Congratulations, you ’ re pregnant! Nyt saatat miettiä, pitäisikö liikuntatottumustesi muuttua ja miten. Tiesitkö, että lääketieteen asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että raskaana olevien naisten, joilla ei ole synnytysongelmia eikä lääketieteellisiä ongelmia, tulisi osallistua 30 minuutin kohtalaisen intensiiviseen liikuntaan useimpina, ellei kaikkina viikonpäivinä? Se voi tuntua paljon, mutta tutkimus osoittaa synnytystä liikunta hyödyttää sekä sinä ja vauva.

valitsimme 7 parasta raskaudenkeskeytystämme, joiden avulla pääset alkuun ja jaksat läpi kaikki kolme raskauden vaihetta.

* varmista, että saat luvan terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin aloitat uuden liikuntarutiinin.

vaikka sydän-ja verisuonitautiliikunta on suosituin raskauden aikainen liikuntamuoto (think walking), voimaharjoittelu on tärkeää ylläpitää (tai lisätä, jos olet uusi harjoittamaan liikuntaa) ydinlujuutta ja yleistä kuntotasoa. (Katso ”muutama UKK äidin odottavasta vartalosta”)

kyykky

hyöty: Sen lisäksi, että templaat takapuolesi kuntoon, oikein suoritettuna (minulla on asiakkaita, jotka käyttävät potkuria, kuten penkkiä tai tuolia kyykistyäkseen), kyykky sitoo myös lantionpohjan ja ytimen lihaksiston. Tämä auttaa valmistautumaan lapsen syntymän ja myös vähentää mahdollisuuksia syntymän jälkeisen inkontinenssin.

• • Seiso jalat olkapään leveys toisistaan (tai leveämpi mahan), lantio neutraali, ja kehon paino on hieman takaisin kantapäät.
  • työnnä lantiota taaksepäin, kun koukistat polvien läpi – ikään kuin istuisit tuolissa.
  • Ojenna käsivarret tasapainoon, pidä pää ja niska linjassa selkärangan kanssa.
  • laske lantiota, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa tai takapuoli koskettaa penkkiä.
  • pidä vatsalihakset mukana, ”halaa vauvaasi” ja hengitä ulos, kun palaat seisoma-asentoon painamalla läpi paranee. Tämä on yksi rep.
  • toistetaan 10-20 kertaa. (Image-lehdessä kyykkyjä tekevä äiti on työskennellyt AMC: n kanssa koko raskautensa ajan ja on tottunut pitämään raskaat painot. Kyykkyjä voi ladata tai olla lataamatta kuntotasosta riippuen.)

Opposite Arm & Leg (standing)

Benefits: asiakkaat kertovat usein, että he tuntevat itsensä kömpelöiksi tai epävakaiksi toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, oikeutetusti, heidän painopisteensä on siirtymässä. Rakastan tätä harjoitusta, joka auttaa naisia työstämään tasapainoaan ja proprioceptiotaan – kehoaan liikkuen avaruudessa. Tämä Neljä-in-one harjoitus sävyttää olkapäitä, jalkoja, harjoittaa ydin, ja parantaa yleistä vakautta.

• • käytä 1-5 punnan käsipainoa (tai improvisoi ja pidä vesipulloa tai papupurkkia)
  • Seiso jalat yhdessä, lantio neutraalissa, kädet sivuilla ja kiinnitä katse suoraan eteenpäin.
  • paino oikeassa kädessä ja pehmeä kyynärpää, nosta samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka.
  • ojenna oikea käsi vain olkapään korkeudelle. Vasen jalka ulottuu ulos 18-24 ” pitäen varvas päin suuntaan katse.
  • harjoita vatsalihaksia ”halaa vauvaasi” samalla kun liikutat käsivartta ja jalkaa – se auttaa tasapainoasi.
  • tämä on yksi rep. täytä 12 toistoa toisella puolella ja toista 12 toistoa vastakkaisella puolella.

Wall Sit

hyödyt: tämä isometrinen harjoitus tuottaa vain vähän tai ei lainkaan liikettä, mutta varmasti pakkaa iskua. Suosittelen seinäsitoharjoitusta kaikille toimistotyötä tekeville-se auttaa herättelemään jalkalihaksia. Seinällä istuminen tuntuu oikeasti hyvältä raskaana olevan äidin ryhdille ja on tehokas tapa vahvistaa ja sävyttää jalkoja ja lantionpohjan lihaksia.

• • nojaa selkä seinää vasten, jolloin jalkojen ja seinän väliin jää noin 2 jalkaa.
  • liu ’ uta kroppasi seinää pitkin, kuin yrittäisit istua kuvitteellisella tuolilla. (Pidä lantio polvien yläpuolella.)
  • luo pieni lantion kallistus niin, että painat alaselän seinään, ja paina nyt painosi jalkojen kantapäiden (ei varpaiden) kautta.
  • pientä vaihtelua: Aseta keskikokoinen pallo polviesi väliin ja purista sitä varovasti samalla, kun pidät seinän istuma-asentoa, tämä kohdistuu sisäreisiisi (adduktoreihin) ja vaikuttaa myös lantionpohjan lihaksiin. Bonus!
  • toinen muunnelma: kun istut seinällä, liu ’ uta käsivarret seinää vasten asettaaksesi kyynärpäät olkapäiden ja kyynärvarsien korkeudelle seinää vasten pään molemmin puolin. Nyt treenaat ylävartaloa ja saat huikean hyödyn ylityöllistettyjen rintalihasten venyttelystä. (Kyllä, ne rinnat ovat tulossa isompi ja raskaampi).
  • pidä tätä istuma-asentoa 30-75 sekuntia.
  • Toista koko päivä, varsinkin jos sinulla on toimistotyö.

syvä vatsahengitys / vatsahengitys

edut: pallea on yksi ydinlihaksista ja se on suunniteltu toimimaan yhdessä lantionpohjan ja poikittaisten vatsalihasten (TVA) kanssa, joten näiden lihasten tietoinen kytkeminen on ensiarvoisen tärkeää terveeseen lantionpohjaan ja vahvaan ytimeen.

• • varmista, että kehosi on oikeassa linjassa selkärangan luonnollisen kaarevuuden kanssa – voit varmistaa tämän antamalla takapuolesi istua luonnollisesti takanasi (ei työnnettynä alle) ja rintakehäsi lantiosi yläpuolella. (Rakastan sitä, että asiakkaat harjoittelevat vatsahengitystä fysiopallolla— se on pehmeä ja antaa palautetta, kun lantionpohjan lihakset ovat mukana/supistuneet.)
  • pitkä sisäänhengityksen tuntuinen rintakehä laajenee kahdella sivusuunnassa, lantionpohja rentoutuu ja alenee pallean madaltuessa, jolloin ilmaa pääsee sisään.
  • kun hengität ulos-anna ilman poistua hitaasti, jolloin rintakehä selkärangan ympärillä sulkeutuu, tunne, että lantionpohja nousee kevyesti ylöspäin nousevan pallean yhteydessä, ja anna poikittaisten vatsalihastesi luonnollisen sitoutumisen, kun ne toimivat yhdessä lantionpohjan kanssa. Tämä uloshengitys tuntuu ja näyttää siltä, että annat vauvallesi ison halauksen!
  • Harjoitusmaha hengittää aina, kun niitä ajattelee. Tavoite 10-15 syvää hengitystä joka päivä.

vatsa hengitys on vastalääke tämän taistelun tai lennon tyyppi hengitys ja ei vain auttaa sinua vahvistamaan ydin, mutta myös tuoda rauhallisempaa maailmaan.

Lantionpohjaharjoitukset (Kegels)

hyödyt: asiakkaat, jotka harjoittavat lantionpohjaharjoituksia (Kegels ja syvä vatsahengitys) koko raskauden ajan, huomaavat usein, että heillä on helpompi synnytys ja nopeampi toipuminen. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen raskauden aikana voi auttaa kehittämään kykyä hallita näitä lihaksia synnytyksen aikana ja voi auttaa vähentämään virtsarakon vuotojen todennäköisyyttä & peräpukamat.

Kegel-harjoituksia suositellaan myös heti raskauden jälkeen välilihan paranemisen, lihasmuistin ja virtsarakon hallinnan palauttamiseksi. Ne on helppo suorittaa milloin ja missä tahansa.

• toista 3 kertaa päivässä. Tähtää kolmeen 10 toiston sarjaan päivässä

punnerrukset

edut: Hyvällä muodolla täydennettynä punnerrus voi olla tehokas toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa ydintä. Kyllä, jopa raskaana oleville äideille. Suosikkitapani suorittaa punnerrus toisella ja kolmannella kolmanneksella on käyttää korotettua alustaa (kuten kuvassa) majoittamaan kasvavaa vatsaa ja lievittämään painetta abs: stä.

• • raskaana olevat naiset tässä kuvassa harjoittelevat korotettua punnerrusta 20″ korkealla penkillä-mikä on melko hyvä haaste, (yksi 3.raskauskolmanneksen Äiti harjoittelee seinäpunnerrusta, koska lievittää eniten vatsan seinämän painetta.) Mitä korkeampi alusta, sitä helpommalta punnerrus tuntuu. Aseta kädet muutaman sentin rintaa leveämmiksi ja tuo lantio suoraksi linjaksi hartioista polviin. Pää on selkärangan luonnollisessa jatkeessa. Pidä katse kohdistettuna sormenpäiden yläpuolelle.
  • hengitä sisään ja laske kehosi kohti penkkiä. Ole tietoinen kehosi liikkuu yksikkönä, kaikki menee alas yhdessä (älä anna lantion pudota ensin tai jätä ne ylös ilmaan, kun rinta liikkuu) ja ylös yhdessä.
  • hengitä ulos ja työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Mene alas vain niin pitkälle kuin pystyt työntämään itsesi takaisin ylös hyvällä muodolla. Tämä on yksi rep.
  • täytä 2 sarjaa 5 toistoa hyväkuntoisina.

Opposite Arm & Leg (on ground)

Benefits: I like this exercise for prenatal and new postnatal clients. Suorita tämä yksinkertainen harjoitus, jossa on hallinta ja tasapaino, ja se vahvistaa ja harjoittaa syviä ab-lihaksia ja alaselän lihaksia, jotta pysyt vahvana ja minimoit selkäkivut.

• • Polvistu nelinkontin selkäranka neutraalissa linjassa, kädet ovat hartioiden alla & polvet lantion alla ja lapaluut ovat ”vastakkaisissa takataskuissaan”.
  • pidennä ja nosta oikea jalka suoraan taakse ja samalla pidennä ja nosta vasen käsi suoraan eteen.
  • Ojenna kätesi ja jalkasi seinää kohti (ei kattoa kohti), pidä 5 sekuntia.
  • alempi vasen käsi ja oikea jalka, ja toista vastakkaiset käsivarret ja sääret. Nämä ovat yhdet.
  • täydet 5 sarjaa.

anna itsellesi ja vauvallesi kaikki synnytysliikunnan edut. AMC on täällä auttaa navigoimaan do ’ s & kiellot prenatal exercise. Meidän pieni ryhmä Prenatal kunto-ohjelma on live-streaming, ja on enemmän kuin luokan – se on henkilökohtaista koulutusta pienessä ryhmässä ympäristössä.

KOEAJOKSI on kutsuttu ilmainen tutustumistuokio.

mene AMC: n uudelle rekisteröitymissivustolle ja ajoittaa ensimmäinen ilmainen sessiosi.

Email [email protected] jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita.

~ ~ ~ ~ ~

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave