jokainen kaveri, joka kävelee kuntosalilla on pyrkimys saada isompi. Se tuo salilla käyvälle ikiaikaisen ongelman: miten se onnistuu?
yksinkertaistaaksemme prosessia, olemme koonneet listan 25 parhaasta tavasta päästä isoksi—ja olemme pitäneet jokaisen menetelmän lyhyenä ja suloisena, jotta voit jatkaa treenejäsi. Tarkempia tietoja kunkin strategian, klikkaa läpi liittyvä artikkeli sivustollamme.
1. Syö enemmän
”ylimääräiset kalorit yhdistettynä harjoitteluun johtavat kasvuun”, sanoo C. S. C: n Sean Hyson.S. se on todella niin leikattu ja kuiva. Enemmän lihasta tulee enemmän ruokaa. Oikeanlaista ruokaa—eli 9 parasta ruokaa tehokkaaseen puhtaanapitoon.
voiman lisääminen proteiinilla
proteiinit ovat lihaksen rakennuspalikoita. Ne auttavat jälleenrakentamisessa ja toipumisessa. Ammu 1-1, 5 grammaa proteiinia per laiha kiloa kehon painoa. Pidämme näistä 12 proteiinitäytteisistä ruuista, jotka sopivat fysiikkaasi.
älä leikkaa hiilihydraatteja
lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet proteiinilisien hyödyn lihasten rakentamisessa, mutta monet niistä myös mainitsevat hiilihydraatit hormoneja tasapainottavana komponenttina, joka maksimoi voitot harjoittelun jälkeen. Jos haluat isommaksi, tässä 7 muuta syytä pitää hiilarit.
käytä käsipainoja
Andrew Sakhrani, C. S. C. S., montrealilainen voimavalmentaja, kannustaa välillä vaihtamaan levytankotyötä käsipainoilla. Miksi? ”Käsipainopuristimet avaavat rintakehän ja värväävät lisää lihassyitä.”Enemmän lihassyitä = isompia lihaksia. Tämä toimii muissakin harjoituksissa.
työ selkää
on helppo keskittyä käsivarsiin ja rintaan. Liika harjoittelu näillä alueilla voi kuitenkin johtaa epätasapainoon ja vammoihin, joista useimmat voidaan välttää tekemällä runsaasti soutu – /vetotöitä.
Uni
isommaksi tulemisessa ei ole kyse vain siitä, mitä tekee – kyse on myös levosta. ”Suurin osa kasvuhormonin vapautumisesta päivässä tulee unen aikana”, sanoo Hyson. Pitäkää ohjenuorana kahdeksan tuntia. Tässä on kaikki, mitä urheilijan pitää tietää unesta ja palautumisesta.
Pump up the volume
kehonrakentajilla, jotka tunnetaan yleisesti maailman suurimpina kavereina, on ikivanha treenitapa, joka on kestänyt ajan testin: volyymitreenit. He yleensä tehdä viisi tai enemmän harjoituksia per kehon osa, neljä sarjaa 8-12 toistoa, määrä noin 200 toistoa per kehon osa.
Go heavy
Circuits saattaa saada veren virtaamaan,mutta raskas nostaminen nostaa testosteronitasoja koko kehossa. Hyson suosittelee käyttämään raskainta mahdollista kuormaa ” viiden tai vähemmän toistojen sarjoissa.”Tämä ylimääräinen testosteroni auttaa sinua saamaan isompi nopeammin.
liiku moninivelisillä harjoituksilla
suuren, lihaksikkaan kehon perusta tulee suurista, yhdistetyistä nostoista, jotka määritellään liikkeiksi, joissa on vähintään kaksi niveltä. Yksi esimerkki: chinup/pullup. ”Leuanveto on alkuperäinen hauiskääntö”, Sakhrani sanoo. Tämä periaate pätee kaikkiin lihasryhmiin, hän lisää.
Kevennä työtaakkaasi toisinaan
joskus paras tapa lisätä voimiasi on jarruttaa muutaman päivän ajan, jotta kehosi voi jälleenrakennua ja toipua. Vähennä painoa, ylös reps, ja slash kaksi viimeistä sarjaa. Skaalaamalla takaisin joskus järjestyksessä workout rutiini, annat täyden elpymisen.
Change things up
vaikka noudatamme treenin ”rutiineja”, vaihtelua tarvitaan aina. Treenin ei pitäisi olla vain Painonnosto haaste—pitäisi olla myös taso monimutkaisuus ja vaihtelua joka liikkua. Vaihtoehtoisesti yritä työskennellä hieman korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa tai cardio siirtyy jokaiseen harjoitukseen varmistaaksesi, että kehosi säätää jatkuvasti. Tässä 11 syytä, miksi et riko harjoitustasankoja.
työ jalat
suuret voimanostoliikkeet, kuten kyykky ja deadliftit, stimuloivat kehoa vapauttamaan korkeita testosteronitasoja, mikä johtaa koko kehon kasvuun. Jo nämä kaksi liikettä lisäävät lihaksia kaikkialle.
Use your body weight
Remember, Bruce Lee oli revennyt ja hänen lihaksensa eivät todellakaan olleet pienet. Hän toisti aina kehonpainoharjoitusten tärkeyttä.
treenaa kumppanin kanssa
” Painohuoneessa kilpaileminen nostaa testosteronia ja saa sinut nauttimaan treeneistä enemmän, joten pysyt niissä mukana. Joudut myös harjoittelemaan kovempaa”, Hyson sanoo. Ota kaveri ja lähde sen perään.
ota kreatiini
kreatiini, kun sitä otetaan vastuullisesti, on yhdistetty lihasvoimaan lähes kaikissa sitä koskevissa tutkimuksissa. Etkö usko meitä? Meillä on paljon hyvää luettavaa hyödyistä kreatiini.
keskity aina muotoon
on syvältä istua loukkaantuneena, varsinkin koska se tappaa edistymisesi. Pidä muoto tiukka, ja voit rakentaa enemmän lihaksia ja vähentää riskiä saada satuttaa.
ole johdonmukainen
kuntosalilla käyminen kerran viikossa ei kasva. Valitse useita päiviä treenata (3-4 on optimaalinen), näy, ja työskennellä kovasti, ja näet tuloksia nopeasti. Näin pysyt motivoituneena treenaamaan.
Chill out
Jännitys ja stressi stimuloivat kehoa vapauttamaan kortisolia, stressihormonia, joka estää lihasten kasvua ja edistää lihasten hajoamista. Yritä hengittää rauhallisesti koko päivän, ja harjoittele mielikuvaharjoituksia, jotta stressi pysyy minimissä koko päivän. Se maksimoi lihaksesi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
älä rajoita itseäsi
jos olet jumittunut painoon ja epävarma, pystytkö tekemään tuon hypyn jopa 225: een 215: stä penkkipunnerruksessa, älä vain kävele siitä pois. Ota tarkkailija, joka tietää, mitä he tekevät, ja yritä. Pahimmassa tapauksessa? Jos epäonnistut, voit yrittää uudelleen ensi viikolla. Parhaassa tapauksessa? Sinulla on uusi PR.
käytä tähystäjää
Spotterit auttavat sinua saamaan ylimääräisen edustajan, ja voivat auttaa sinua pitämään silmällä muotoasi ja laskemaan toistoja, kun olet keskittynyt liikuttamaan massiivista painoa. Nämä ylimääräiset toistot ja parannettu muoto johtaa lihasten kasvua pitkällä aikavälillä.
Kysy ammattilaiselta
siihen on syynsä, että useimmat treenaajat ovat lihaksikkaita ja hyväkuntoisia—he tietävät mitä tekevät. Etsi koulutettu kouluttaja ja on istunto tai kaksi hänen kanssaan oppia uusia liikkeitä tai uusia ravitsemus temppuja työllistää oman sovi elämäntapa.
löydä ”vyöhykkeesi”
vaati se sitten ipodistasi tietyn soittolistan tai joudut käyttämään niitä outoja kenkiä, on tärkeää, että sinulla on oikea ajattelutapa salille astuessasi tai olet hajamielinen ja tunnet, ettet saa mitään aikaiseksi.
olla intensiivinen
vitsailu, tekstailu ja sosiaalinen oleminen on hienoa—ei vain kuntosalilla. Keskity treenaamiseen, sitä varten olet salilla. Jos joudut vastaamaan, pidä se lyhyenä ja tee se lepotauon aikana.
24. Lämmittele aina kunnolla
joka kerta, kun nostat, käyt sotaa painoja vastaan. Ette kuitenkaan näe mitään hyötyä valmistautumatta kunnolla tuohon sotaan. Huolehdi nivelistäsi, nivelsiteistäsi, jänteistäsi ja lihaksistasi. Lämmittele!
Koe …
jos noudatat ohjelmaa, muista antaa sille vähintään 6-8 viikkoa. Jos et ole tyytyväinen tuloksiisi, älä pelkää kokeilla jotain aivan muuta. Muuta harjoituksia, painon, toistojen, lepoaikojen, päivien määrää, nimeät sen.