vanha sanonta kuuluu: ”aikaisin nukkumaan, aikaisin ylös”, mutta mihin aikaan oikeasti pitäisi mennä nukkumaan? Palautuneen ja terveen olon tunteeseen tarvittavan unen määrä vaihtelee suuresti aikuisten välillä. Suositeltu määrä on kuitenkin 7-9 tunnin välillä. Vaikka ei tiedetä tarkalleen, miksi ihmiset tarvitsevat unta selviytymisen ja hyvän terveyden lisäksi, yleisiä unen positiivisia hyötyjä ovat vireyden ja toimintakyvyn tunteet päiväsaikaan. Jos heräät tunne vähemmän kuin hyvin levännyt ja luottaa kahvia koko päivän toimiakseen, saatat hyötyä menossa nukkumaan aikaisemmin.

Miksi Ihmiset Valvovat Myöhään?

on muutamia todennäköisiä syitä, miksi ihmiset valvovat myöhään yöllä. Yleinen syy on yksinkertaisesti pois tottumuksesta. Joillakin ihmisillä on iltarutiineja, kuten television katselua tai videopelien pelaamista. Toisilla, kuten yliopisto-opiskelijoilla, jotka ”pänttäävät” kokeeseen tai kirjoittavat paperia, on töitä, jotka on tehtävä määräajan alla. Nukkumaanmenoajan vitkastelu on toinen syy, jossa nukkujat tietävät, että heidän pitäisi mennä nukkumaan, mutta päättävät kuitenkin olla menemättä. Kaikki nämä tavat saavat nukkujat valvomaan yömyöhään, mikä johtaa usein väsymykseen tai uupumukseen seuraavana päivänä.

jotkut nukkujat kamppailevat saadakseen mielensä ja ruumiinsa rentoutumaan yrittäessään nukahtaa. Stressi on yleinen syy huonoon unenlaatuun. Muut ihmiset voivat kärsiä unihäiriöistä, kuten liiallisesta päiväväsymyksestä tai unettomuudesta. Unettomuus on yhteydessä myös mielenterveyden häiriöihin, kuten ahdistukseen ja masennukseen, jotka molemmat voivat vaikuttaa uneen.

miksi unirytmi on tärkeä?

huonolla tai epäsäännöllisellä unirytmillä on kielteisiä vaikutuksia. Ilman riittävästi unta tai epäsäännöllisiä unitottumuksia ihmiset voivat herätä tunne unireshed. Heillä saattaa olla ärtyisyyttä tai jopa kyvyttömyyttä pysyä hereillä päiväsaikaan. Huono uni voi joissain tapauksissa johtaa myös mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen.

säännöllinen unirytmi — nukahtaminen ja herääminen tasaisin väliajoin — voi estää nämä negatiiviset tulokset. Tutkimusten mukaan säännölliseen aikaan, myös viikonloppuisin, herääminen on tärkeää yleisen unihygienian kannalta.

vinkit, joilla pääset nukkumaan aikaisemmin

laadukkaan unen kannalta kannattaa ensin muistaa, että se, mitä teet päivällä, vaikuttaa siihen, miten nukut yöllä. Asiantuntijat suosittelevat useita askelia päivän aikana ja tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• liikunta. Säännöllinen liikunta on tärkeää kokonaisterveydelle; se vähentää stressiä ja edistää unta. On kuitenkin tärkeää, ettei liikuntaa harrasteta liian lähellä nukkumaanmenoa, sillä se voi stimuloida hermostoa, mikä voi häiritä nukahtamiskykyä.
• vältä stimulantteja. Kofeiinipitoiset juomat ja ruoat, kuten kahvi, energiajuomat ja tietyt suklaat, ovat stimulantteja, jotka voivat häiritä unta, varsinkin jos niitä otetaan illalla.
• vältä nikotiinia. Nikotiini missä tahansa muodossa-mukaan lukien savukkeet, pillerit tai laastarit-on yhteydessä uniongelmiin. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tupakoinnin lopettamista paremman unen edistämiseksi.
• Vältä päiväunia. Päiväunet voivat pahentaa joidenkin nukkujien, erityisesti unettomuudesta kärsivien, unettomuutta. Tietyt ihmisryhmät, kuten vanhukset ja vuorotyöntekijät, voivat hyötyä lyhyistä enintään 30 minuutin päiväunista. Nämä tulee ottaa samaan aikaan joka päivä.
• käytä sänkyä vain nukkumiseen tai seksiin. Vältä muita sängyssä tehtäviä, kuten työntekoa, lukemista, syömistä tai television katselua.

miten tehdä hyvä Nukkumaanmenorutiini

jos haluat mennä aikaisin nukkumaan, näiden hyvien päivätottumusten lisäksi on suositeltavaa kehittää johdonmukainen nukkumaanmenoon johtava rutiini, joka ”asettaa mielialan” nukkumiselle.

tärkeä askel on välttää sinisiä valoja ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo lisää vireystilaa ja voi siksi häiritä vuorokausirytmiä. Yleisiä syyllisiä ovat kännykät, tietokoneen näytöt ja televisiot. On suositeltavaa, että tällaisia laitteita ei käytetä ennen nukkumaanmenoa. Aseta itsellesi aika laittaa nämä laitteet pois, kuten 30 minuuttia tai tunti ennen kuin haluat nukkua.

muita nukkumaanmenorutiineja voivat olla kylvyssä käyminen, hampaiden harjaus ja herätyksen asettaminen. Harkitse, että antaisit itsellesi aikaa rentoutumiseen, esimerkiksi lukemiseen tai mietiskelyyn.

haluat myös varmistaa, että sinulla on hyvä uniympäristö. Nukkumapaikan tulisi olla pimeä, sopivan viileä ja hiljainen. Ryhdy toimiin varmistaaksesi, että sinulla on laadukas nukkumistila. Silmänaamio tai painavat verhot voivat poistaa ei-toivotun valon. Häiritsevien äänien poistamiseen voi käyttää korvatulppia, tuuletinta tai valkoäänikonetta.

harkitse myös itse sänkyä. Varmista, että sinulla on mukava patja, joka vastaa tarpeitasi ja ehkäisee turhaa stressiä painepisteissä. Myös oikea tyyny tai tyynyt voivat vaikuttaa nukahtamiskykyyn. Jotkut nukkujat hyötyvät pään ja kaulan takana olevien tyynyjen lisäksi myös polvien välissä tai vyötärön alla olevista tyynyistä.

jos haluat rakentaa rutiinin, jossa menet nukkumaan huomattavasti aikaisemmin kuin tyypillisesti nyt, kannattaa muutosta lähestyä asteittain. Nukkumaanmenoaikaa voisi esimerkiksi säätää joka ilta 15 minuuttia taaksepäin, kunnes on saavuttanut haluamansa nukkumaanmenoajan.

muista, että rutiinin kehittäminen aikaisin nukkumaan menemiseksi vie aikaa. Jos et pysty nukahtamaan 20 minuuttia sänkyyn kiipeämisen jälkeen, on suositeltavaa nousta sängystä ja palata, kun olet väsynyt.