikutusten lisäksi alkoholi voi vaikuttaa negatiivisesti myös uneen, vammasta toipumiseen ja lihasten kasvuun liittyvien hormonien tuotantoon (2). Urheilijat tarvitsevat riittävästi unta auttaakseen palautumisessa ja voidakseen suoriutua parhaimmillaan sekä fyysisesti että henkisesti. Alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan, mutta sen on osoitettu häiritsevän palauttavaa unirytmiä läpi yön, mikä heikentää unen laatua (7). Tätä pahentaa se, että kun urheilijat nauttivat illanviettoa juomalla, he saattavat pysyä ulkona normaalia myöhemmin, mikä lyhentää unen kestoa. Nämä kaksi tekijää yhdessä voivat vaikuttaa palautumiseen, energiatasoihin ja suorituskykyyn tulevissa harjoituksissa ja kilpailuissa. Kun urheilijoilla ilmenee pehmytkudosvammoja, keho työllistää
tulehdusvasteen. Alkoholin on osoitettu rajoittavan tulehdusvastetta lisäämällä anti-inflammatoristen molekyylien tuotantoa ja vähentämällä pro-inflammatoristen molekyylien määrää (2). Tulehdusvasteen epätasapainon lisäksi alkoholi toimii myös vasodilataattorina, mikä lisää veren virtausta loukkaantuneelle alueelle, mikä voi mahdollisesti lisätä vamman vakavuutta ja pidentää toipumista (2). Siksi alkoholin käyttöä ei yleensä suositella, jos vamma on äskettäin sattunut.
on olemassa useita hormoneja, jotka vaikuttavat lihasten kasvuun. Esimerkiksi kortisoli stimuloi proteiinin hajoamista, kun taas testosteroni lisää proteiinisynteesiä. Virkistyskäytössä olevilla urheilijoilla on tutkimuksissa havaittu, että suuret alkoholiannokset resistenssiharjoituksen jälkeen nostivat kortisolitasoja ja laskivat testosteroni-kortisoli-suhdetta, mikä voi häiritä pitkäaikaisen resistenssiharjoittelun adaptiivista prosessia (8). Lisäksi alkoholi vähentää testosteronin eritystä; siksi lihasten liikakasvusta kärsivien urheilijoiden tai hormonaalisesta epätasapainosta kärsivien urheilijoiden on vältettävä liiallista saantia palautumisajan aikana (4).
liikunta ja krapula
alkoholin vaikutukset eivät vain kulu, kun päihtymyksen merkit ovat poissa. Runsas alkoholinkäyttö voi johtaa monenlaisiin oireisiin, joita kutsutaan yleisesti krapulaksi. Urheilijat eivät ole immuuneja krapuloille, jotka voivat vaikuttaa harjoitteluun ja kilpailuihin. Alkoholin tuottamissa krapulaoireissa on monia yksilökohtaisia variansseja. Krapulan pääasiallisia vaikutuksia ovat kuitenkin elektrolyyttitasapainon epätasapaino, hypoglykemia, mahalaukun ärsytys, vasodilataatio ja unihäiriöt (14). Nämä vaikutukset aiheuttavat erilaisia fyysisiä oireita, jotka voivat jättää urheilija tunne tyhjennetty ja pysty harjoittelemaan niin kovaa kuin normaalisti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että krapulassa treenaavien aerobinen kapasiteetti on laskenut noin 11 prosenttia (12). Krapulan vaikutukset anaerobiseen suorituskykyyn ovat edelleen epäselviä, mutta kaiken kaikkiaan on todennäköistä, että ilman krapulaa harjoittelevat tai kilpailevat urheilijat saavat kilpailuedun krapulaisiin vastustajiinsa nähden.
alkoholin krooniset vaikutukset
on näyttöä kohtuullisen alkoholinkäytön terveyshyödyistä, mutta säännöllinen runsas alkoholinkäyttö ja humalahakuinen juominen voivat verottaa elimistöä. Urheilijat ovat alttiita liialliseen alkoholinkäyttöön liittyville terveysvaikutuksille, jotka voivat vaikuttaa myös suorituskykyyn. Alkoholi on kaloritiheää, eli siitä saa seitsemän kaloria grammassa, ja Yhdysvalloissa vakiojuoma Sisältää alkoholia 14 grammaa (16). Jos mukana on muita aineita, kuten virvoitusjuomia ja sokeripohjaisia juomia, alkoholijuoman kaloriarvo nousee vielä korkeammalle. Yleisiä juomakokoja ja niiden keskimääräistä alkoholipitoisuutta ovat: 12 oz olutta (5% alkoholia), 5 oz viiniä (12% alkoholia) ja 1,5 oz 80-prosenttista tislattua alkoholia (40% alkoholia) (16). Alkoholijuomien kalorit voivat lisätä nopeasti ja lisätä merkittävän määrän kaloreita urheilijan yleiseen kalorimäärään. Lisäksi runsaaseen juomiseen liittyvät käyttäytymismallit, kuten epäsäännölliset ruokailutottumukset ja epäterveellisten ruokien lisääntynyt kulutus, voivat johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin. Ajan myötä tämä yhdistelmä voi vaikuttaa urheilijan kehonkoostumukseen.
runsas alkoholin nauttiminen voi myös johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Urheilijat tarvitsevat hyvän ravitsemussuunnitelman optimaalisen urheilusuorituksen edistämiseksi, ja heillä voi jo olla suurempi ravitsemuksellisten puutteiden riski kuin ei-urheilijoilla harjoittelun fyysisten vaatimusten vuoksi. Alkoholi vaikuttaa monien ravintoaineiden imeytymiseen ja hyödyntämiseen. Liiallinen alkoholin saanti voi heikentää suoliston kykyä imeä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, tiamiinia ja folaattia. Lisäksi maksasoluista voi tulla tehottomia aktivoimaan D-vitamiinia ja alkoholin aineenvaihdunta voi tuhota B6-vitamiinia (4). Ravitsemukselliset puutteet aiheuttavat urheilijoille monia erilaisia ongelmia, ja niillä voi olla vakavia terveys-ja suorituskykyvaikutuksia. Lisäksi pitkäaikainen alkoholin väärinkäyttö on yhteydessä suurempaan riskiin sairastua sydän-ja verisuonitauteihin, maksasairauksiin ja syöpään (4). Se voi myös heikentää immuunijärjestelmää ja lisätä sairastumisalttiutta (2).
johtopäätös
kaiken kaikkiaan alkoholin vaikutukset vaihtelevat rajusti henkilöstä toiseen, ja taustalla on monia eri tekijöitä. Alkoholin vaikutus urheilusuoritukseen vaihtelee riippuen määrästä, väestötiedoista ja liikuntatyypistä. Siksi erityisiä suosituksia on vaikea määritellä, mutta urheilijoiden on ehdotettu noudattavan samoja suositeltuja ohjeita turvalliseen ja vastuulliseen juomiseen kuin suuren yleisön. Humalahakuista juomista ei koskaan suositella, koska haittavaikutukset häiritsevät haluttuja urheilullisia mukautuksia. Humalahakuisten juomisjaksojen kumulatiiviset vaikutukset voivat jättää urheilijan kykenemättömäksi suoriutumaan odotetulla tai halutulla tasolla. Urheilutapahtuman jälkeen urheilijoita tulisi kannustaa noudattamaan suositeltuja ravitsemus-ja nesteytysohjeita palautumiseen ennen alkoholinkäyttöä.