tämä juttu on päivitetty. Juttu on julkaistu alun perin 4.tammikuuta 2019.
Selaa mitä tahansa painonnosto-tai kehonrakennusfoorumia ja on helppo tuntea itsensä ulkopuoliseksi. Ihmiset heittelevät neuvoja BCAAs ja HMB ja erilaiset Proteiinijauheet, kuten nämä, ovat asioita, jotka jokaisen kuntosalilla tulisi tietää-ja käyttää. Jopa kokeneet juoksijat ja nostajat voivat tuntea tekevänsä jotain väärin jättämällä täydentämättä.
mutta tässä totuus: suurin osa on täysin tarpeetonta. Voisit säästää aikaa ja rahaa vain syömällä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota tarpeeksi proteiinia tarpeisiisi. Mutta tulit hakemaan lisäohjeita, ei käskemään olla tekemättä mitään. Tutkimuksen mukaan kannattaa siis tehdä näin.
lihaksiston kasvattamiseen tarvitaan vain kaksi ravintolisää
niin ärsyttävää kuin kuntosalikaverisi jatkuva höpinä proteiinijauheista on, on yksi asia, jonka he saavat kohdalleen: on tärkeää saada riittävästi proteiinia treeniohjelman tueksi. Juoksijat ja muut sydän fanit eivät tarvitse niin paljon, koska he eivät työnnä sellaista aktiivista lihaksen rakennuksen että voimanostajat tai kehonrakentajat työskentelevät. (Voit tarkistaa oppaamme siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada selvittää, että ulos). Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö proteiinin saantiin kannattaisi kiinnittää huomiota.
treenaaminen, erityisesti voimaharjoittelu, rasittaa lihaksia-siitä kroppa tietää, että niitä pitäisi kertyä lisää. Jos et ota tarpeeksi proteiinia, vaikka, sinulla ei ole aminohappo rakennuspalikoita tarvitaan polttoaineen että lihasten kasvua. Ja sitten teet paljon töitä ilmaiseksi.
”olen yleisesti sitä mieltä, että kannattaa yrittää saada proteiinia koko ravinnosta, jos mahdollista”, sanoo Greg Nuckols, maailmanennätyksiä tehnyt voimanostaja, valmentaja ja asiantuntija Stronger By Sciencessa. ”Mutta jos et vain pidä proteiinipitoisista ruoista, tai sinulla on kiireinen elämäntapa eikä sinulla ole aikaa istua alas ja syödä paljon ruokaa, proteiinipirtelö varmistaa, että täytät tarpeesi on hyvä.”
toinen kiinteä valinta lihasten kasvuun: kreatiini. ”Kreatiini on mahtavaa”, Nuckols sanoo. ”On paljon myyttejä siellä noin kreatiini: että se aiheuttaa nestehukka, että se sotkee munuaiset. Se on kaikki pötyä ”
, mutta hän varoittaa, että ei kannata odottaa yön ja päivän tuloksia.
kreatiini on aminohappo, joka löytyy kehon lihaksista ja aivoista ja se toimii periaatteessa näin. Lihaksesi käyttävät Adenosiinitrifosfaatti eli ATP-nimistä molekyyliä supistustensa voimanlähteenä. He tekevät tämän repimällä pois yhden ATP: n fosfaattiryhmistä ja muuttamalla sen ADP: ksi (adenosiinidifosfaatiksi). Poistaminen, että ryhmä on, miten polttoaineen supistuminen, ja se kestää jonkin aikaa kehon kääntää ADP takaisin käyttökelpoiseksi ATP. Kreatiini voi auttaa siinä toimimalla eräänlaisena fosfaattiryhmien varalähteenä. Lihakset varastoida kreatiini voi repiä ryhmän sieltä ja kiinnitä se ADP makaa-ja voila, sinulla on enemmän ATP käyttää. Se toimii myös heikko puskuri, estää pH sisällä lihaksia pudottamalla liikaa ja siten viivästyttää väsymystä. Kaikki tämä tarkoittaa kreatiini auttaa lihaksia toimimaan hieman kovemmin hieman pidempään.
”loppujen lopuksi se tarkoittaa sitä, että kun treenaat, saatat palautua hieman nopeammin sarjojen välillä, saatat pystyä tekemään muutaman toistonjaon sarjojen välillä, ja kaikki tämä lisää ajan myötä hieman suurempaa lihasmassan ja voiman kasvua”, Nuckols selittää. Ero on pieni—yksi meta-analyysi ehdottaa jonnekin noin 8-14 prosenttia-vaikka se voisi olla suurempi, jos olet alhainen kreatiini aluksi, kuten Jos olet kasvissyöjä tai vegaani (saat ruokavalion kreatiini kuluttaa eläinten lihaa).
mutta se pätee vain, jos treenaat liikaa. Tutkimukset, joissa kaksi ryhmää, yksi saada kreatiini ja yksi lumelääke, treenata täsmälleen sama määrä-siten, että kumpikaan ryhmä työntää itsensä raja-osoittavat, että kreatiini ei anna sinulle isompi lihaksia, jos et laita ylimääräistä työtä.
”oikeastaan kaikki muu, mitä voisi mahdollisesti suositella, olisi sellaista mekanismeihin perustuvaa väittelyä, jossa ei ole paljon selkeää dataa, joka tukisi sinua”, Nuckols sanoo. Tutkimukset tehdään täydentää kuten leusiini, joka jotkut varhainen tutkimus ehdotti voisi kickstart lihas-rakennus prosessi solujen sisällä, eivät ole panned ulos. Toisilla, kuten kofeiinilla ja sitrulliinimalaatilla, on ristiriitaisempia todisteita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne auttavat lisäämään voimaa tai lisäämään lihasten kestävyyttä, kun taas toiset eivät näytä vaikutusta. Ja mutkistaa asioita entisestään, on olemassa muutamia tutkimuksia, jotka seuraavat urheilijoita lisäravinteet tai pois sen määrittämiseksi, onko konkreettisia etuja. ”On luultavasti puoli tusinaa asioita, jotka voivat parantaa liikuntaa hieman”, selittää Nuckols, ” mutta emme vain rehellisesti tiedä tässä vaiheessa, jos ne todella johtaa lihasten kasvua tiellä. Tässä vaiheessa, proteiini ja kreatiini ovat vain kaksi, että olen todella mukava suositella.”
tilaa PopSci: n uutiskirje ja saat uusimmat tiede-ja teknologiapäivitykset sähköpostiisi.
miten valita lisäravinteet
apteekin ravintolisäkäytävä on häkellyttävä. Ja täydennysvarastot? Kaksin verroin. Jos tiedät jotain siitä, miten näitä pillereitä ja jauheita säännellään—tai pikemminkin tiedät, että ne eivät ole—sinua vaivaa myös huoli raskasmetalleista proteiini-ja vitamiinipillereissäsi, jotka eivät itse asiassa sisällä ainetta, jota he väittävät.
vuoden 2010 Consumer Reports-tutkimus löysi raskasmetalleja monista testaamistaan näytteistä, joista osa oli riittävän korkeita pitoisuuksia, että jauhetta säännöllisesti käyttävien ihmisten pitäisi olla huolissaan. Toinen Clean Label-projektin vuonna 2018 tekemä tutkimus löysi samanlaisia ongelmia, sillä kasvipohjaiset jauheet sisältävät usein eniten raskasmetalleja (arseenia esiintyy luonnostaan monissa kasveissa). Jos sinulla on tietty merkki rakastat jo tai etsit ostaa uusi, Nuckols suosittelee tarkistaa labdoor nähdä, miten tämä valmistaja Pinot ylös. Sivusto ei riippumaton testaus puhtaus ja laatu, ja vaikka se ei ole jokainen brändi siellä, se kannattaa tarkistaa, onko valinta on testattu.
vaikka suosikkisi olisikin Metalliton, saatat huomata, että he eivät todellisuudessa pakkaa niin paljon proteiinia kuin väittävät. ”He käyttävät menetelmää nimeltä amino spiking, jossa he ottavat jonkin halvan eristetyn aminohapon ja lisäävät sitä nippu jauheeseen”, Nuckols selittää. ”Se on heille halvempaa kuin kokonaisen proteiinin hankkiminen, mutta se ei ole yhtä hyvää kuin kokoproteiini.”Joissakin jauheissa on 20-25 prosenttia vähemmän käyttökelpoista proteiinia kuin etiketissä sanotaan.
siksi Nuckols ostaa tukkukauppaa. ”Suositut täydennysbrändit luottavat erittäin vahvasti hyvään markkinointiin ja brändäykseen, ja ne myyvät yleensä kohtuullisen tietämättömille kuluttajille”, hän selittää. ”Jos käy ilmi, että heidän tuotteessaan on huonoa tavaraa tai että niitä annostellaan liian vähän, se ei lopulta satu paljon. He voivat vain vaihtaa etikettiä, sanoa muuttaneensa muotoaan ja jatkaa myymistä samoille ihmisille.”Heillä ei ole todellista kannustinta olla parempia. Tukkurit taas myyvät valmistajille, jotka tietävät, mitä tekevät. Valmistajat voivat olla hämäriä, Nuckols sanoo, mutta he haluavat tietää tarkalleen, mitä heidän tuotteisiinsa menee, ja jos tukkukauppias polttaa ne, he eivät todennäköisesti palaa takaisin. Se tarkoittaa, että tukkukauppiaiden kannustinrakenne edistää laadukasta tuotetta-plus se on paljon halvempaa.
riippumatta siitä, mikä lisä sinua kiinnostaa, tukkukauppias voi todennäköisesti saada sinulle laadukkaamman tuotteen vähemmällä rahalla. Sinun täytyy vain tietää, mitä etsit.
heraproteiini on yleisin jauhelisä, koska se on halpaa ja helposti saatavilla—se on juuston valmistuksen sivutuote-mutta muut proteiininlähteet ovat todennäköisesti yhtä hyviä. Kaseiini pilkkoutuu hieman hitaammin ja useammat ihmiset ovat allergisia sille, mutta jos voit sietää sitä, kaseiini jauheet sekoittuvat paljon paremmin. ”Hera liukenee, mutta kaseiini hydratoituu”, selittää Nuckols. Se tarkoittaa, että blenderipullossa se sekoittuu ohuen pirtelön vaahtomaiseen koostumukseen, ja sen kanssa voi leipoa, eikä siinä ole sitä kitkerän hapanta jälkimakua, mitä heralla on. Nuckols ei ole yksi pilata täysin hyvä juustokakku tekemällä siitä proteiini-kakku, mutta hän sanoo voit tehdä ”laillisesti herkullisia proteiinivohveleita” kaseiini, ja kunnon muffinit liian. Ja mitä vaihtoehtoja, kuten munanvalkuainen (albumiini) tai eristetty naudan proteiini mennä, ne ovat kaikki yhtä hyviä kuin toinen. Nuckols sanoo, ettei hän ole tarpeeksi luottavainen sanoakseen, että soija on välttämättä aivan yhtä hyvää kuin hera tai kaseiini, mutta ei myöskään vakuuttunut siitä, että soija on oikeasti yhtään huonompaa—ja jos olet vegaani, soija on ehdottomasti parasta mitä saat.
swole – ystäväni vannoo tämän nimenomaisen lisäosan nimeen. Käytänkö tuota?
monilla meistä on jonkinlainen pakkomielle kehonsa optimointiin. On luonnollista pyrkiä ihanteellinen testosteronitaso tai täydellinen määrä reps per sarja-haluamme olla paras. Neuvomme pitäytyä perusasioissa on luultavasti hyvin epätyydyttävä.
jos et ole vakuuttunut, tai haluat ottaa Shotin johonkin outoon lisäosaan, jonka luulet todella toimivan, me täällä PopSci: ssä ainakin haluamme sinun olevan turvassa sen tekemisessä. Aloita tutustumalla labdoorin brändiin-he tekevät paljon enemmän kuin proteiinia ja kaseiinia!- varmistan, ettet syö mitään myrkyllistä. Jos haluat tarkastella enemmän tieteen mutta ei koulutusta lukea tiheä akateemisia papereita, kokeile tarkastella tutkia. Heillä on asiantuntijoita, jotka tarkastelevat erilaisia lisäravinteita ja ravitsemusneuvoja koskevia todisteita nähdäkseen, kuinka hyvin ne kestävät tarkastelun alla, kaikki tiivistettynä helppotajuisella kielellä.