jos haluat todella ärsyttää joitakin vanhempia, kysy heiltä, milloin lapsi on heidän mielestään tarpeeksi vanha aloittamaan turvallisesti voimaharjoittelun.

puhu jollekulle kiivaasti ”käsipainojen” ja ”lasten” laittamista samaan lauseeseen vastaan, ja heidän perustelunsa nuorten harjoittelua vastaan keskittyy todennäköisesti kahteen asiaan: ajatukseen, että painojen nostaminen voi vahingoittaa lasten kasvulevyjä ja siten hidastaa heidän kasvuaan, ja/tai että painoharjoittelu voi lisätä lasten luunmurtumariskiä.

kuulostaa pelottavalta, eikö? Mutta asia on näin: molemmat väitteet ovat täysin perusteettomia. Kummassakaan ei ole totuutta.

”minulla ei ole aavistustakaan siitä, mistä nämä myytit saivat alkunsa, mutta todisteet ovat selvät: lasten on täysin turvallista alkaa nostaa painoja jo varhain, jos he tekevät niin hyvin suunnitellun, valvotun ohjelman puitteissa”, sanoo Ph. D., tutkimuksen johtaja ja Human Performance Laboratory for the Division of Sports Medicine at Cincinnati Children ’ s Hospital Medical Centerin Human Performance Laboratory.

Myer ja Avery Faigenbaum, toim.D., C. S. S. S., professori terveys ja liikunta tiede College of New Jersey, ovat kaksi johtavaa tutkijat alalla nuorten kunto ja voimaharjoittelu. Molemmat sanovat, että voimaharjoittelussa on lapsille lähes nolla miinusta, kunhan he tekevät ääniohjelman ja saavat asianmukaista opetusta. Lisäksi molemmat väittävät opettaa lapsemme kyykky ja painaa varhain elämässä on yksi parhaista asioista voimme tehdä heille.

tässä on syväsukelluksemme lasten ja nuorten painoharjoittelun tieteestä.

alkajaisiksi määritellään”painojen nostaminen”

ennätykseksi: emme varsinaisesti puhu siitä, että 7-vuotias painaisi 200-kiloisen tangon päänsä yläpuolelle. Pohjimmiltaan kyse on aikuisten urheilijoiden kaltaisten lasten kouluttamisesta, jonka tavoitteena on yksinkertaisesti vahvistua, ehkäistä vammoja ja helpottaa suorituskykyä sekä kentällä että sen ulkopuolella.

”voimaharjoittelussa määritellään laajasti menetelmä, jolla lihakset saadaan vahvemmiksi”, faigenbaum selittää. ”Yksi ääripää on kehonrakentajamentaliteetti, jossa päämääränä on estetiikka—se on aikuisten tavoite. Kyse on spektrin toisesta ääripäästä, joka rakentaa täysin toimintakykyistä voimaa.”

joten ei, pikku Sally ei näytä kehonrakentajalta-mutta hän on vahvempi kuin muut tytöt jalkapallojoukkueessaan.

Kestävyysharjoittelu voi parantaa nuoren urheilijan potentiaalia valmentamalla häntä opettelemaan monimutkaisia liikkeitä, hallitsemaan urheilutaktiikkaa ja vastaamaan harjoittelun ja kilpailun vaatimuksiin, British Journal of Sports Medicine-lehdessä vuonna 2016 julkaistu tutkimusanalyysi kertoo. Lisäksi voimaharjoittelu itse asiassa vähentää mahdollisuuksia lapsi loukkaantuu pelaa urheilua, mukaan meta-analyysi Current Sports Medicine Reports. Itse asiassa pelkkä urheilukoulutus ei riitä lapsille tekemään neuromuskulaarisia hyötyjä, joita he tarvitsevat vammojen ehkäisemiseksi ja elinikäisen terveyden edistämiseksi, sama analyysi totesi. Lapset todella tarvitsevat lisää toimintaa.

myös: Lakatkaa kuvittelemasta Billyn pumppaavan rautaa A la vintage Schwarzeneggerin. ”Aivan kuten aikuisellakin, lapset työskentelevät ruumiinpainolla, kunnes he voivat hioa muotoaan”, faigenbaum sanoo. ”Kun lapsi osaa suorittaa penkki -, kyykky-tai nostoliikkeen oikein, hän ansaitsee oikeuden edetä painojen lisäämiseen. Ohjelmissamme on varmasti teini-ikäisiä, jotka voivat kyykätä kaksin verroin, mutta he ovat kasvaneet siihen painoon ajan myötä.”

ja helikopterivanhemmille, jotka ovat huolissaan lastensa lisäpainon käsittelystä, ajatelkaa tätä: kun lapset juoksevat, hyppivät ja leikkivät, he laskeutuvat ja iskevät maahan impulssikuorman ollessa 2-10 kertaa heidän ruumiinpainonsa, joka menee heidän luidensa ja niveliensä läpi, Myer sanoo. Se tarkoittaa, että terve 10-vuotias poika voi katsella noin 1000 kiloa hänen nivelet-mikä on paljon enemmän kuin kukaan ehdottaa hän kyykky. Oppimatta oikeaa tapaa hypätä ja laskeutua—ja rakentamatta vahvaa perustaa tämän iskun vaimentamiseksi-10-vuotiaalla pojalla on paljon suurempi loukkaantumisriski, joka kestää tuon iskun ilman minkäänlaista harjoittelua vyön alla. Itse asiassa, vastus koulutus voi suojata vammoja ja auttaa nonathletic lapset kehittää ”fyysinen lukutaito” vastapainoksi istumista elämäntavat, mukaan 2017 tutkimus julkaistiin Sports Health.

joten kuinka nuori on liian nuori?

useimmat lapset ovat valmiita aloittamaan tahallaan voiman rakentamisen 7-tai 8-vuotiaina, molemmat asiantuntijat ovat samaa mieltä. Ainoa todellinen huolenaihe? Onko lapsi henkisesti valmis koulutukseen. ”Lasten pitää pystyä noudattamaan ohjeita pysyäkseen turvassa, joten kun heillä on kypsyyttä kuunnella ja noudattaa ohjeita, he ovat valmiita jonkinlaiseen voimaohjelmaan”, Faigenbaum sanoo.

ilmeisesti jotkut lapset eivät ole ihan valmiita 8-vuotiaina, mutta Faigenbaumin tiimi tekee voimaohjelmia niinkin nuorten kuin lastentarhanopettajien kanssa. Tuossa iässä voimaharjoittelu näyttää sammakko kyykky, pupu humala, erakko rapu koskettaa, ja karhu ryömii pihan poikki tai kuntosali-liikkeet, jotka ovat hauskoja ja yksinomaan tarkoitus saada lapset liikkuvat eri suuntiin, alkaa rakentaa lihaksia luonnollisesti.

toinen mittari: jos tyke on valmis urheiluun, hän on varmasti valmis voimaharjoitteluun, Faigenbaum lisää. Jos lapsesi on jo yli 8, Ota hänet sisään nyt. Tässä syy.

miksi aikaisemmin on parempi

”voimaharjoittelu kouluttaa lihaksia ja taustalla olevaa hermolihasjärjestelmää parantamaan lapsen kykyä juosta, hypätä, hypätä ja hypätä”, faigenbaum sanoo. ”Vahvuudella on merkitystä jokaisessa lajissa-ei vain jalkapallossa tai painissa. Hyppy, heitto, potkuvoima on jokaisen liikkeen edellytys.”

nuorten urheilijoiden menestyksen lisäksi voimaharjoittelulla on kuitenkin pitkäaikainen vaikutus lapsen kehitykseen-inaktiivisista lapsista tulee inaktiivisia teinejä ja sitten inaktiivisia aikuisia, tutkimus osoittaa myös. Ja koska lapset ovat nykyään heikompia kuin heidän ikäisensä olivat muutama vuosikymmen sitten, mitä aikaisemmin he aktivoituvat, sitä parempi.

”voimanrakennuksen aloittaminen lukiossa on 10 vuotta liian myöhäistä”, faigenbaum sanoo. ”Interventiomme on aloitettava peruskouluvuosina. Näyttää siltä, että elämän alussa on tilaisuus kehittää tapoja ja kouluttaa järjestelmiäsi tavalla, joka saa sinut menestymään fyysisesti paremmin tulevaisuudessa.”

the muskuloskeletal benefits of weight training for kids

Another concept to learn: training age. Harjoitteluikä mittaa, kuinka kauan joku on harjoitellut voimaharjoittelua, ja se on erityisen tärkeää lapsille, kun he kehittyvät ja kasvavat.

”jos aloitat 10-vuotiaana, 16-vuotiaana selviät paljon suuremmasta kuormituksesta kuin toinen 16-vuotias, jonka koulutusikä on 6: n sijaan 0”, Myer kertoo.

kuten aikuisilla, mitä aikaisemmin aloitat treenaamisen, sitä nopeammin näet muutoksia. Mutta harjoitteluiän maksimointi on lapsilla vaikuttavampaa, koska heillä on enemmän adaptiivisia prosesseja, joita hyödyntää, Myer sanoo. ”14 -, 15-ja 16-vuotiaana hormonaaliset ja neuromuskulaariset tekijät lähentyvät toisiaan, ja jos sinulla on korkeampi koulutusikä tässä vaiheessa, on paljon edullisempaa saada aikaan suurempia mukautuksia.”

jos lapset voivat rakentaa voimaa ennen murrosikää, niin heillä on se vankka perusta, jolta he voivat räjähtää, kun heidän jalkansa ja kätensä pitenevät, painopiste muuttuu ja hormonit asettuvat paikoilleen. ”Tavoitteena on antaa lapsille isompi moottori, jolla he saavat virtaa juuri isompiin autoihinsa”, Myer sanoo. Etenkin tytöillä on potentiaalia, koska heidän vammariskinsä räjähtää kypsyessä (hormonien ansiosta), hän lisää.

Plus, vaikka aikuisena voi lisätä luuston voimaa, lapsuudessa saatavat voitot ovat paljon suurempia, faigenbaum lisää. ”Aineiston mukaan alle 12-vuotiaat näyttävät olevan ihanteellinen aika altistaa poikien ja tyttöjen luut painoa kantavalle liikunnalle, kuten juoksulle, hyppelylle, hyppelylle, hyppelylle, jalkapallon pelaamiselle, hippaa pelaamiselle, optimaaliselle terveydelle myöhemmin elämässä.”

Painoharjoittelun neurologiset hyödyt lapsille

”aivomme oppivat ja kehittyvät ja kytkeytyvät toisiinsa 20-vuotiaaksi asti, mutta tämän aloitusjakson aikana motorinen hallintamme muuttuu kovaksi”, Myer selittää.

esimerkiksi: aikuisena agilitytyö verottaa hermostoa vakavasti-mutta ajan myötä ihminen sopeutuu ja refleksit nopeutuvat. Kun olet lapsi, se tapahtuu paljon nopeammin.: ”Voimme sopeutua ja muuttaa 20: n jälkeen, mutta ne kasvavat huippuneuroplastisuuden vuodet ovat todella silloin, kun olemme valmiita ottamaan motorisia kuormia ja reagoimaan ja sopeutumaan hyvin suurella nopeudella.”

mitä aikaisemmin aloitat, sitä hienosäädetymmäksi hermolihasjärjestelmäsi tulee 20.

Painoharjoittelun psykologiset hyödyt lapsille

” kun lapset ovat nuoria, he kaikki juoksevat yhdessä. Mutta noin 6 -, 7 -, 8-vuotiaana jotkut alkavat muuttua fyysisesti ja yhtäkkiä he liikkuvat eri tavalla kuin ikätoverinsa, Myer sanoo. Aikuiset tietävät, ettei kaikkia vartaloita ole rakennettu nopeuteen ja ketteryyteen, mutta kun lapset eivät pysy ikätovereidensa perässä, he alkavat kääntää selkänsä niille asioille, joissa he eivät ole hyviä. Se johtaa heidät alas liikunnallisen vajehäiriön kehityskaarta, joka johtaa lopulta lihavuuteen, hän selittää.

kuitenkin, jos näihin aikoihin saa nuo ulkopuoliset nuoret voimaharjoitteluun, he eivät ainoastaan ala kehittää harjoitusikäänsä, vaan heillä on myös ratkaiseva jännitys tulla hyväksi jossakin. ”He saattavat olla huonoimpia juoksussa ja pelaamisessa, mutta voimaharjoittelussa he voivat menestyä, ja menestyksen löytämisen psykologiset vaikutukset ikätovereihinsa verrattuna voivat mennä pitkälle”, Myer lisää. Translational Pediatrics-lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiinkin, että alentuneen vammariskin ja lisääntyneen luuston lujuuden lisäksi vastustuskykyharjoittelu auttoi parantamaan lasten ja nuorten itsetuntoa.

takaisin näihin riskeihin

kun on kyse kaikista tekijöistä, jotka pyörivät kasvavan kehon ympärillä—kasvulevyt, lihasten plastisuus, vaihtelevat hormonit—voimaharjoittelu ei vaikuta kasvuun tai kehitykseen, molemmat asiantuntijat ovat samaa mieltä.

kaikenlaiseen liikuntaan liittyy tietenkin riskejä. Mutta tutkimusten mukaan hyvin suunnitellut ja valvotut voimaharjoitteluohjelmat aiheuttavat itse asiassa vähemmän vammoja kuin yleislajit, Faigenbaum sanoo. Lisäksi yleisimmät vammat sattuvat lasten käsiin ja jalkoihin, kertoo Journal of Strength and Conditioning Research—lehdessä julkaistu tutkimus-tuotteet vaikkapa painojen pudottamisesta tai sormien kiinnittämisestä käsipainoihin. ”Hyvin suunnitellussa ohjelmassa, treenatessa kahdesta kolmeen päivää viikossa, keskittyen muotoon ja etenemiseen, vammat ovat minimaalisia”, Fagenbam rauhoittelee.

yksi mainitsemisen arvoinen perifeerinen tekijä: loputtomat tutkimukset osoittavat, että anaboliset steroidit ovat erityisen haitallisia nuorille, koska ne jäädyttävät luiden kasvulevyt, jotka ovat kitukasvuisia. On järkevää ajatella, että alkaa lapsi tiellä Painonnosto aikaisin saattaa ajaa häntä kohti anabolisten steroidien käyttöä varhain.

mutta kuten Myer huomauttaa, anabolisten steroidien käytössä ei ole kyse aktiivisuudesta (painonnostosta) vaan ympäristöstä. ”Jos lapsi on menossa kehonrakennussalille, ehkä he altistuvat steroideille hyväksyttävänä, mutta se ei selvästikään ole hyvä ympäristö heille”, hän lisää.

altistamalla lapset voimaharjoittelulle liikuntatunneilla, NMKY: n ohjelmissa tai järjestetyssä urheilussa vanhemmat voivat ohjata heidät pois lihaskunnon pimeältä puolelta.

valmiina nostamaan lapsesi?

jos lapsesi on valmis aloittamaan voimaharjoittelun, etsi koulun jälkeinen, tekniikkaan perustuva YMCA-ohjelma tai kysy paikalliselta LIIKUNNANOPETTAJALTA—he tietävät lajista ja tuntevat paikkakuntasi, Faigenbaum ehdottaa.

on erityisen tärkeää saada ne käyntiin ennen urheilua, hän lisää. Kotisohvalta ei voi lähteä lukion maastohiihtojoukkueeseen treenaamaan viitenä päivänä viikossa. Mielestäni kaikkien poikien ja tyttöjen pitäisi suorittaa kuuden viikon ehdollistaminen ennen kuin he aloittavat urheilun.”

saadaksesi pääsyn yksinoikeudella julkaistuihin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!