jotkut asiantuntijat sanovat pull ups ovat kuningas ylävartalon voimaharjoituksia. Olen samaa mieltä, koska tämä yhdistelmäharjoitus toimii koko ylävartalon kokonaisuutena vahvistaen lähes kaikkia lihaksia kerralla. Uskon, että se on jokaisen harjoitus rutiini, ei väliä, jos haluat nostaa painoja tai tehdä vain kehon paino harjoituksia.

suoraan sanottuna monta vuotta sitten, kun aloitin lihaskuntoharjoittelun, nostelen vain selkäharjoittelua varten. Melkein kaikki tekivät salilla saman, ja tulokkaana vain seurasin heitä. Sitten, kun calisthenics tuli suositummaksi,ja näin ensimmäiset videot street workoutista, kiinnostuin enemmän pull upeista. Nuo miehet eivät vain vedä ylös, ja heillä on sellainen ruumiinrakenne, että he saattavat jotkut kehonrakentajat häpeään.

aloin tehdä vetoja, leuanvetoja ja niiden variaatioita. Alku ei ollut helppo. Pystyin tuskin tekemään muutamia kunnon pull ups, mutta ajan kanssa voisin lisätä määrä reps riittävä määrä.

mitä tuloksia minulla oli?

selkä ja hartiat levenivät huomattavasti. Lisäksi hauikseni ja kahvalleni, jotka auttoivat minua tekemään painonnostoharjoituksia entistä paremmin. Lopulta minulla oli ongelmia alaselkäni kanssa, mutta koska ylösvetäminen ei rasita sitä aluetta, kivut menivät.

yhteenvetona minulle, pull ups toimii, toimii paljon paremmin kuin muut selkäharjoitukset.

Kiinnostaako pull upien kaikki edut? Lue, ja olen varma, että sisällytät sen workout suunnitelma.

miten vetää ylös oikein?

vaikka pull ups vaikuttaa melko suoraviivaiselta harjoitukselta, se on monimutkainen liike ja sen myötä melko hankala aloittelijalle. Totta puhuakseni, minulle vei aikaa tehdä puhtaita pull upeja peräkkäin.

oikea tekniikka on elintärkeää, koska se on ainoa tapa saada harjoituksesta toivottuja tuloksia. Laatu on liikaa, kuten sanotaan. Lisäksi heikko muoto voi johtaa enemmän vahinkoa kuin luulet, kuten olkapäävamma.

tässä on pull up-opetusohjelma.

askeleet

• lähtöasento: Tartu tankoon käsikahvalla hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä. Sitten vain roikkua siitä. Itse tartun tankoon siten, että käteni eivät ole täysin pystysuorassa maahan nähden, vaan sormeni osoittavat hieman alaspäin. Ranteeni ovat hieman koukistuneet. Näin pystyn hallitsemaan liikettä paremmin.
• seuraava askel. Kiristä, vatsalihakset ja vedä itsesi ylös käyttämällä voimaa kädet ja takaisin. Vedä itsesi ylös, kunnes rintasi melkein koskettaa vetotankoa ja jatka, kunnes tanko on leuan alla. Liikkeen aikana Pidä olkapäät taaksepäin ja johda rinnallasi. Näin oikeat lihakset aktivoituvat, ja voit ehkäistä vammoja.
• viimeinen vaihe: laske nyt hitaasti kehosi takaisin alkuasentoon ja tee seuraava rep.

yleinen virhe on, kun ihmiset heiluttavat jalkojaan saadakseen vauhtia, joka auttaa heitä suorittamaan liikkeen loppuun. Se on pettämistä eikä hyväksi nivelille.

nyt mennään ja puhutaan pull upien tekemisen eduista.

Yhdistelmäliikunta, joka tekee monia lihaksia samanaikaisesti

mitä hyötyä on pull upeista lihaksista?

yhdistelmäharjoitukset ovat niitä, joissa harjoitetaan useampaa lihasryhmää kerralla. Ja, pull up on erinomainen esimerkki siitä. Vaikka se näyttää olevan painoharjoittelua suurten selkälihasten kuten lats, siihen liittyy monia muita kuten hartiat, ydin, ojentajalihakset, hauis, kyynärvarret ja ote voimaa.

se vaikuttaa koko ylävartaloon. Se opettaa kehoa koordinoimaan useita lihasryhmiä liikkeen suorittamiseksi. Tämä johtaa parempaan yleiseen vahvuuteen ja symmetriaan. Se on myös paljon turvallisempaa kuin jos keskittyisit yhteen tiettyyn osaan.

lopuksi, koska pull up on yhdistelmäliike, se on erinomainen valinta niille, joilla ei ole aikaa harjoitteluun. Pull ups, voit korvata monia muita harjoituksia.

Näytä isolta!

Tiesitkö, että latissimus dorsi eli lat ovat kehosi laajimmat suuret lihakset? Jos olet joskus nähnyt kehonrakennuskisoja, urheilijat näyttävät perhoselta kehittyneen selkänsä vuoksi. Vedä ylös, voit kohdistaa nämä lihakset erittäin tehokkaasti.

ison selän takia näytät visuaalisesti paljon isommalta. Aivan kuin Johnny Bravo! Älä vain laiminlyödä jalka harjoituksia kuin hän tekee!

esimerkiksi geneettisesti minulla on melko leveä lantio, mutta selkä on iso, joten se ei näytä niin pahalta.

tee se melkein missä tahansa

painonnostoon tarvitset kotona monentyyppisiä varusteita tai joudut käymään kuntosalilla. – Vetojumppaa varten? Ei mitään hienoa, vain turvallinen Baari!

jos ei ole aikaa kuntosalille ja haluaa vahvistaa kotona, voi valita erityyppisistä pull up-tangoista. Asuuko hän asunnossa? Hanki oviaukko! Onko tilaa ja haluat paremman? Hanki kätevä vapaasti seisova (power tower)?

monissa kaupungeissa on treenipuistoja, joissa voi treenata ilmaiseksi. Mutta jos ei, hanki Lasten leikkikenttä ja käytä apinapatukoita liikuntaan.

monet Pull Up-variaatiot monipuolisuuden, kuntotason ja tavoitteellisuuden puolesta

aina samojen harjoitusten tekeminen kerta toisensa jälkeen ei ole vain tylsää, vaan sillä voi olla haitallisia vaikutuksia edistymiseesi. Tämä ei tapahdu, koska voit kokeilla monia vedä muunnelmia oman tason tai kohdistaminen nimenomaan lihas paremmin.

esimerkiksi sanoa voit suorittaa 15 puhdas pull ups, voit kokeilla archer vedä kun lopussa liikkeen asetat ruumiinpaino puolin. Ja, jos olet ammattilainen, voit tehdä yhden käden vedä ups. Näin voit antaa lihaksillesi progressiivisen ylikuormituksen, joka johtaa jatkuvaan parantamiseen.

mitä jos olet aloittelija? Koneavusteisella vedolla pääsee alkuun, kun käyttää konetta tai kuminauhaa saadakseen vähän apua. Näin totut oikeaan tekniikkaan ja pystyt tekemään enemmän toistoja.

variaatiot eivät ole vain eduksi progressiiviselle ylikuormitukselle tai tasollesi, vaan ne antavat myös mahdollisuuden keskittyä tiettyyn lihasryhmään.

esimerkiksi, jos teet leveitä pitovetoja, jotka tekevät lateistasi leveitä. Jos teet leuanvetoja, voit rakentaa hauiksesi.

viimeisenä mutta ei vähäisimpänä voit lisätä intensiteettiä useilla tavoilla. Voit käyttää painoliiviä, tai voit laittaa painolaatat treenivyön päälle lisäkestävyyttä varten. Tai, voit käyttää kuntosali rengas sen sijaan vielä enemmän monipuolisuutta.

oheiselta videolta voit tutustua muutamaan poikkeukselliseen esimerkkiin.

se lisää otteen voimaa ja kyynärvarren

tyypillinen salilla käyvien virhe on, että he eivät välitä otteensa ja kyynärvartensa vahvuudesta. He eivät voimista niitä millään tavalla, koska luulevat muiden harjoitusten, kuten hauiskiharat, riittävän. Kun he sitten paranevat ja haluavat nostaa painavampia painoja, esimerkiksi nostamalla ruumiita, levytanko lipsahtaa heidän kämmenistään.

Pull upit ovat loistavia estämään tätä ongelmaa, koska ne tekevät otteesta yhtä vahvan kuin ruuvipenkki. Mieti asiaa. Kun teet sen, kahvat pitää koko paino monta sekuntia tai jopa minuuttia, jos teet paljon toistoja. Vastaavaa pito-ja kyynärvarsien voimaharjoittelua ei voi saada levytangolla tai käsipainolla.

kun vaihdoin kehonpainoharjoitteluun, tunsin parin kuukauden jälkeen valtavan eron. Esimerkiksi minun deadlift tuli paljon parempi. Olin lyömätön myös kädenväännössä. Lopulta massiivinen ja vahva alakäsi on merkki miehekkyydestä. Menkää vetämään ylös!

terveemmät selkälihakset

yksi syy selkäkipuihin ja huonoon ryhtiin ovat heikot selkälihakset. Suurin osa meistä istuu liikaa joka päivä, ja se johtaa huonoon ryhtiin.

pull upeilla vedoilla voi paitsi tehdä kehostaan houkuttelevamman myös pitää selkälihakset terveinä. Vahva selkä helpottaa jaksamista. Sinulla on paljon parempi ryhti ja tasapaino.

myös pull upit rakentavat toiminnallista voimaa, jota voi käyttää arjessa, kun pitää nostaa jotain ja muuta liikuntaa. Ja vahvempien lihasten takia selkävamman saamista ei tarvitse pelätä.

Pull up benefits for cardio and fat loss

no, pull up ei ole paras tapa kardioon ja painonpudotukseen, mutta se tukee molempia kahdella tavalla.

ensinnäkin, koska se on yhdistelmäharjoitus, useat lihakset, suuret ja pienet, ovat mukana ja toimivat, ne vaativat happea ja kaloreita. Siksi keuhko toimii enemmän ja syke nousee, jotta voimme nauttia sydän-ja verisuonihyödyistä. Myös, elimistö polttaa enemmän kaloreita antaa polttoainetta kuituja. Ei yhtä tehokas kuin juokseminen, mutta silti parempi kuin ei mitään.

toinen tapa, jolla se tukee rasvanpolttoa, on lisätä aineenvaihduntaa. Tekemällä pull ups, voit lisätä lihasmassaa, erityisesti selkälihakset, jotka ovat yksi suurimmista niistä elimistössä. Mitä enemmän massaa on, sitä nopeampi aineenvaihdunta on, sillä kuidut vaativat energiaa, vaikka ne eivät toimisikaan. Eli vaikka ei treenaisi, keho polttaa enemmän kaloreita.

kuten aiemmin mainitsin, ei paras liikunta painonpudotukseen, mutta pienet asiat kasaantuvat lopussa.

liittyvät: Lat pulldown vs pull up

Summary

kun olet lukenut paljon etuja pull ups, olen varma, että ymmärrät, miksi kutsumme sitä ylävartalon voimaharjoitusten kuninkaaksi. Se antaa sinulle massiivisen selän, olkapäät, käsivarret ja toiminnalliset voimat, joita voit käyttää missä tahansa urheilussa. On hyvä syy, miksi Navy Seals tekee niin paljon pull ups päivä kerrallaan.

jos sinulla on kysyttävää tai haluat vain kertoa menestystarinasi pull upeilla, voit tehdä sen alla.