Looking for tips on how to get bigger forearms? Alla katamme top 9 vinkkejä tarvitaan lisätä voittoja ja saada silputtu, verisuonten kyynärvarret.

kehonrakentajat ja kuntosalirotat kertovat, että jotkut ruumiinosat irtoavat nopeammin kuin toiset. Yksi yleisempiä tasankoja saatat kohdata teidän voitot on teidän käsivarret, joka voi helposti jäljessä hauis ja triceps. Ja jos olet kuin monet fitness harrastajat ja ihmettelevät, miten saada isompi käsivarret, tuskailla ei. Alla on tapoja, joilla voit rakentaa aseita päiväkausia.

Katso galleriassa

Three FAQ on Getting Bigger Forearms

ennen kuin pääsemme kehonrakennusvinkeihimme, tarkastellaan kolmea yleisintä kysymystä kyynärvarren lihasten kasvusta (tai sen puutteesta).

• miksi kyynärvarren lihakset eivät kasva?

aloittelijalle kyynärvarren lihakset kasvavat aluksi, kun he aloittavat voimaharjoittelun. Kaikki nuo rivit treenaavat kyynärpään koukistajia; ranteen koukistajalihakset pullistuvat, kaikki hauis-kiharoiden ansiosta;ja sivusuunnassa kohoavat irtotavarana ranteen ojentajat.

kyynärvarren lihakset tarvitsevat kuitenkin ajan mittaan paljon enemmän kuin yhdisteen nostot, jotta ne saisivat vasteen lihaskasvuun. Jos et eristä lihaksiasi aktivointia varten, ne eivät saavuta täyttä potentiaaliaan.

• ovatko Isot kyynärvarret geenien seurausta?

useimmat uskovat, että isot aseet johtuvat ihmisen geeneistä. Vaikka voi olla totta, että geeneillä voi olla merkitystä kyynärvarren lihasten kokoon, ne eivät ole isomman kyynärvarren lihasten kasvun taustatekijöitä. Oikeilla harjoituksilla voi rakentaa massiivisia kyynärvarren lihaksia.

• miksi joillakin miehillä on isommat kyynärvarren lihakset ilman kuntosalityötä?

jos tutkisit empiirisesti sinikaulusperäistä ruumiinrakennetta menneiltä ajoilta, huomaisit, että monilla miehillä on massiiviset kyynärvarret. Vanhemmilla kauppiailla, tiilien tai putkiasentajilla tai kirvesmiehillä on ollut vuosikymmenten mittainen kädentyö, joka kohdistuu nimenomaan kyynärvarren lihaksiin.

esimerkiksi Mekaanikoilla ja metsureilla on luonnollisesti kunnolliset kyynärvarret. Jos he työskentelevät näitä lihaksia edelleen kuntosalilla, ne nopeasti kehittää pullistumia niiden käsivarret. Heidän työtehtävänsä luonnollisesti täydentää jopa yhdistettyjä harjoituksia, joten he voivat silti nähdä voittoja ilman niin paljon eristystyötä.

nyt, jos olet kynätyöstäjä, joka etsii kyynärvarren kasvua, sinun on ponnisteltava oikein. Aloita ensin ymmärtämällä kyynärvarren lihasten anatomia, sitten selvittää, miten kohdistaa ne tehokkaasti.

9 Steps To get Bigger Forearms

Understand the Anatomy of the kyynärvarren

View in gallery

your forearms are your glamour and glory muscles. Käytä lyhyitä hihoja ja ne ovat ensimmäinen asia, että ihmiset näkevät, kun he katsovat sinua.

mutta jos mietit, miten saada suuremmat kyynärvarret, sinun on ymmärrettävä kyynärvarsien lihassyiden tyyppi ja niitä stimuloivat harjoitukset. Niitä ovat brachioradialis, ranne koukistajat, ja ranne extensors:

• Brachioradialis

tärkeimmät kyynärvarren lihakset suhteessa kokoon, brachioradialis lihakset joustavat kyynärvarren ulottuu kyynärpää. Ne aktivoituvat, kun käsi tekee äkkinäisiä liikkeitä tai kun nostat raskaita esineitä. Brachioradialis-lihassyyt ovat nopea kytkintyyppi,eivätkä aiheuta yhtä paljon liikettä kuin hauis.

niitä voi pitää kyynärpään stabilointilihaksina, jotka pitävät käden vakaana keskiasennossa ollessaan. He ovat siis aktiivisimmillaan, kun teet esimerkiksi vasarointia. Lisäksi brachioradialis voi supinoida tai pronoida.

brachioradialis on paitsi suurin kyynärvarren lihas, myös pinnallinen. Siten niiden työskentely tekee suurimman vaikutuksen kyynärvarren ulkonäköön.

näiden melko vastahakoisten lihasten treenaaminen vaatii harjoituksia, jotka eristävät ne. Paras brachioradialis vahvistaminen harjoituksia desk jockeys pitäisi käyttää pronated ote. Tyypilliset levytankorivit ja vetimet eivät ole kyynärvarsitarkennettuja, mutta voit säätää niitä niin.

näiden harjoitusten muuttaminen siten, että niihin sisältyy pronoituja kyynärvarren asentoja, aktivoi kyynärvarren lihaksia ja vaikuttaa merkittävästi myös hauiksiin. Käyttämällä pronated ote kuitenkin siirtää suurimman osan huomiota hauis kyynärvarsiin. Tästä syystä voit käyttää harjoituksia, kuten käänteinen ja vasara kiharat räjäyttää käsivarret.

vaikka nämä harjoitukset ovat ranneystävällisiä, pidä käsivarsinivel kyljessäsi, kun suoritat niitä varmuuden vuoksi. Käytä myös tarpeeksi kevyitä painoja, joiden avulla voit vähintään neljästä kuuteen toistoa.

• ranteen koukistajat

ranteen koukistajat ovat lihaksia, jotka tuottavat ranteen liikettä. Nämä jakautuvat kolmeen suureen lihasryhmään, joiden kuitu on pääasiassa hitaasti nykivää lajia. Näiden lihasryhmien aktivoimiseksi sinun on tehtävä liikkeitä, jotka yhdistävät toistoja ja hitaita supistuksia.

Vältä ranteen työntämistä luonnottomalle polulle koukistajia treenatessa, sillä se voi aiheuttaa vammoja. Hit ranteen koukistajat joukko ranne kiharat mutta käytä takana-the-back suunta turvallisuuden. Tat grip ja paksu levytanko koulutus parantaa pitoa ja vie koukistajat seuraavalle tasolle sopivaksi.

paksut käsipainot ja levytangot tuovat voimaharjoitteluun neuromuskulaarisen puolen. Ne tarttuvat myös ranteen koukistajiin. Nopeampia tuloksia, pari ne levy puristimet, farmer kävelee, ja deadlifts.

• ranteen ojentajat

tämä lihasryhmä kattaa kyynärvarsien sisäpuolen. Ne eivät ole suuri lihasryhmä, mutta ovat usein kehittyneimpiä ruumiillista työtä tekevillä työntekijöillä. Vaikka ne voivat vain irtotavarana tietyssä määrin, ne voivat muuttaa radikaalisti koko kyynärvarren muotoa.

aktivoi ne rannenojennusliikkeillä, kuten istuinpainoilla ja seisovalla tangolla rannenojennusharjoituksilla. Ojentajien käyttäminen tekee kyynärvarresta paksumman. Kun käytät kyynärvarren takapuolen koko pituutta, ojentajasi lisäävät ympärysmittaa, kun ne ovat parhaassa kunnossa.

sitoutuminen on avainasemassa

kyynärvarsien lihakset ovat kuntoilijoiden aliarvostetuimpia lihasryhmiä. Kun täysin kehittynyt, isompi kyynärvarret ei vain näyttää osa, mutta ovat erittäin toimiva samoin. Kyynärvarren harjoittelun pitäisi siis olla tärkeä osa harjoitteluasi.

valitettavasti pinaattia ei voi vain syödä Kippari-Kallen tavoin ja lihakset pullistuvat. Sinun täytyy sitoutua elämään kunto ja nosto määriteltyjä lihaksia. Lihakset voivat kasvaa hypertrofian kautta, kun nostat painoja.

ranteiden lihasten määrittelemiseksi sinun on tehtävä jonkin verran nostoja, mukaan lukien farmarin kävelylenkit ja yhdistelmänostot. Nämä rutiinit voi vain määritellä lihaksia, jos lisätä koulutusta määrä kannustaa hypertrofia. Tämä johtaa meidät seuraava vinkki, miten saada isompi käsivarret.

lisää treenimäärää

Katso galleriassa

ymmärrä tämä, enemmän nosto ei ole avain popping kyynärvarret. Sinun ei tarvitse viettää enemmän aikaa painotilassa lisätäksesi treenimäärääsi. Tällaiset toimenpiteet johtavat vain yliharjoitteluun, loukkaantumisiin ja hitaaseen etenemiseen. Harjoitusmäärä on yksinkertaisesti mitta työmäärästä, jonka olet saavuttanut harjoitusjärjestelmässä.

jos treenaat lihaksiasi paksuilla käsipainoilla ja tangoilla, sinun on määritettävä nostamasi painon kokonaismäärä. Nostetun painon kertyvä määrä on seurausta käsipainojen, reps: n ja järjestelmän sarjojen painosta. Käytä raskaita painoja, mutta juokse vain muutama toistojakso.

avain suurempiin kyynärvarsiin on suorittaa toistoja lihasväsymykseen asti, mikä puolestaan stimuloi lihasten määrittelyä ja kasvua. Kun rakennat lihas, varmista, että järjestelmä työntää sinua vähitellen lisätä äänenvoimakkuutta harjoituksessa. Loppupeli on loppujen lopuksi se, että tehdään tulevaisuudessa enemmän harjoituksia kuin nyt tehdään.

jatka näiden lihasten ylikuormittamista, kunnes saat tuloksesi. Voitot tulevat vain tasaista edistystä, joten älä sekoa yrittää lyödä suuria harjoitusmääriä kerralla. Vältä niitä eeppisiä koulutusaikatauluja, jotka jahtaavat nopeaa kokoa. Hyväksy kärsivällisyyttä ja vähitellen lisätä äänenvoimakkuutta ja intensiteetti koulutusta.

Eat More Protein

View in gallery

you cannot have defined muscles without protein, full stop. Kuntosalibrot elävät ja kuolevat proteiinipirtelöpullojen äärellä syystä: lihasmassa on enimmäkseen proteiinia. Tästä syystä runsasproteiininen ruokavalio voi olla tärkeä osa isomman kyynärvarren matkaa. Loppujen lopuksi proteiini on ratkaiseva aminohappoja, jotka auttavat lihasten korjaus.

kysymys kuuluu: kuinka paljon tätä makroravintoainetta sinun pitäisi joutua pullottamaan kyynärvarren lihaksia? Useimmat fitnessfoorumit kannattavat gramman jokaista painokiloa kohti. Mutta, tämä suositus ei tekijä muuttujia, kuten ikä, tavoitteet, ja kunto, joten käytä sitä karkea perustaso kokeilla, mikä toimii sinulle.

tutkimus vahvistaa, että tämä makroravintoaine auttaa myös laihtuminen; nauttiminen enemmän proteiinia voi edistää kehon aineenvaihduntaa, mikä johtaa korkeampaan kalori polttaa. Runsasproteiininen ruokavalio vähentää näläntunnetta, joka voi iskeä rankan treenin jälkeen. Tulet kasa vähemmän kaloreita kuin rasvaa, jos ruokavalio on runsaasti proteiineja.

yhden gramman ravitsemussuositus jokaista painokiloa kohti voi toimia tavalliselle kuntoilijalle, mutta se ei käy, jos yrittää paketoida lihaksia. Irtotavarana kehon, sinun täytyy ottaa vähintään kaksi grammaa jokaista kiloa painosi.

näin paljon proteiinia tarvitset ruokavaliossasi erityisesti silloin, kun aloitat lihasrakennusohjelman, jolloin lihassyyt kipeytyvät eniten. Ne hajoavat perusteellisemmin ja tarvitsevat runsaasti proteiinia rakentuakseen uudelleen.

tällä ihanteellisella lihaksia rakentavalla ruokavaliolla ja kyynärvarsien anatomian ymmärtämyksellä olet nyt valmis harjoituksiin, jotka auttavat sinua kasvattamaan suurempia kyynärvarsia.

aiheeseen liittyvää luettavaa: parhaat Sisäharjoitteluideat

Perform Levytankorannekiharat

Rannekiharat saattavat olla salilla katkottuja, mutta useimmat suorittavat ne väärin. Ensinnäkin, käytä vain painoja, joiden avulla voit täyden liikeradan. Jos annat ylpeytesi ottaa ohjat harjoitusjärjestelmästäsi, päädyt rannevammoihin. Polvistu litteän penkkisi ääreen ja laita penkki tukemaan kyynärvarsiasi.

Tartu levytankoon alikäden otteella. Curl kätesi niin korkealle kuin voit ja laske levytankosi, anna sen rullata sormenpäillä. Suoriutuminen levytankoranne kiharat tällä tyylillä aktivoi kaikki kyynärvarren kuidut. Kokeile 30 toistoa neljästä levytankorannekiharasta.

Perfect your Barbell ranne Curls (Reverse)

nämä käänteiset levytankorannekiharat ovat hieman monimutkaisia, jos niitä vertaa tavallisiin rannekiharoihin, mutta ne ovat vaivan arvoisia. Jos kuntosalillasi on rannekiharakone, käytä sitä. Jos ei, on penkki vierelläsi tätä harjoitusta.

näiden rannekarvojen suorittaminen vaatii kevyttä nostamista. Aseta peukalot yli-ote levytanko, sitten käyttää overhand monkey grip napata baarissa. Käytä näitä kiharoita aktivoimaan kyynärvarren lihaksia. Suorita 15 toistoa 3 sarjaa Käänteinen levytanko ranne kiharat.

tee Vaijerirannekiharat – selän takana Tyyli

Takakaapelikiharat eristävät käsiaseesi luomalla jatkuvan jännityksen lähteen. Voit suorittaa tämän harjoituksen kääntämällä selkäsi kaapelivyökoneelle. Tartu tankoon ja kiharra se. Älä päästä irti liikkeestä antaaksesi brachioradialikselle ja ranteen koukistajalle muutaman sekunnin lihasten supistumista. Kokeile 12 toistoa, 3 sarjaa kutakin.

älä unohda farmarin kävelyä käsipainoilla

Katso galleriasta

tämä on klassinen kyynärvarren lihasrakentajien harjoitus. Farmer ’ s walks voi parantaa pitovoimaa ja täyttää kyynärvarren massaa. Se on myös yksinkertainen harjoitus ja kaikki mitä tarvitset on poimia painot sitten kävellä. Jatka kävelyä, kunnes et pysty enää pitämään käsipainojasi paikoillaan.

keskitä energiasi pitoon ja ota lyhyitä harppauksia. Kyynärvarsien tulisi pysyä mahdollisimman tiukkana kävelyn ajan. Kokeile kolme sarjaa farmer ’ s walk kahvakuorilla.

Suorita Levytankokiharat käänteisellä otteella

Levytankokiharat ovat kyynärvarren lihasten rakentamisen pohjaliikkeitä. Niiden suorittaminen käänteisellä otteella rakentaa kyynärvarren voimaa ja lihasmassaa. Harvat hissit voivat eristää brachioradialis-lihaksesi, koska nämä käänteiset grip-levytangot voivat. He myös rakentaa fantastinen pumppu, koska ne on helppo tehdä ja mahdollistaa monta toistoa.

jos haluat suorittaa reverse grip-levytangon, Tartu painoihin apinan grip overhandin avulla. Tämä ote aktivoi lihaksia, pakottaa ne työskentelemään kovasti. Nipistä kyynärpäät kyljellesi ja koukista paino. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa kukin hitaasti ja hallitusti.

Conclusion: How to Get Bigger Forearms

Building bigger forearms is not a overnight work, but a work of maltice. Aloita tänään ja saada optimaalinen kyynärvarren koko, kautta eristäminen koulutus, päättäväisyys, ja hyvä ruokavalio.

olemme antaneet sinulle käsityksen käsivarsiesi rakenteesta ja siitä, miten voit kohdistaa nämä lihasryhmät tehokkaasti harjoituksilla. Lisäksi olemme pyöristänyt voitot strategia, joka on sinut tiellä repi kyynärvarret.