- rakennuksen lihas säilyttäen laiha vaatii kohtalainen kalori ylijäämä ja runsaasti proteiinia.
- kannattaa myös nostaa painoja, keskittyä yhdistelyliikkeisiin ja käyttää progressiivista ylikuormitusta.
- ota aikaa ja ole kärsivällinen, mutta muista, että lihominen ei ole maailmanloppu.
- Lue lisää Working It täältä.
- Katso lisää tarinoita sisäpiirin kotisivuilta.
rakas Rachel,
olen luontaisesti laiheliini, mutta taidan olla niin sanottu ”laihelihma”, koska minulla ei oikeastaan ole paljoa lihasten määritelmää. Ei vain haluaisin saada sävykkäämpiä, mutta haluan todella rakentaa lihas ja koko yleensä. En kuitenkaan halua saada paljon vatsa rasvaa prosessissa. Miten minun pitäisi syödä ja treenata tätä varten?
– Ready to Build
Dear Ready,
Building muscle is a excellent goal! Ottaa enemmän lihaksia ei vain antaa sinulle esteettinen haluat, mutta mukana on koko joukko terveyshyötyjä, kuten parannettu sydämen terveyttä ja vahvempi luut.
jos kehonrakennusperinteitä halutaan noudattaa, lihas kannattaa rakentaa ”pullistelemalla” eli syömällä kaloriylijäämää, joka tulee lihomisen myötä, ja sitten ”leikkaamalla” rasvan karistamiseksi. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla.
pidä kehon rasva vähissä pelaamalla pitkää peliä
kuten olen aiemmin selittänyt, ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ”toning.”Looking” äänisen ” tarkoittaa, että on lihas ja tarpeeksi alhainen kehon rasvaa nähdä määritelmä.
usein sanotaan, että jos haluaa näyttää siltä, että on lihonut 10 kiloa, pitäisi laihduttaa 10 kiloa rasvaa. Kun laihduin ja paljastin alla rakentamani lihakset, kaikki luulivat, että olin juuri päässyt kuntoilemaan ja kasvattanut lihaksia, mikä ei pitänyt paikkaansa.
lihaksen rakentaminen on hidas prosessi, ja se kestää paljon kauemmin kuin lihominen — jos hyppäät valtavaan kaloriylijäämään ajatellen rakentavasi lisää lihaksia, tulet todennäköisesti pettymään.
on mahdollista menettää rasvaa ja saada lihaksia samanaikaisesti, mikä tunnetaan kehon uudelleenkoostumisena. Joten ottamalla aikaa oman lihas-rakennus, voit saada vähemmän rasvaa ja pystyä ylläpitämään ”pehmentänyt” näyttää.
”voit vähentää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan, mutta se on hitaampi prosessi kuin yhden tekeminen sitten toisen, mutta sitä suosittelisin sinulle”, personal trainerina ja TRX Liven johtajana toimiva Niko Algieri kertoi Insiderille. ”Se on älykkäämpi ja helpompi ylläpitää kuin täyteaineena ja sitten stripping kehon rasvaa joitakin hullu villitys ruokavalio.”
keskity yhdistelmäharjoituksiin
kun kyse on harjoittelusta, painonnosto on tietenkin paras vetosi. Totta puhuen harjoittelusi ei pitäisi muuttua paljon riippumatta siitä, onko tavoitteesi lihasvoitto tai rasvan menetys.
”priorisoi raskaat yhdistelmänostot, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla (mukaan lukien ydin), kuten kyykkyihin, deadlifteihin, punnerruksiin ja riveihin”, Tone & Sculptin pääkouluttaja Danyele Wilson kertoi Insider-lehdelle. ”Keskity harjoitteluun kolmesta viiteen kertaa viikossa ja lisää painoa tai intensiteettiä niin, että edistyt jatkuvasti.”
tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, ja se on välttämätöntä noiden tärkeiden voittojen saavuttamiseksi.
” tämä progressiivinen lähestymistapa lisää ’jännitysaikaa’, luoden lisää ärsykettä lihasten kasvulle ajan myötä”, Wilson sanoi.
perinteisesti 6-12-rep-alueella työskentelyn on ajateltu johtavan hypertrofiaan eli lihasvoimaan — sitä vähemmän on voimakeskeisyyttä ja enemmän kestävyyttä. Totuus on kuitenkin se, että se ei ole niin helppo murtaa kuin tämä, ja oikeastaan kehomme sopeutuvat parhaiten riippumatta koulutus tyyli on uusi.
Algieri suosittelee pitämään asiat yksinkertaisina valitsemalla kolme tai neljä harjoitusta lihasryhmää kohti ja suorittamalla kolme tai neljä sarjaa, joissa on kahdeksan-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
”valitse painot, jotka vaikeutuvat jokaisen sarjan loppupuolella, mutta eivät ole mahdottomia”, hän sanoi. ”Kuuluisa kehonrakentaja Ronnie Coleman sanoi aina:” Stimuloikaa lihaksia, älkää hävittäkö niitä.”Tämä mahdollistaa johdonmukaisemman ja säännöllisemmän harjoittelun. Älä koskaan ylirasita.”
syö lihaksen rakentamiseksi
harjoittelu on vain yksi osa palapeliä — syömisen oikeus on keskeinen osa lihaksen rakentamista. Haluat tukea kasvua lihasmassaa.
kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
ravitsemusvalmennusyritys m2 Performance Nutritionin perustaja Mike Molloy sanoo, että on varmistettava, että syö kaiken kaikkiaan riittävästi ruokaa. ”Yksinkertaisesti sanottuna, saada lihasmassaa on huomattavasti vaikeampaa, kun olet kalori vaje”, hän kertoi Insider.
joten kyllä, haluat olla kohtalaisessa kaloriylijäämässä. Mutta avainsana tässä on ”kohtalainen.”
varmista, että kulutat riittävästi proteiinia
proteiini on avainasemassa, ja Molloyn mukaan useimmat ihmiset (erityisesti naiset) eivät kuluta tarpeeksi lihaksen rakentamiseen.
”voit tehdä niin paljon painoharjoittelua kuin haluat, mutta jos et anna kehollesi oikeita rakennuspalikoita uuden lihaksen rakentamiseen, tuloksesi jäävät alle optimaalisiksi”, hän sanoi. ”Tässä mielessä suosittelisin, että kuluttaisin jotain 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.”
keskity täysruokiin, kuten äyriäisiin, vähärasvaiseen ruoholla ruokittuun lihaan, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, vapaasti syötäviin muniin, pähkinöihin ja papuihin, ja yritä jakaa päivittäinen ruokasi kaikkiin aterioihisi. Jos tavoitteeseen on vaikea päästä, kannattaa harkita proteiinijauheen lisäämistä ruokavalioon — tykkään lisätä kauhallisen kauraan, smoothieen ja jogurttiin.
kyse ei kuitenkaan ole pelkästään proteiinista. Haluat pitää ruokavalion tasapainossa runsailla hyvälaatuisilla hiilihydraateilla, jotka antavat energiaa treenaamiseen.
rasvat ovat myös tärkeitä, sillä ne toimivat polttoaineena ja auttavat A -, D -, E-ja K-vitamiinien imeytymisessä. ”Rasvat auttavat myös ylläpitämään testosteronitasoja lihasmassan lisäämiseksi”, Algieri sanoi.
älä stressaa siitä, että ruokavaliosi on ”täydellinen.”Paras ruokavalio on sellainen, josta voit pitää kiinni,joten älä karsi lempiruokiasi.
älä laiminlyö uniasi
vaikka ruokavalio ja harjoittelu ovat tärkeimmät osatekijät lihaksen rakentamisessa, myös palautuminen on tärkeää. Lihaksemme korjaantuvat levätessämme ja nukkuessamme, joten älä liioittele harjoitteluasi.
”Nuku kasvaaksesi”, Algieri sanoi. ”Seitsemän-yhdeksän tunnin yöunet ovat välttämättömiä niiden lihasten korjaamiselle ja kasvulle, jotka olet tehokkaasti ’vahingoittanut’ harjoittelussasi.”
tutkimukset viittaavat siihen, että univajeessa himoitsee herkemmin myös sokerisia ruokia.
varmista, että pysyt nesteytettynä, juo riittävästi vettä, että virtsasi on vaaleaa oljen väriä.
muuta ajattelutapaasi lihomisesta
harkitse yrittäväsi muuttaa ajattelutapaasi lihomisen ympärillä kahdesta syystä.
”ymmärrän, että ihmiset eivät halua lihoa kasvattaessaan lihasta, mutta jos niin käy, se on todella väliaikainen asia”, Molloy sanoi.
”lean musclen rakentaminen lisää päivittäisiä energiamenojamme dramaattisesti. Tämä tarkoittaa, että jos ja kun tulee aika, jossa haluat nojata, voit tehdä sen korkeammalla kalorimäärällä. Laihdutus samalla kun syö enemmän ruokaa kuulostaa minusta voitolta, ja erittäin hyvä syy keskittyä uuden lihaksen tekemiseen.”
muista, että elämässä on paljon muutakin kuin laihuus, ja silputut vatsalihakset voivat usein tulla mielenterveyden (ja jaksojen) kustannuksella.
” keskity lihastesi korjaamiseen, palautumiseen ja kasvuun sen sijaan, että pelkäisit lihomista”, Wilson sanoi. ”Nämä vinkit johtavat asteittaisiin tuloksiin ulkonäössä, mutta muista asettaa itsellesi realistisia odotuksia ja keskittyä ennen kaikkea voiman rakentamiseen.”
Wishing you well,
Rachel
Insiderin vanhempi lifestyle-toimittaja ja itseään kuvaava fitness-fanaatikko, jolla on Association for Nutrition-certified nutrition-kurssi vyönsä alla, Rachel Hosie uppoutuu wellness-skeneen ja vastaa kaikkiin polttaviin kysymyksiisi. Onko sinulla vaikeuksia löytää motivaatiota mennä lenkille, hämmentynyt kevyt vs. raskas painot, tai epävarma siitä, pitäisikö sinun olla huolissaan siitä, kuinka paljon sokeria on mango, Rachel on täällä antaa sinulle No-hölynpölyä vastauksia ja neuvoja tarvitset, ehdottomasti ei villitys ruokavalioita näköpiirissä.
Rachelilla on runsaasti kokemusta kuntoilusta, ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista, ja kuumimmat Asiantuntijat ovat hänen ulottuvillaan. Hän puhuu säännöllisesti joillekin maailman asiantuntevimmista ja tunnetuimmista personal trainereista, ravitsemusterapeuteista ja valmentajista, varmistaen, että hän on aina ajan tasalla uusimmista tieteen tukemista tosiasioista, jotka sinun täytyy tietää elää onnellisin ja terveellisin elämä.
Onko kysyttävää? Kysy Rachelilta [email protected] tai täytä tämä nimetön lomake. Kaikki kysymykset julkaistaan nimettöminä.
Lue lisää:
- olen raskaana ja epävarma siitä, miten ylläpitää kuntoani. Miten minun pitäisi treenata huolehtiakseni lapsestani ja itsestäni?
- olen viime aikoina harrastanut lenkkeilyä, mutta polviani särkee juostessa. Miten voin lopettaa kivun?
- yritän laihduttaa, mutta onko parempi huijata aterioita, dieettitaukoja vai joustavampi lähestymistapa?
- mikä on ”deload week”, ja pitääkö minun pitää vapaata harjoittelusta saavuttaakseni kuntotavoitteeni?
- onko parempi laihtua nopeasti vai hitaasti, jos haluaa pysyä motivoituneena ja välttää palautumista?