unisuus kiitospäivän illallisen jälkeen on yleistä. Monet huomaavat, etteivät he voi lakata haukottelemasta tiskatessaan, kun taas toiset nyökkäilevät kesken jalkapallo-ottelun. Tästä syytetään usein Turkkia, sillä se sisältää tryptofaania.

tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota käytetään serotoniinin valmistusprosessissa. Serotoniini on hormoni, joka auttaa tasapainottamaan mielialaa. Tryptofaanista serotoniiniin-prosessin sivutuote on melatoniini, hormoni, joka säätelee nukkumista ja valvomista.

mitkä ovat tryptofaanin lähteet?

kehomme ei tuota luonnostaan tryptofaania, joten sitä on saatava syömiemme ruokien kautta. Tryptofaania löytyy monista proteiinipohjaisista elintarvikkeista. Yleisiä lähteitä ovat:

• liha, kuten kalkkuna, kana ja kala
• munat
• maitotuotteet kuten maito ja juusto
• siemenet, mukaan lukien kurpitsan, auringonkukan ja seesaminsiemenet
• palkokasvit kuten soijapavut ja maapähkinät

Väsyttääkö Turkin tryptofaani?

vaikka kalkkunaa voi olla houkuttelevaa syyttää, tämän lomaruuan tryptofaani ei todennäköisesti yksinään väsytä. Sen sijaan tryptofaania sisältävien ruokien syöminen suuren hiilihydraattimäärän lisäksi johtaa uneliaisuuteen. Hiilihydraatit tulevat muista tyypillisistä kiitospäivän pöydän ruoista, kuten leivistä, perunoista, herneistä, maissista, sokerijuomista ja jälkiruoista.

uneen voi vaikuttaa kokonaisravintosi ja syömäsi ruoka-aineet. Jos etsit ruokaa, joka saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, kalkkunan ei luultavasti pitäisi olla ykkösvalintasi. On kuitenkin olemassa useita muita ruoka-aineita, jotka auttavat sinua nukkumaan.

mikä muu väsyttää joulunpyhinä?

jos kalkkuna ei ole syypää, niin mikä sitten väsyttää joulunpyhinä? Muut tavat, ruoka-aineet ja juomat sekä vuodenaikojen mukaiset reaktiot voivat edistää uneliaisuuttasi.

ylensyönti

lomaruokapöytä on usein täynnä maukkaita ruokia. Vaikka kurpitsapiirakan lisukkeet saattavat maistua herkullisilta, liika syöminen voi tehdä uneliaaksi. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät, runsaasti rasvaa sisältävät ateriat johtavat aterian jälkeiseen uneliaisuuteen, ja huippuväsymys tapahtuu tunnista puoleentoista tuntiin syömisen jälkeen.

Hiilihydraattipohjaiset, korkean glykeemisen indeksin ateriat saavat myös nukahtamaan nopeammin. Glykeeminen indeksi mittaa sitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Korkean glykeemisen ruoan, kuten perunan ja sokerin, verensokeri nousee nopeasti. Korkeampi verensokeri kannustaa elimistöä tuottamaan insuliinia, mikä helpottaa tryptofaanin kulkeutumista verenkierrossa aivoihin.

alkoholinkäyttö

lomakaudella voi käyttää tavallista enemmän alkoholia. Alkoholinkäyttö vaikuttaa uneen monella tavalla. Koska alkoholi hidastaa aivoja ja masentaa hermostoa, muutaman juoman jälkeen tunnet todennäköisesti olosi uneliaaksi. Alkoholi voi saada sinut nukahtamaan normaalia nopeammin ja nukkumaan raskaammin yön ensimmäisen annoksen aikana.

alkoholi voi kuitenkin häiritä unta yön jälkipuoliskolla. Saatat herätä yön aikana useita kertoja juomisen jälkeen. Unettomuus yöllä sitten vaikuttaa vireystilaan päivällä. Saatat kokea liiallista päiväväsymystä, mikä voi vaikeuttaa keskittymistä tai hereillä pysymistä.

saatat tuntea kiusausta turvautua kofeiiniin piristääksesi virkeyttä, mutta se on parasta tehdä kohtuudella. Liiallinen kofeiinin nauttiminen voi myös aiheuttaa unettomuutta.

kausittainen mielialahäiriö

kun auringonvaloa on vähemmän syksyllä ja talvella, saatat huomata mielialasi ja tapojesi muuttuvan. Vähäisempi auringonvalo voi häiritä vuorokausirytmiä, mikä sitten vaikuttaa unirytmiin. Jopa 3% ihmisistä kokee kausiluonteista mielialahäiriötä, masennuksen muotoa, joka alkaa tyypillisesti syksyllä ja talvella. Muita oireita ovat alhainen energia, vähentynyt nauttiminen toiminnasta, lisääntynyt uni ja lisääntynyt halu hiilihydraatteihin.

vuorokausirytmi

useimmilla ihmisillä on 24 tunnin vuorokausirytmi, joka vaikuttaa nukkumiseen. Tässä rytmissä on kaksi ruuhka-aikaa uneliaisuudelle. Ensimmäinen on keskellä yötä, kun nukkuu syvimmillään. Toinen uneliaisuuden huippu on noin 12 tuntia myöhemmin. Monille tämä unelias aika osuu lounasajan jälkeisiin tunteihin. Jos syöt ison lomaruokasi alkuiltapäivästä, saatat tuntea olosi luontaisesti uneliaaksi pian sen jälkeen.

miten vältän uneliaisuuden juhlapyhien aikana?

jos haluat välttää uneliaisuutta joulunpyhinä, voit tehdä useita toimenpiteitä:

• nuku riittävästi: Lomahetket saattavat häiritä rutiinejasi, mutta on tärkeää pitää unirytmi mahdollisimman yhtenäisenä. Useimmat aikuiset tarvitsevat joka yö seitsemästä yhdeksään tuntia unta.
• Syö pienempiä annoksia: pienemmät annokset ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävät ruoat voivat auttaa vähentämään uneliaisuuden tunnetta.
• vähennä alkoholinkäyttöä: etenkin niillä, jotka eivät juo usein, vähäinen alkoholimäärä lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
• liiku säännöllisesti: säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään yleistä terveyttä ja hyvinvointia, ja sitä suositellaan terveelliseen uneen. Liikuntaa kannattaa kuitenkin välttää pari-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• luo terveellinen Uniympäristö: Tee uniympäristöstäsi pimeä, viileä ja hiljainen, ja vältä elektroniikan valoa nukkumaan menoa edeltävinä tunteina.

kun ruokatottumuksiin ja unihygieniaan kiinnitetään huomiota, voi nauttia lomakauden juhlallisuuksista ja välttää torkkumisen liian aikaisin.