alaselkäkipu on yleisin aikuisten kokema muskuloskeletaalinen kipu: 84% ihmisistä kokee sitä ainakin jossain vaiheessa elämäänsä ja 23% kokee sitä kroonisesti.

jokin lievä selkäkipu aamulla ei ole tavatonta. Monissa tapauksissa voit liittää sen normaaliin jäykkyyteen, jonka tunnet pysyttyäsi yhdessä asennossa useita tunteja.

mutta jos tunnet kipua vielä sen jälkeen, kun olet noussut sängystä ja alkanut liikkua, selkäkipusi voi johtua jostakin erityisestä syystä. Se voi olla taustalla sairaus, riittämätön patja, tai jopa unen asentoon.

Miksi Selkään Sattuu, Kun Herään?

alaselkäkipuihin on useita mahdollisia syitä aamuisin. Tässä muutamia yleisimpiä.

Uniasento

jos tunnet alaselkäkipua joka aamu nukkumisen jälkeen, uniasento voi olla viallinen. Nukkuminen tukemattomassa asennossa voi lisätä selkärankaan kohdistuvaa painetta ja johtaa selkäkipuihin.

vatsallaan nukkuessa niska vääntyy todennäköisemmin vinoon muun selkärangan kanssa. Patjan lujuudesta riippuen alavatsasi saattaa myös vajota muuta selkärankaa syvemmälle, jolloin selkäsi venyy epämukavasti pois linjauksesta. Kummin tahansa, tämä nukkuma-asento voi asettaa sinulle suuremman riskin alaselkäkipuihin herättyäsi. Vinoutumisen estämiseksi voi olla avuksi kokeilla vatsallaan nukkumista ilman päätyynyä ja asettamalla ohut tyyny alavatsan alle.

Selkäunet helpottavat selkärangan suoristamista, mutta voivat silti johtaa selkäkipuihin, jos et tue selkärangan luonnollista kaarevuutta. Erään tutkimuksen mukaan tämä nukkuma-asento itse asiassa kaksinkertaistaa riskin saada alaselkäkipuja. Jos haluat pienentää riskiäsi ja estää epämukavuuden, harkitse tyynyn asettamista polviesi alle.

Kylkiunta pidetään parhaana asentona selkäkipujen välttämiseen. Kyljellään nukkuvat ihmiset raportoivat vähemmän selkäkipuoireita, mutta selkärangan voi silti painaa pois linjastaan. Tätä voi ehkäistä valitsemalla niskan ja olkapään välistä etäisyyttä vastaavan päätyynyn, ja nukkumalla tyyny polvien välissä tasoittamassa lantiota.

huono patja

uniasento voi lievittää alaselkäkipuja aamuisin vain tietyn verran, jos nukkuu vanhalla, tukemattomalla patjalla. Jos sinulla on ollut patjasi yli viisi vuotta, voi olla aika harkita sen vaihtamista.

eräässä tutkimuksessa osallistujat vaihtoivat Vanhat, keskimäärin 9,5 vuotta vanhat patjansa uusiin. Seuraavan kuukauden aikana heidän unenlaatunsa parani merkittävästi joka viikko, samoin selkäkivut. Kaiken kaikkiaan keskikovat patjat vähensivät selkäkipuoireita lähes puolella.

vaikka patjasi olisi suhteellisen uusi, se ei välttämättä vain sovi sinulle tai nukkumisasennollesi. Se voi olla liian jämäkkä tai liian pehmeä tarjotakseen riittävää tukea. Yleensä keskikovat patjat pyrkivät vähentämään alaselkäkipuja tehokkaammin kuin kiinteät patjat.

raskaus

selkäkipu on yleistä raskauden aikana. Vaikka se alkaa tyypillisesti toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen välillä, se voi alkaa jo neljän ensimmäisen viikon aikana. Joillakin raskaana olevilla selkäkipu pahenee unen aikana ja voi saada heidät heräämään. Kuitenkin tämän tyyppinen selkäkipu yleensä ratkaista syntymän jälkeen.

raskauden aikana lämpimän puristuksen asettaminen selälle voi antaa helpotusta alaselkäkipuihin, samoin säännöllinen venyttely. Kun menet vuoteeseen ja nouset sängystä, jalkapohjasi käyttäminen selkälihasten sijaan auttaa sinua seisomaan, voi auttaa ehkäisemään alaselän rasittumista.

raskauden aikana suositellaan myös nukkumista vasemmalla kyljellä polvet koukussa epämukavuuden lievittämiseksi ja sikiön terveyden tukemiseksi. Selkärankaa voi tukea unen aikana laittamalla tyynyjä vatsan alle, jalkojen väliin ja pientä selkää vasten.

degeneratiivinen Välilevytauti

yli 90 prosentilla yli 60-vuotiaista on degeneroitunut välilevy. Rappeuttavat välilevytauti voi kehittyä luonnollisesti iän myötä, kun selkärangan välilevyt nikamien kuivuvat ja hajoavat.

joillekin tämä prosessi tapahtuu vähäisin kivuin. Toisille kipu voi olla kova ja tuntua pahemmalta aamulla. Ylipaino tai lihavuus voi pahentaa välilevyn rappeutumista ja siihen liittyviä alaselkäkipuja.

degeneratiivisen välilevysairauden hoitoon voi kuulua kipulääkkeitä, steroidiruiskeita, jää-tai lämpöhoitoa, fysioterapiaa, akupunktiota ja selkätuen käyttöä.

fibromyalgiaa

fibromyalgiaa sairastaa jopa 5% ihmisistä, ja naisilla riski on miehiä suurempi. Tila aiheuttaa lihaskipua, jännitystä ja kouristuksia koko kehoon, myös selkään. Oireita ovat myös uniongelmat, masennus ja ahdistuneisuus.

vaikka fibromyalgiaan ei ole parannuskeinoa, lääkärit voivat määrätä lihasrelaksantteja ja kipulääkkeitä oireiden lievittämiseen. Hoitoja, kuten hieronta, akupunktio, ja fysioterapia voidaan myös suositella.

muut alaselkäkivun aiheuttajat aamuisin

useat muut tekijät voivat vaikuttaa alaselkäkipuun herätessä. Alaselän kipu voi johtua muista sairauksista ja elintapatekijöistä, kuten:

• niveltulehdus
• endometrioosi
• munuaiskivet
• psyykkiset sairaudet, kuten ahdistus ja masennus
• ammatit, jotka vaativat raskasta nostamista, työntämistä tai vetämistä
• vanhuus
• osteoporoosi
• fyysinen vamma
• huono kunto
• Tupakointi
• selkäydin-ongelmat, kuten iskias, spinaalistenoosi tai herniated disc
• stressi
• kasvaimet
• painonnousu

vinkit ja hoito aamuiseen selkäkipujen lievitykseen

on mahdollista nukkua paremmin matalalla selkäkipu. Kannattaa ehkä harkita muutaman muutoksen tekemistä rutiineihin, jotta alaselkäkivut helpottuvat aamulla ja Vapaapäivä alkaa mukavammin.

Uniasennon tai patjan vaihtaminen

tukiasentoon vaihtaminen voi vähentää alaselkäkipuja. Mieti myös, miten voit käyttää tyynyjä — tai sijoittaa uuteen patjaan — tukemaan parempaa selkärangan linjausta ja lievittämään alaselkäkipuja.

tutkimusten mukaan keskikovat patjat ovat parhaat patjat selkäkipuihin. Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin alaselkäkipua sairastavia ihmisiä, keskivahvoilla patjoilla nukkuneet raportoivat alhaisempia kipupisteitä sekä unen aikana että aamulla noustessaan.

tee Aamujumpat sängyssä

yksinkertaiset venyttelyharjoitukset voivat lievittää selkäkipuja, ja on venytyksiä, joita voit tehdä ennen sängystä nousemista.

voi esimerkiksi maata selällään ja tehdä kokovartalojumppaa, kun herää ensimmäisen kerran. Tätä harjoitusta varten ojenna kädet ja kädet pään yläpuolelle niin pitkälle kuin voit, jalat ja jalat venyvät vastakkaiseen suuntaan. Pidä muutama sekunti ennen vapauttamista.

se voi auttaa myös alaselän ojentamisessa. Voit tehdä tämän, voit tuoda polvet rintaasi ja pitää, käärimällä kädet niiden ympärille. Keinuta sitten varovasti puolelta toiselle.

ota hitaasti noustessasi

hitaasti noustessasi sängystä voi olla hyödyllistä. Voit käyttää käsiäsi istua hitaasti, ennen kuin liikutat jalkojasi pois sängyn reunalta. Kun istutat jalkasi maahan, hartioiden leveydeltä toisistaan, voit nousta hitaasti ylös käyttäen jalkavoimaasi selän sijaan auttaaksesi sinut ylös.

varovasti seisomisen jälkeen jännitystä voi lievittää entisestään kurottamalla kädet pään yläpuolelle ja venyttelemällä hitaasti puolelta toiselle.

venytä vielä vähän

muutama venytys voi edelleen lievittää alaselän jännitystä ja auttaa valmistautumaan päivään.

lankku

lankku lisää ytimen voimaa luoden selkärankaa suojaavan vaikutuksen. Vahvemman ytimen ansiosta kehosi voi käyttää enemmän vatsalihaksia selän sijaan, mikä vähentää rasitusta ja vammoja pitkin päivää.

lankkua tehdäksesi sinun täytyy maata lattialla kasvot alaspäin. Voit sitten työntää itsesi ylös varpaille ja kyynärvarsille. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla ja kyynärvarret ja kyynärpäät ovat linjassa ranteiden kanssa. Pidä pää alaspäin, niska linjassa muun selkärangan kanssa. On tärkeää pitää selkäranka suorana, eikä anna vatsan vajota liian alas tai ylös. Selän rasittumista voi ehkäistä puristamalla vatsalihaksia, pakaroita ja reisiä. Parhaat tulokset, pidä tätä aiheuttaa 30-60 sekuntia.

Baby Cobra

tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa hallitsemaan toistuvia alaselkäkipuja. Kun sinulla on alaselän kipua, vauva kobra aiheuttaa voi auttaa venyttää selkää ja lievittää jännitystä.

jos haluat kokeilla tätä asentoa, makaa vatsallasi lattialla kämmenet alaspäin hartioiden alla ja kyynärpäät ja kyynärvarret lähellä vartaloa. Ponnista hitaasti ylös käsivartesi voimalla, Pää eteen päin ja niska suorana. Pidä 10-15 sekuntia ja laske sitten alas.

Tuoliposeeraus

Tuoliposeeraus on toinen joogaposeeraus, josta saattaa olla apua. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat eteenpäin. Kyykisty sitten alas kuin istuisit tuoliin. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmassa, ja tavoitteena on pitää ne kantapäiden yli varpaiden sijaan. Pidä muutama sekunti ja nouse sitten takaisin ylös.

liikunta päivittäin

päivittäinen liikunta voi auttaa pitämään kehon notkeana. Se myös parantaa unenlaatua. Yksinkertainen liikuntamuoto, kuten kävely, voi olla hyödyllinen kivun vähentämisessä ja unen laadun parantamisessa.

pysy aktiivisena koko päivän

jos istut pitkiä aikoja työpaikallasi, muista nousta seisomaan, venytellä ja kävellä noin 30 minuutin välein. Jos työpöytätuoli ei tue, aseta selän taakse lannetukea varten tyyny tai rullattu pyyhe ja anna jalkojen levätä jalkapöydällä.

keskustele lääkärisi kanssa

jos alaselkäkipusi on niin voimakasta, että se häiritsee päivittäistä elämääsi, tai jos alat huomata muita oireita, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), parasetamolia, lihasrelaksantteja tai ajankohtaisia voiteita ja geelejä selkäkipujen lievittämiseksi. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään lääkityksen ottamista, koska he tietävät sairaushistoriasi ja voivat kertoa sinulle mahdollisista sivuvaikutuksista.

alaselkäkipu aamulla on yleinen kokemus. Moni saa helpotusta muutamalla elämäntapamuutoksella. Jos kipu jatkuu, lääkäri voi suositella muita hoitovaihtoehtoja.