kuvat Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

on luonnollinen halu heti, kun alat polkea pyörällä ihmetellä, kuinka lujaa ajat. Yksinkertainen pyörä tietokone avulla voit nähdä max, nykyinen ja keskimääräinen nopeus kunkin ratsastaa. Kun sinulla on tämä tieto, kysymykset alkavat pyöriä-miten voin verrata muihin kuljettajiin? Kuinka paljon nopeammin pääsen? Oman keskiarvon tarkkailu on hyvä kuntosi ja kehityksesi mittari.

>>> spinning-tunnit: pyöräilyhenkinen fitness vai tie pilalle pilatuille jaloille?

olemme keksineet muutaman keinon, joilla voi heti mennä nopeammin ja muutaman, jotka tarvitsevat hieman enemmän harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Riippumatta lähtönopeudestasi, seuraa näitä vinkkejä, niin näet keskimääräisen noususi.

ensimmäinen-millä nopeudella keskimääräinen maantiepyöräilijä ajaa?

tähän on todella vaikea vastata-riippuu missä asuu(onko Mäkinen? tuulista?), ja tietenkin perustason kuntosi vaikuttaa. Se on kuitenkin kysymys, jota monet aloittelijat kysyvät.

tyydyttääksesi uteliaisuutesi vastaus on, että Stravan tietojen mukaan Yhdistyneen kuningaskunnan keskivertopyöräilijä ajaa 25.61 kmh: n (15.9 mph) keskinopeudella, kun taas Yhdistyneen kuningaskunnan keskivertonainen ajaa 19.84 kmh: n (12.32 mph) nopeudella.

verrattuna muuhun maailmaan BRITTIPYÖRÄILIJÄT pärjäävät melko hyvin. Nopeimmat ratsastajat ovat Hollannissa, jossa miehillä keskiarvo on 26,92 kmh (16,72 mph) ja naisilla 21,36 km/h (13,27 mph).

tässä ovat numerot, joiden avulla näet, miten vertaat…

Haluatko parantaa keskiarvoasi? Tässä Vinkkejä…

1 mutka-ja tuikkukynnet

suurin pyöräillessä hidastava asia on tuulen kestävyys. Monet näistä vinkeistä koskevat tapoja vähentää otsapinta-alaa ja ilmanvastusta niin, että siivutat helpommin tuulen läpi.

kaikista yksinkertaisinta on laskea hieman vartalon asentoa pyörällä. Sen sijaan, että istuisit suorassa satulassa ja saisit paljon tuulta, yritä laskea kehosi lähemmäs tankoja taivuttamalla ja tucking kyynärpäilläsi. Tunnet heti eron.

2 Kuuntele musiikkia

tämä on hankalaa, koska täällä Cycling Weeklyssä ajattelemme, että tarvitset kaikkia aistejasi pyöräilläksesi turvallisesti ja että musiikin kanssa ajaminen vähentää kykyäsi kuulla ympärillä olevaa liikennettä. Kansalliset pyöräilyn Harjoittelustandardit ovat kuitenkin aiemmin suositelleet sen kokeilemista, jotta tiedostaisit tarpeen tarkistaa olkasi yli säännöllisin väliajoin — mikä vähenee, kun ajajat luulevat kuulevansa autoja. On myös useita kuulokkeiden tuotemerkkejä siellä, jotka lupaavat antaa ulkopuolella ääni, liian.

turvallisuus sikseen, on paljon tutkimusta, jonka mukaan nopeatempoisen, kohottavan musiikin kuuntelu vähentää koettua ponnistustasoa. Urheilupsykologian tutkija Tri Costas Karageorghis sanoo tämän johtuvan siitä, että ” musiikki estää väsymykseen liittyviä oireita, kuten polttavia keuhkoja, sykkivää sydäntä ja lihasten maitohappoa. Se voi vähentää käsitystämme ponnistuksista jopa 10 prosenttia.”

poljet kovempaa huomaamattasi. Käyttämällä musiikkia, joka on ehkä samanlainen optimaalinen pyöräily kadenssi auttaa pedaali nopeammin, jos voit sovittaa kadenssi rytmi.

jos et halua töpselöidä tien päällä, voit tehdä sen sisätilapyöräilyssä – ja korjata hyödyt muutamalla jäsennellyllä harjoituskerralla.

3 ratsastaa muiden kanssa

saatat pitää tätä huijauksena, mutta muiden kanssa ajaminen nostaa keskinopeuttasi monella tavalla. Ensinnäkin, jos otat sen vuorotellen ratsastaa edessä ja jakaa työn cutting through the wind voit matkustaa nopeammin ryhmänä kuin yksin. Ratsastus muiden kanssa myös kannustaa sinua nostamaan vaivaa tasolla, yrittää pysyä jonkun kanssa hieman nopeammin kuin sinä auttaa lisäämään keskiarvoa ei vain että ratsastaa, mutta auttaa rakentamaan kuntoa tulevaisuudessa ratsastaa.

Osallistu liikuntaan sisaryhtiömme UK Cycling Eventsin kanssa. Way-merkintä, syöttöasemat, mekaaninen tuki ja muiden ympärilläsi olevien motivaatio. Katso tapahtumat täältä.

4 Pump up your renkaat

oikein täytetyt renkaat rullaavat nopeammin. Rengaspaineet kannattaa tarkistaa ennen jokaista ajoa, sillä lämpötilan muutokset ja Vähäinen ilman tihkuminen voivat tarkoittaa sitä, että ne pehmenevät ilman, että niitä välttämättä puhkaistaan. Tarkista rengasrenkaasi sivuseinästä, onko siinä suositeltu paine. Investoi ratapumppuun, jotta saat helposti tarvitsemasi paineen, minipumppua kannattaa pitää vain hätätilanteita varten tien päällä.

5 jarrua vähemmän

käykö tämä ilmiselvästä? Yritä jarruttaa vähemmän. Jarrutus hidastaa ja vaatii polkaisemaan kovempaa kiihdyttääkseen takaisin vauhtiin. Turha jarrutus on energian ja liikevoiman tuhlausta. Miten voit edistyä? Ensinnäkin yrittää poistaa ”comfort” jarrutus. Tämä tapahtuu, kun olet liikkuvan pitkin nopeaa tietä tai alamäkeen ja alat mennä hieman nopeammin kuin olet tottunut.

>>> jarrujen käyttäminen oikein

jarrutus nopeuden laskemiseksi sellaiselle tasolle, jolla tunnet olosi mukavaksi, on hienoa, mutta katso ensin tarkkaan ympärillesi, jos tien pinta on hyvä, esteetön ja suhteellisen suora, ei ole syytä hidastaa, joten anna pyörän rullata ja nauti vapaasta vauhdista. Seuraava paikka parantaa itseluottamusta on kaarteissa. Myöhemmin jarruttaminen auttaa pitämään nopeutta pidempään. Muista aina jarruttaa suoralla, jotta olet mukavassa mutkanopeudessa ennen kuin alat kääntyä.

6 Ride On the drops

jos ajat drop-handled bar sports bike-pyörällä, kuinka usein käytät drops-pyörää? Mahdollisuudet eivät ole kovin suuret, mutta alemmas pääseminen parantaa pyöräsi käsittelyä, vähentää aerodynaamista vastusta ja auttaa sinua mutkittelemaan ja laskeutumaan luottavaisin mielin. Pisaroilla Ratsastaminen alentaa ilmanvastusta 20 prosenttia verrattuna latvoilla ratsastamiseen.

kaksi tärkeintä asiaa estää ihmisiä ajamasta pudotuksissa: se, että he eivät pääse jarruihin ja ettei tunne oloaan mukavaksi. Kumpaankin asiaan voidaan puuttua pyöräasetuksilla. Jos pyörä sopii sinulle oikein, sinun pitäisi pystyä ajamaan pudotusasennossa suuren osan kyydistä. Saatat myös joutua tekemään joitakin venyttely tiukka hamstrings ja joustamaton alaselkä vaikeuttaa.

7 Ratakatsomo

olet saattanut bongata muita työmatkalaisia ja pyörälähettejä tasapainoilemassa näennäisesti vaivattomasti liikennevaloissa ja ajatella, että he vain esittelevät yli-inhimillisiä pyörätaitojaan. Tähän pieneen temppuun liittyy kuitenkin paljon muutakin kuin rehvastelu. Kun olet vielä haparoi Oman pedaali he ovat laittaneet kolme tai neljä hyvää aivohalvauksia ja jo ajan tasalla ja pois. Radan seisominen vaatii harjoittelua, eikä se onnistu parhaiten pakettiautoilijan edessä maanantaiaamun ruuhka-aikana. Kun pysähdyt syömään tai roikut odottamassa kavereitasi, ala leikitellä tekniikalla.

jos haluat oppia tämän löytämään pienen kaltevuuden, gradientti auttaa löytämään tasapainopisteen. Jos normaalisti ratsastaa leikattu vaihtaa kouluttajat luottamusta. Aloita ajamalla todella hitaasti tiukoissa ympyröissä. Näin saat käsityksen siitä, miten saat painosi tasapainoon. Mene niin hitaasti ja tiukasti kuin voit ja yritä käyttää sujuvia liikkeitä.

kun tunnet olosi mukavaksi, pysähdy hitaasti pyörän osoittaessa ylämäkeen. Pidä pää ylhäällä sen sijaan, että katsoisit etupäätä. Valitse kohta ja keskity siihen kohtaan. Nyt johtaa jalka — joka on eteenpäin (jalat klo kolme ja yhdeksän), käännä pyörä (noin 45°) kaltevuuteen pitäen tarpeeksi painetta lyijy ruokaa pitää tasapaino, mutta ei tarpeeksi liikkua ylös Rinne.

käyttäen samaa ratcheting-tekniikkaa, jota käytit ajaaksesi ympyrää, höllentääksesi painetta hieman, jotta pyörä pyörähtää taaksepäin, levittää sitä uudelleen ja rullaa eteenpäin. Pienellä keinutuksella edestakaisin voit säilyttää tasapainon. Aluksi voi aina huijata tarttumalla lampputolppaan tai kaiteeseen, kun on pysähtynyt. Muista vain aloittaa polkeminen hieman ennen kuin päästät irti, jotta sinulla on vauhtia, muuten saatat vain plop yli sivuttain!

8 aja ulos vastatuuleen ja kotiin myötätuulessa

ellet ole purjehtija sekä pyöräilijä, et ehkä anna tuulen suuntaa ajatukselle päivittäin, mutta tuuli voi olla sekä ystäväsi että vihollisesi. Vastatuuli voi saada ratsastamisen tuntumaan kamppailulta, jolloin olo tuntuu hitaalta riippumatta ponnistuksesta. Myötätuuli saa sinut tuntemaan itsesi supersankariksi, sillä voit helposti pyörähtää eteenpäin huippunopeudella.

>>> miten pyöräillä tuulessa

hyödynnä tuulta suunnittelemalla reittisi niin, että ulompi osuus kun olet raikkain on vastatuuleen ja kotiin päin, kun saatat tuntea itsesi väsyneeksi, on myötätuuli.

9 laihduta

jos haluat mennä vähän nopeammin, laihduttamisella on iso merkitys. Laihdutus avulla voit mennä nopeammin sama määrä vaivaa laittaa. Vähemmän painoa tietenkin auttaa ylämäkeen, koska sinulla on vähemmän liikkua vastaan painovoima. Samoin laihduttaminen auttaa sinua lyömään pienemmän reiän ilmaan ja vähentämään vastusta, jota aiheutat pyöräillessäsi tasaisella.

>>> painoarvon tärkeys, ja kuinka parantaa omaasi

sinun ei tarvitse tulla pakkomielteiseksi ruokavaliosta tai harjoittelusta laihtuaksesi tarpeeksi tunteaksesi eron. Ei ole teelusikallinen sokeria teetä kolme tai neljä kertaa päivässä riittäisi menettää 0,5 lb rasvaa kuukaudessa. Ratsastus ylimääräistä 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa antaisi sinulle mahdollisuuden pudottaa niin paljon kuin 1lb kuukaudessa.

10 intervallia

nopein tapa kasvattaa keskinopeutta on harjoitella sen ylittävillä nopeuksilla. Ilmeisesti et voi vain mennä ulos ja ajaa normaalia reittiä tavallista nopeammin, voit nopeasti alkaa satuttaa tai loppuu energiaa. Sen sijaan valmentajat suosittelevat intervalliharjoittelua. Näin voit pyöräillä lyhyitä sarjoja tavallista keskimääräistä vauhtia korkeammilla nopeuksilla ja sitten hidastaa ja toipua ennen kuin menet nopeasti uudelleen.

tätä tekniikkaa voi kokeilla minkä tahansa ajon aikana; sitä ei tarvitse tallentaa tiukasti asetettuja ”treenikertoja” varten. Fartlek-harjoittelu on ruotsalaisen valmentajan suunnittelema ja tarkoittaa käytännössä vauhdilla pelaamista. Saatat valita ratsastaa niin nopeasti kuin voit loppuun tien ja sitten toipua, kunnes ohitat viisi lyhtypylväitä ennen kuin menee nopeasti uudelleen. Käytä mitä tahansa merkkejä haluat ympäristöstäsi; pysäköityjä autoja, liikennemerkkejä, yhdyskäytäviä. Valitse kohteesi ja polje kovaa kunnes saavutat sen, sitten hellitä. Varmista, että tie on turvallinen ja että riippumatta siitä, kuinka kovasti yrität pitää pääsi pystyssä huomataksesi mahdolliset vaarat – tai yritä suorittaa session pyöräily sisätiloissa, jossa voit keskittyä ponnisteluihin yksin.

>>> pyöräilyn harjoitussuunnitelmat: Hanki asentaja, aja nopeammin ja mene pidemmälle

jos haluat jäsennellymmän istunnon kokeile tätä. Jos oletamme yleensä keskimäärin 14mph tasainen, ratsastaa 15-20 minuuttia lämmetä ennen löytää kohtuullisen tasainen tieosuus. Kun pääset sinne pyöräile kaksi minuuttia klo 16mph. Valitse kovempi vaihde ja säilytä sama kadenssi sen sijaan, että yrittäisit polkea nopeammin.

kun olet polkenut kovaa kaksi minuuttia, vaihda takaisin helpompaan vaihteeseen, hidasta ja ota rauhallisesti viisi minuuttia — mutta pidä jalat polkemassa, tämä helpottaa palautumista. Toista sitten tämä koko ”intervalli” prosessi vielä kolme tai neljä kertaa. Jos se tuntuu liian helppoa ensi kerralla tavoitteena mennä 3, 4 tai 5mph nopeammin aikana intervalli kuin normaalisti ratsastaa.

muutaman reissun jälkeen tietää, mikä toimii. Keskinopeutesi näissä kyydeissä saattaa hyvinkin olla pienempi kuin ”normaali” keskinopeutesi. Se ei ole ongelma, koska se ei ole haaste. Haaste on hitaasti saada sinut ja jalat tottunut pyöräily klo 16mph sijasta 14mph.

11 Rakenna lihas

voit saada voimaa erityisellä kuntosaliharjoittelulla – mutta pyöräilylihasten kasvattaminen ja tehokkuuden kehittäminen pyöräilijänä tapahtuu pitkän ajan kuluessa, pyöräilykunnon parantamisessa ei ole korvaavaa aikaa.

jos ratsastat säännöllisesti, keskinopeutesi kasvaa vähitellen samoin kuin matka, jolla tunnet olosi mukavaksi. Kuitenkin nopeuttaa kehitystä ja luoda hyviä tekniikoita ja auttaa rakentamaan joitakin pyöräily lihas on harjoituksia voit harjoitella vaikka pyörä.

nopea polkeminen on suurempi riippuvuus sydän-ja verisuonijärjestelmästä kuin hidas polkeminen raskaalla vaihteella. Nopea polkeminen auttaa myös olemaan tehokkaampaa. Keskiarvosi parantamiseksi haluat kuitenkin pystyä kääntämään isoa vaihdetta nopeasti, pyörittelemään pientä vaihdetta, vaikka jalat kääntyisivät kuinka nopeasti, et pääse sinne nopeammin. Siksi pyöräilyssä pitää tehdä kumpaakin treenityyppiä — nopeita jalkoja ja isoja vaihteita-niin, että kun ne molemmat laittaa yhteen, saa tarvittavan vauhdin.

erittäin suurten vaihteiden työntäminen hyvin pienillä nopeuksilla toimii pitkälti samalla tavalla kuin painonnostaja, joka nostaa raskaita painoja hyvin hitaasti. Sen sijaan rakentaa yhden kuidun lihaksen ja tekee siitä vahvempi, se lisää enemmän kuituja lihaksen tehden siitä paljon vahvempi. Hyvän lämmittelyn jälkeen etsi Tasainen veto matalalla kaltevuudella ja valitse vaihde, joka vaatii polkemaan hitaasti, jotta se pysyy pyörimässä. Sinun pitäisi tehdä noin 50rpm, vähemmän ja saatat rasittaa polvet joten ole varovainen. Polkiessasi tunnet, että kaikki jalkalihaksesi toimivat. Minuutin kuluttua tämä vaihtaa helpompi vaihde ja pedaali nopeasti, kun tuntuu talteen toista. Tee tämä jopa 10 kertaa kyydissäsi kerran tai kahdesti viikossa.

>>> kannattaako voimaharjoittelu pyöräilijöille?

nopea polkeminen on tärkeää, jotta lihakset laukeavat nopeasti ja jotta aivojen, hermoston ja lihassolujen välille saadaan oikeat yhteydet. Tasaisella tienpätkällä etsi vaihde, jolla olet mukava ja huomioi nopeutesi. Vaihda helpompaan vaihteeseen ja katso, pystytkö pitämään saman nopeuden polkemalla nopeammin. Yritä kääntää jalkojasi niin nopeasti kuin pystyt, mutta lopeta, kun alat pomppia satulassa. Jos sinulla on kadenssimonitori, yritä tehdä 20 sekunnin lohkoja 10 sekunnin palautumisella spinningin välillä 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm ja sitten 20 sekuntia niin nopeasti kuin voit ilman pomppimista.

12 Aero pyörä ja / tai pyörät

jos todella haluaa mennä täysillä, nopeutta voi ostaa. Pyörissä olevat aerodynaamiset letkut, aeroprofiiliset puolat ja syväosaiset vanteet vähentävät ilmanvastusta, jolloin voit ajaa nopeammin. Ihmiskeho aiheuttaa kuitenkin noin 70 prosenttia kokonaisvastuksesta (polkupyörä ja pyörät noin 30 prosenttia), joten ajoasennon parantaminen on tärkein tekijä.

>>> miten mennä nopeammin saamalla aero

ennen kuin aloitat kuoret ulos rahaa muista, että nämä parannukset ovat hyvin pieniä verrattuna niihin, joita voitaisiin saada pudottamalla painoa, Ratsastus enemmän ja saada asentaja. Jos haluat käyttää rahaa pyöräkaupassa tarjouksessasi nopeudesta, paras vaihtoehto on saada oikea pyörä asennetuksi ja varmistaa, että käytät slim, Lycra kit.

13 tiukemmat vaatteet

on kaksi syytä käyttää tiukkoja pyöräilyvaatteita. Yksi, materiaali on suunniteltu wick pois lämpöä ja hikeä, pitää sinut viileä ja kuiva, mikä tekee paljon vähemmän väsyttävää ratsastaa. Kaksi, väljät roikkuvat vaatteet lisäävät räväkkyyttä, mikä varmasti hidastaa matkantekoa. Etsi hoikkasti istuvia vaatteita ja karsi mahdolliset liehuvat Topit. Vetoketjut kiinni, jos haluat mennä nopeammin. Todella vakavat jopa peittävät kenkänsä Lycra-saapikkailla.

onko keskinopeudellasi oikeasti merkitystä?

on luonnollista ihmetellä, miten oma keskinopeus vertautuu muihin pyöräilijöihin. Keskustelupalstoilla on paljon ihmisiä, jotka ihmettelevät, onko heidän keskinopeus tarpeeksi, jotta he voivat ratsastaa seuran kanssa tai osallistua kilpailuun.

siihen on vaikea vastata, sillä niin paljon voi vaikuttaa keskinopeuteen millä tahansa kyydillä. Vaikka pitää mielessä oman keskinopeuden ratsastaa voi auttaa sinua näkemään, miten kunto edistystä muotoutuu, se on vaarallista tulla orja sen.

moni asia vaikuttaa keskinopeuteesi ajettaessa; tuulen suunta ja voimakkuus, maasto, tien pinta, kosteus ja lämpö sekä liikennemäärä. Jos tulet liian pakkomielteiseksi pienistä muutoksista, voit tuntea itsesi lannistuneeksi hitaina päivinä, vaikka hitaampi vauhti ei välttämättä edusta vaivannäköäsi tai kuntotasoasi, vaan se johtuu olosuhteiden muutoksista.

yhä nopeampien keskiarvojen jahtaaminen päivittäin saa sinut hermostuneeksi ja väsyneeksi. Lisäksi se saattaa rohkaista ottamaan enemmän riskejä, kun nopeus tulee tärkeämmäksi kuin kyyti. Keskinopeudella ei ole väliä muuten kuin edistymisen seurannassa. Suosittelemme, että valitset turvallisen, tasaisen reitin, jonka tunnet kohtuullisen hyvin, ja ajat sitä kovaa kerran kuukaudessa, jotta näet keskinopeutesi nousevan.