kaikentasoiset juoksijat tuntevat todennäköisesti krampit. Oli kyseessä sitten sivuvika, jalan lihaskouristus tai vatsaa kääntävä vatsakivut, kramppi voi muuttaa hyvän juoksun, treenin tai kisan nautittavasta surkeaksi muutamassa sekunnissa. On monia mahdollisia syitä kramppeja, ja jos voit paikantaa syy omasi, voit estää niitä tulevaisuudessa.

liittyvät: Juoksijan opas IBS

mikä aiheuttaa kramppeja?

kramppeihin voi olla useita syitä, ja nämä syyt riippuvat krampin esiintymispaikasta.

vatsakrampit: vatsakrampit voivat johtua pinnallisesta hengityksestä (ei hengitä syvään alemmista keuhkoista) tai huonosta ruoansulatuksesta, joka johtuu liiallisesta syömisestä tai juomisesta ennen juoksua. Jos mahassa on liikaa ruokaa tai nestettä, on vaikeampaa vetää isoa henkeä.

: Joskus kutsutaan puolella silmukkaa, nämä tyypillisesti juuri alle rintakehän ja ovat yleensä seurausta matala hengitys tai elektrolyytti (natrium ja kalium) epätasapaino.

lihaskouristukset: jos sinulla on kramppeja tai kouristuksia jaloissa tai pohkeissa, tämä voi johtua nestehukasta, huonosta venyttelystä, riittämättömästä hiilihydraattien saannista tai yksinkertaisesti liian kovasta juoksusta, liian aikaisesta juoksusta.

miten välttää kramppeja juodessa

välttääksesi vatsakouristukset, sinun tulee ensimmäiseksi seurata, kuinka paljon syöt ja juot ennen juoksua, ja jos vatsakramppeja esiintyy jatkuvasti, sinun kannattaa harkita ennen juoksua syötävän aterian koon, sisällön tai määrän säätämistä. Jos pinnallinen hengitys on syy kramppeihisi, lopeta juokseminen ja keskity syvään hengittämiseen asettamalla kätesi vatsallesi. Vatsan pitäisi pystyä tuntemaan noususta ja laskusta, jos hengittää alemmista keuhkoista. Pinnallinen hengitys on yleensä enemmän ongelma aloitteleville juoksijoille, joten jos tämä koskee sinua, älä huoli — kun saat paremmin käynnissä ja kunto paranee, voit myös paremmin hallita hengitystä juostessasi.

sivusilmukat ovat usein myös enemmän aloittelevien juoksijoiden ongelma, mutta ne voivat vaikuttaa kaiken kokemustason juoksijoihin. Useimmiten tulee sivuluisu, kun lähti liian lujaa juoksun alussa ilman kunnon lämmittelyä. Kun olet menossa ulos säännöllisesti mittarilukema ajaa, muista aloittaa pois hitaasti ja helpottaa omaan tahtiin välttää silmukkaa, ja liikuntaa ja kilpailuja, varmista, että teet asianmukaisen lämmittely ennen kuin aloitat. Jos saat tikin juoksulenkillä, pysähdy ja kävele, nouse pystyyn ja keskity syvään vatsahengitykseen, kunnes kramppi hellittää.

jotkut saavat hermostuneisuuden vuoksi myös tikkejä kisan alussa, mikä voi saada hengittämään nopeammin. Kun näin tapahtuu, useimmat ihmiset palaavat pinnalliseen hengitykseen, joten tee parhaasi pysyäksesi rauhallisena lähtöviivalla ja tee joitakin syviä hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua pysymään rentona.

jos sinulla on taipumusta jalkojen lihaskramppeihin juostessasi, kannattaa ensimmäiseksi harkita, pysyykö juostessasi nesteytettynä. Tämä on erityisen tärkeää kuumalla säällä, kun hikoilet enemmän, ja tällaisina päivinä, aina tuoda vettä, jos olet menossa pitkä lenkki tai tekee kovan treenin. Jos vesi ei tunnu auttavan, kokeile sen sijaan urheilujuomaa,joka voi auttaa palauttamaan elektrolyyttitasapainosi. Jos teet todella pitkän juoksun äärimmäisen kuumana päivänä, saatat jopa haluta harkita suolatablettien tuomista mukanasi, koska sinulla on taipumus menettää paljon natriumia hien kautta.

joskus, mitä tahansa teetkin, saat silti lihaskramppia tai kouristusta. Jos näin tapahtuu, yksinkertaisesti lopettaa ja hieronta lihas heti. Tämä palauttaa veren virtauksen lihakseen, mikä auttaa haihduttamaan kouristuksen. Kun lihas on rentoutunut, venytä sitä kevyesti hetken ennen kuin juokset uudelleen, ja kun aloitat, muista edetä hitaasti, jotta kramppi ei palaa.

jos kramppisi ovat jatkuvia parhaasta yrityksestä huolimatta, kerro asiasta lääkärillesi. Voi olla, että sinulla on vitamiinin puutos tai sinulla on jokin muu perussairaus, joka aiheuttaa kramppeja, joihin sinun pitäisi puuttua mahdollisimman pian.

liittyvät: Miten juoksijoiden tulisi hengittää