jos olet menossa läpi perimenopause tai vaihdevuodet, on hyvin mahdollista, että olet kokenut epämiellyttäviä kuumia aaltoja tai yöhikoilua.

kuumat aallot ja yöhikoilu ovat vaihdevuosien yleisimpiä oireita (kun kuukautiset loppuvat), ja niillä voi olla merkittävä vaikutus monien naisten elämänlaatuun.

niiden uskotaan johtuvan vaihdevuosien hormonivaihteluista, erityisesti estrogeenissa, jotka vaikuttavat lämpötilaa säätelevään aivojen alueeseen.

kuumiin aaltoihin liittyy äkillinen kehon läpi leviävä lämmön tunne, johon voi liittyä hikoilua, sydämentykytystä ja kasvojen ja kaulan punoitusta. Yöhikoilu on kuumaa huuhtelua, joka tapahtuu yöllä, jolloin olet uupunut häiriintyneestä unesta ja yövaatteistasi ja lakanoistasi, jotka ovat läpimärkiä hiestä.

kuumat aallot, jotka kestävät yleensä muutaman minuutin, alkavat perimenopaussin aikana (menopaussia edeltävä ajanjakso) ja voivat jatkua useita vuosia vaihdevuosien jälkeen.

vaikka joillakin naisilla kuumia aaltoja ei ehkä esiinny lainkaan tai vain pari kertaa päivässä, toisilla naisilla esiintyy useita kohtauksia. Joka tapauksessa, ne voivat jättää sinut hämmentynyt, itsetietoinen ja epämiellyttävä, ja pahentaa muita oireita vaihdevuodet, kuten alhainen mieliala, väsymys ja ahdistuneisuus.

Tri Liz McCulloch, Hormoniterveyden avustaja, sanoo: ”Joillekin naisille, jotka näen se voi vaikuttaa koko elämänsä. Se on välillä sydäntäsärkevää, varsinkin kun nainen kokee, ettei voi enää mennä töihin tai tavata ystäviään. Haluan naisten tietävän, että on olemassa tukea siellä, asioita, joita he voivat tehdä, jotka lievittävät näitä oireita.”

jos siis kärsit kuumista aalloista ja yöhikoilusta, mitä niille voi tehdä? Tässä ovat parhaat vinkkimme näiden oireiden tehokkaaseen hallintaan ja niiden vaikutuksen minimoimiseen jokapäiväisessä elämässä:

1. käytä kevyitä kerroksia: käytä luonnonmateriaaleista, kuten puuvillasta, valmistettuja vaatteita kerroksittain, jotta voit ottaa kerroksen pois, kun tuntuu liian lämpimältä. Synteettisistä materiaaleista valmistettujen tiukkojen vaatteiden käyttäminen estää sinua viilenemästä kuuman huuhtelun aikana ja voi sen seurauksena aiheuttaa suuremman paniikin tunteen.
2. pysy viileänä yöllä: pukeudu luonnonkuiduista valmistettuihin yövaatteisiin ja nuku puuvillalakanoiden välissä. Voit kokeilla myös jäähdytystyynyä. Näitä on markkinoilla monia, jotka on valmistettu erilaisista materiaaleista, jotka siirtävät lämpöä pois kehosta.
3. vaihda kofeiinittomaan: Jos juot paljon kahvia tai teetä, kannattaa kokeilla kofeiinittomia vaihtoehtoja, kuten yrttiteetä, sillä joidenkin tutkimusten mukaan kofeiini voi pahentaa kuumia aaltoja. Kofeiinilla on sydäntä stimuloiva vaikutus, joka lisää ihon verenkiertoa, mikä saa hikoilemaan ja tuntemaan itsensä punastuneeksi. Viileän juoman siemailu, kun tunnet kuuman värin tulevan, voi auttaa viilentämään sinua ja poistamaan paniikin tunteen.
4. Skip spicy foods: Chilit ja kuumat paprikat sisältävät lämpöä tuottavaa kapsaisiini-yhdistettä, joka lisää verenkiertoa, antaa sinulle lämmön tunteen, kun syöt niitä ja voi pahentaa kuumia aaltoja.
5. kokeile hormonikorvaushoitoa: hormonikorvaushoito tarjoaa tehokkaimman helpotuksen kuumiin väreihin ja yöhikoiluun. Yhdistetty hormonikorvaushoito (estrogeenin ja progestogeenin käyttö) liittyy suurentuneeseen rintasyöpäriskiin, mutta tämä riski on erittäin pieni (yksi ylimääräinen tapaus tuhatta naista kohti vuodessa), kun taas riskisi on suurempi, jos olet ylipainoinen, tupakoit tai juot alkoholia yli suositellun tason. Naisilla, joilla ei ole kohtua (joille on tehty esimerkiksi kohdunpoisto) ja jotka käyttävät pelkkää estrogeenikorvaushoitoa, riski ei ole suurentunut. Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, joka neuvoo sinulle parhaan hormonikorvaushoidon annoksen ja menetelmän.
6. vähennä alkoholin käyttöä: alkoholi, kuten kofeiini ja mausteinen ruoka, laajentaa verisuonia, mikä lisää verenkiertoa ja saa hikoilemaan ja tuntemaan itsensä punastuneeksi. Kaikki naiset eivät ole alttiita tälle, mutta voi olla syytä vähentää alkoholin nauttimista, jotta nähdään, auttaako tämä ja hyödyttääkö se terveyttä yleisesti.
7. kokeile rohdosvalmisteita: Jotkut rohdosvalmisteet, vaikka ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin hormonikorvaushoito, voivat olla hyödyllisiä hoidettaessa vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Joidenkin tutkimusten mukaan mustasta cohoshista voi olla apua. Ei tiedetä tarkalleen, miten se toimii, vaikka sillä voi olla estrogeenityyppinen vaikutus kehoon, joten sitä tulisi välttää naisilla, joilla on rintasyöpä tai sairaushistoria. Se voi myös vaikuttaa maksaan, joten älä ota sitä, jos sinulla on maksaongelmia. Käytä laadukasta tuotetta ja kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
8. syö enemmän soijaa: elintarvikkeet kuten soija, pavut, linssit ja palkokasvit sisältävät isoflavoneja, jotka ovat estrogeenin kaltaisia kasviyhdisteitä. Joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat helpottaa kuumia aaltoja ja yöhikoilua, ja jotkut naiset, jotka syövät runsaasti näitä ruokia, kuten japanilaista ruokavaliota, raportoivat vähemmän vaihdevuosioireita. Jos haluat kokeilla isoflavonilisää, on hyvä kuulla terveydenhuollon ammattilaiselta neuvoja.
9. Think yourself better: Cognitive behavioral therapy (CBT), terapiatyyppi, joka antaa sinulle strategioita muuttaa tapaa ajatella, voi auttaa naisia hallitsemaan kuumia aaltoja ja yöhikoilu, sekä parantaa unta ja kohottaa mielialaa. Joissakin kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että kurssi CBT auttaa naisia käsittelemään negatiivista ajattelua näiden oireiden ympärillä, mikä puolestaan auttaa lievittämään niitä. Naiset oppivat tuntemaan olonsa rauhalliseksi ja positiiviseksi sen sijaan, että heitä nolostuttaisi ja ahdistaisi esimerkiksi kuumat aallot.
10. Breathe easy: Rentoutunut hengitys on osa CBT: n lähestymistapaa kuumiin aaltoihin, mikä voi auttaa rauhoittumaan ja välttämään sydämentykytystä, jota jotkut naiset kokevat. Kuumahuuhtelun aikana yritä keskittyä hengitykseesi ja hengitä syvään rennosti tunteaksesi olosi rauhallisemmaksi. Tunne vähemmän ahdistunut ja paniikki auttaa tekemään oireet näyttävät helpommin hallittavissa.