Curious how to get abs? Tuhannet rutistukset eivät riitä. Ja vaikka vallitseva ammattilaisen neuvo on, että” vatsalihakset tehdään keittiössä”, pelkkä laihduttaminen ei sekään riitä. Kun se tulee alas se, saada six-pack on koordinoitu pyrkimys sekä rakentaa lihas ja nojata tarpeeksi niin se näkyy. ”Jotta mitään havaittavia esteettisiä muutoksia, se on noin 80% ruokavalio ja 20% mitä teet kuntosalilla ja kaksi täytyy tukea toisiaan”, sanoo Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, urheilu ravitsemusterapeutti ja personal trainer ja omistaja Elite Nutrition and Performance Columbia, SC. ”Jos teet joitakin hulluja liikuntaa ja ei syö tarpeeksi, et rakentaa lihaksia. Jos syöt oikein, treenien pitää täsmätä.”Näin saat abs..

Assess the Situation

It ’ s like that old tree-falling-in-the-woods adage: Jos vatsalihakset rakennetaan, mutta niitä ei näe, ovatko ne oikeasti olemassa? Realistisesti, jotta useimmilla miehillä olisi näkyvä six-pack, hänen on oltava jossain 8-12 prosentin kehon rasvaalueella, sanoo Pro natural bodybuilder Joe Franco, Team Franco Bodybuilding coaching Servicesin perustaja. ”Tämä voi todella vaihdella, koska me ihmiset kuljettaa rasvaa eri alueilla.”Se sanoi, Jos olet jopa paljon edellä, sinulla on joitakin vähentää tehdä-ja et aio nähdä, että ydin määritelmä yhdessä yössä.

Aseta lähtötaso

mitä syöt, on clutch, mutta ennen kuin lähdet tekemään suurta remonttia, sinun pitäisi nähdä, missä olet. Pidä ruokavalio loki muutaman päivän (app kuten MyFitnessPal voi auttaa), pitää kirjaa siitä, mitä syöt, milloin syöt sitä, ja kuinka paljon olet downing. ”Jos syö paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, valmiiksi pakattuja ja prosessoituja ruokia, eikä syö maasta tulevia täysruokia, täytyy tehdä muutoksia”, Ziesmer sanoo.

muokkaa, älä peruskorjaa

molemmat asiantuntijat ovat samaa mieltä: Massiivisten ruokavaliomuutosten tekeminen, erityisesti kaloreiden äkillinen vähentäminen, ei ole oikea tapa. ”En ole fani aggressiivinen ruokavalion tosiasiat, yksi, menetät lihaskudosta prosessin aikana, ja kaksi, vaikka osut tavoite saavuttaa suuri abs nopeasti vähentää, et todennäköisesti pidä niitä kauan, tai pahempaa, on huono rebound ja saada paino takaisin plus”, sanoo Franco. Aloita vähentämällä (tai poistamalla) tyhjät hiilarit, kuten sokeripitoiset juomat ja junkfood ja tekemällä älykkäitä vaihtoja, kuten ruskeaa riisiä valkoiselle, tai siirtämällä annoksia niin syöt enemmän kasviksia verrattuna tärkkelykseen, ja vähentää annoskokoja vähitellen.

Get Cooking

”jos syöt paljon ulkona, sen pitää loppua”, Ziesmer sanoo. ”Se ei tarkoita, ettet voisi syödä ulkona, mutta se ei voi olla kaikki ateriat.”Syy: sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi valtaa siihen, mitä ruokaasi menee, jos joku tekee sitä suljettujen ovien takana. Aloita pakkaamalla eväät parina päivänä viikossa. Jos et todellakaan ole kokki, opettele muutama yksinkertainen resepti, kuten miten grillataan kanaa tai broilerivihanneksia—ja ryhdy kunnianhimoisemmaksi, kun tunnet olosi itsevarmemmaksi.

Mind Your Macros

moni ajattelee, että jos haluaa pudottaa paljon painoa, pitäisi karsia hiilareita. Uutisvuoto: Kasviksetkin ovat hiilareita! Itse asiassa, se on huono suunnitelma leikata ne kaikki pois, vaikka määritelmä on kaventunut tärkkelys ja jyvät. ”Hiilarit ovat kehon polttoainetta”, Ziesmer sanoo. ”jos et syö tarpeeksi, elimistö ei ole energiaa polttaa pois rasvaa, tai rakentaa lihas saada nämä abs.”Puhumattakaan siitä, että kun ihmiset leikkaavat pois kokonaisia ruokaryhmiä, heillä on taipumus syödä liian vähän—mikä laukaisee nälkäkuoleman. Siinä tapauksessa ”kehon vastaus on polttaa lihas ensin, koska se haluaa pitää kiinni rasvasta.”Ziesmer suosittelee suunnittelemaan ateriasi vähärasvaisella proteiinilla (siipikarja, kala, munat, pavut ja naudanliha tai liha, jonka nimessä on ”lose”) ja laadukkailla hiilareilla, kuten vihanneksilla ja täysjyväviljalla, ja keskittämään hiilihydraattimääräsi ympäröivään harjoitteluusi, kun kehosi tarvitsee eniten energiaa sekä istunnon läpi että sen jälkeen.

testaa ajoituksesi

olet todennäköisesti kuullut kyllästymiseen asti, että kuuden aterian syöminen päivässä on optimaalinen painonpudotukselle. Totuus on kuitenkin se, ettei aterioiden välillä pidä odottaa niin kauan, että on totaalisen nälissään. ”Silloin syöt liikaa, kuin söisit sipsejä, kun tulet kotiin töistä.”sanoo Ziesmer. ”Syö terveellinen välipala ennen kuin tulet siihen pisteeseen, että olet liian nälkäinen ja teet huonoja päätöksiä.”Useimmille se merkitsee syömistä 3-4,5 tunnin välein tai enintään 6 tunnin välein.

Reassess As You Go

oikean ravitsemusjärjestelmän löytäminen ei ole täydellistä tiedettä, ja on erityisen haastavaa, jos menee yksin (siksi ravitsemusterapeutin konsultointi on fiksua, jos on tosissaan repimässä). Jos huomaat, että jotain olet tekemässä ei toimi sinulle, nipistää asioita, kunnes saat tuloksia haluat ja seuraat syöminen suunnitelma voit elää.

Rakenna lihasta rasvan polttamiseksi

vaikka ruokavalio olisi kohdallaan, vatsalihaksia tavoitellessa kuntosalia ei voi sivuuttaa. ”Tärkeintä on voimaharjoittelu, johon kuuluu isoja nostoja, kuten kyykkyjä, deadliftejä ja prässejä”, Franco sanoo. ”Nämä toimivat useassa lihasryhmässä, ja niillä on syvempi vaikutus kehoon, sillä ne saavat lihaksia ja lisäävät aineenvaihduntaa.”Sinun pitäisi nostaa vähintään kolme päivää viikossa, jopa kuusi, antaa lihasryhmille vähintään yksi vapaapäivä välillä palautumiseen. Pidä se raskaana maltillisella rep-alueella, 10-15, jopa neljä sarjaa.

Lift Free

vaikka jaettu rutiini on vaihtoehto, jos sinulla on aikaa ja taipumusta, sinun on paljon parempi valita vapaasti painavia liikkeitä noiden runkokoneiden päälle. ”Aina kun voi tehdä jotain seisten eikä istuen, on parempi, koska pitää vakauttaa sisintä”, Ziesmer sanoo. (Lue: AB-koulutus ilman edes yrittämistä.)

sekoita sydän

kaloreita polttavalla, sydäntä pumppaavalla cardiolla on paikkansa myös ab-paljastusohjelmassa. Molemmat asiantuntijat suosittelevat sekoitus korkean intensiteetin intervalli ja vakaan tilan istuntoja, kaksi tai neljä kertaa viikossa, riippuen siitä, kuinka paljon ylipainoa sinulla on menettää. Intervalleissa riittää jopa 10 minuutin pätkät, kuten 30 sekunnin/30 sekunnin sprinttikävelyssä (”Sprint like a lion is chasing you”, ziesmer sanoo) ja mennään 25-30 minuutin pätkillä noihin tasaisiin ponnistussessioihin.

Target your Training (Sort of)

monet ovat siinä virheellisessä käsityksessä, että ab-harjoitukset ovat jotain, mitä sinun pitäisi tehdä joka päivä, la 100 crunches for breakfast. Väärin-o.” niille lihaksille pitää antaa tauko siinä missä mille tahansa muullekin lihasryhmälle”, Ziesmer sanoo. ”Jos voit työskennellä vatsalihaksia 5 minuuttia joka päivä, et työskentele niitä tarpeeksi kovasti.”Osa ongelmaa on myös se, että ihmiset eivät tyypillisesti keskity siihen, mitä he tekevät jokaiselle edustajalle. ”minkä tahansa ab-liikkeen rasitusosuudella haluaa pysähtyä hetkeksi tauolle”, Franco sanoo. ”Hengitä ulos ja kiristä vatsalihaksia, hallitse liikettä ja tee harjoitukset hitaasti.”

Seuraavat 7 perus-mutta-tehokasta ab-rutiinia, jotka Franco ja Ziesmer ovat suunnitelleet, työstävät ydinlihaksia joka puolelta, monipuoliseen harjoitteluun.

treeni 1:

lepää 30 sekuntia sarjojen välissä.

15 rutistusta x2 (hidas, hallittu ja enintään 4-6 tuumaa ylöspäin)

15 reverse-rutistusta x2

15 roikkuva jalka kohoaa x2 (taivutetut tai suorat jalat)

10 kylkirutistusta, kummallakin puolella, x2 (risti vastakkainen nilkka taivutetulla polvella ja Rousku sivusuunnassa polvea kohti)

20 treeniä x1

treeni 2:

lepää 30 sekuntia sarjojen välissä.

15 rutistusta x2

10 kierteisrutistusta, kumpikin puoli, x2 (polvien pudottaminen toiselle puolelle ja rouskuttaminen ylös)

15 Käänteisrutistusta x2

15 roomalaista rutistusta x2 (jalkojen nostaminen penkille, polvet 90 asteen kulmassa)

20 köyden vetämistä x1

treeni 3:

tee kukin 45 sekuntia, välissä 15 sekuntia:

reverse crunches

sahaavat lankut (eli runkosahat)

venäläiset käänteet

selän jatkeet

X3 tai 4

treeni 4:

Aloita alapäästä ja jatka 10 sekunnin välein vahvistuessasi.

30-60 sekuntia marssilankut

30-60 sekuntia sivulankut (kummallakin puolella)

30 lintukoiraa (tee Bosulla suurempi haaste)

20 roomalaista tuolijalkaa (taivutetut tai suorat jalat, tai yhdistelmä)

x3 tai 4

treeni 5:

30 seisontapalloa

20 ajonvakautuspalloa

20 ajonvakautuspalloa

20 ajonvakautuspalloa (eli stir-the-pot)

x3 tai 4

treeni 6:

aloita alapäästä ja jatka 10 sekunnin välein vahvistuessasi.

30-60 sekuntia vakauspallon lankku

20 vakauspallon rutistus

60 makuupallon napautus

30-60 sekuntia V sit (eli veneposeeraus; kantapäät lattialla tai jalat ylhäällä polvet koukussa tai suorina)

treeni 7:

Aloita alapäästä ja jatka 10 sekunnin askelin vahvistuessasi.

30-60 banana holds (aka hollow body holds)

20 roikkuva reverse crunches

20 spiderman punnerrus

30-60 sekuntia sisään ja ulos lankkuja (vuorotellen askel varpaat sivulle)

10 kahvakuulatreenejä saada six-pack abs

pääsyä exclusive gear videoita, julkkis haastatteluja, ja enemmän, tilaa YouTube!