tehokas miesten treenirutiini on enemmän kuin osiensa summa. Sen kyky rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja parantaa suorituskykyä riippuu kaikesta sen Setti-ja rep-järjestelmästä (spoileri: ei ole yhden koon lähestymistapaa), miten tilaat harjoituksia, ja lopulta, miten se haastaa sinut viikosta viikkoon ja kuukaudesta toiseen. Joten ennen kuin siipi toisen harjoituksen, lukea ja seurata näitä seitsemää vaihetta luoda workout suunnitelma, joka on täydellinen sinulle.

ajattele spesifisyyttä kuntoilusuunnitelmassasi

työskentele tiettyä lihasta, kehon osaa tai taitoa, ja se tulee parantumaan. Kutsutaan ”koulutuksen spesifisyyden periaatteeksi”, se saattaa tuntua melko perusasialta, mutta se on perustavaa laatua tehokkaaseen harjoitteluun. Tavoitteesi määrittää lopulta harjoitukset, joiden on oltava osa harjoitusrutiiniasi, selittää Nick Rumminello, C. P. T., Fort Lauderdalessa sijaitsevan Performance Universityn omistaja ja rasvanpudotuksen voimaharjoittelun tekijä. ”Jos tavoitteena on tulla räjähtävämmäksi, tee räjähtäviä harjoituksia. Jos tavoitteena on tulla vahvempi, nosta raskaita painoja vähemmän reps. jos tavoitteena on rasvaa tappio, haluat luoda harjoitus suunnitelma, joka lisää intensiteettiä maksimoida EPOC tai ”afterburn” vaikutus, ” hän sanoo.

Jaa päiväsi

ennen kuin voit luoda täydellisen treenisuunnitelman, sinun täytyy selvittää, kuinka usein voit (realistisesti) käydä kuntosalilla. Se johtuu siitä, että jos aiot tehdä kolme tai vähemmän treeniä viikossa, on tehokkainta tehdä jokaisesta treenistä kokovartaloinen, Rumminello sanoo. Kuitenkin, jos haluat treenata neljä tai useampia kertoja viikossa, sinun täytyy rikkoa asioita estää ylirasitusta. Liikuntafysiologi Pete McCall C. S. S.: stä suosittelee, ettei liikuntaa jaettaisi ruumiinosien perusteella, vaan se jaettaisiin liiketyypin mukaan. Voit esimerkiksi ajoittaa ylävartalon vetopäivän (rivit, pullupit), ylävartalon työntöpäivän (punnerrukset, kallonmurskaimet), lonkkaa hallitsevan päivän (kyykky, lonkkapotkurit) ja rotaatiopäivän (kaapelipuiden kyljykset, polkupyöränrutistukset) sekaan. Oli aikataulusi mikä tahansa, varmista, että saat tarpeeksi lepoa aikatauluttamalla vähintään yksi kokonainen lepopäivä joka viikko, ja varmista, ettei kahta korkean intensiteetin treeniä putoa selälleen, hän sanoo.

inventoi salisi

jos salilla ei ole renkaita lojumassa, renkaiden voltit eivät todennäköisesti kuulu treeniisi. Mutta monet kaverit eivät ajattele kuntosalinsa ulkoasua ja yleistä ympäristöä valitessaan harjoituksia sekä protokollia. Loppujen lopuksi, jos kuntosalisi on tyypillisesti kiireinen, haluat luultavasti pitää kiinni yhdestä välineestä kerrallaan sen sijaan, että pyörit virtapiireissä ja rastitat toisia kuntosalikävijöitä, Rumminello sanoo. Jos painot ovat pulassa, voi olla tehokkaampaa suorittaa yhtä monta harjoitusta yhdellä painosarjalla, eikä yrittää tuloksetta vaihtaa laitetta viisi tai 10 kertaa tietyn harjoituksen aikana.

päätä set-rep-rest-järjestelmä

päättää, kuinka monta sarjaa ja toistoa suoritat jokaisesta harjoituksesta, muistele kuntotavoitettasi. Jos voima on mitä haluat, sinun pitäisi keskittyä low-rep, high-set järjestelmiä, kuten kuusi sarjaa kolmesta viiteen edustajaa. Jos rasvaa tappio on tärkein tavoite, korkea-rep järjestelmiä, kuten kolme sarjaa 15-20 toistoa toimivat hyvin, samoin piirit, Rumminello sanoo. Kaiken kaikkiaan pitää mielessä, että kun vähennät toistojen määrää per sarja, sinun täytyy lisätä kuormaa nostat. Kun kyse on levosta, tarvitset yleensä enemmän riippuen siitä, kuinka paljon nostat, McCall sanoo. Kaverit suorittaa max tai near-max hissit, suorittaa vain yksi tai kaksi toistoa per sarja, on usein kahdesta kolmeen minuuttia riittävästi levätä välillä asetetaan. Samaan aikaan 45-60 sekunnin lepo nostaa parhaiten sykettä, kalorien palamista sekä lihasten kasvua, hän sanoo.

lyö yhdistettä, sitten eristysliikkeet

”sinulla on vain niin paljon energiaa, joten on yleensä hyödyllistä jäsentää harjoittelusi niin, että teet suurempia, monimutkaisia liikkeitä aikaisemmin harjoittelussasi ja eristysliikkeitä myöhemmin”, McCall sanoo. Tehopesuthan vaativat paljon enemmän energiaa, voimaa ja keskittymistä kuin hauiskiharat, ja isot liikkeet ovat niitä, jotka tekevät suurimman eron kykyysi osua kuntotavoitteeseesi. On yksi varoitus. Jos ensisijainen tavoitteesi on vahvistaa yhtä tiettyä kehonosaa, on OK järjestää treeni niin, että eristät kyseisen lihaksen ennen kuin teet yhdistelyliikkeitä, jotka osuvat myös muihin, hän sanoo. Kaikki on tärkeintä.

valitse parhaat harjoitukset

löydät tonneittain loistavia vaihtoehtoja täältä: MensFitness.com eriteltynä maalin ja/tai ruumiinosan mukaan. Meillä on ylävartaloliikkeitä, jotka rakentavat ydintä, 30 parasta jalkaharjoitusta kautta aikojen, 30 parasta hartiaharjoitusta kautta aikojen, viisi harjoitusta, joilla treenaat vatsalihaksia uupumukseen ja paljon, paljon enemmän.

Switch things up

you ’ ve crafted the perfect sweat session. Mutta pitää hyötyä siitä, sinun täytyy jatkuvasti muuttaa sitä. ”Keho sopeutuu noin 12-14 viikossa mihin tahansa stressiin, joten sinun täytyy muuttaa harjoitusrutiiniasi kahdeksan-12 viikon välein plateauingin estämiseksi”, McCall sanoo. Onneksi koko rutiinia ei tarvitse heittää pois, jotta kroppa pysyy arvaamattomana. Hän suosittelee saman rutiinin suorittamista, mutta eri välineillä; set-ja rep-järjestelmän muuttamista; tai yksinkertaisesti käyttämiesi harjoitusmuunnosten muuttamista. Sen sijaan, että suorittaisit takakyykkyjä kuten aiemmin, voit ehkä valita etu-tai yksijalkakyykkyjä.

jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!