ellet noudata puhdasta ja kapeaa ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, on todennäköistä, että oudolla tuopilla on osansa viikkoruokavaliossasi. Ja ansaitusti. Oli kyse sitten pikapurkista lounaalla tai muutamasta hiljaisesta tölkistä uusimman striimausihanteesi rinnalla, on vastajäähdytetyn oluen nautintoja vaikea kieltää.
jotka kaikki ovat hyviä uutisia makupaloillesi, onnellisuudellesi ja hyvin voidellulle sosiaaliselle elämällesi, mutta no, vähemmän vatsallesi. Se ei ole vain vääjäämätön ikääntymisen merkki, vaan rasvakehä keskellä on todennäköisesti seurausta muutamasta liian suuresta drinkistä. Sen lisäksi, että oluet ovat hyvin lämpöarvoisia (ajattele keskimäärin 180 Calia per tuoppi…), niitä uppoaa muutama liikaa ja kotimatkallakin tulee herkemmin napattua jotain rasvaista ja kaloripitoista (ja herkullista). Puhumattakaan siitä, että kukaan ihmisen historiassa ei ole tiettävästi pitänyt kiinni aamutreenisuunnitelmistaan krapulassa.
siinä mielessä raahasimme parhaat tuntemamme PTs: t ulos paikallisesta juopottelusta ja pistimme heidät miettimään parhaita tapoja taistella turvonnutta vastaan. Kaukana siitä, että kieltäisimme oudon pale alen. Mutta juo alla olevia neuvoja, niin saat paljon paremman tasapainon, jolle me kaikki voimme kohottaa maljan.
mitä tiede tuoppini takana on?
Glad You asked. Kun kyse on hyvinvoinnista, tieto on loppujen lopuksi valtaa. Keith McNiven on perustaja personal training yritys Right Path Fitness ja voi auttaa sinua tiellä fitness.
”syyt olutmahojen muodostumiseen voivat olla liian suuret kalorimäärät. Sokerinen ruokavalio ei tietenkään auta, mutta noin 180 kaloria ja jopa 20 grammaa hiilihydraattia tuopillista kohden tarkoittaa, että olut on salakavala turvottaja. Kun otetaan huomioon muutama tuoppi, niin kalori-ja hiilihydraattipitoisuus todella nousee. Juo viisi tuoppia, ja olet melkein lisännyt puolet suositellusta 2500 Cal: sta päivässä. – Ei se mitään. Varsinkin, jos treenaa säännöllisesti. Kun tästä tulee säännöllinen tapahtuma, kaljamaha voi ilmaantua.”
se ei vaikuta vain halukkuuteesi riisua toppisi rannalla. ”Ylipainon kantaminen keskivälillä on iso sydän-ja verisuonitautien riskitekijä”, McNiven sanoo. ”Mutta vain tekemällä joitakin ylimääräisiä vatsalihasliikkeitä ei päästä eroon kaljamahasta. Niin epäsuosittua kuin se saattaakin olla, se, ettei juo liikaa olutta, Siivoa ruokavaliotaan ja saa elimistöönsä ravitsevia hiilihydraatteja niiden tyhjien kalorin sijaan, on oikea tapa tehdä se.”
mikä parasta, kun rasva alkaa kadota, vatsalihakset alkavat näkyä. Mikä, ollaanpa rehellisiä, on se, mistä olet eniten huolissasi …
10 askeleen toimintasuunnitelma
”kaljamaha on jotain, mitä jokainen mies pelkää, ja usein jotain, minkä oletamme automaattisesti tapahtuvan miehelle jossain vaiheessa hänen elämäänsä. Ei niin”, sanoo James Castle-Mason, litteävatsainen adonis/expert PT Lontoon Roar Fitnessissä.
” yksi suurimmista harhaluuloista olutvatsasi suhteen on, että se vain tulee iän myötä. Näin ei yksinkertaisesti ole; kyse on tavoista ja elämäntavoista. Eikä sillä välttämättä ole mitään tekemistä liian monen oluen kanssa.
”yksinkertaisimmillaan olet saanut taakan vatsasi ympärille, ja yhtäkkiä se on kriisipisteessä. Tämä voi johtua yksinkertaisesti ylensyöntiä ja aliharjoittelua liian kauan, olitpa koputtaa takaisin Budweiser tai burgers, Heineken, tai Haribo.”
tätä ajatellen tässä on Castle-Masonin toimintasuunnitelma. Muista, että joskus pitää olla julma ollakseen kiltti itselleen.
Get Some Sleep
arvatenkin helpoin noudatettavista säännöistä: ”Unenpuute on mahdollisesti suurin painonnousun aiheuttaja”, Castle-Mason sanoo. ”Juuri niin. Krooninen unenpuute johtaa välillisiin käyttäytymismalleihin, jotka saavat meidät lihomaan, kuten syömällä energiaa kuormittavia roskaruokaa korvatakseen sen, että olemme väsyneitä, ja myös ei halua käyttää väsymyksen vuoksi.”
kuulostaa tutulta. Jos näin on, käänny aikaisin tänä iltana, jättäen kahvia, teetä ja Instagram aamuun – kaikki ne voivat auttaa pitämään sinut hereillä, mikä denting ab-paljastus suunnitelmia.
seuraa syömisiäsi
” tätä ei ole helppo sanoa, mutta jos olet ylipainoinen, syöt liikaa. Et ehkä edes huomaa sitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset tyypillisesti aliarvioivat, kuinka paljon kaloreita he todellisuudessa syövät päivien ja viikkojen aikana, Castle-Mason sanoo.
pitävät lokia joko muistikirjassa tai MyFitnessPal – sovelluksen kautta (jossa on luettelo lähes jokaisesta high street-valmisateriasta), voivat auttaa sinua tämän jäljittämisessä, varsinkin kun useimpien aterioiden kaloritiedot ovat saatavilla verkossa. Laske yhteen kokonaiskalorimääräsi jokaisen päivän päätteeksi. Jos olet lyömällä noin 2000 kaloria ennen illallista, ei todennäköisesti ole tilaa hiipiä tuoppi siellä, liian. Kannattaa myös suunnitella etukäteen; jos tiedät todennäköisesti uppoavasi muutaman tuopin töiden jälkeen, harkitse kevyempää lounasta.
Hanki hiki
” on selvää, että jos ongelmana on kaloriylimäärä, niin näiden ylimääräisten kaloreiden pois polttaminen on hyvä paikka aloittaa. Liikunnan aloittaminen ei ole helppoa, mutta jonkin tekeminen on parempi kuin ei mitään.”Etkö ole varma, miten pääset alkuun? Kun se tulee rasvanpolttoa, ”big three” yhdiste liikkuu-deadlifts, kyykky,ja penkkipunnerrus-tarjoavat eniten bang buck.
, mutta jos kuntosali ei ole sinun juttusi, miksi et suuntaisi ennen aamupalaa kilometrin mittaiselle lenkille, jonka tavoitteena on matkan kartuttaminen ajan myötä? Jos näin ei ole, viiden puolen jalkapallo on hyvä tapa saada aktiivinen (ja nähdä kaverit ilman hunkering alas pubissa). Jos näin ei ole, pakkaa hyppynaru laukkuusi ja karkaa muutaman minuutin verran aina, kun sinulla on mahdollisuus. Siihen on syynsä.
Korjaa ryhti
”vaikka saatat kantaa ylimääräistä puuta vyötärölläsi, se saattaa näyttää pahemmalta kuin se todellisuudessa on”, Castle-Mason sanoo helpotukseksemme. ”Jos sinulla on kallistettu lantio, jossa vatsalihakset ovat heikot ja alaselkä on usein tiukka ja kivulias, se saa vatsan törröttämään enemmän. Tämän voi usein saada aikaan sillä, että istuu pöydän ääressä liian pitkään eikä tee mitään vahvistusharjoituksia sen ympärillä.”
hyvä tapa kiertää tämä on varmistaa, että nouset pöydältäsi ja kävelet noin 20 minuutin välein. Kuntosalilla liikkumiseen kannattaa käyttää yhtä paljon aikaa kuin painoihin, varmistaen erityisesti hamstringien ojentaminen (tiukoilla jaloilla on valtava vaikutus ryhtiin ja selkäkipuihin). Ripustusharjoitukset sopivat hyvin myös ryhtiin. Emme sano, että sinun täytyy lyödä ulos 10 pull-ups – vain roikkuu 30 sekuntia ja pyörittämällä lantio voi auttaa löysäämään asioita, auttaa sinua seisomaan pitempi ja näyttää kevyempi.
Vältä Binging käyttäytyminen
”yhden yön seurustelu voi johtaa paljon ruokaa ja juomia kulutetaan, joka massiivisesti lisää kalorien saanti”, varoittaa Castle-Mason. Tämä voi lisätä viikon keskimääräistä kalorimäärääsi, vaikka tarkkailisit, mitä syöt päivän aikana.”
yksi tapa kiertää tämä voi olla etsiä muualta ”herkkuja”. Sen sijaan, että hemmottelisit itseäsi oluella tai runsaskalorisella ruoalla, palkitse itsesi tekemällä sen sijaan jotain, mistä nautit. Ehkä se on pitkä kylpy. Ehkä se lupaa itsellesi aikaa käydä lenkillä joka ilta. Ehkä se on meditaatiota. Mitä ikinä se onkaan, etsi jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi-ilman krapulaa tai turvonnutta vatsaa seuraavana päivänä-ja pysy siinä. Kun sitten sallit itsellesi drinkin, se tuntuu suuremmalta palkinnolta kuin koskaan.
tee Älyvaihtoja
sanottuaan, että… ”jos laihduttaminen on hieman tylsä mahdollisuus tai jotain, jonka kanssa kamppailet, hyvä tapa alkaa päästä eroon huonoista tavoista on korvata ne jollain vastaavalla”, Castle-Mason sanoo. ”Valitse esimerkiksi oluen sijaan jotain muuta. Humaltua ei rasvaa on sovellus, joka arvosanat kaikki juomat voit ajatella kannalta niiden kalorimäärä, joten voit tehokkaasti vähentää kaloreita juominen luopumatta juominen.”Nerokasta, eikö? ”Toinen hyvä esimerkki on kahvi. Jos juot lattea ja cappuccinoa, harkitse niiden korvaamista yksinkertaisemmalla (sokerittomalla ja maidottomalla) Americanolla kalorisäästön vuoksi.”
samoin, jos jätät väliin kello 15 keksin toimistolla, saat kasaan tonnin kaloreita, joita säästyy kuukauden aikana ilman, että sinun tarvitsee oikeasti tehdä mitään. Joka ikinen apu.
Plus, on sanomattakin selvää, että oluen vaihtaminen vähemmän kaloripitoisiin juomiin kuten vodkasoodaan ja maksubaarin pähkinöiden välttäminen on helppoa.
ei itse halua
”jos tekee pitkälti istumatyötä, kannattaa liikkua enemmän”, Linnonmaa sanoo. ”Ei tee hyvää istua samassa asennossa koko päivää. Ota askelmittari ja nouse ylös, käy kävelyllä lounaalla, mitä vain.”
ja tietysti, jos vietät koko päivän istuen, älä vain mene kotiin ja vietä koko yötä istuen sohvalla (tai pubissa, itse asiassa). Vaikka se saattaa tuntua viimeinen asia, jonka haluat tehdä, liittyminen after-work (tai lounas-aika) kuntoklubi on yksi parhaista asioista voit tehdä mielen ja kehon samankaltaisia. Luokkapassi, jossa on erilaisia alustustarjouksia eri luokkiin eri puolilla maata nyrkkeilystä voimanostoon, on hyvä paikka aloittaa. Muutaman viikon kuluttua tunnet enemmän energiaa kuin koskaan, ja suolisto siirtyy mukava sivuvaikutus liian.
Syö Enemmän Proteiinia Ja Kasviksia
” Tylsää?”kysyy Castle-Mason. ”Luultavasti, mutta fiksu silti. Aloita erä ruoanvalmistusta ja syö aterioita, jotka koostuvat enemmän proteiinipohjaista ruokaa ja vihanneksia ja tunnet enemmän kylläinen, ja vähemmän todennäköisesti päästä välipala-purkki tai tuoppi lasi.”
ei vain sitä, vaan pitämällä kuitupitoisuudet yllä runsailla hedelmä-ja vihannesannoksilla, helpotat ruoansulatusta ja vähennät turvotusta. Plus, kuituruoat ovat osoittautuneet ruokkia suoliston bakteereja, jotka myös auttavat ruoansulatusta, taistelevat paisunut vielä toisella rintamalla.
virtaviivaista jääkaappiasi
yksi tapa lihoa on ne hetket, jolloin aioit syödä yhden keksin, mutta päädyit lopulta pilkkaamaan koko pakettia. Sama pätee siihen, että ottaa ’vain yhden drinkin’ kotona. Ennen kuin huomaatkaan, voit olla polvia myöten tyhjissä tölkeissä.
”kun on kotona ja vitkastelee, tylsyydestä on helppo syödä tai juoda, linna-Mason sanoo. ”Siivoa Kaapit ja jääkaappi, jotta satunnaiset aneet loppuvat.”
maksimoi aikasi
”moni juo viikon iltoina, jolloin kertyy kaloreita ja on univaikeuksia”, linna-Mason sanoo. Tämä kuulostaa rajoittavalta, Mutta katso sitä toisella tavalla; antamalla pub boot, olet vapauttaa aikaa tehdä mitä haluat. Ja koska kalorirajoitus ja säännöllinen liikunta ovat paras tapa laihduttaa – olueen liittyvä tai muuten-ota tämä täydellisenä mahdollisuutena iskeä paikalliselle kuntosalillesi, tuoden taistelun olutvatsaasi sen sijaan, että tuot krapulan aamuusi.
