paljonko penkkipunnerrustanko painaa?

no, se riippuu siitä, onko käytät standardi (kutsutaan myös säännöllisesti) baari tai Olympic kokoinen Baari. Standardi levytanko on kevyempi kaksi ja yleensä painaa välillä 15-25lbs ja voi olla välillä 5-6 jalkaa pitkä. Sanon yleensä, koska on olemassa erilaisia merkkejä ja malleja standardin levytanko. Samaa voidaan sanoa siitä, mistä materiaalista penkkipunnerrustanko (levytanko) on tehty. Useimmat levytangot on valmistettu valuraudasta, mutta on muitakin valmistettu ruostumattomasta teräksestä. Olympic levytankojen mitat on standardoitu miehille 45lbs ja 7.2 jalkaa pitkä ja naisille 33lbs ja 6.6 jalkaa pitkä. Koska hyvä maa sääntö, Jos olet koskaan epävarma levytanko paino, turvallinen veto olisi olettaa, että se on vähintään 45 kiloa tai 20 kiloa. Molemmat tangot ovat eräänlainen levytanko ja näyttävät samanlaisilta, mutta näiden kahden tyypin välillä on joitakin kriittisiä eroja, jotka sinun pitäisi olla tietoinen ennen kuin aloitat harjoittelun, joten tiedät, kuinka paljon painoa nostat, maksimoit harjoittelusi ja ennen kaikkea pysyt turvassa.

kaikki aloittavat vain ”tangon” (tangon) taivuttelun, kuten sanonta kuuluu. Levytanko on pitkä ja suora metallitanko, jota voit käyttää osana rintakehän, olkapään, ojentajien tai jalkojen harjoittelua. Kaikki levytangot on kuvioitu ote (knurling) kiedottu sen keskeinen alue näyttää, missä oikea käsi sijoitus on. Suurin ero standardi – ja Olympiatankojen välillä on painolaattoja varten suunniteltujen levytankojen (ns. ”hihat”) halkaisija.

standarditangossa käytetään koko tangon (hihat ja kaikki) halkaisijavakiota 1″. Olympic bar (miehille ja naisille) käyttää 2″ Hihan halkaisija ja on ote noin tuuman ympäri käsikahva sisätilojen. Tämä vahvistettu rakenne mahdollistaa huomattavasti enemmän painoa voidaan nostaa turvallisesti Olympic bar (yli 1000 lbs) verrattuna standardi bar. Vakio-ja Olympiatankojen hihoihin liittyy toinenkin ratkaiseva seikka, josta kannattaa olla tietoinen. Olympiatangon hihat pyörivät tai pyörivät vapaasti, joten älä hätäänny! Tämän tarkoituksena on varmistaa, että raskaiden painojen alla nostajan ranteet eivät joudu epämukaviin tai vaarantaviin kulmiin suuntaveto-liikkeen aikana. Tavallisen levytangon hihoissa on sama 1″ Halkaisija kuin muualla levytangossa, eivätkä ne pyöri.

mitä teen levytangolla?

levytanko on sijoitettu ” telineeseen.”Teline” on termi, jolla viitataan kuntosalilaitteeseen, jossa on painotettu levytanko, kun se ei ole käytössä tai sarjojen välissä. Käyttäkäämme harjoituksessa esimerkkinä ”tasaista penkkipunnerrusta”; jokaista peräkkäistä nostoa kutsutaan ”toistoksi”.”Kun olet tehnyt peräkkäiset toistot, laitat levytanko takaisin laitteet (uudelleen telineeseen levytanko), ja mitä juuri valmistunut oli ensimmäinen” setti.’Jos olet äskettäin tehnyt 8 toistoa peräkkäin ja rasittanut painoasi, sanoisit: ”suoritin juuri yhden 8 toiston sarjan” asianmukaisella kuntosalietiketillä. Painoharjoittelussa on paljon erilaisia ohjelmia, mutta klassinen virstanpylväs olisi pyrkiä noin kolmeen kahdeksan-kymmenen toiston sarjaan hyvällä muodolla. Riippumatta siitä, mitä liikuntaa olet tekemässä, jos et voi saavuttaa tätä feat määrä paino tällä hetkellä levytanko, sinun ei pitäisi lisätä paljon enemmän, kunnes olet mukava.

kun painolevyt asetetaan levytankoon, painakaa levyjä sisäänpäin, kunnes ne ovat tasaantuneet tulppaa vasten. Lataa aina painavimmat levyt ensin ja pidä painot laskeutuvassa järjestyksessä johdonmukaisuuden vuoksi. Kun olet laittanut yhtä painot molemmin puolin levytankoa, sinun täytyy varmistaa painot paikalleen puristimella. Pidä mielessä, kun laitat painoja levytankoon tai pois siitä, että suuri paino epätasapaino kummallakin puolella voi tehdä levytanko pudota telineestä, joten varajäsen puolin siirryttyään jokaisen painon. Kun alat käyttää painoja levytangossa, varmista, että levität ensin suurimman levyn ja että lopulta levytangon molemmilla puolilla on tasainen järjestely ja painon maksaminen. Painot, joita ei ole kiinnitetty, voivat siirtyä tai liukua nostosi aikana, mikä aiheuttaa epätasapainon kantavuuden jommassakummassa käsivarsissasi, mikä voi johtaa siihen, että menetät hallinnan ja pudotat painot kokonaan. Asioita, jotka pitävät painot paikallaan, kutsutaan puristimiksi, kauluksiksi, painolasteiksi tai lukoiksi, mutta ne kaikki viittaavat samaan tarkoitukseen käytettävään esineeseen. Voit yleensä löytää ne läheisyydessä levytangot, lähellä penkkipunnerruksia, lattialla, tai ehkä yhteinen sekalaisia laitteita alueella kuntosalilla. Kaulukset, kuten levytangot, voidaan rakentaa eri materiaaleista, mutta tyypillisesti ovat metallia ja voi painaa jopa 5.5 lbs yhteensä pari. Yleinen puristimen muoto on Olympic ’spring collar’ – muunnelma. Tämä kaulus avautuu, kun puristat kaksi kahvaa yhteen, ja kun asetat sen painojen viereen, kun ote vapautuu, jännitys lukitsee painot paikoilleen levytankoon.

Levytankoja kutsutaan yleensä ”vapaiksi painoiksi”, koska niissä ei ole hihnapyöriä, kaapeleita, muunpainoisia pinoja tai nastoja käyttäviä laitteita. Vapaita painoja ovat myös käsipainot (pienet yksittäiset käsipainot), kuntopallot (suuret painokuulat) ja kahvakuulat (huomattava valurautapallon muotoinen paino kahvalla). Rintaprässityyppisissä koneissa on nämä lisälaitteet (väkipyörä, kaapeli jne.) levytangolla, eikä niitä pidetä vapaina painoina. Näillä koneilla nostat edelleen saman painon, mutta kone ottaa nostosi ohjaamisen taakan. Tämä voi tuntua vähäpätöiseltä, mutta tämä apu voi estää sinua pitkällä aikavälillä, koska tällaiset koneet eivät salli sinun rakentaa lihaksiasi tasaisesti, mikä aiheuttaa epätasapainoa, heikkouksia ja mahdollisia vammoja. Riippumatta kunto tavoitteet voivat olla saada takaisin kuntoon, saada lihasmassaa, lihasmassaa, rasvaa tappio, korkean intensiteetin interval training (HIIT), sotilaallisia pyrkimyksiä, sosiaalinen, tai kehon rakentaja, sinun täytyy kehittää ydin ja vakauttaja lihaksia, että monet koneet laiminlyövät.

pystyn nyt telineeseen, miten voin tehokkaasti käyttää tätä laitetta?

nyt kun sinulla on sopiva levytanko ja osaat käsitellä sitä telineessä, mitä teet seuraavaksi? Neljä eniten käytettyjä sovelluksia ovat kaltevuus penkkipunnerrus, lasku penkkipunnerrus, sotilaallinen olkapää press, ja klassinen Tasainen penkkipunnerrus. On yleensä useita tasainen penkki puristimet tahansa kuntosali, ja siellä voi olla kaltevuus ja lasku penkki tai kaksi samoin. Jotkut penkit ovat vain yksi pitkä tasainen pinta, ja toiset koostuvat kahdesta segmentistä, yksi pitkä tasainen pinta (selkää varten) ja yksi pieni kulma pehmustettu pinta istua. Nämä moniosaiset penkit ovat säädettävissä jousikuormitteisilla kahvoilla pehmusteen alla, joten voit joko nostaa tai laskea selkänojaa kuntoilutarpeidesi mukaan. Jotkin penkkilaitteet (kuten Rinne-tai laskupenkit) voidaan asettaa vain kyseistä toimintaa varten.

tasaista penkkipunnerrusta varten sinun täytyy maata selälläsi (selkä ylöspäin) itse penkillä. Penkki on säädetty, joten se on tasainen, ja asetat itsesi varmistaen, että pääsi ei ulotu itse penkin reunan yli. Jalkojen on oltava mukavat, taivutetut noin 90 astetta polviin ja istutettu tukevasti maahan. Sinun täytyy varmistaa levytanko on suoraan yli silmän tasolla ja että se on keskiviivalla kehon, luoda yhtä pitkä levytanko molemmin puolin. Käsigripin on oltava yhtä kaukana kehon keskustasta sekä vasemmalla että oikealla kädellä. Helppo tapa tehdä tämä on löytää maamerkki (ridge tai valmistettu kohta) levytankoon ja jäljittää kädet sen molemmin puolin samanaikaisesti tai merkitse määrä sormen leveydet maamerkki paikantaa ihanteellinen ote sijainti. Luomalla rutiinin ja mallin lähestyttäessä mitä tahansa harjoitusta, se auttaa luomaan jatkuvuutta ja antaa sinun tuntea, mikä on normaalia sinulle. Otteesi itse levytankoon pitäisi tuntua luonnolliselta eikä koskaan kivuliaalta ranteissasi. Pidä ranne suorassa pystysuorassa levytangon alla ja yritä kietoa mahdollisimman paljon kämmeniäsi levytangon ympärille, jotta pinta-ala kasvaa.

kaltevuus-ja laskupenkkipunnerruksessa sovelletaan samoja periaatteita kuin tasaisessa penkissä. Rinne penkkipunnerrus on taivutettu niin, että olet puoli-istuvassa asennossa. Ero on siinä, että kun kallistat puristinta, treenaat rintakehän yläosaa (pectoralis majorin solisluupää), etummaista hartialihasta (etummainen hartiaseutu) ja ojentajalihaksia (käsivarsien takapuoli). Laskupenkkipunnerrus vahvistaa erinomaisesti alarintaa. Tässä harjoituksessa kehosi kallistuu pää hieman alemmaksi kuin jalkasi (jotka on kiinnitetty penkkiin). Sekä Rinne-että laskupenkkipunnerrukset ovat perusaktiviteetteja maltillisille tai edistyneille kuntosalikävijöille, mutta ne eivät ole välttämättömiä tai suositeltavia aloittelijoille. Military press on innovatiivinen ja hauska käyttää levytankoa, joka voidaan tehdä istuvasta telineestä (selkätuella) tai telineestä seisten. Se kohdistuu hartialihaksiin hartioissa, ojentajalihaksissa, ytimessä, jaloissa ja vakauttajalihaksissa. Tätä harjoitusta varten levytanko alkaa tasolla, joka on hieman koholla hartioiden yläpuolella ja nostetaan suoraan ylös täyttä jatketta varten (mutta älä lukitse kyynärpäitäsi!). Se palaa hallitusti hieman lähtöpaikkansa yläpuolelle.

olen nähnyt ihmisten käyttävän tankoja jalkojen vahvistamiseen, miten se toimii?

levytankoa käytetään myös vahvistamaan jalkoja tekemällä kyykkyjä. Useimmissa kuntosaleissa on vähintään yksi kyykkyteline. Se on suuri laatikkomainen rakenne yleensä pariksi peili (tarkkailuun oikea muoto harjoituksen aikana). Tämä kyykky teline on muokattavissa kahvat, että otat ulos ja kiinnitä sen perusteella, kuinka pitkä olet. Ennen kuin kyykky paino, sinun pitäisi olla mukava tehdä ’air squats’ (vain kehon paino mitään muuta!). Kyykkyyn, pähkinänkuoressa, haluat olla jalat hieman kohtalaisen yli olkapään leveyden toisistaan (on olemassa monia kehittyneempiä muunnelmia). Liike koostuu siitä, että katsot suoraan eteenpäin itseäsi peilistä. Kun pidät jalat istutettuina (ne voidaan kääntää ulospäin mukavuuden tai mikä on luonnollista) ja ylävartalo suora pystysuora (se on vaikea osa!), taivut polvien kohdalta ja lasket kehoasi, kunnes jalkasi tekevät lähes 90 asteen kulman. Laskemalla kehon oikein, työnnät pohja pois sinusta tietoisesti, jos teet tämän, tunnet paino keskivartalon levätä teidän ylempi jalka (quadriceps). Kun olet mennyt koko matkan alas pitäen vartalon suorassa, työnnät jaloistasi ylöspäin, ja jalkasi suoristavat sinut seisoma-asentoon.

se on kyykky. Ilmakyykkyä varten voit pitää käsivartesi eteen maata vasten tai ristiä kätesi ja asettaa ne vastakkaisille hartioille. Tämä harjoitus on ilmiömäinen yksi jalat ja yleistä terveyttä. Varmista, ettet kiirehdi, pidä linjasi ja pää eteenpäin. Kun olet mukava tehdä ilmakyykky, voit kokeilla tätä harjoitusta standardin tai Olympic levytanko lepää olkapäillä tuetaan kädet. Muista käyttää sopivaa telineeseen korkeus, jos olet tekemässä minkäänlaista painotettu kyykky. Jos milloinkin tunnet painon kantavan niskassasi tai selässäsi, teet jotain väärin. Jos teet kyykkyjä painon kanssa ja tunnet mitään epämukavaa ja haluat pudottaa painoa nopeasti, anna sen pudota taaksesi, kun liikut eteenpäin ja pois levytangosta.

Mistä tiedän, onko otteeni levytangosta oikea?

yleinen harhaluulo penkkipunnerruksesta johtaa siihen, että monet aloittelijat valitsevat levytankoon otteen olkapään leveydestä. Tämä voi toimia, mutta heidän tekemänsä prässi on paljon intensiivisempi hartioiden ja ojentajalihasryhmille kuin rintakehälle. Jos valitset kevyt sinulle ja kokeilla useita eri etäisyys kahvat, näet, mitä puhun. Mitä laajempi ote on, sitä enemmän tunnet sen rinnassa (rinta) alueella. Hyvä pito litteään, rintaan keskittyvään penkkipunnerrukseen olisi hieman tai kohtalaisen kaukana hartioista. Kaikessa painonnostossa hengittämisen käsite on myös erittäin tärkeä. Jos tehdään väärin, voi olla vakavia lääketieteellisiä seurauksia. Kun hengität verta virtaa aivoihisi kuljettaen happea. Jotkut nostajat saattavat pidättää hengitystään, koska he ovat ponnistaneet raskassarjalaista vastaan noston aikana, valitettavasti. Kun he tekevät näin tietämättään, he rajoittavat aivoihinsa happea, ja he saattavat pyörtyä. Olet luultavasti kuullut monien salilla käyvien spottaajien kannustavan nostelijoita sanomalla: ”jatka hengittämistä” tai ” hengitä.”No, miten sitten hengitän? Oikea hengitystekniikka painonnostossa on helpompaa kuin luuletkaan ja täysin vastakohta hengityksen pidättämiselle. Hengität syvään, kun tuot painon rintaasi hallitusti, ja hengität ulos, kun työnnät levytankoa poispäin. Jos noudatat tätä sääntöä, kierrät happea ilman ongelmia ja kehität hyviä tapoja, jotka vievät sinut pitkälle.

kuinka pitkälle ylös ja alas menen levytangon kanssa?

liikerata on myös oleellinen osa penkkipunnerruksen suorittamista. Kun olen nostanut painon telineestä, mitä teen seuraavaksi? Hengitä sisään hitaasti, hallitusti, laske myös painoa tai lähelle rintaa. Tuo paino lähelle rintakehän keskustaa (rintalastan keskiosaa) eikä niskan yli. Kun hengität ulos, työnnä paino rintalihaksillasi suoraan niiden yläpuolelle ojentaen käsivartesi täysin, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Minkä tahansa ruumiinosan sulkeminen pois on suuri tabu painonnostomaailmassa, koska se voi aiheuttaa vakavia vammoja. On tärkeää käyttää asianmukaista liikerataa hissin aikana, mikä tarkoittaa, että menet alas ja ylös tarkasti harjoittaa lihasryhmää. Koska hieman ”jälkeen tosiasian” neuvoja aloittelijoille; päivä (tai kaksi) harjoituksen jälkeen olet kipeä. Jos teet rinnassa treenata ja lähipäivinä kädet (yskä yskä triceps!) ovat kipeä sijaan rinnassa (rintalihakset) kuin mahdollisuudet ovat osa mekaniikka ovat pois ja olit todella treenata eri kehon osa kuin aiottu.

tämä on paljon tietoa tiedän, mutta hei, et ole menossa salille löytää jotain helppoa! Kun ymmärrät, mitä harjoituksia teet ja miksi prosessi tulee second hand, ja arvostat hidasta ja tasaista etenemistä mitä tavoitteita voi olla. Voi olla, että toiset nostajat menevät murto-osan ehdotetusta liikeradasta, eivät hengitä oikein tai kasaavat rivoja painoja vain nostaakseen sitä sentin murto-osan saadakseen huomiota kuntosalilla. Kuntosalilla on kyse itsensä kehittämisestä. Älä huijaa itseäsi turvautumalla vahingollisiin tai vaarallisiin tapoihin ja valitse realistinen ja etenevä rutiini. Käytä aina spotteria (joku, joka tarkkailee nostoasi ongelmatilanteessa) aina kun mahdollista. Kuntosali on hauska, kevytsydäminen paikka, ja ihmiset se on joitakin ystävällisin ja asiantunteva ihmiset tapaat. Jos sinulla on kysymys, huoli, tarvitset spotteria tai haluat treenikaveria, älä pelkää kysyä. Kouluttajat ja kuntosalihenkilökunta ovat asiantuntevia ja voivat auttaa käyttämään laitteita oikein tai ohjata oikeaan suuntaan. Sulkemisvaiheessa on monia erilaisia suunnitelmia, tavoitteita jne. että meillä kaikilla on, ja mikä toimii yksi henkilö voi tai ei toimi sinulle. Älä tee mitään epämukavaa, kivuliasta tai vääristä syistä, niin kaikki on hyvin. Me kaikki esitämme kysymyksiä, tarvitsemme avustajia ja tarkkailijoita, saavumme tasankoalueille, joissa tarvitsemme neuvoja ja olemme siellä parantaaksemme itseämme. Tervetuloa yhteisöön.