älä pelkää fitness friend — voit polttaa 500 kaloria, kun treenaat kotona alkaen niin nopeasti kuin 30 minuutin harjoitus!

kokeneena etätyöntekijänä ja kuntoilun ystävänä olen joutunut keksimään luovia tapoja polttaa kaloreita kotona ollessaan. Tässä ovat suosikkini kalorinpolttoaktiviteetit:

• käynnissä

• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

• Pyöräily

• Plyometriikka

• portaiden kiipeäminen

• Tanssi

• kotityöt

• ruumiinpainon harjoitukset

tässä artikkelissa, me yksityiskohtaisesti, miten polttaa 500 kaloria läpi kunkin näistä toiminnoista treenatessa kotona. Annan sinulle tarkat harjoitukset seurata!

kalori 101: Kuinka polttaa kaloreita

kun kyse on siitä, kalori on lämpöenergian yksikkö. Kalorimäärä on teknisesti se energiamäärä, joka tarvitaan gramman nostamiseen yhdellä celsiusasteella.

Medical News Todayn mukaan kalorit ovat mittari sille, kuinka paljon energiaa keho tarvitsee toimiakseen. Tämä sisältää kaiken hengittämisestä liikuntaan.

perusaineenvaihdunta (BMR)

kun olet levossa, kehosi tarvitsee vielä energiaa toimiakseen, mukaan lukien hengitys, kiertävä veri, solujen kasvattaminen ja korjaaminen sekä hormonien ja entsyymien tuottaminen. Tätä kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR).

BMR: ää määrittävät tekijät

Mayokliininen selittää, että peruskalorin palamiseen vaikuttavat eri tekijät. Näihin kuuluvat:

• Ruumiinkoko: jos olet yleensä pitkä ja isompi, tarvitset enemmän energiaa liikuttaaksesi kehoasi.

• koostumus: enemmän painoa lihasta, polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudosta.

• sukupuoli: miehillä on tyypillisesti vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia kuin samanikäisillä ja-painoisilla naisilla, jolloin kaloreita palaa enemmän.

• Ikä: kun saat vanhempi, määrä lihas sinulla on taipumus vähentää, hidastaa kalori polttaa.

kalorien palamiseen liittyy myös muita tekijöitä. Tällaisia ovat muun muassa suolistobakteerit ja hormonit. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että muutokset ystävällinen bakteerit suolistossa voi vaikuttaa lepoon aineenvaihduntaa.

mitä tulee hormoneihin, leptiini ja greliini voivat vaikuttaa ruokahalun tasoihin, kun taas insuliini voi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Esimerkiksi Australian Victorian osavaltion terveysministeriö & Human Services kertoo, että hiilihydraattien säätelyn kannalta tärkeä insuliini voi määrittää myös rasvan aineenvaihduntaa.

liittyvä artikkeli: Sprinting juoksumatto vs ulkopuolella: kumpi on parempi?

AKTIIVISUUSTEKIJÄT (extra BURN)

päälle basal aineenvaihdunta kiihtyy, että olet, on olemassa muita tekijöitä, jotka määrittävät, kuinka monta kaloria olet polttaa päivässä. Näihin kuuluvat:

• ruoan lämmöntuotanto: kaikki prosessit, jotka kehosi käy läpi hajottaakseen ja käyttääkseen ruokaa energiana, kuten ruoansulatus ja imeytyminen.

• aktiivisuus: päivittäin tekemäsi aktiviteetit, kuten työnteko ja siivoaminen. Siihen kuuluu myös fyysinen kunto.

siitä pääsemmekin mielessäsi olevaan polttavaan aiheeseen, jota tulit hakemaan … kuinka polttaa 500 kaloria treenatessa kotona.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Miten syödä enemmän kaloreita ja laihtua: onko se mahdollista?

polta 500 kaloria treeni ulkona kotona

aika alkaa lämmittää niitä kaloreita, kaikki mukavasti oman kodin (tai naapuruston).

ellei toisin mainita, annetut kaloriarviot ovat peräisin Harvardin terveyskeskuksesta ja perustuvat 155-kiloisen (70 kg) henkilön 30 minuutin aktiivisuuteen. Tulee muistiinpanoja siitä, mitkä harjoitukset vaativat yli 30 minuuttia saavuttaa että 500 kalori tavoite.

muista, että kehosi voi polttaa kaloreita eri tavalla kuin muut. Haluatko selvittää aktiviteettien kaloripoltteen tietyn sukupuolen, iän, pituuden ja painon mukaan?

Tutustu terveystilanteen automaattiseen kalorilaskuriin: poltetut kalorit.

käynnissä

juoksu ja lenkkeily ovat yksi tehokkaimmista kalori polttimet-korkea kuin 539 kaloria 30 minuuttia, kun juokset 8.6 mailia tunnissa (7 min/mile).

jos sinulla on juoksumatto kotona, mutta yleensä käyttää sitä enemmän ripustaa vaatteita, voit voittaa esteitä käyttää kiinni suosikki Netflix näyttää kuin ajaa.

ei juoksumattoa? Kokeile menossa ulkona ajaa liota joitakin serotoniinin lisääminen aurinko, onko sallii tietenkin.

jos haluat lisää kaloripolttoa, kokeile intervallijuoksua. Tämä tarkoittaa, että menet täysillä tietyn ajan, sitten aktiivisesti toipua työtä tai kävellä. Hyvä lähtöpaikka on mennä kohtalaisen tason juoksuun kolmesta viiteen minuuttia, sitten all out-sprinttiin 20-30 sekuntia.

lisäbonuksena, jos tavoitteena on laihduttaa tai ylläpitää painoa, tutkimusten mukaan juokseminen voi itse asiassa säädellä ruokahaluhormoneja paremmin kuin kävely. Eli kun juokset, poltat todennäköisemmin enemmän kuin syöt verrattuna kävelyyn.

jos halveksit juoksemista, kokeile tehdä sama voimakävelylle. Vain pitää mielessä, että jos haluat pyrkiä 500 kalori polttaa, sinun täytyy kävellä pidemmän aikaa.

liittyvä artikkeli: Miten harjoitus kahdesti päivässä laihtuminen (Ultimate Guide)

korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

joidenkin tutkimusten mukaan korkean intensiteetin intervallitreeni (HIIT) voi polttaa jopa 450 kaloria 30 minuutissa.

HIIT on toimintaa, joka tehdään erittäin korkealla tasolla tai vahvuudella, lyhyitä jaksoja aikaa, sitten seuraa lepoaika tai helppo palautuminen. Intensiivinen osuus voi kestää 15 sekunnista muutamaan minuuttiin.

kuten artikkelissa selitettiin, pitäisikö HIIT tehdä joka päivä? (5 huomioitavaa asiaa), tyypillisessä HIIT-treenissä on 5-8 harjoitusta, jotka tehdään 30-60 sekunnin välein vuorotellen 20-30 sekunnin lepojaksoilla. Voimakas jaksoja potkia kehon anaerobiseen tilaan, auttaa kehon polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa.

HIIT voi sisältää mitä tahansa, kuten pyöräilyä, hyppyä tai pikajuoksua, joten sen voi tehdä kotona. HIIT-treenejä on erilaisia, kuten Tabata. Tabata-harjoituksessa teet maksimiponnistuksen 20 sekunnin ajan, sitten lepäät 10 ja toista sama harjoitus yhteensä neljä minuuttia.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Voiko Hiitin Tehdä Painoilla? (Kyllä, on 4 sääntöä)

pyöräily

Harvardin yliopiston mukaan kaloripoltteessa on pieniä vaihteluita ulkona pyöräilyssä verrattuna sisätiloihin. He arvioivat esimerkiksi, että 155-kiloinen henkilö polttaa 260 kaloria liikkuen maltillisella vauhdilla kuntopyörällä ja polttaen noin 298 kaloria ulkoilmapyöräilyssä.

pyöräilyyn perustuvalla intervalliharjoittelulla tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että liikkujat voivat polttaa jopa ylimääräistä 200 kaloria niinkin vähän kuin 2,5 minuutin keskittyneellä intensiivisellä vaivalla, kunhan he leikkaavat pidempiä aikoja helppoa palautumista sprinttiväliharjoittelussa.

jos sinulla on kotona kuntopyörä, nosta kotimotivaatiota. The New York Times tarjoaa vinkkejä siihen, miten spinnaat kotona: Ole oma Spinnaustuntisi.

PLYOMETRIIKKA

Terveystutkimusrahoituksen mukaan plyometriikka voi auttaa polttamaan 500 kaloria yhdessä tunnissa.

Plyometriat tunnetaan hyppyharjoituksina. Nämä ovat harjoituksia, joissa lihakset menevät maksimivoimalla lyhyitä pätkiä ajan tavoitteena lisätä voimaa, nopeutta ja voimaa.

ACE fitness, selittää, että jokainen, joka sisältää plyometric harjoituksia pitäisi jo vakiintunut harjoitus ja vahvuus rutiini, koska monet plyometric harjoitukset vaativat vahvoja nivelsiteet ja jänteet.

mitä räjähtävämpi tai intensiivisempi liike, sitä lyhyempi työjakson pitäisi olla ja sitä seuraa pidempi lepoaika. ACE käyttää esimerkkinä kolmea toistoa tai 10 Sekuntia, lepo niinkin lyhyt kuin 20 sekuntia tai niin pitkä kuin kaksi minuuttia. Näin voit polttaa jopa 10 kaloria minuutissa!

esimerkkejä plyometriasta ovat sivuttaisrajat, kyykkyhypyt, kyykkypotkurit, laatikkohypyt ja plyo-peruutusaskel (tai syöksy) hypyllä. Katso tarkemmat tiedot ja kuvat ACE-artikkelista.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Tutustu 1 tunnin Ulkoharjoitteluun

portaiden kiipeäminen

yleisessä käytössä oleva porrasaskelkone polttaa noin 225 kaloria puolessa tunnissa.

portaiden kiipeäminen riippuu tietenkin siitä, onko sinulla käytössäsi porrasaskelmakone tai onko sinulla portaita kotona tai asunnossa. Voit myös ryhtyä luoviksi ja miettiä, onko naapurustossasi julkisia portaita, joita voisit käyttää.

lisäbonuksena treenaa portaissa painoilla. Tämä auttaa sinua harjoittelemaan tosielämän tilanteisiin, kuten ruokaostosten kantamiseen kotiin.

Pidä itsesi mukana porrasharjoituksissa asettamalla tavoitteeksi, kuinka monta kertaa nouset portaita ylös ja alas ja muutat nopeuttasi ja kuinka monta askelta hyppäät matkalla ylös. Älä yritä ohittaa portaita matkalla alas, koska se voi olla vaarallista.

tanssi

tanssiminen on joskus yllättävä tapa polttaa kunnon kimpale kaloreita. Zumban kaltaiset luokat voivat polttaa yli 225 kaloria puolessa tunnissa. Vaikka disko, tanssisali, neliötanssi polttaa noin 205 kaloria puolessa tunnissa.

mutta sinun ei tarvitse osallistua luokkaan tai lyödä kerho saada etuja. Kokeile soolotanssijuhlia tai ravistele sitä kämppisten tai lasten kanssa. Jos olet jumissa kotona, laita biitit kovemmalle ja siirry omaan rytmiisi tai kokeile tanssivideota.

American Council of Exercise (ACE)-järjestön mukaan tanssiminen on sydän-ja verisuonitautihyötyjensä lisäksi myös painoa kantavaa toimintaa, joka voi parantaa luuntiheyttä ja auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä, parantamaan lihasvoimaa sekä parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa.

sillä on myös psykologisia etuja, koska se on nautittavaa ja mukaansatempaavaa monille ihmisille. ACE selittää, että se voi auttaa vähentämään stressiä ja väsymystä parantaen samalla energiaa, mielialaa ja itsetuntoa.

kotityöt

aivan oikein, voit polttaa huomattavan määrän kaloreita samalla tuottava. Ei ihme, että kotityöt väsyttävät.

jos sinulla on pääsy nurmikolle tai puutarhaan, nämä ovat erinomaisia tapoja saada sinulle raitista ilmaa, mielialan kohottamista aurinko, ja harjoitus. Nurmikon leikkaaminen on yksi korkeimmista kalorinpolttajista, 205 kaloria puolessa tunnissa. Puutarhanhoito, kuten kitkeminen ja yleinen Puutarhanhoito, polttaa noin 170 kaloria puolessa tunnissa.

alemman tason aktiviteetit, kuten ruoanlaitto, polttavat noin 90 kaloria puolessa tunnissa, kun taas raskas puhdistus polttaa noin 170 kaloria puolessa tunnissa. Jos haluaa remontoida tai järjestellä uudelleen, kodin huonekalujen siirtäminen polttaa noin 220 kaloria.

vietä enemmän laatuaikaa lastesi kanssa ja polta kaloreita. Niiden kanssa leikkiminen tarmokkaalla vaivalla voi polttaa jopa 185 kaloria puolessa tunnissa!

ruumiinpainon harjoitukset

eikö kotona ole painoja tai välineitä? Ei hätää! Painonnosto, mukaan lukien oman kehon painon käyttäminen, voi polttaa noin 112 kaloria puolessa tunnissa.

huomaa, että vahvuus tyyppi harjoituksia, alkuperäinen kalori polttaa näyttää olevan melko pienempi kuin toimintaa olemme keskustelleet tähän mennessä.

Fitbod oma Emily Trinh, kuvailee hänen voi kehon paino harjoituksia tehdä jokapäiväistä artikkeli, että et vain polttaa kaloreita harjoittelun aikana, vaikka käytät omaa painoa, mutta voit myös polttaa kaloreita harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu liikunnan jälkeisestä ylimääräisestä hapenkulutuksesta (EPOC).

tämä toimii, koska kun elimistö täydentää happi-ja glykogeenivarastoja palauttaen samalla sykkeesi ja lämpötilasi normaaliksi, se vaatii kaloreita. Suuremman EPOC-vaikutuksen saavuttamiseksi harjoittelun on oltava intensiivisempää.

voit myös rakentaa enemmän kalori paahtava lihas tekemällä kehon paino harjoituksia. Emily selittää, että voit rakentaa lihaksia omalla painollasi, mutta on tärkeää keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen, mikä tarkoittaa, että teet vähitellen enemmän kuin aiemmin. Tämä on avain pitää kalorien polttaa ylös!

• lisää painoa

• lyhyemmät lepoajat

• lisää äänenvoimakkuutta

• Suorita muunnelmia yhden liikkeen

jokainen Vähä on tärkeä

amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan, 2. painos, aikuisten pitäisi tehdä:

• vähintään 150-300 minuuttia viikossa kohtalaista-intensiteettiä.

• tai 75-150 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa.

• heidän pitäisi myös tehdä lihaksia vahvistavaa toimintaa 2 tai useampana päivänä viikossa.

suositeltu aktiivisuuden määrä ei ole muuttunut, mutta nyt jokainen pikkuinen voi laskea kohti tätä tavoitetta. Edes minuutti tai kaksi kerrallaan voi auttaa.

tätä kokonaisliikuntamäärää ei tarvitse tehdä yhtä aikaa. Sama koskee 500 kalorien palamistavoitteesi saavuttamista. Voit yhdistää joitakin toimintoja puhuimme edellä yhteensä 500 kaloria treenata kotona.

tässä esimerkki siitä, miten voit saada päivittäisiin askareisiisi jopa 500 kaloria:

• 30 minuuttia ruohonleikkuuta = 205 kaloria

• 15 minuutin porrastreeni = 110 kaloria

• lasten kanssa leikkiminen 30 minuuttia = 185 kaloria

• yhteensä: 500 kaloria!

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Voitko Laihtua Hikoilematta? (Kyllä, näin)

säilytä Motivaatio

pois kaikki kalori polttaa liikuntaa edellä, tärkeintä voit tehdä on pysyä mukana! Tämä on perimmäinen tekijä, joka määrittää menestystä saavuttaa tavoitteesi pitkällä aikavälillä. On helppo kyllästyä tai saada elämän tapahtumat häiritsevät liikuntaa.

Tässä muutamia vinkkejä pitää nämä harjoitukset käynnissä, ja tavoitteena on, että 500 kalori polttaa!

• Aseta tavoitteita

• tee siitä rutiinia

• seuraa sitä

• tee asioita, joita rakastat

• Etsi tilivelvollisuus

Lue lisää motivaatiotason ylläpitämisestä: liikunnan esteiden voittaminen Kotona

viimeiset ajatukset

jos tavoitteena on laihtua, on tärkeää tietää, että ei ole magic pilleri, joka on sekä terveellistä ja auttaa merkittävässä laihtuminen. Terveellisen painonpudotuksen perusta on keskittyä fyysiseen aktiivisuuteen ja tasapainoiseen ruokavalioon, samalla kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.

ravitsemussuositukset amerikkalaisille suosittelee tipping tämä kaloreita versus kalorit ulos asteikolla noin 500 kaloria päivässä. Tämä voi kannustaa laihduttamaan noin puoli kiloa viikossa. Joten kun lisäät nämä 500 kalori harjoitukset päivääsi, voit olla matkalla kohti ylläpitää terveellistä painoa.

muista vain pitää mielessä, että jokainen on erilainen ja polttaa kaloreita eri tavoin. Tärkeintä on jatkuva liikunta ja työntäminen oman mukavuusalueen ulkopuolelle.

Lue lisää laihdutusta edistävästä ruokavaliosta: Voiko kotona syöminen auttaa laihtumaan? (Kyllä, näin)

tekijästä

Lisa on rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin (RDN) yli 15 vuoden kokemus ravitsemus, kunto, ja mielenterveys valmennus ja koulutus. Hän opiskeli elintarvikkeita ja ravitsemusta San Diego State Universityssä ja suoritti Master of Science in Holistic Nutrition-tutkinnon Hawthorn Universityssä.

hänellä on sertifikaatit ja kokemusta ryhmäliikunnasta, intuitiivisesta syömisestä, valmennuksesta ja psykoterapiasta sekä ruoansulatuksen hyvinvoinnista, ja hän on innostunut kehon ja mielen välisestä suhteesta.

hän on omistautunut auttamaan ihmisiä ymmärtämään, miten toteuttaa terveellisen tavan muutos, samalla saada syvempää ymmärrystä siitä, mikä saa heidät tuntemaan itsensä parhaiten.