Yritätkö laihtua reisissä ja pepussa?

et ole yksin.

reisirasvan menettäminen on erittäin vaikeaa, sillä suurin osa ylimääräisestä rasvasta pyrkii kertymään alavartaloon.

mutta kaikki toivo ei ole menetetty!

tämän postauksen luettuasi opit:

• kuinka menettää reisirasvaa ja pitää se poissa,
• kuinka paljon aikaa laihduttamiseen kuluu, ja
• tiettyjä ruokia, jotka voivat aiheuttaa painonnousua

aloitetaan.

Vastuuvapauslauseke

***lue ensin***

vaikka olen lääkäri, en ole lääkärisi. Nämä tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden pitäisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Kaikenlainen liikunta ja ruokavalion muutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät pyydä neuvoja asianmukaiselta terveydenhuollon viranomaiselta, ottavat vastuun mahdollisista vammoista. Lue koko vastuuvapauslauseke saadaksesi lisätietoja. Myös, tämä viesti voi sisältää affiliate linkkejä: eli voin saada provision, jos käytät niitä.

Ok, jatketaan.

Miten voin laihtua reisistäni?

ainoa tapa pudottaa painoa reisissä ja takapuolessa on vähentää kehon kokonaisrasvaprosenttia.

tämän voi tehdä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä.

ruokavalio on kuitenkin ylivoimaisesti tärkein osatekijä.

sinun on syötävä siten, että vähennät kalorimäärääsi ja annat elimistöllesi kaikki ravintoaineet, joita se tarvitsee optimoidakseen rasvanpudotuksen.

tätä kutsutaan kalorivajeeksi, ja se on avainasemassa laihdutuksessa.

toisaalta liikunta voi auttaa lisäämään kalorinkulutusta ja sävyttämään jalkalihaksia!

molemmat ovat hyödyllisiä, mutta terveellinen ruokavalio on paljon kriittisempi.

parhaat treenit rasvan Karistamiseksi reisistä & Peppu

seuraavien harjoitusten tarkoitus on auttaa:

• polta kaloreita,
• rakenna lihasmassaa,
• ja paranna reisien ja pakaroiden ulkonäköä

mutta älä unohda,

pelkkä liikunta ei auta sinua HOIKISTAMAAN jalkojasi!

Okei, käydään ne nyt läpi.

Sisäreidenharjoitukset

Niiauspuuskat

Niiauspuuskat ovat oiva vaihtoehto perinteiselle reisilihaksiin kohdistuvalle syöksylle.

sen tekemiseksi sinun on astuttava jalkasi taakse ja kylkeä kohti pitäen samalla selkärankasi korkeana.

Lateral lunge

lateral lunge on yksi tehokkaimmista harjoituksista kohdistettaessa sisäreiden adduktorilihaksia.

se vaatii kyllä hieman tasapainoa, joten jos tuolista pitää pitää kiinni, niin tee se!

jos haluat nähdä paljon enemmän sisäreidenharjoituksia, tutustu postaukseeni, parhaisiin Sisäreidenharjoituksiin.

Ulkoreisi-harjoitukset

Pikarikyykky

ei voida puhua jalkalihaksen kiinteyttämisestä keskustelematta jostain kyykkyvaihtelusta.

Pikarikyykky on mainio treeni aloittaa, kun käyttää käsipainoa vartalon etupuolella. Näin voit skaalata liikkeen kuntotasollesi.

voit jopa asettaa jalat leveämmälle erilleen ja tehdä sumokyykkyjä.

Painotettu lonkkasieppaus (eli Lateral Leg Lift)

painotettu lonkkasieppaus on loistava harjoitus ulkoreisiesi kohdentamiseen, ja se voidaan helposti skaalata ylös tai alas!

varmista, että sinulla on jotain, mistä voit pitää kiinni, sillä tämäkin harjoitus vaatii hieman tasapainoa.

nähdä paljon enemmän ulompi reiteen harjoitukset tarkistaa parhaat harjoitukset päästä eroon satulalaukut.

Pakaraharjoitukset

Neliveto-Kickback

neliveto-kickback on yksi suosikkiharjoituksistani kautta aikojen.

se on aika helppo suoritus ja antaa todella mukavasti palaa alivoimalla.

tarvitset pitkän suljetun vastuskaistan. Amazon on tämä joukko bändejä, joka on hyvä tehdä tämän harjoituksen helpompaa tai vaikeampaa.

Varmista vain, että koulutat molempia osapuolia tasapuolisesti.

Lonkkatyöntö

pakaroita ei voi kasvattaa tekemättä lonkkatyöntöharjoitusta.

muista puristaa pakarasi kärkipaikalle ja pidä siitä kiinni kahden laskun ajan.

kun tämä käy helpoksi, laita käsipaino tai painotettu levy lanteillesi.

jos haluat nähdä lisää pakaralihastreenejä, tutustu postaukseeni parhaat Underbutt – ja Glute Isolation-harjoitukset.

yksinkertainen harjoitussuunnitelma reisien kohdentamiseksi

anna minun näyttää, miten suunnitella kotitreeni, jolla nämä harjoitukset saadaan hyvään käyttöön!

harjoitus A

harjoitus	sarjat	toistoja
Niiauskorennot	3	10 kumpikin jalka
	3	12 kumpikin jalka
Banded Kickbacks	3	15

harjoitus B

harjoitus	sarjat	toistoja
	3
Pikarikyykky	3	12
		10 kumpikin jalka

muina päivinä voit keskittyä johonkin muuhun kehon alueeseen, kuten käsivarsiin, rintaan tai selkään!

Okei, käydään nyt läpi joitakin yleisiä kysymyksiä.

mikä aiheuttaa reisirasvaa?

ylimääräinen rasva kerääntyy useimmilla naisilla reisiin, lantioon ja takapuoleen.

tämä on geneettisesti määritettyä, eikä sitä voi muuttaa.

voit kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka paljon kehossasi on rasvaa!

liiallisen rasvan syitä ovat:

• liian paljon kaloreita kuluttava,
• ravinnepitoinen syöminen ja/tai
• istuva elämäntapa.

parasta on – näitä kaikkia voi muokata!

Onko helppo menettää reisirasvaa?

reisirasvan karistaminen ei välttämättä ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa.

valitettavasti et voi havaita vähentää kehon rasvaa luonnollisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että et voi valita, mistä laihdut.

vaikka olisi hienoa viestiä keholleen, että haluaa eroon reisilihavuudesta, se ei vain toimi niin.

reisirasvan häviämisen helppous riippuu muutamasta tekijästä:

1. Geenisi

rasvasolujen määrä ja sijainti määritetään geneettisesti.

tätä ei valitettavasti voi muuttaa.

tätä kutsutaan ei-muokattavaksi.

jotkut laihtuvat ensin reisistään ja takapuolestaan, kun taas toiset laihtuvat ensin käsivarsistaan ja rinnoistaan.

se on hyvin yksilöllistä ja jotain, mitä ei tiedä ennen kuin alkaa laihduttaa.

2. Se, millaista ruokaa syöt

se, millaista ruokaa syöt, voi varmasti vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti laihdut, sillä jotkin ruoat voivat lisätä painonnousuriskiä.

keskustelemme myöhemmin siitä, millaista ruokaa kannattaa syödä ja välttää.

3. Aktiivisuustasosi

vaikka ruokavalio on tärkein tekijä painonpudotuksessa, liikunta katalysoi vaikutusta.

säännöllinen liikunta voi auttaa sinua polttamaan vieläkin enemmän kaloreita ja samalla auttaa sinua rakentamaan lihaksia!

4. Metabolinen profiilisi

ylipainon lisääntymiseen voivat vaikuttaa muut tekijät, kuten korkea stressitaso, univaje, nestehukka ja kilpirauhasen toimintahäiriöt.

jos et saa tarpeeksi unta joka yö, tätä kannattaa alkaa priorisoida!

kuinka kauan jalkojen laihduttaminen kestää?

yleensä voi kestää missä tahansa 6-12 viikon johdonmukaisista elämäntapamuutoksista huomatakseen hoikemman ulkonäön jaloille.

näin jotkut naiset saattavat huomata eron alle 6 viikossa ja jotkut eivät välttämättä huomaa eroa 12 viikon kuluttua.

That is okay!

jokainen on erilainen ja omaa ainutlaatuisen vartalotyypin – joten varmista, ettet vertaa itseäsi muihin.

parasta, mitä voit tehdä, on ottaa ennen ja jälkeen kuvia itsestäsi, koska kuvat ovat objektiivisin tapa mitata edistymistä.

lisäksi voit mitata reisiäsi ennen laihdutusmatkaa ja sen aikana dokumentoidaksesi edistymistäsi!

aiheuttaako jokin tietty ruoka reisirasvaa?

vaikka ei ole olemassa tiettyä reisirasvaa aiheuttavaa ruokaa, on tiettyjä ruoka-aineryhmiä, joita kannattaa yrittää välttää laihduttaessa.

kaloripitoisia, ravinneköyhiä ruokia ja juomia kannattaa välttää mahdollisimman paljon.

yleisiä esimerkkejä ovat:

• sooda
• tavallinen mehu
• Pikaruoka
• leivonnaiset
• pitkälle prosessoidut jyvät
• elintarvikkeet, joissa on runsaasti kasviöljyjä

nämä elintarvikkeet ovat tyypillisesti täynnä tyhjiä kaloreita, niissä on hyvin vähän ravintoa, ja ovat täynnä ainesosia, jotka pitävät sinut nälkäisenä.

mitä minun pitäisi sen sijaan syödä?

kun yrittää karistaa rasvaa, kannattaa keskittyä syömään mahdollisimman paljon oikeaa, kokonaista, ravinnetiheää ruokaa.

mainitsemani elintarvikkeet ovat sellaisia, joita löytyy luonnosta.

nämä elintarvikkeet ovat yleensä täynnä makro-ja mikroravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.

näitä ovat:

• vähärasvainen liha
• luonnosta pyydetty kala
• täysjyvävilja
• palkokasvit
• lehtivihreät vihannekset
• tuoreet hedelmät
• pähkinät

tavoitteena on kuluttaa vähemmän kaloreita ja syödä samalla runsasravinteisempaa ruokaa!

itse asiassa olen jopa luonut Busy Moms’ Nutrition Guide for Postpartum Fat Loss-oppaan, joka auttaa sinua ohjaamaan, miten voit sisällyttää nämä ruoat elämäntapaasi.

tämä opas on vaiheittainen suunnitelma, joka kertoo sinulle tarkalleen, mitä syödä, jotta voit keskittyä menettää rasvaa terveellä ja kestävällä tavalla.

pienentääkö kävely jalan kokoa?

yksin kävely ei vähennä jalkojen kokoa, mutta se on yksi aliarvostetuimmista terveys -, kunto-ja laihdutusharjoituksista.

se on myös helpoin liikunta pysyä yhtenäisenä!

American Heart Association suositteleekin kävelyä 30 minuuttia päivässä (säännöllisen voimaharjoittelun ohella) aivoinfarktin, korkean verenpaineen, lihavuuden ja sydän-ja verisuonitautien riskin pienentämiseksi.

jos voit tehdä vain yhden liikuntalajin, olkoon se kävely!

(Vaihtoehtoisesti voit tehdä myös muita aerobisen liikunnan muotoja, kuten matalan intensiteetin cardiota, intervalliharjoittelua tai jopa uintia).

Voinko menettää reisilihavuutta ilman liikuntaa?

reisirasvan menettäminen on pääasiassa ravitsemuksellinen haaste. Liikunta voi auttaa, mutta se ei ole välttämätöntä.

paras tapa laihtua reisissä on syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa ja samalla parantaa ravinnonsaantia.

valitettavasti et voi tehdä mitään kohdentaaksesi jalkarasvaa erityisesti (eli spot reduction). Sinun täytyy menettää rasvaa koko kehon kokonaisuutena.

tämän sanottua paras strategia on yhdistää säännöllinen liikunta kalorien saannin vähentämiseen.

onko mahdollista menettää reisirasvaa nopeasti – (2 viikossa)?

ei ole kestävää eikä terveellistä menettää reisirasvaa 2 viikossa tai vähemmän.

nopea laihdutus lisää merkittävästi:

• jos paino palautuu takaisin
• jos löysä iho
• kehittyy aineenvaihdunta-ja ruoansulatusongelmia

, painon tulisi mieluiten laskea asteittain siten, että tavoitteena on 1-2lbs viikossa kuukausien aikana.

painonpudotus voi olla aluksi nopeaa – mutta kestävän painonpudotuksen saavuttaminen pitkällä aikavälillä pitäisi olla tavoitteesi!

viimeiset sanat Jalan rasvan menettämisestä

joten siinä on tieto, jota tarvitset itsepäisen rasvan karistamiseen reisistä ja takapuolesta kestävällä tavalla.

älä menetä toivoa!

potilaan tulee pysyä johdonmukaisena.

nyt haluan kuulla sinusta.

millä olet yrittänyt karistaa ei-toivotun reisirasvan?

kommentoi alle ja kerro.

aiheeseen liittyviä artikkeleita rasvan hankkimisesta reisissä ja takapuolessa

• kuntoon raskauden jälkeen täydellinen opas
• miten päästä eroon Polvirasvasta synnytyksen jälkeen
• synnytyksen jälkeisestä Kyykkyhaasteesta {how Far Can you Go?}

jakaminen on välittämistä-Lähetä tämä apua tarvitsevalle äidille!