harjoitteletko tullaksesi paremmaksi koripalloilijaksi? Haluatko tulla enemmän voimavara tiimisi? Donkaamisen oppiminen voi antaa sinulle tarvitsemaasi särmää, ja se voi myös tehdä sinusta voimakkaamman, monipuolisemman pelaajan, jonka avulla voit hallita muita pelaajia kentällä, donkata heidän kasvoilleen ja saada yleisön jaloilleen. Tiesitkö, että voit oppia donkkaamaan kuukaudessa? Se on täysin mahdollista oikeanlaista koulutusta, käyttää rutiinia, ruokavalio, ja päättäväisyyttä.

tehokas treeni

jos haluat oppia donkkaamaan, voit odottaa viettäväsi runsaasti aikaa kuntosalilla ja kentällä. Et voi vain harjoitella hyppäämistä kerran viikossa ja odottaa sen tuottavan tulosta. Sen sijaan pitää sitoutua siihen, että tulee paremmaksi pelaajaksi ja hyväksi dunkeriksi laittamalla itsensä likoon. Jokainen harjoitus sinun täytyy tehdä vaatii runsaasti valtaa. Peruskyykky ei onnistu. Sen sijaan pitää kyykistyä syvälle ja räjähtää, kun on palaamassa lähtöasentoon. Kun suoritat joukon pohkeen nousee, matkalla ylös, räjähtää ja tuntea lihaksia rasitusta ja työtä. Tavoitteena on treenata lihaksia reagoimaan nopeammin ja voimakkaammin. Jos b-pallon pelaaminen on sinulle uutta, saatat tarvita enemmän harjoitusohjausta. Ohjelmat, kuten Vert Shock, on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka tarvitsevat jäsenneltyä harjoitusohjelmaa, joka voi opettaa heitä hyppäämään korkeammalle ja periaatteessa tulemaan tehokkaammaksi pelaajaksi.

jos olet päättänyt jatkaa harjoittelua yksin, tässä oppaassa kerrotaan, mihin harjoitustyyppeihin sinun tulisi keskittyä ja mitä muita muutoksia sinun tulisi tehdä.

Dyykkaustaidot

Donkkaamisen opettelu ei ole vain korkeammalle hyppäämistä, vaan myös itse dyykkaamisen taito on opittava. Tämä edellyttää oppia, kuinka monta jalkaa istuttaa, kuinka monta askelta sinun täytyy ottaa, missä sinun pitäisi hypätä ja mitä kättä aiot käyttää, kun olet matkalla ylös vanne. Harjoittelu on tärkeää. Älä ota helppoa tietä ulos ja harjoitella alennettu kannettava koripallo vanne. Sinun täytyy harjoitella korkeimmalla vanteen mahdollista, joka on asetuksen korkeus, muuten, et ole valmis kentällä tulevat pelin aikana. Pohjimmiltaan, sinun täytyy keskittyä lihasmuistiin ja kouluttaa kehon ennakoida, kuinka korkea sinun täytyy dunk tehdä laukaus. Kertausharjoitusten avulla kehosi voi ottaa täyden hallinnan automaattisesti.

Treenirutiini

ihanteellista olisi treenata useita kertoja viikossa, jotta pysyisi pelikunnossa. Dunking erityisesti sisällyttää kaksi päivää, jotka on suunniteltu keskittymään hyppy ja dunking taitoja. Sinun täytyy varata yksi päivä voimaharjoittelua ja yksi päivä joitakin vanhanaikainen plyometrics. Ensimmäisellä viikolla keskityt yhteen harjoitussarjaan, seuraavalla viikolla taas nostat treenejäsi pykälän verran ja kokeilet aivan uusia harjoituksia. Tämä auttaa edelleen haastaa kehon ja asettaa sinut oikealle tielle kannalta valmistelee kehon oppia hyppäämään korkeammalle joitakin vakavia voimaa. Jatkat lisätä intensiteettiä liikuntaa joka viikko. Neljännellä viikolla sinulla ei pitäisi olla vaikeuksia roikkua vanteen päällä ja upottaa palloa.

ensimmäinen viikkosi

jos et ole vielä pelikunnossa, niin ei ole epäilystäkään siitä, että kehosi tulee todella käymään sen läpi arkuutena ja epämukavuutena, kun lihaksesi tottuvat treenaamaan.

plyometrisissä harjoituksissa voit kokeilla seuraavia:

• hyppynaruhypyt
• Vannehypyt
• Kuntopallonheitot
• Sivuhypyt
• Rebound-hypyt
• Nyrkkeilyhypyt
• harjoitushypyt
• voimaharjoitteluun ensimmäisen viikon aikana, kokeile seuraavia harjoituksia:
• Hang cleans
• Bulgarian split squats
• Glute ham raises
• Deadlifts
• Calf raises
• Sumokyykky
• omistaa kymmenen minuuttia harjoitteluun dyykkaamiseen

toisella viikolla, voit alkaa haastaa kehon enemmän, lisäämällä määrä reps ja sarjaa, jotta todella työntää kehon ja nähdä edistystä.

plyometriaan, kokeile:

• Vannehypyt
• kuntopallon heitot
• yhden jalan askelhypyt
• Sprinttihypyt
• Laatikkohypyt

voimaharjoitteluun:

käytä samoja harjoituksia kuin ensimmäisellä viikolla, mutta lisää toistoja viisi ja kaksi.

kolmannella ja neljännellä viikolla toistat samat kaksi harjoitusrutiinia kuin viikolla yksi ja kaksi, yksinkertaisesti pidennät treenejä ja omistat enemmän aikaa dunking-harjoituksiin. Mene kaksikymmentä minuuttia suoraa dunking käytännössä per harjoitus.

toipumisaika

kuukauden lopussa ei pitäisi olla ongelmia dyykkaamisessa. Se ei ehkä ole kovin räikeä tai mitä näet pelaajien NBA tekemässä, mutta tämä on ensimmäinen kuukausi. Ensimmäisen kuukauden tavoite on vain päästä ilmaan ja upottaa pallo. Älä luovuta. Jos haluaa edelleen kehittyä paremmaksi pelaajaksi ja kiinteäksi dunkeriksi, kroppaa kannattaa jatkaa plyometrialla ja voimaharjoittelulla dunking-harjoittelun lisäksi. Kuitenkin, lopussa kuukauden yksi, sinun täytyy ottaa jonkin aikaa pois, jotta kehosi toipua ja estää burnout. Suurin osa kouluttajista suosittelee pitämään viikon vapaata treeneistä neljän viikon välein.

jokaisen treenikerran päätteeksi on myös tärkeää, että jäät polvillesi, sillä jatkuva hyppiminen saa ne kuumiksi. Voit käyttää jää polvi kääreet ja jättää ne kymmenen viisitoista minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos huomaat merkittävää kipua tai epämukavuutta harjoittelun jälkeen, saatat päätyä tarvitse ottaa muutaman päivän pois elpymistä.

ruokavalio

jos haluat nähdä nopeampaa, vaikuttavampaa kehitystä, sinun on tehtävä merkittävä muutos ruokavalioosi. Jatkuva treenaaminen ja oikein syöminen ovat molemmat kehityksen avaimia. Varmista, että noudatat ruokavaliota, joka sisältää käsittelemättömiä elintarvikkeita. Suosittelen ruokavaliota, jossa on runsaasti papuja, terveellisiä rasvoja, pähkinöitä, kasviksia, kalaa, munia ja vähärasvaista proteiinia. Jos yrität rakentaa lihaksia, niinä päivinä, että harjoittelet, varmista, että lisäät proteiinin saantia. Lihakset eivät voi kasvaa, jos et syö tarpeeksi proteiinia. Jos sinulla on kiire, kokeile juoda proteiinipirtelöä treenin jälkeen. Jotta proteiini tekee työnsä, sinun on juotava ravistettava kahdenkymmenen minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä.

mitä jos en vieläkään pysty donkkaamaan kuukauden jälkeen?

jos et saavuttanut tavoitettasi etkä vieläkään pysty donkkaamaan kuukauden treenien jälkeen, pidennä ohjelmasi pituutta. Jos olit alussa täysin huonossa kunnossa, sinun täytyy ehkä harjoitella kahdeksan tai kaksitoista viikkoa. Ihmisille, joille treenaaminen on uutta, ensimmäinen kuukausi voi olla haastavin ja lannistavin. Mutta ajan myötä huomaat, että vahvistut jokaisen treenin myötä. Huomaat, että viikko sitten hengästyttäneestä treenistä selviät murto-osassa.

tulokset, jotka kestävät

aivan kuten missä tahansa treenissä, pitää pysyä mukana. Vaikka on treenannut kuukauden tai kaksi ja nyt pystyy donkkaamaan, ei se tarkoita, että pitäisi lopettaa treenaaminen. Jos haluaa jatkaa donkkaamista tai tulla vielä paremmaksi siinä, niin treenaamista on jatkettava. Jos et aina pääse kuntosalille, suosittelen ostamaan vanne-järjestelmän kotikäyttöön, kuten Silverback Nxt-kannettavan koripallon. Ottaa tämän tyyppinen pääsy kannettava koripallo vanne avulla voit kouluttaa milloin haluat, ei tekosyitä.

lopulliset ajatukset

Osaatko donkkia kuukaudessa? Kyllä. Kuitenkin, jos et ole kunnossa, tai olet täysin uusi peli Koripallo, se voi kestää kauemmin saavuttaa tavoitteesi. Tärkeintä on johdonmukaisuus. Jos haluat nähdä tuloksia, sinun täytyy pysyä workout aikataulu ja vähitellen lisätä intensiteettiä näiden liikuntaa, jotta nähdä joitakin vakavia tuloksia. Kova harjoittelu plyometriikan ja voimaharjoittelun yhdistelmällä on oikea tapa edetä. Sisällyttää terveellistä ruokavaliota, joka on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja ja näet tuloksia nopeammin. Kun olet saavuttanut tavoitteesi ja pystyt donkkaamaan, jatka sitä. Älä lopeta harjoittelua. Jatkuva treenata ja täydellinen dunking taitoja tulee tekemään sinusta tehokkaampi, monipuolinen pelaaja. Tulevina viikkoina, kun osut että yhden kuukauden merkki, löydät itsesi innolla näitä harjoituksia ja tyyppi edistystä, joka tulee tappaminen kuntosalilla ja kentällä.