FreshSplash/Getty Images

• saadakseen vatsalihakset on laskettava kehon rasvaprosenttia syömällä terveellisesti ja harrastamalla kardiota.
• sikspäkin saamiseksi vatsalihakset pitää rakentaa venäläisillä käänteillä ja jalkojen madaltamisella.
• vahvan ytimen etuja ovat muun muassa parempi ryhti, vähemmän vammoja ja vähentynyt selkäkipu.
• käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.

six-pack vaatii työtä, mutta vahvat vatsalihakset maksavat ulkonäkönsä yli: ne auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä, ehkäisevät vammoja, lievittävät alaselkäkipuja ja parantavat urheilusuoritusta.

se, kuinka helposti six-packin saa, riippuu nykyisestä kuntotasosta ja kehon rasvaprosentista. On myös tärkeää muistaa, että geenit, jotka ohjaavat rasvan jakautumista, vaikuttavat siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa abs: n saaminen on.

1. Tarkista ruokavaliosi

six-packin saaminen edellyttää rasvaprosentin alentamista.

rasvan polttamiseen tarvitaan kalorivajetta, mikä tarkoittaa sitä, että kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. ”Sanonta ’vatsalihakset tehdään keittiössä’ on useimmille aika tarkka”, sanoo personal trainerina ja onyx-kouluttajana työskentelevä Juliet Root.

vaikka tarvitset kalorivajetta, on tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Mukaan Yasi Ansari, RDN, sertifioitu sports dietetics ja kansallisen median tiedottaja Academy of Nutrition and Dietetics, tässä muutamia vinkkejä syö terveellistä ruokavaliota, kun työskentelet kohti six-pack:

• keskity vähärasvaiseen proteiiniin, kuten sianlihaan, lampaaseen, kanaan, kalaan, maitotuotteisiin, pähkinöihin, siemeniin ja palkokasveihin. ”Tämä edistää kylläisyyttä ja auttaa kehoa korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta harjoittelun jälkeen”, sanoo Angel Planells, RDN, kansallisen median tiedottaja Academy of Nutrition and Dietetics.
• valitse täysjyvävilja puhdistettujen hiilareiden sijaan, joissa on vähemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• kuormaa hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti kuitua ja ravinteita.
• kanna mukanasi terveellisiä välipaloja, jotta vältät helposti saatavilla olevan Roskaruuan houkutuksen.
• syö välipaloja, jotka yhdistävät useita ruokaryhmiä. Esimerkiksi sen sijaan, että vain söisit omenan, parittele se maapähkinävoin kanssa kylläisyyden lisäämiseksi, Planells sanoo.
• tarkkaile annoskokoja, jotta vältät ylensyönnin.
• pidä nesteytettynä. Juo noin kolmesta neljään litraa päivässä, Ansari kertoo.

ajoituksesta on myös hyötyä. Ansari suosittelee:

• syö aterioita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiinia ja vähärasvaista kolme-neljä tuntia ennen treeniä.
• napostellaan jotain paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävää, kuten omenasosetta yhdestä kahteen tuntia ennen treeniä.
• proteiinin ja hiilihydraattien syöminen treenin jälkeen: välipalat tunnin sisällä ja ateria kahden tunnin sisällä.

2. Do cardio

Cardio voi auttaa sinua saavuttamaan alhaisen kehon rasvaprosentin, mikä on avainasemassa näkyvän six-packin, Root sanoo.

itse asiassa pienessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski terveitä, istumista harrastavia aikuisia Nigeriassa, havaittiin, että 12 viikon aerobinen ja vatsaa vahvistava harjoitusohjelma vähensi vatsarasvaa.

jotkin sydänlajit ovat parempia kuin toiset vatsalihasten rakentamiseen. Lyhyisiin purseisiin intensiivistä aktiivisuutta sisältävä High intensity interval training (HIIT) on parempi vaihtoehto kuin lähteä pitkälle lenkille tasaiseen tahtiin.

tämä johtuu siitä, että HIIT pitää sykettä yllä, edistää rasvanpolttoa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Suuressa vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että HIIT-liikuntaa harrastaneet ihmiset laihtuivat 28,5% enemmän kuin keskivaikeaa liikuntaa harrastaneet.

3. Rakenna ydin

ydinharjoitukset vahvistavat ja sävyttävät taustalla olevia vatsalihaksia. Myös ydin-ja muut voimaharjoitukset tehostavat aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita myös levossa. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan alemman kehon rasvaprosentin.

Plus, vahvan ytimen rakentaminen-joka sisältää vatsalihakset ja selkälihakset — auttaa ylläpitämään tasapainoa ja vakautta, mikä on välttämätöntä päivittäisissä toimissa, Root sanoo.

Root suosittelee tekemään tiettyjä vatsalihastreenejä korkeintaan kaksi kertaa viikossa ja käyttämään kehon painon ja painotettujen liikkeiden yhdistelmää.

Tässä muutamia esimerkkejä ab-harjoituksista, jotka voit sisällyttää rutiineihisi:

Insider ’ s takeaway

Six-pack-vatsalihasten rakentamiseen tarvitaan harjoitusrutiini, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että kardiota. Plus, seuraavat terveellistä ruokavaliota, kuten syöminen enemmän vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita, ja vihannekset voivat auttaa sinua saavuttamaan six-pack tavoitteet.

”keskittyminen vain omaan ulkonäköön voi kuitenkin johtaa epäterveeseen käyttäytymiseen”, Ansari sanoo. ”Sen sijaan, että keskittyisit ulkonäköön, keskity terveyteen ja siihen, miten treeni auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi päivittäin.”