Every guy walking around your gym—even the one with 20-inch biceps—wants six-pack abs.

voivathan jätkät treenata vuosia, rakentaa mahtavia lihaksia, eivätkä vieläkään näe vatsalihastensa nousevan piilosta. Tämä johtuu siitä, kun se tulee rakentaa vahva—uskallamme sanoa, seksikäs—ytimet, määrä aikaa vietät kuntosalilla ei ole ratkaiseva tekijä—seuraavat oikeat strategiat on.

joten olitpa kuntosali newbie, tai vain ole koskaan ollut menestys pisteytys six-pack menneisyyden kuntosali yrityksiä, tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää saada abs jokainen kaveri haluaa.

työ rectus abdominis

kun kaverit puhuvat Six-packeista, he todella puhuvat yhdestä lihaksesta, nimeltään rectus abdominis. ”Rectus abdominis kulkee alimmaisista kylkiluistamme häpyluun yläosaan asti, ja sidekudoskaistat hajottavat lihaksen matkan varrella niin, että saamme kaikkien haluaman Sixpack-ilmeen”, selittää Kinesiologi David Cary C. P. T.: stä., T4-vaunu Equinoxissa Chicagossa. Jos siis haluat kasvattaa six-pack-vatsalihaksia, tämän lihaksen pitää toimia.

ja koska lihas on suunniteltu tuomaan alemmat kylkiluut ja lantio lähemmäs toisiaan tai kauemmas toisistaan, sinun täytyy työstää niitä sillä tavalla—rutistuksilla ja käänteisillä rutistuksilla, Cary sanoo. Itse asiassa American Council on Exercise-järjestön teettämä tutkimus osoittaa, että crunch toimii rectus-vatsalihaksissa paremmin kuin muut yleiset vatsalihasliikkeet, kuten lankku -, istuma-ja veneasentoasentot.

mutta sen sijaan, että yrittäisit vain tehdä mahdollisimman monta toistoa, hidasta vauhtia ja keskity todella liikkeen laatuun—erityisesti harjoituksen eksentriseen eli alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen, hän sanoo. ”Eksentrinen supistuminen on tärkein vaihe minkä tahansa lihaksen veistämisessä.”Plus, keskittymällä laatuun määrän sijasta auttaa suojaamaan selkääsi (jotkut asiantuntijat sanovat, että rutistukset voivat olla mahdollisesti hankala kaverit takaisin ongelmia.)

varmista, että pysyt turvassa, laita toinen käsi selän pienen pinnan alle, rouskuta päätä ja hartioita vain kourallinen tuumaa ylöspäin, pidä noin 10 sekuntia ja vapauta takaisin alas, neuvoo Waterloon yliopiston selkärangan biomekaniikan laboratorion johtaja Stuart M. McGill. Tämä liike periaatteessa varmistaa, että et pyöristää selkääsi, jotta paino ei pudota alas selkärankaasi, per McGill.

älä unohda sisempiä sisälihaksia

vaikka rectus abdominus on lihas, jonka haluat nähdä peiliin katsoessasi, sisemmät sisälihakset, mukaan lukien sisäiset vatsalihakset ja poikittaiset vatsalihakset, ovat six-packin perusta. ”Et rakentaisi kartanoa heikolle perustalle, joten älä yritä rakentaa six-Packia heikolle ytimelle”, Cary sanoo. Silloin kannattaa kokeilla luovempia ydintreenejä, kuten lankkuja, kuolleita ötököitä, ydinkäänteitä ja farmarin kävelylenkkejä, hän sanoo. Kaikki nämä kosketa ydin kykyä vakauttaa, eikä crunch, ydin.

tiedä kehon rasvaprosenttisi

vaikka ydin olisi kuinka vahva, et tule näkemään six-Packia, jos lihaksesi ovat piilossa Ison rasvakerroksen takana, sanoo Jim White, Rd, virginialaisen Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja. ”Jokainen yksilö tulee olemaan hieman erilainen, mutta ihannerasvan vaihteluväli miehillä on kahdeksasta 20 prosenttiin”, hän sanoo. Jos painat alle kuusi prosenttia, terveytesi voi vaarantua.

Puhdista ruokavaliosi

sen lisäksi, että autat pitämään kehon rasvaprosenttisi siellä, missä se on tarpeen, oikeiden ruokien syöminen (ja väärien välttäminen) auttaa sinua rakentamaan vahvan ytimen, joka kannattaa paljastaa, sanoo ravitsemusakatemian & Dietetics-järjestön tiedottaja ravitsemusterapeutti Wesley Delbridge. Loppujen lopuksi, vaikka koko hiilihydraatteja, kuten kvinoa, ruskea riisi, bataatit ja hedelmät polttoaineena liikuntaa niin, että voit polttaa enemmän kaloreita, proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten munia, vähärasvaista lihaa, ja, kala auttaa sinua toipua niistä niin, että voit rakentaa enemmän lihaksia, hän sanoo. Mantelivoin, saksanpähkinöiden, avokadon ja oliiviöljyn tyydyttymättömät rasvat auttavat aineenvaihduntaa toimimaan parhaimmillaan ja elimistö imee kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, White sanoo.

yleensä kannattaa tavoitella kuitua, terveellisiä rasvoja, proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä täysjyväruokia ja välttää prosessoituja ruokia, jotka sisältävät lisättyjä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja tonneittain natriumia. Muista, et voi out-liikunta huono ruokavalio.

Put your legs to work

when it comes to building a six-pack, many guys don ’ t think to work any muscles outside their core. Mutta, paljastaa vatsalihakset, sinun täytyy kouluttaa koko kehon, erityisesti jalat. ”Jotkin kehomme suurimmista ja aineenvaihdunnallisesti eniten kuluttavista lihaksista ovat lantiossamme ja jaloissamme”, Cary sanoo. ”Treenaa alavartaloasi tekemällä kyykkyjä, lungeja ja kuolleenkohotuksia.”Jos voit tehdä työtä, jotta voit sitouttaa ydintäsi kaikkien näiden harjoitusten aikana, vielä parempi.

juo enemmän vettä

kun nesteytyksen ylläpitäminen on tärkeää kuntotavoitteista riippumatta, sinun on ehdottomasti juotava, jos haluat nähdä vatsalihakset, joiden eteen olet tehnyt niin kovasti töitä. Kehosi on kaksi kolmasosaa vettä, ja haluat varmistaa, että se pysyy sellaisena, Delbridge sanoo. Vedenkorkeuksien pitäminen ylhäällä estää vedenpidätyksen ja auttaa elimistöä eroon myrkyistä ja ylimääräisestä suolasta veneen vähentämiseksi. Ja jos olet turvoksissa, vatsalihakset eivät aio näyttää niin kaiverrettu kuin ne voisivat. Pisuaariin osuessa pissan pitäisi olla aika kirkasta.

jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!