kaikki eivät halua bulk up and build lihas. Jos se on sinä, se on täysin kunnossa ja voit saavuttaa tavoitteesi menettää rasvaa saamatta lihas.

kehon työskentely ylimääräisen rasvan vähentämiseksi säilyttäen laiha ulkonäkö vaatisi, että muutat harjoitusrutiiniasi ja ruokavaliotasi. Vartalotyyppisi voi myös vaikuttaa siihen, mitä reittiä sinun on kuljettava saavuttaaksesi haluamasi tavoitteen.

Cardio

Cardio tai aerobic ovat harjoituksia,joilla saa sykkeen nousemaan. He yleensä olet tekemässä useita nopeatempoinen liikkeitä, jotka jättävät sinut hikoilu.

rasvanpoisto ei ole ainoa asia, johon sydän on hyväksi. Yleistä terveyttä, erityisesti sydämesi arvostaisi lukuisia etuja osallistuvat sydän liikuntaa.

se ei ole edes paras osa. Sinun ei tarvitse noudattaa hyvin tiukkoja sääntöjä, kun se tulee sydän. Voisit osallistua rakastamaasi lajiin, ja se voi laskea treeniksesi, kunhan se saa sinut hikoilemaan ja sydämesi laukkaamaan.

alkajaisiksi reipas kävely tekee hyvää kestävyysharjoittelua, eikä se vaadi sinulta paljon. Ota ne lenkkarit esiin ja lähde kävelylle, joka tuo sinut lähemmäs kehon tavoitteita.

jos on kuntosalijäsenyys, niin saman saisi juoksumatolla juoksemisesta.

tanssi on myös mainio aerobic-harjoitus. Jos sinulla on tanssinopettaja, se on hienoa, mutta jos ei ole, vedä mankka esiin, pukeudu ilmaisiin vaatteisiin ja tanssi rasva pois.

muita hauskoja kardioharjoituksia, jotka voit sisällyttää treeniohjelmaasi ovat:

• hyppynaru
• Pyöräily
• Uinti
• Nyrkkeily
• Soutu

jos sinulla on taustalla terveydentilaa, sinun kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ennen kuin aloitat minkään treenikuurin.

voimaharjoittelu

kannattaa laittaa ne painot sivuun, jos lihaksen hankkiminen ei ole tavoitteesi.

tässä on juttu: voimaharjoittelut kohdistuvat tiettyihin kasvulihasryhmiin.

miten se vaikuttaa?

no, nämä harjoitukset rasittavat näitä lihaksia paljon aiheuttaen mikrokyyneleitä.

kun elimistö yrittää parantua näistä toistuvista mikrokyyneleistä, lihakset käyvät läpi hypertrofian. Tämä toistuva sykli on miten rakentaa lihaksia.

koska se ei ole tavoitteesi, sinun on pudotettava nuo painot. Muut voimaharjoittelu harjoitukset, kuten kyykky, push-ups, tai deadlifts, pitäisi myös tehdä se käyttää rutiinia.

vartalotyypistä riippuen käsipainon sisällyttämisestä treeniin saattoi selvitä ilman, että lihasvoimaa tuli paljon. Se kannattaa kuitenkin pitää minimissä.

kalorivaje

kalorien laskeminen voi olla työlästä, mutta on välttämätön paha, jos haluaa menettää rasvaa.

ruokamme kalorit antavat tarvitsemamme energian päivittäisiin toimiimme. Kun kulutamme enemmän kuin mitä kehomme tarvitsee kerrallaan, se muuntaa ylimääräiset hiilarit rasvaksi myöhempää käyttöä varten.

kalorivajeruokavalio on tärkeä, koska se pakottaa kehomme kurottautumaan rasvavarastoihin ruokkimaan päivittäisiä tarpeitamme.

jos siis treenaat ilman ruokavalion säätämistä, et välttämättä näe juurikaan edistystä eikä pelkkä kalorivaje välttämättä riitä polttamaan rasvaa. Yhdistämällä tämä ruokavalio liikunta antaa parempia tuloksia.

onneksi tekniikka on tehnyt prosessista helpompaa kuin ennen. Älypuhelimesi voi olla kaikki mitä tarvitset päivittäisen kalorimääräsi laskemiseen ja seurantaan.

sinun on aloitettava laskemalla päivittäiset kaloritarpeesi, ennen kuin asetat kohtalaisen kalorivajeen. Yksinkertainen kalorilaskurisovellus App Storesta auttaa pitämään sinut raiteilla.

käynti lääkärin tai ravitsemusterapeutin luona ennen kuin aloitat, varsinkin jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, on välttämätöntä, jotta et joudu kohtaamaan aliravitsemusta.

puhdas syöminen

toinen tärkeä askel, joka auttaa laihtumaan, on syödä terveellisesti.

tämä tarkoittaa ” ei ”virvoitusjuomille ja” kyllä ” vedelle.

myös runsasrasvaiset ateriat kannattaa karsia ruokavaliosta. Ei enää kakkuja ja muita super sokerisia ruokia liikaa.

terveellisen aterian tulee sisältää kaikki ruokaryhmät kohtuudella.

valitse aterioita, joissa on kohtuullisesti hyvää rasvaa. Sydämesi kiittää sinua.

myös vähärasvaisen lihan, kuten kalan, kananrinnan ja porsaanleikkeiden, nauttimisesta olisi hyötyä ruokavaliossa. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua vastaamaan proteiinin ravitsemus tarpeisiin sekä kehittää lihasmassaa pehmentänyt ulkonäkö.

kuitupitoinen ruokavalio on erinomainen, jos haluaa karistaa rasvaa. Kuitu ei tarjoa ravinteita, mutta auttaa pitämään sinut kylläisenä ja poissa napostelusta seuraavaan ateriaan asti.

näin kuitu helpottaa kalorivajeruokavalion saavuttamista. Ruoansulatuselimistö hyötyy myös kuitupitoisesta ruokavaliosta.

rasvan menetys ilman lihasvoimaa eri vartalotyypeille

on yleisesti tiedossa, että meillä kaikilla on erilaiset vartalotyypit. Nämä erot vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti kehomme käsittelee ruokaa.

sen ymmärtäminen, miten kehosi metaboloi ruokaa ja reagoi harjoituksiin, auttaa sinua päättämään, mitä strategioita vahvistat matkalla kohti kehosi tavoitteita.

nämä kolme runkotyyppiä ovat:

• Ectomorph
• Endomorph
• Mesomorph

Ectomorph

jos pystyt kirjaimellisesti syömään hevosen lihomatta, olet todennäköisesti ectomorph.

Ektomorfeilla on supernopea aineenvaihdunta, joka polttaa heidän ruokansa läpi ja pitää heidät suhteellisen laihoina myös epäterveellisellä ruokavaliolla.

jos olet ectomorph, ruokavalio on tärkein osa kuntorutiiniasi.

ohut runko pettää helposti ajattelemaan, että on terve, vaikka noudattaa epäterveellistä ruokavaliota, joka koostuu enimmäkseen roskaruoasta. Se on tikittävä aikapommi, koska tällainen ruokavalio altistaa terveysriskeille, kuten diabetekselle ja sydänsairauksille.

Ectomorphs voi selvitä pienellä voimaharjoittelulla saamatta kasapäin lihaksia. Kardioon ja puhtaaseen syömiseen kannattaa kuitenkin keskittyä enemmän.

Endomorph

endomorph voi olla turhauttavaa. Jos syöt yhden suklaapatukan, se menee suoraan vyötärölle.

endomorfien aineenvaihdunta on hidas eikä niillä ole ongelmia lihoa. Painonpudotus voi kuitenkin olla todellinen vaiva.

kalorivajeruokavalion ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta endomorfit voivat menettää rasvaa. Kannattaa myös vähentää hiilareita.

puhdas syöminen on välttämätöntä, jotta voit saavuttaa tavoitteesi eli laihduttaa. Epäterveellinen ja prosessoitu ruoka ei siis saisi päätyä ruokapöytään.

kestävä kestävyysharjoittelurutiini on toinen lähestymistapa kaiken tuon rasvan menettämiseen. Tanssista kävelyyn, sinun täytyy alkaa hikoilu hypätä-aloittaa kehon aineenvaihduntaa varastoida rasvaa.

Mesomorph

Mesomorfit lihovat melko helposti, eikä heillä ole ongelmia menettää sitä myöskään.

jos olet mesomorph, kehosi pitäisi reagoida suotuisasti sydänharjoitteluun ja sinun pitäisi nähdä painon putoavan tarpeeksi pian.

jos tavoitteena ei kuitenkaan ole lihasvoiman hankkiminen, painoista ja voimaharjoittelusta on pysyttävä mahdollisimman kaukana.

mesomorphsin on melko helppo saada lihasta ja jo muutama toistokin käsipainoilla voi antaa vakavia lihasvoittoja.

älkäämme unohtako, että ruokavalionne auttoi sinua pudottamaan ylimääräiset kilot. Kalori alijäämä ruokavalio on ratkaisevan tärkeää saada kehon hyödyntää sen rasvavarastoja.

terveelliset ruokailutottumukset, jotka auttavat laihdutusmatkassa, ovat elintärkeitä. On aika saada vakavia ja poistaa makeisia ja vähentää hiilihydraatteja saanti päästä tavoitteisiisi nopeammin.

johtopäätös

jos haluat menettää rasvaa saamatta lihaksia, puhtaan syömisen, kalorivajausdieetin ja sydänharjoitusten yhdistelmällä pitäisi olla sinut matkalla tavoitteisiisi.

voimaharjoittelusta kannattaa pysyä erossa, jos ei halua kasvattaa lihaksia.

se, miten reagoit näihin strategioihin, riippuu kehosi tyypistä-ectomorph, endomorph ja mesomorph.