syö kalsiumpitoista ruokaa

kalsium on luiden tärkein rakennuspalikka ja antaa luille niiden lujuuden ja rakenteen. Kehomme kyky imeä kalsiumia vähenee iän myötä, joten on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi kalsiumia myöhemmin elämässä.

kalsiumpitoisten ruokien syöminen on paras tapa saada kalsiumia elimistöön. On suositeltavaa, että aikuisilla on 700 mg kalsiumia päivässä. Kalsiumia sisältäviä ruokia ovat maito, juusto, jogurtti ja kalsiumilla rikastetut soijatuotteet, lehtivihreät vihannekset ja kuivatut hedelmät. Yritä lisätä aterioihisi kalsiumia sisältäviä ruokia tai syödä niitä välipalana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et mielestäsi saa riittävästi kalsiumia elintarvikkeista. Saatat joutua ottamaan kalsiumlisää.

Lue lisää kalsiumista Yhdistyneen kuningaskunnan ravitsemusterapeuttien yhdistyksen sivuilta

varmista, että saat riittävästi D-vitamiinia

D-vitamiini auttaa luita absorboimaan kalsiumia. Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, elimistö ei ime itseensä vahvojen luiden tarvitsemaa kalsiumia.

tärkein D-vitamiinin lähde on ihomme altistuminen auringonvalolle. Suurin osa ihmisistä saa riittävästi D-vitamiinia kesällä viettämällä lyhyen aikaa auringossa ilman aurinkorasvaa. Älä anna ihon punoittaa tai palaa. Pieni määrä D-vitamiinia löytyy luonnostaan joistakin elintarvikkeista (esim.rasvainen kala, kananmunat, väkevöidyt aamiaismurot).

useimmat ihmiset eivät saa talvella tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta ja pelkästä ruoasta on vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia. Keskustele lääkärisi kanssa, joka voi suositella sinulle D-vitamiinilisän ottamista joka päivä.

Lue lisää D-vitamiinista Yhdistyneen kuningaskunnan ravitsemusterapeuttien liiton sivuilta

säilytä terve ruumiinpaino

terveen ruumiin painon pitäminen voi auttaa pitämään luut terveinä. Alhainen paino tarkoittaa, että sinulla on pienempiä luita, jotka ovat yleensä hauraampia. Se tarkoittaa myös, että on vähän rasvaa ja lihaksia suojaamaan sinua, jos putoat.

jos olet aliravittu, etkä saa tarpeeksi energiaa ruokavaliostasi, et ehkä syö tarpeeksi ravintoaineita, jotka auttavat rakentamaan terveitä luita.

Lopeta tupakointi ja vähennä alkoholinkäyttöä

tutkimukset osoittavat, että sekä tupakointi että säännöllinen alkoholin liikakäyttö voivat johtaa luukatoon ja lisätä murtumariskiä. Tupakointi missä tahansa määrässä on pahaksi luille.

jos olet aiemmin tupakoinut tai juonut runsaasti, luustosi ovat saattaneet jonkin verran heikentyä. Kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, säännöllinen liikunta ja terveellinen paino ovat välttämättömiä.

ota selvää alkoholiyksiköistä

Hae apua ja tukea tupakoinnin lopettamiseen