jos stressi on joskus saanut sinut heittelehtimään ja kääntelemään yöllä, olet samaa mieltä siitä, että stressi ja uniongelmat näyttävät kulkevan yhdessä.

stressi aktivoi sympaattista hermostoa (1), jolloin syke nousee ja verenpaine kohoaa, mikä pitää virkeänä (2) eikä anna nukkua. Vaikka onnistuisitkin nukahtamaan, tämä uni voi olla heikkolaatuista ja saatat herätä useammin läpi yön. Koska huono uni voi lisätä stressin oireita (3), nämä unettomat yöt voivat muuttua noidankehäksi.

kuinka nukahtaa nopeammin stressaantuneena

uusien keinojen oppiminen stressin hallintaan yöllä voi parantaa unta. Olet puolestaan paremmin varustettu käsittelemään mitä tahansa elämä heittää sinua.

käytä rentoutustekniikoita

rentoutustekniikat (4) voivat auttaa alentamaan verenpainetta, hidastaa hengitystä ja saada olosi rauhallisemmaksi. Uneen valmistautumiseen voi valita erilaisia selviytymiskeinoja, joilla pyritään saamaan aikaan rentoutumisreaktio. Hyödyllisiä tekniikoita ovat mindfulness-meditaatio, ohjatut kuvat, hypnoosi, etenevä lihasrentoutus ja syvä hengitys sekä tekniikat, jotka sisältävät fyysisen komponentin, kuten jooga, tai chi ja qi gong (5).

Hallitse ruutuaikaa viisaasti

älypuhelimet, tabletit, televisiot ja tietokonenäytöt säteilevät sinistä valoa, joka voi pitää sinut hereillä yöllä (6) laskemalla melatoniinin, unisen hormonin, määrää. Uniasiantuntijat suosittelevat elektronisten laitteiden (7) välttämistä ennen nukkumaanmenoa. Sinisen valon (8) estävien erikoislasien käyttäminen voi vähentää ruutuajan vaikutusta Uni-valverytmiisi, mutta jos voit, Mene askeleen pidemmälle ja tee makuuhuoneestasi näytön vapaa vyöhyke.

juo lämmin lasillinen maitoa

moni kokee, että rauhoittava kupillinen maitoa tai yrttiteetä (9) auttaa vain nyökkäämään yöllä, vaikka tutkimus ei ole selvillä, miksi maito näyttää edistävän unta (10). Unen laadun parantamiseksi yritä vähentää kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia etenkin iltaisin. Jos havaitset usein herääväsi mennäksesi pesuhuoneeseen, saatat myös haluta juoda vähemmän nesteitä (11) ennen nukkumaanmenoa.

vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa

tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että syöminen kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta (12) saattaa lisätä yöllisiä heräämisiä. Raskaan aterian syöminen juuri ennen makuulle menoa voi myös aiheuttaa närästystä (13), johon liittyy epämukavuutta, joka voi vaikeuttaa nukkumista entisestään. Jos kärsit närästyksestä, yritä välttää paistettuja, mausteisia tai happamia ruokia lähellä nukkumaanmenoa. Niille, joilla on vaikeuksia nukkua yön yli tyhjällä vatsalla, paras vaihtoehto on nauttia pieni, ravitseva iltapala (14).

Ota kuuma suihku

kuuman suihkun tai lämpimän kylvyn (15) liittäminen nukkumaanmenorutiiniisi käynnistää luonnollisen viilenemisen jälkeenpäin. Tämä lämpötilan lasku (16) jäljittelee uni-valverytmin luonnollisia vaihteluita ja saattaa lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.

liikunta säännöllisesti

liikunta on tärkeä stressin lievittäjä, ja säännöllinen liikunta voi auttaa parantamaan unta. Jotkut kuitenkin havaitsevat, että liian lähellä nukkumaanmenoa tapahtuva liikunta (17) voi häiritä nukahtamista. Jotta ruumiinlämpösi ehtisi palautua unen kannalta suotuisille tasoille, yritä paketoida intensiiviset harjoituskerrat vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa (18).

käytä aromaterapiaa

tietyt tuoksut, kuten laventeli (19) ja piparminttu (20), osoittavat lupaavansa vähentää ahdistusta ja parantaa unen laatua. Loitontaaksesi stressin ennen nukkumaanmenoa kokeile aromaterapiaa eteerisillä öljyillä tai tee itsellesi pieni jalkahieronta laventelivoiteella (21).

Kirjoita ajatuksesi ylös lehteen

monet ihmiset huomaavat, että päiväkirjamerkintä heidän huolistaan auttaa heitä hallitsemaan stressiä. Ajoittaa asetettu aika joka päivä kirjoittaa ylös, mitä on mielessäsi, saatat pystyä estämään kilpa ajatuksia, jotka vaivaavat sinua, kun yrittää nukahtaa.

Kuuntele musiikkia tai luonnon ääniä

jos liikenne tai äänekkäät naapurit tekevät nukkumisen mahdottomaksi, harkitse äänen peittämistä korvatulpilla tai valkoisella kohinakoneella. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että luontoäänet (22) tarjoavat erityisen rentouttavan äänimaiseman, mutta erilaisia uniääniä voi kokeilla nähdäkseen, mikä toimii itselle.

luo rentouttava Makuuhuoneympäristö

turhautuminen siihen, ettei pysty nukkumaan, voi aiheuttaa stressaavia mielleyhtymiä sänkyynsä. Tietyt unihygieniatavat voivat auttaa torjumaan näitä tunteita ja vahvistaa ajatusta siitä, että sänky on nukkumista varten:

• Varaa sänky vain nukkumiseen ja seksiin, ja pidä työ poissa makuuhuoneesta.
• pidä makuuhuone viileänä ja hiljaisena.
• kehitä makuuhuonerutiini ja pidä siitä kiinni joka päivä.
• Sammuta kaikki kirkkaat valot, myös herätyskellot ja puhelinilmoitukset.
• Vältä kellon katsomista, kun yrität nukahtaa tai jos heräät keskellä yötä.
• aloita alasajo tuntia ennen nukkumaanmenoa himmentämällä valoja ja vaihtamalla hiljaiseen toimintaan.
• Aseta hälytys samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin.
• nouse sängystä, jos et saa nukuttua puolen tunnin jälkeen ja tee rauhoittavaa toimintaa toisessa huoneessa, kunnes tunnet olosi uniseksi.

monissa tapauksissa nämä kotikonstit voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin stressaantuneena. Jos uni on vielä vaikeasti tavoitettavissa, ota yhteys lääkäriin. Ne voivat tarjota sinulle lisää hoitoja unettomuus, tai tarkista taustalla unihäiriöt.