When you start a elite lifting program, you export a lot of time in the gym hiouting your form, caribrating your workout to get the results you want, and monitoring your calories like a hawk.

myös kokonaisravintotarpeesi muuttuu isolla tavalla. Nyt elimistö tarvitsee täydentää maksimoida voitot, nopeus elpyminen, ja minimoida lihasten arkuus. Ja kun se tulee ottaen täydentää, ajoitus on tärkeää-tarvitset oikeat ravintoaineet osuma aineenvaihduntaa oikeaan aikaan pysyä tip-top kunnossa ja pitää kehittää lihaksia.

mutta miten valita oikeat ennen ja jälkeen treenin lisäravinteet, kun on vielä uusi kaveri tai tyttö salilla? Ja miten pitää kirjaa siitä, milloin kannattaa ottaa mitä? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pitää ennen ja jälkeen workout täydentää suoraan-mitä sinun pitäisi ottaa, kun pitäisi ajoittaa täydentää osaksi päivä.

treeniä edeltävät lisäravinteet

kun viettää paljon aikaa kuntosalilla, tarvitsee oikeaa polttoainetta, jotta jaksaa. Useimmat kehonrakentajat ovat riippuvaisia ennen harjoittelua vapista pitääkseen energiansa, kun he käsittelevät kovia sarjoja ja isoja nostoja. Mutta jos todella haluat tehdä voittoja, nopeus elpymistä, ja poistaa arkuus, sinun täytyy ottaa oikea pre-workout täydentää oikeaan aikaan. Tässä on mitä sinun pitäisi ottaa amp ylös seuraava harjoitus.

täydennys: typpioksidin tehosterokotus

mitä se tekee: lisää verenkiertoa lihaksiin

kun sitä otetaan: Noin 30 minuuttia ennen workout

olitpa haluat saada niin paljon irti workout kuin voit, tai sinun täytyy nopeuttaa pitkin workout recovery kertaa, typpioksidin vahvistimet auttavat sinua pääsemään sinne. Typpioksidi auttaa lisäämään verenkiertoa ja happea lihaksiin, mikä helpottaa lihaksia saamaan kaikki ravintoaineet, joita ne tarvitsevat palautumiseen kovan harjoittelun jälkeen. Sekoita kauhallinen typpioksidijauhetta pre-workout ravistella noin 30 minuuttia ennen kuntosali seshiä tuntea tuloksia.

täydennys: BCAAs

mitä se tekee: Auttaa lievittämään lihasten arkuutta ja voittamaan takaisin väsymystä

kun ottaa se: pre-workout, noin 30 minuuttia ennen workout

haaraketjuiset aminohapot, tai BCAAs, ovat tärkeimpiä komponentteja proteiinia—itse asiassa, kun syöt proteiinia, elimistö alkaa hajottaa sitä BCAAs toimittaa ne kehon energiaa.

leikkausvaiheessa? BCAAs saattaa antaa sinulle energiaa, jota tarvitset, kun alat eliminoida hiilihydraatteja, sanoo rekisteröity urheiludietologi Amy Goodson. ”Haaraketjuiset aminohapot ovat energianlähde liikunnassa ja niistä tulee kestävyysliikunnassa merkittävämpi polttoainelähde, kun hiilihydraattivarastot ovat vähissä”, Goodson kertoi Shapelle.

ota BCAA-täydennys noin puoli tuntia ennen treeniä väsymyksen karkottamiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi kuntosalilla.

täydennys: beeta-alaniini

mitä se tekee: parantaa suorituskykyä ja rakentaa lihasmassaa

milloin sitä otetaan: Osana pre-workout-kaavaa noin 30 minuuttia ennen treeniä

oikean aminohappotasapainon löytäminen on välttämätöntä kovatehoiselle treenille. Beeta-alaniini on eräänlainen aminohappo, jonka on osoitettu parantavan harjoittelun suorituskykyä ja auttavan rakentamaan lihasmassaa.

miten se vaikuttaa? Beeta—alaniini on aminohappo, joka on tärkein karnosiinisynteesin kannalta-yksi tärkeimmistä tekijöistä maitohapon muodostumisen vähentämiseksi harjoittelun jälkeen. Ottamalla beta-alaniini täydentää, nostimet voivat auttaa voittamaan lihasten arkuus seuraavana päivänä, samalla parantaa suorituskykyä kuntosalilla ja nipping lihas väsymys alkuunsa. Monet tutkimukset osoittavat, että beeta-alaniinilisät lisäävät voimaa, voimaa, lihasten aerobista kapasiteettia, harjoitusmäärää ja yleistä suorituskykyä.

treenin jälkeiset lisäravinteet

olet lopettanut viimeisen settisi. Lihaksesi ovat pumpatut. Tiedät jättäneesi kaiken, mitä sinulla on liikuntasalin lattialle. Nyt on aika miettiä uudelleen tankkaamista, palautumista ja lepoa—ja tarvitset lisäravinteita auttamaan sinua kaikissa kolmessa. Post-workout lisäravinteet on suunniteltu auttamaan sinua tukemaan lihasten kasvua, kun irtotavarana ylös, vähentää lihasten arkuus, ja nopeuttaa elpymistä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, mitä ottaa, kun olet menossa kotiin päivittäisestä harjoittelusta.

täydennys: kaseiini ja heraproteiini

mitä se tekee: tukee lihasten kasvua

milloin se otetaan: tunnin kuluttua harjoittelusta

Proteiinilisät, erityisesti herasta tai kaseiinista valmistetut, tukevat lihasten kasvua ja korjaavat lihassyitä. Vaikka hera ja kaseiini proteiinit metaboloituvat eri tahtiin, yhdessä, ne auttavat sinua rakentamaan ja säilyttämään lihas. Hera metaboloituu nopeasti, noin 20 minuutin kuluessa, mikä tarkoittaa, että se toimii hyvin myös ennen harjoittelua. Kaseiinin metaboloituminen kestää kauemmin – noin 3-4 tuntia-mikä tekee siitä täydellisen proteiinilisän yön yli elpymiseen.

lisäämättä proteiinin saantia et koskaan saa lihasmassaa—ja olet uskomattoman kipeä myös kovan treenin jälkeen. Maksimoida post-workout lisäravinteen, kuluttaa proteiinia ravistella tai osana aterian sisällä tunnin harjoituksen jälkeen.

täydennys: kreatiini

mitä se tekee: ehkäisee lihasarkuutta

kun se otetaan: tunnin kuluessa harjoittelusta

kreatiini palauttaa lihakset vastustuskykyharjoitusten aikana kuluttamat yhdisteet auttaen sinua palautumaan nopeasti ja mahdollisimman vähin arkuuksin. Erään Journal of International Sports Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan miesurheilijat, jotka kuluttivat kreatiinilisää kehonrakennusharjoituksen jälkeen, saivat enemmän lihasmassaa ja lisäsivät rep Maxia verrattuna miehiin, jotka ottivat kreatiinia osana pre-workout-täydennysohjelmaansa ja seurasivat samaa harjoittelua. Kuten kaikki lisäravinteet, kreatiini vie aikaa imeä. Ota annos tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen.

lisäaine: glutamiini

mitä se tekee: parantaa proteiinin metaboloitumista ja minimoi lihasten hajoamista

kun sitä otetaan: Tunnin sisällä treenin jälkeen

”leikatussa” vaiheessa? Glutamiinivalmisteista tulee uusi paras ystäväsi. Aminohappo, joka auttaa polttoaineen lihaksia typellä, glutamiini palaa nopeasti, kun olet voimaa ilmastointi ja on täydennettävä harjoittelun jälkeen. Koska glutamiini auttaa myös kehoa metaboloimaan proteiinia ja minimoimaan lihasten hajoamista, se on erinomainen lisä, jos yrität ylläpitää lihaksia, kun olet ”leikkaus.”Voit tuntea paremmin päästä eroon rasvaa-menettämättä kaikki lihakset juuri työskennellyt niin kovasti saada!

yleinen huomautus ajoituksesta

vaikka on taipumus olla paljon ahdistusta lyömällä ”anabolinen ikkuna” ennen ja jälkeen workout täydentää, paras nyrkkisääntö on syödä vähärasvaisia proteiineja ja paljon lehtivihreitä koko päivän valtaan liikuntaa.

kinesiologi Krissy Kendallin mukaan varhaiset tutkimukset, joissa mainostettiin proteiinin ja muiden lisäravinteiden nauttimisen tärkeyttä tunnin sisällä treenin jälkeen, perustuivat usein paastoaiheisiin.

”koska paastoaminen itsessään laittaa kehon kataboliseen tilaan, syöminen heti treenin jälkeen on ratkaisevaa lihasproteiinisynteesin ja glykogeenin varastoinnin edistämisessä”, selittää Kendall at Bodybuilding.com. ”mutta ellei treenaa aamuviideltä tyhjällä vatsalla, treenien jälkeisen aterian kuluttamisessa on vähemmän kiirettä”, hän lisää.

sinun on parempi noudattaa yleistä terveydentilaasi ja ravitsemustasi, johon kuuluu tarpeeksi proteiinia—jopa 20 grammaa—nauttiminen ennen suurta treeniä. Jos olet aloittamassa treeniä paaston jälkeen, haluat syödä 20-35 grammaa proteiinia, toteaa Kendall.

vaikka ”anabolisen ikkunan” ei pitäisi välttämättä aiheuttaa paniikkia, on silti tärkeää antaa elimistölle ravinteita, joita se tarvitsee ahkeraan työskentelyyn ja palautumiseen jokaisen kuntosalikerran jälkeen. Oppaamme täydentää pre-ja post-workout pitäisi auttaa maksimoimaan voitot ja minimoida toipumisaika.