raudanpuute voi olla ravitsemuksellinen ongelma, ja kasvissyöjien, erityisesti naisten, on ehkä noudatettava erityistä varovaisuutta sen välttämiseksi. Koska kasvissyöjien rautavarastot ovat yleensä pienemmät (joskin edelleen normaalin rajoissa), huonoille ruokavalinnoille on vähemmän pelivaraa.
raudan tärkein tehtävä on kuljettaa happea kehon kaikkiin elimiin, lihaksiin ja kudoksiin. Raudanpuutteen aiheuttama anemia voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, heikkoutta, hengenahdistusta ja päänsärkyä.
elintarvikkeissa on rautaa
elintarvikehemiraudassa on 2 raudan muotoa — haem-rauta ja ei-haem-rauta. Hemirauta on raudan helpommin imeytyvä muoto, ja sitä on noin 40 prosenttia lihan, siipikarjan ja kalan sisältämästä raudasta. Kananmunissa ja monissa kasviruuissa on myös rautaa, mutta se on hapettomassa muodossa, joka imeytyy huonommin.
jos olet kasvissyöjä, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi runsaasti rautapitoisia ruokia. Sinun tulisi myös huolehtia yhdistää rautapitoisia elintarvikkeita elintarvikkeiden, jotka parantavat raudan imeytymistä, ja välttää elintarvikkeita ja juomia, jotka estävät imeytymistä.
kasvissyöjille raudan lähteitä ovat:
- tofu;
- palkokasvit (linssit, kuivatut herneet ja pavut);
- täysjyväviljat (erityisesti rautapitoiset aamiaisviljat);
- vihreät vihannekset, kuten parsakaali tai Aasianvihannekset;
- pähkinät, erityisesti cashewpähkinät;
- kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit;
- munat; ja
- siemenet, kuten auringonkukansiemenet tai tuotteet, kuten tahini.
on suositeltavaa, että kaikki, noudattivatpa he kasvisruokavaliota tai eivät, sisällyttävät jotakin kasvipohjaista ruokaa jokaiseen ateriaan. Kasvissyöjien kannattaa sisällyttää näihin valintoihin rautapitoisia ruokia.
raudan imeytymisen tehostaminen
C-vitamiini
askorbiinihapon (C-vitamiini) on osoitettu tehostavan kasviruoissa olevan ei-hemiraudan imeytymistä jopa 2-3 kertaa, jos sitä otetaan samanaikaisesti. Voit siis parantaa raudansaantiasi yhdistämällä rautapitoisia kasviruokia C-vitamiinipitoisiin ruokiin.
mistä tahansa hedelmästä tai kasviksesta saa jonkin verran C-vitamiinia, mutta hyviä lähteitä ovat mm.:
- sitrushedelmät;
- kiivit;
- mansikat;
- tomaatit;
- paprika;
- parsakaali;
- kaali; ja
- pinaatti.
raudan imeytymisen estäjät
tanniinit
tanniinit kuuluvat polyfenoleiksi kutsuttuun kasviyhdisteiden luokkaan. Niitä on tavallisessa teessä, yrttiteessä, kuten piparminttuteessä, punaviinissä, kahvissa ja joissakin marjoissa (kuten karpaloissa).
tanniineilla voi olla joitakin terveyshyötyjä, mutta ne voivat ”sitoa” ei-hemirautaa, mikä vähentää sen imeytymistä. Tämän vaikutuksen minimoimiseksi ja riittävän raudan imeytymisen varmistamiseksi kasvissyöjien tulisi pyrkiä välttämään vahvan teen, punaviinin, kahvin ja kaakaon (jotka kaikki sisältävät tanniineja tai polyfenoleja, joilla on samanlaiset ominaisuudet) juomista ateria-aikoina.
tanniinien vaikutus raudan imeytymistä vähentävään vaikutukseen voidaan osittain voittaa sisällyttämällä siihen raudan imeytymistä lisääviä C-vitamiinin lähteitä.
kalsium
vaikka kalsium on tärkeää luille, se saattaa myös estää raudan imeytymistä. Parhaan raudan imeytymisen varmistamiseksi vältä kalsiumlisien nauttimista samanaikaisesti rautapitoisten ruokien syömisen kanssa.
sinkki
liiallinen sinkin saanti (sinkkilisien liikakäytön seurauksena) voi myös heikentää raudan imeytymistä.
raudan saantisuositus
National Health and Medical Research Council ’ s recommended dietary recommendation (RDI) of iron for vegetaristics on lähes kaksinkertainen verrattuna ei-kasvissyöjiin.
kasvispainotteisella ruokavaliolla raudan imeytyminen voi olla vähäisempää, mutta kasvissyöjät voivat syödä riittävästi rautaa päivittäisiin tarpeisiinsa syömällä ruokavaliota, joka sisältää monipuolisesti erilaisia kasviruokia, erityisesti runsaasti rautaa sisältäviä. On myös tärkeää vähentää riskiä alhainen rauta tasoilla syömällä elintarvikkeita, jotka parantavat raudan imeytymistä, kuten ne, jotka ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä, samalla aterialla.
