sisäinen rauha on mahdollinen, eikä sen löytääkseen tarvitse meditoida vuorenhuipulla tai rikkoa hyvinvointiretriittiä. Rentoutumisajan veistäminen on ihanaa, mutta se on keskellä arjen hurjaa tahtia, kun tarvitsemme eniten seesteisyyttä: se hetki, kun olet jumissa apteekkijonossa ja laukkusi sisältö läikkyy lattialle juuri kun puhelimesi alkaa soida? Silloin sinun täytyy löytää sisäinen rauha sisälläsi, juuri kun tukahdutat halun vapauttaa virta nelikirjaimisia sanoja.

”luulen, että ihmiset etsivät usein olosuhteita, jotka auttaisivat saavuttamaan sisäisen rauhan tunteen”, sanoo Ashley Davis Bush, psykoterapeutti ja kirjan The Little Book of Inner Peace: Simple Practices for Less Angst, More Calm kirjoittaja. ”Itse asiassa tämä rauhallinen, myötätuntoinen, syvä tietoisuus on itse asiassa jokaisessa ihmisessä. Aivan kuin sisällämme olisi syvä rauhan ja tyyneyden säiliö. Meidän on opittava käyttämään sitä.”

sen avulla, mitä Bush kutsuu ”mikro-käytännöiksi”, voi päästä paremmin käsiksi sisäiseen rauhallisuuteensa—vaikka se olisi ollut piilossa jonkin aikaa.

mielenrauha ei vaadi rauhaa ja hiljaisuutta.

Oletko koskaan ollut laitesukelluksessa tai edes juuri katsonut hyvän syvänmeren dokumentin? Meren vuorovesi tuo draaman, kun se syöksyy rantaa vasten,mutta uskaltaudu muutaman metrin syvyyteen ja löydät rauhallisen maailman olentoja, jotka liikkuvat omaan tahtiinsa, täysin häiritsemättä toimintaa ylhäällä.

”ongelma on, että suurin osa meistä elää tavallaan aaltojen pinnalla, jossa on paljon turbulenssia ja villiyttä”, Davis sanoo. ”Mutta jälleen kerran tämä syvä, rauhallinen tietoisuus on itse asiassa jokaisessa ihmisessä.”

Davisin mukaan kaikkea melua ei tarvitse sulkea pois löytääkseen sisäisen rauhan. ”On tämä oletus, että jos olet rauhallinen paikka, se on enemmän edistää pääsyä tämän paikan sisällä. Mutta on ihmisiä, jotka saavat paniikkikohtauksia ollessaan hierontapöydällä.”

” voisit olla New Yorkin metrossa ihmisten ja melun ympäröimänä ja sulkea silmäsi mennäksesi tähän tilaan, jossa rauhallisuutesi asuu.”

hengitä sisään, hengitä ulos.

hengitys on aina mukana, ja sekä jooga-että meditaatioharjoitukset valjastavat hengityksen säätelyn voiman auttamaan mielentilan muuttamisessa. Davis suosittelee mielellään harjoittelemaan 4-7-8-hengitystä, joka perustuu aika-testattuun joogatekniikkaan, koska sen voi tehdä missä ja milloin vain.

sulje suusi ja hengitä sisään nenän kautta, kun lasket neljään. Pidä kiinni tuosta hengityksestä, kun lasket seitsemään, ja hengitä sitten ulos suusi kautta, kun lasket kahdeksaan.

”pitkä uloshengitys auttaa stimuloimaan parasympaattista hermostoa, joka periaatteessa käynnistää rentoutumisreaktion kehossasi, Davis sanoo. ”Muista hengittää todella matalalla, jotta vatsasi täyttyy ilmalla.”

tunne totuus, että olet turvassa ja rakastettu.

” muistuta itseäsi, että hengität. Ja toivottavasti olet fyysisesti suojassa”, sanoo Julie Potiker, tietoinen itsesäälinopettaja ja kirjailija Life Falls Apart, mutta sinun ei tarvitse: Mielekkäitä keinoja pysyä rauhallisena kaaoksen keskellä.

”ajattele ihmisiä, joista välität, ja ihmisiä, jotka välittävät sinusta”, Potiker ehdottaa ja sanoo, että siihen keskittyminen voi laskea paniikkireaktiotasi. ”Anna sen totuuden lämmittää sydäntäsi.”

visualisoi onnellinen paikkasi.

tämä on toinen mikrotreeni, joka tulee sitä helpommaksi mitä enemmän sitä tekee, ja mitä vahvempi visualisointi, sitä tehokkaampi se on. Ei haittaa, jos sinulta kestää hetken keksiä, mikä se onnenpaikka on.

” kannattaa ehkä kuvitella valtameri tai makuuhuone peiton alla, järvimaisema, lemmikin kanssa leikkiminen, rakkaasi kanssa oleminen tai ehkä lempiloma”, Davis ehdottaa. ”Yritä sitten todella saada kaikki yksityiskohdat mielesi silmään-tuoksut, äänet, tekstuurit, kosketus.”Pääsy näihin eläviin muistoihin saa kehosi tuntemaan, että olet oikeasti siellä, mikä rentouttaa sinua, hän sanoo.

Lue tarina, jonka kerrot itsellesi.

jos huomaat kärsiväsi pettymyksestä, turhautumisesta tai paniikkia aiheuttavasta ajatuksesta, yritä astua taaksepäin arvioidaksesi, onko se, mitä aivosi kertovat sinulle, totta. Myllerryksen lähteen tutkiminen voi saada sen tuntumaan pienemmältä.

”sanon oppilailleni, että se, mitä vastustatte, pysyy ja heidän täytyy tuntea se parantaakseen sen”, Potiker sanoo. Hän suosittelee usein RAIN-tekniikkaa, lyhenteen keksi ensimmäisenä meditaation opettaja Michele McDonald.

tunnista mitä tapahtuu. ”Leimaa tunne, sillä pelkkä nimeäminen rauhoittaa ylivirittyneisyyttä”, Potiker sanoo.

Anna tilanteesi olla siellä. ”Sitä ei vastusteta, eikä sitä yritetä turruttaa ja paeta”, hän sanoo. ”Annat sen olla siellä tarpeeksi kauan työskennelläkseen sen kanssa.”

tutki. Potiker kehottaa kysymään itseltäsi: ”mikä eniten haluaa huomiotani? Mihin minä uskon? Missä koen näitä tunteita kehossani-Voinko laittaa käteni sinne, missä tunnen sen, ja pehmentää aluetta? Kaikki tämä kysely tehdään rakkaudella, ei tuomiolla.”

ravitsevat. Tämä määritellään vuorotellen luonnolliseksi rakkaudelliseksi tietoisuudeksi. Olet tarkkaillut itseäsi, ja on aika kohdella itseäsi rakkaudellisella huomaavaisuudella. ”Kysy itseltäsi:’ Mitä minun tarvitsee kuulla juuri nyt?”Potiker sanoo. ”Pelkkä itsekseen puhuminen kuin rakkaalle ystävälle olisi erittäin hyödyllistä ja parantavaa. Se torjuu eristyneisyyden tunteen.”

Or, ACT your way to deeper self-compassion.

itsesääliin ei ole yhtä tietä, joten tässä toinen tapa ajatella asiaa. Davis ehdottaa kokeilevansa kolmivaiheista menetelmää, jota hän kutsuu AKTIKSI, joka perustuu itsesääliin perehtyneen Kristen Neffin työhön.

”’ A ’tarkoittaa tunnustamista, kuten siinä, että tunnustat kärsimyksesi tai taistelusi:’ tämä on todella syvältä'”, Davis sanoo. ”’C’ tarkoittaa yhteyttä, joka yhdistää koko tavallisen ihmiskunnan muistamaan, että et ole yksin tässä. Toiset ihmiset turhautuvat, ovat vihaisia tai kärsimättömiä. ”T” on puhua ystävällisesti itselleen.”

kun puhutaan positiivisesta itsestä, Davis toistaa Potikerin suositusta puhutella itseäsi kuin ystävääsi, koska ”minä” – lauseiden käyttäminen saattaa saada sinut tuntemaan itsesi eristyneemmäksi. ”Tutkimukset osoittavat, että kun puhut itseksesi kolmannessa persoonassa, aktivoit todella aivoissasi olevan hoitopiirin niin, että tunnet olevasi enemmän hoivattu”, hän jatkaa. ”Käytät korkeampaa itseäsi, jotta voit puhua itsesi ulos kielekkeeltä, ja tunnet olosi tuetummaksi. Sanoisin: ’Ashley, tulet kuntoon. Tämä on todella vaikea hetki, mutta älä unohda, Ashley, et ole yksin tämän kanssa.””

tee ”ilolista” when you need it later.

vaikka myötätuntoinen inventaario siitä, miltä sinusta tuntuu, on voimakas mindfulness-harjoitus, Potiker sanoo kysyvänsä itseltäsi ” Mitä minun pitää tehdä juuri nyt?”voi muistuttaa sinua nojaamaan tekoihin, joilla on taipumus antaa sinulle rauhaa. Koska monien mielestä on haastavaa muistaa, mikä toiminta tuo heille iloa, kun he tällä hetkellä tuntevat itsensä sekasortoon kangistuneiksi, Potiker suosittelee etsimään ”ilolistaa”, jonka olet koonnut etukäteen.

”vapaa assosioi mikä tuo sinulle iloa, ja valitse sitten listalta jotain tekemistä, kun olo on kurja”, hän sanoo. Kun teet sitä, kuten kukkien asettelua tai leipomista, nauti siitä. ”Ota se hetkeksi sisään, sillä hyvän nauttiminen palauttaa aivosi onnellisuuteen ja sietokykyyn”, Potiker sanoo vedoten psykologi Rick Hansonin, filosofian tohtorin

työhön, jos katsot kaunista auringonlaskua ja sanot ’tuo on kaunis auringonlasku—mitä on päivälliseksi? Potiker sanoo, ettet ole antanut aivoillesi mahdollisuutta muodostaa positiivista yhteyttä. Sen sijaan, yritä täysin antautua hetki, huomaamatta rikkaat värit taivaan, koska se on tuottavaa työtä omalla tavallaan.

”jo se, että annat sinun täyttää itsesi sillä kunnioituksen hetkellä, riittää palauttamaan aivosi onnellisuuteen ja sietokykyyn”, hän sanoo. Voit tehdä tämän useita kertoja päivässä, Potiker lisää ja rakentaa ilon reserviä vain nauttimalla niitä ensimmäisiä siemauksia aamukahvia tai lapsen kikattelua.

viljele kiitollisuutta siitä, mitä tapahtuu (ja mitä ei tapahdu).

kiitollisuuden psykologisia hyötyjä on puolustettu toistuvasti onnellisuustutkimuksessa, ja Davisin mukaan kiitollisuuden harjoittaminen on toinen tapa päästä nopeasti sisäisen rauhan tilaan. Hän ehdottaa kaksi yksinkertaista tapaa päästä tavaksi: pitää kiitollisuuspäiväkirjaa ja hymyillä heti, kun aamulla istuu sängylle. ”Kun hymyilet, se viestii aivoillesi, että asiat ovat hyvin ja että olet onnellinen.”

jos huomaat kamppailevasi ajatellaksesi, mistä olet kiitollinen kaoottisen tai turhauttavan hetken tuoksinassa, Davis ehdottaa, että aloitat nimeämällä, mistä olet iloinen, ettei sitä tapahdu—ja boom, nyt sinulla on jotain mistä olla kiitollinen. Palatakseni hänen aiempaan subway-esimerkkiinsä, ruuhkaisessa työmatkaliikenteessä voisi ajatella: ’Olen iloinen, ettei minua ryöstetä juuri nyt, tai Olen iloinen, että se todella liikkuu emmekä ole jumissa pimeässä. Onneksi se on ilmastoitu, onneksi on istumapaikka! Olen iloinen, että minulla on fyysisesti terve kroppa.’Yksi pieni positiivinen ajatus herättää usein toisen.

kysy itseltäsi kaksi kysymystä päivittäin.

kiitollisuuspäiväkirjamerkintöjen ei tarvitse olla pitkiä pohdintoja, kuten jokin rasittava päivittäinen kotitehtävä. Sen sijaan Potiker sanoo, että käytä näitä kahta yksinkertaista kehotusta listataksesi kohteen tai kaksi kullekin: ”mitä nautitte tänään?”ja” mistä olen kiitollinen tänään?”Ehkä teit jotain, joka on esimerkiksi Ilolistallasi.

palvele muita auttamaan myös itseäsi.

”kaikki tietävät, että kun auttaa muita ihmisiä, voi paremmin”, Potiker sanoo. Koronaviruspandemiassakin on paljon keinoja auttaa, kuten säilykkeiden pudottaminen tai vapaaehtoistyö virtuaalisesti. Positiivisen psykologian parissa työskentelevät uskovat, että todella merkityksellisistä teoista johtuvat hyvät tunteet kehittävät jotain, mitä he ovat pitäneet eudemonisena hyvinvointina.

vuosikymmenten ajan tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkällä aikavälillä eudemoninen onnellisuus, jota ihmiset tuntevat tekemällä jotain, kuten vapaaehtoistyötä tai tekemällä jonkun toisen hyväksi, on palkitsevampaa ja pitkäkestoisempaa kuin yleisemmin tavoiteltu hedoninen hyvinvointi, joka priorisoi mielihyvän etsimistä ja kivun vähättelyä. Näin ollen eudemonisen onnellisuuden varannon rakentaminen palvelustekojen avulla voisi mahdollisesti kohottaa yleistä sisäistä rauhaasi.

pidä yllä hyvää itsehoitohygieniaa.

oikein syöminen, runsas nukkuminen, kuntoilu, meditointi ja se, mitä Potiker kutsuu ”mindfulnessin päivittäiseksi toiminnaksi”, voivat Kaikki vahvistaa mielenrauhaa, kun helvetti pääsee valloilleen (maailmassasi tai päässäsi). ”Vaikka vain harjaat hampaitasi, voit keskittyä tunnustelemaan hammasharjaa, maistamaan hammastahnaa ja kuulemaan ääniä, joten et murehdi tehtävälistaasi tai sitä, mitä uutisissa juuri tapahtui”, hän sanoo. ”Se on mindfulness jokapäiväisessä elämässä toimintaa.”

kyse on ”tauon” kehittämisestä niin, että kun tuntee reagoivansa tilanteeseen, on valmiimpi reagoimaan rauhallisemmin.

käytännön hyväksyminen.

laajemmassa pyrkimyksessä oppia saavuttamaan sisäinen rauha, Davis sanoo, että hallitsemattomien asioiden olemassaolon hyväksyminen on pitkän aikavälin tavoite, niin vaikeaa kuin se onkin. ”Hyväksyminen on yleinen tapa sitoutua elämään”, hän selittää. ”Kyse ei siis ole nopeasta harjoittelusta, vaan enemmänkin elämänkatsomuksesta.”

”kun vastustamme olosuhteitamme, luomme paljon kärsimystä, mikä tietysti on sisäisen rauhan vastakohta”, hän jatkaa. ”Ja heti kun alat kulkea virran mukana ja asetut samalle viivalle sen kanssa, mikä on, alat heti tuntea virtaavasi sen kanssa eikä sitä vastaan.”

se on haastava prosessi, jota aivosi saattavat aluksi vastustaa hetken mielijohteesta. Siksi sitä kutsutaan ”käytännössä” – et saa naulata sitä ensimmäistä, viidestoista tai viideskymmenes kerta, ja se on normaalia.

”harjoittelun kannalta voisin sanoa jollekulle:” juuri silloin, kun olet tilanteessa kuin pitkällä ruokajonossa, et voi uskoa sitä, olet myöhässä jostain, tunnet itsesi todella stressaantuneeksi? Pysähdy, laskeudu sydämesi tilaan ja sano: ’Tämä on mitä minulla on. Täällä minä olen. Menen suoraan asiaan. Aion etsiä tilaisuutta harjoitella kärsivällisyyttä ja itsesääliä. Tämä on todella vaikeaa. Voisinpa olla nopeampi. Kunpa en olisi tässä jonossa,mutta olen. Kaikki on hyvin, ja olen kunnossa.””

For more ways to live your best life plus all things Oprah, tilaa uutiskirjeemme!