valmentaja John Hughes

oman vauhdin parantaminen ei ole superkovaa eikä sen tarvitse olla kovin kivuliasta. Näin treeniparadigma toimii:

Overload – > Damage + Recovery = Improvement

elimistösi on tottunut ajamaan tietyn määrän kilometrejä tietyllä nopeudella viikossa. Jos haluat parantaa, sinun täytyy pyytää kehoasi tekemään enemmän. Voisit:

1. tee pidempiä kyytejä.
2. ratsastaa useampana päivänä viikossa.
3. Aja enemmän kilometrejä viikossa, tuloksena sijat #1 ja # 2.
4. aja kovempaa.

nämä ovat ylikuormitusta.

ylikuormittuminen aiheuttaa pientä vahinkoa lihaksille. Kovan ajon — ylikuormituksen-jälkeen jalat kipeytyvät, jotka ovat vaurion oireita.

elimistö korjaa vaurioita vain silloin, kun et ole ratsastamassa. Jos vain jatkat ratsastamista, se ei tule nopeammaksi. Sinun täytyy antaa keholle aikaa toipua.

vaikka kehosi toipuu, se myös sopeutuu uuteen työmäärään. Sopeutukset ovat parannusta.

tässä on ammattipyöräilijöiden oppeja siitä, miten harjoitusparadigmaa voi käyttää oman nopeuden parantamiseen.

ratsasta lisää. Kun Eddy Merckxiltä kysyttiin, miten parantaa hänen vastauksensa oli yksinkertainen, ”Ride more”, joka on yhdenlainen ylikuormitus. Merckx on eläköitynyt belgialainen maantie – ja ratakilpailija, joka ajoi kilpaa 1960-ja 70-luvuilla. Hän voitti 11 kolmiviikkoista Suurmatkaa (Tour de France viisi kertaa, Giro d ’ Italia viisi kertaa ja Vueltaa Españaonce), enemmän kuin kukaan muu kilpailija sekä monia muita kilpailuja ja teki tunnin ennätyksen.

paradoksaalisesti enemmän keskusteleva kestävyysvauhti parantaa nopeuttasi parantamalla sydämesi tehokkuutta, jotta se voi pumpata enemmän verta sykettä kohti ja antaa enemmän happea ja polttoainetta lihaksillesi.

miten ratsastaa enemmän. Jos lisäät liian monta mailia liian nopeasti, saatat itse asiassa hidastua, koska alat ylirasitukseen. Tässä viisi nyrkkisääntöä ratsastuksen rampauttamiseen:

1. viikosta toiseen lisää äänenvoimakkuutta 5 -15%.
2. viikoittainen long ride on enintään puolet viikoittaisesta volyymista.
3. sisältävät helpommat viikot, joten toivut täysin. Voit ramp up kaksi tai kolme viikkoa ja sitten ratsastaa hieman vähemmän viikon tai vuorotellen asteittain kovempia viikkoja hieman helpompaa viikkoa.
4. kuukaudesta toiseen lisää kuukausittaista volyymia 10-25%.
5. lisää vuosittaista määrää 10 – 25%.

Oletetaan, että olet ratsastanut 50 mailia viikossa. Voit rampata noin 10 % viikossa näin:

• viikko 1 55 mailia
• viikko 2 60 mailia
• Viikko 3 65 mailia
• viikko 4 50 Mailia
• Viikko 5 70 mailia
• jne.

huomaa, että nämä ovat keskusteluvauhdilla ratsastettuja kestävyyskilometrejä, jotka saavat aikaan tiettyjä fysiologisia muutoksia, parannuksia, joita ei tapahdu, jos ajaa kovempaa. Kolumnissani kahdeksan vinkkiä kestävyysharjoitteluun tänä talvena kuvailen kestävyysharjoittelun hyötyjä kestävyysvauhdissa ja teen ehdotuksia siitä, miten se tehdään tänä talvena.

vaihtele intensiteettiä. Jos ajat aina samaa vauhtia, tulet aina ajamaan samaa vauhtia. Mukaan pitää lisätä kovempia kyytejä kuin normaalisti. Vaihda samalla osa päivistäsi aktiivisiin palautumisajoihin.

Ride harder. ”Kun on aika treenata, en tykkää olla pyörällä ilman syytä … joten joinain päivinä lisään intervalleja tai teen tarkempaa treeniä tai enemmän intensiteettiä.”- Chris Froome. Froome on brittiläis-Kenialainen ammattilaispyöräilijä, joka on voittanut Ranskan ympäriajon neljästi, Giro d ’ Italian kerran ja Vuelta a Españan kahdesti.

kovemmalla Ratsastaminen tarkoittaa yksinkertaisesti kovempaa ratsastamista kuin yleensä ratsastetaan. Froome pystyy kiipeämään yli 400 watin teholla 40 minuutin ajan, joten hänelle voi tulla intervalleja 450 watin tehoilla.

et tiedä omaa tehoasi, enkä minäkään tiedä omaani, koska sillä ei ole väliä. Emme kilpaile ammattilaisten kanssa. Saatat ratsastaa keskusteluvauhtia kavereidesi kanssa suurimman osan ajasta. Kun ratsastat vähän kovempaa vastatuuleen tai kiipeät, voit luultavasti vielä puhua kokonaisia lauseita, mutta et voi viheltää. Sinulle vaikeampaa on vain ratsastus hieman kovemmin, joten voit vain puhua lyhyitä lauseita ei kokonaisia lauseita.

Huomaa myös, että Froomella on jokaiselle ajolle oma tarkoituksensa ja niin pitäisi sinunkin. Päätä etukäteen, onko kyyti kestävyysajelua, intensiteettiajelua vai palautumisajoa ja pidä kiinni suunnitelmistasi.

kuinka ajaa kovempaa. Paranet nopeammin, jos ratsastat kovempaa henkilökohtaisella kovalla vauhdilla, kovempaa kuin mihin olet tottunut ratsastamaan, mutta et paljon. Jotkut ihmiset haluavat ratsastaa intervalleja, esim. toista 3 kertaa . Jotkut ihmiset eivät pidä jäsennellyistä intervalleista ja vain sekoittavat tahdin sisältääkseen intensiteetin. Molemmat toimivat. Kovaa treeniä varten ratsastan mäkisellä radalla ja työnnän vain vähän kovempaa kiipeilyä.

jotkut ratsastajat haluavat mitata sykemittarin avulla, kuinka kovaa he ajavat. Jotkut käyttävät tehomittaria. Toiset käyttävät koettua rasitusta kiinnittämällä huomiota jalkojen tuntoon ja hengitykseen. Kaikki kolme toimivat. Menen koetun rasituksen mukaan. Katso kolumnini nauti Ratsastuksestasi enemmän: harjoittele koetulla rasituksella.

tässä nyrkkisäännöt koville kyydeille:

1. kun harjoitteluun lisätään kovia kyytejä, vähennetään kokonaisratsastusta.
2. tee korkeintaan kaksi kovaa kyytiä viikossa, joiden välissä on vähintään yksi helppo päivä.
3. lämmitä aina vähintään 15 minuuttia ennen kovan ratsastuksen pääsarjaa ja jäähdytä vähintään viisi minuuttia kovan ratsastuksen jälkeen.
4. sekoittamalla pääsarjassa kovaa ja helppoa ratsastusta voi tehdä enemmän kovaa ratsastusta.
5. loppuun kova kyyti tunne, että olisi voinut tehdä enemmänkin. Toivut nopeammin ja saat paremman treenin seuraavalla kerralla kuin jos roskaat itsesi.

intensiteetti on kuin reseptilääke. Oikeanlainen oikea määrä oikeaan aikaan auttaa; vääränlainen, määrä tai ajoitus lääkkeen ei auta ja voi pahentaa. Lisätietoja kolumnissani siitä, miten pyöräilijöiden tulisi lähestyä Intensiteettiharjoittelua mahdollisimman suuren hyödyn saamiseksi.

muuta koettua rasitusta. ”Kun jalkojani särkee, sanon:’ Turpa kiinni jalat! Tee niin kuin käsken!'”- Jens Voigt. Voigt on eläkkeellä oleva saksalainen ammattilainen, joka voitti useita yhden viikon etappikilpailuja, kantoi keltaista paitaa kahdesti Ranskan ympäriajossa, voitti monta yhden päivän kilpailua ja teki vuonna 2014 tuntiennätyksen.

koettu rasitus on se, miltä kehosi tuntuu ja koettu rasitus muuttuu sen mukaan, kuinka kovaa ratsastat. Kun tuntuu, että ajaa niin kovaa kuin pystyy, niin silloin ei voi ajaa yhtään kovempaa. Kuitenkin, lihakset ja sydän-järjestelmä eivät oikeastaan toimi niin kovaa kuin he voivat. Ne lähettävät signaaleja aivoillesi, jotka sitten tulkitsevat Signaalit ja päättävät, että olet äärirajoilla. Jotta Voigt voisi mennä kovempaa, esimerkiksi tehdä tuntiennätyksen, hän muutti koettua ponnistustaan.

ratsastaa nopeammilla ratsastajilla. ”Et voi tulla hyväksi jäämällä kotiin. Jos haluaa olla nopea, on mentävä sinne, missä nopeat kaverit ovat.”- Steve Larsen. Larsen oli yhdysvaltalainen ammattilaisurheilija maantieajossa, yleisurheilussa, maastopyöräilyssä, cyclo-Crossissa ja triathlonissa. Larsen on ainoa yhdysvaltalainen, joka on kilpaillut MM-kilpailuissa kaikissa neljässä pyöräilyn opetusluokassa.

nopeampien ratsastajien kanssa Ratsastaminen auttaa lisäämään nopeutta kolmella tavalla.

1. Vähennä ilmanvastusta. Nopeuksilla yli 10 mph aerodynaaminen vastus on suurin este mennä nopeammin. Aerodynaaminen vastus on ohitsesi syöksyvän ilman vastustava voima. Vedä kasvaa paljon nopeammin kuin nopeus kasvaa. Jos olet ratsastus 15 mph tasainen tie ilman tuulta se vaatii 20% enemmän voimaa ratsastaa vain yksi mph nopeammin!

joukon kärjessä oleva ratsastaja (t) taistelee vastuksen täyttä vaikutusta vastaan. Vetäjien takana olevat ratsastajat ovat ”drafting” ja ovat osittain suojassa ilmanvastukselta, eikä heidän tarvitse tehdä niin paljon töitä. Jos normaali matkanopeus on 15 mph ja olet laatimassa ryhmässä menossa 16 tai 17 mph se ei tunne mitään vaikeampaa.

jos ratsastat hieman nopeammalla porukalla luonnostelematta, opit ratsastamaan nopeammin kuin luulit. Saman vaikutuksen tekee se, että ryhmässä pitää ajaa vähän nopeammin.

2. Ryhmäefekti. Toinen etu ryhmässä ratsastamisessa on se, että voi ratsastaa nopeammin ilman, että se tuntuu yhtään nopeammalta. Tässä on esimerkki.

3. Muuta koettua rasitustasi. Ajoin kanjonia pitkin Jamestowniin. juttelin kaverini kanssa kiivetessämme. Meidän nopeudessamme oli minimaalinen ilmanvastus, joten ajoimme rinnakkain, kun se oli turvallista. Minulla ei ollut tietokonettani ja olin yllättynyt, että olimme kiivenneet 10 minuuttia nopeammin kuin yleensä. Se ei kuitenkaan tuntunut yhtään vaikeammalta — koettu rasitus muuttui. Seuraavan kerran ratsastan kanjonia ylös I ’

4. Intensiteettitreeni. Jos ratsastat ryhmässä, joka on huomattavasti nopeampi, saat hyvän jäsentymättömän intensiteettitreenin, joka yrittää pysyä heidän kanssaan niin kauan kuin voit.

turvallisesti ryhmissä Ratsastaminen vaatii taitoja ja ymmärrystä siitä, miten ryhmät käyttäytyvät. Tässä kaksi hyvää artikkelia.

• How to Ride in a Group
• How to Ride in a Paceline

Progressive overload ” It never gets easers, you just get faster.”- Greg LeMond. LeMond on uransa lopettanut yhdysvaltalainen ammattilainen, joka voitti maailmanmestaruuden kahdesti ja Ranskan ympäriajon kolmesti. Monien mielestä hän on kaikkien aikojen paras amerikkalainen ammattilaispyöräilijä.

jos jatkat ratsastamista enemmän tai ratsastat kovempaa, saat edelleen asentoa ja nopeutta. Jos et jatka ratsastaa asteittain enemmän kilometrejä tai kovempaa ratsastaa sitten voit tasangolla. LeMondin pointti on, että sinun täytyy hyväksyä, että Ratsastaminen asteittain kovemmilla kyydeillä sattuu edelleen, mutta pääset nopeammin. Jos ajaa niin lujaa kuin haluaa, ei tietenkään tarvitse jatkaa kovempia kyytejä.

toipua lisää. Brent Bookwalter neuvoo, että jos sinulla on mahdollisuus valita ylimääräinen 20 minuuttia ratsastus tai viettää aikaa toipuminen käyttää sitä elpymistä. Bookwalter edustaa UCI WorldTeam Michelton-Scottia.

Merckx on oikeassa siinä, että voit parantaa ajamalla enemmän kilometrejä; kuitenkin, on olemassa pieneneviä etuja jatkaa ratsastaa enemmän mailia ja jos ratsastaa liikaa alat ylirasitus. Tärkeintä on ratsastaa juuri tarpeeksi enemmän mailia tai kovempaa mailia, jotta voit edelleen parantaa ja tasapainottaa tämän riittävällä palautumisella. Muista kehosi vain sopeutuu, kun olet pois pyörä toipumassa. Tämä tarkoittaa:

helpompia viikkoja. Kuten edellä on selitetty älä vain jatkaa ratsastaa asteittain kovempaa viikkoa. Sekoita helpommat viikot, niin saat enemmän harjoitusetua seuraavilta viikoilta.

helpompia päiviä. Jos olet veteraani ratsastaja voit toipua nopeammin, jos sisällyttää pari päivää aktiivinen elpyminen ratsastaa. Jotkut ratsastajat eivät kulje tarpeeksi hitaasti, että se on oikeasti toipumisajo. Palautumiskyyti on sitä tahtia, jota ajaisit, jos olisit juuri syönyt ison aterian, joten hitaasti ajaessa on melkein noloa olla pyörän selässä.

vapaapäiviä. Jokaisen ratsastajan pitäisi pitää vähintään yksi vapaapäivä viikossa. Jos olet uusi ratsastaja, toivut nopeammin, jos et aja parina tai kolmena päivänä viikossa aktiivisten palautumisajelujen sijaan.

todelliset vapaapäivät. Suosittelen monen muun valmentajan tavoin voimaharjoittelua ratsastuksen ohella. Voimaharjoittelu kestävyyspäivinä, joten palautumispäivät ovat todellisia palautumispäiviä.

käytä talteenottotekniikoita. Oikea ratsastuksen jälkeinen ravinto, venyttely, itsehieronta ja kuorrutus voivat kaikki auttaa sinua toipumaan nopeammin. My 16-page eBook Optimal Recovery for Improved Performance explains 10 different recovery techniques.

Päivitä varusteesi. Jos olet valmis käyttämään paljon rahaa, saat kevyemmän aerodynaamisemman pyörän, jossa on vähemmän vierintävastusta ja tasaisempi ajojuna. Mutta olen Merckxin kanssa, joka sanoi, ” Älä osta päivityksiä, ratsasta arvosanoja.”Paljon paremman pyörän ostaminen voi lisätä nopeuttasi puolella kilometrillä tunnissa. Koulutus ajaa nopeammin lisää nopeutta paljon enemmän. Jos menet kevyempään pyörään, älä uhraa mukavuutta painon vuoksi. Älä esimerkiksi osta kevyttä satulaa, joka on niin epämukava, että ratsastat vähemmän.

laihduta. Laihdutus voi tehdä sinusta paremman kiipeilijän ja lisätä yleistä nopeuttasi, mutta älä murehdi sitä. Eläkkeellä oleva ammattilainen kertoi, että laihduttamisen salaisuus on yksinkertainen: ratsastaa enemmän ja syödä vähemmän. Älä yritä vähentää merkittävästi kaloreita. Jos teet niin, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa treenaamiseen. Jos vähentää vaatimattomasti kuinka paljon syöt, erityisesti korkea kalori elintarvikkeet, ja ratsastaa enemmän ja / tai kovempia kilometrejä voit laihtua. Menettää ½ lb. viikossa on kohtuullinen, kestävä tahti.

minun 26-sivuinen eBook Learning from the Pros on vinkkejä 35 ammattilaiset miten tulla parempi ratsastaja. Oppiminen ammattilaiset on vain $4.99.

My 41-page eBook Intensity Training: Koetun rasituksen, sykemittarin tai tehomittarin käyttäminen harjoittelun tehokkuuden maksimoimiseksi on kattava opas siitä, miten tässä sarakkeessa annettuja pisteitä käytetään. Selitän, miten tärkeää on treenata eri intensiteeteillä aktiivisista palautumisajoista erittäin koviin kisaintensiteetteihin ja kaikkeen siltä väliltä. Keskustelen hyvistä ja huonoista puolista, joita koetun rasituksen, sykkeen ja tehon käyttäminen voimakkuuden mittaamiseen ja sitten kunkin käyttämiseen. Selitän, miten luoda koulutusohjelma sopiva intensiteetit terveys ja kunto ratsastaja, seura ja kestävyys ratsastaja ja suorituskykyä ratsastaja. Päätän 10 näytteen harjoituksia eri intensiteeteillä eri tavoitteiden saavuttamiseksi. Intensiteettiharjoittelu: käyttämällä koettua rasitusta, sykemittaria tai tehomittaria harjoittelun tehokkuuden maksimoimiseksi on vain $4.99.

valmentaja John Hughes sai valmennustodistukset USA Cyclingiltä ja National Strength and Conditioning Associationilta. Johnin pyöräilyuraan kuuluvat rataennätykset Boston-Montreal-Boston 1 200 kilometrin randonnée ja Furnace Creek 508, Race Across AMerica (RAAM) – karsinta. Hän on ratsastanut solo RAAMILLA kahdesti ja on viisinkertainen 1 200 kilometrin Pariisi-Brest-Pariisi-ajon voittaja. Hän on kirjoittanut lähes 30 e-kirjoja ja eArticles pyöräily koulutus ja ravitsemus, saatavilla RBR: n eBookstore valmentaja John Hughes. Klikkaa lukea Johnin koko bio.