Chris Carmichael,
CTS: n perustaja ja päävalmentaja

yksi yleisimmistä kysymyksistä valmentajilleni ja minulle on: ”mitä minun pitäisi syödä ennen kisaa/treeniä?”Todellisuudessa heidän etsimässään vastauksessa on lisäosia. Kyse ei ole vain siitä, mitä syö, vaan siitä, kuinka paljon syö ja milloin syö. Kaikki nämä parametrit ovat tärkeitä, koska, kun saat sen oikein, ennen kisaa ateria täydentää energiavarastot ja mahdollistaa vahvan alun ilman mahavaivoja. Joten, näin saat sen oikein.

mitä syödä: Lyijy, jossa on hiilihydraatteja

iso asia on muistaa, että hiilihydraatti on polttoainetta korkean intensiteetin ponnistuksiin, joten jos kilpailet tai valmistaudut intervallitreeniin, haluat aloittaa korkealla hiilihydraattien saatavuudella. Sinulla on jo enemmän kuin tarpeeksi rasvaa antaa energiaa liikuntaa, ja proteiini on polttoainetta palautumiseen ja sopeutumiseen, mutta ei merkittävästi lisää energiaa liikunnan aikana. Hiilihydraattisäiliösi on aika rajallinen. Lihaksiin ja maksaan voi varastoida noin 400-500 grammaa hiilihydraattia, joka riittää 1-3 tunnin liikuntaan intensiteetistä riippuen. Näiden varastojen täyttäminen ja riittävän verensokerin varmistaminen (erityisesti aamulla unen jälkeen) ovat tärkeimmät tavoitteet ennen harjoittelua/kisa-ateriaa.

” lyijy hiilihydraatilla ”ei tarkoita”syö vain hiilihydraattia”. Kuten selitän alla, kisaa edeltävän aterian koostumus riippuu ajoituksesta ja siitä, miten kehosi normaalisti reagoi ruoan nauttimiseen.

kuinka paljon sinun tulee syödä ennen kisaa tai treeniä

kuinka paljon syöt riippuu siitä, kuinka paljon aikaa kuluu ennen kisaa tai ennen treeniä syötävän aterian ja ponnistuksen alkamisen välillä. Mitä aikaisemmin syöt, sitä isompi ateria. The 2016 ” Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky ” suosittelee 1-4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti ennen liikuntaa, jonka hajotamme 4 g/kg: aan neljä tuntia pois, vähentämällä 1 g / kg tunnissa tai vähemmän ennen alkua. kuva).

esimerkki: käyttämällä stereotyyppistä 70-kiloista(154-lb) urheilijaa nämä suositukset tulevat ulos 280 grammaan CHO: ta neljä tuntia ennen kilpailemista. Se on iso ateria, jossa 1120 kaloria tulee pelkästään CHO: sta, minkä vuoksi suositusten pitäisi toimia vain lähtökohtana. Käytännössä urheilijat yleensä syövät viimeisen merkittävän ateriansa mieluummin 2-3 tuntia ennen kilpailua osittain siksi, että kalorimäärä ja ruoan määrä ovat vähemmän äärimmäisiä.

yrität löytää Kultakutri-ratkaisun siihen, että sinulla olisi tarpeeksi aikaa sulattaa ateria, mutta söisit sen verran, ettei nälkä toistuisi liian aikaisin. Jos syöt liian paljon liian myöhään, vaarana on, että vatsa alkaa olla täynnä. Jos syöt liian vähän liian aikaisin, olet nälkäinen juuri ennen alkua. Jos sinulla on valinnanvaraa, erehdy syömään liian vähän ja ota hiilihydraattipitoinen urheilujuoma käyttöön, jos haluat lisäenergiaa viimeisen 45 minuutin aikana ennen starttia.

harjoitusta edeltävän aterian koostumus

kilpailua edeltävän tai harjoitusta edeltävän aterian makroravinteiden monimuotoisuuden pitäisi olla suurin silloin, kun ruoansulatukseen on eniten aikaa. Jos syöt neljä tuntia ennen starttia, haluat sekaruoan, joka sisältää rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja (sisältäen kuitua ja sekä monimutkaisia että yksinkertaisia hiilihydraatteja). Rasva, proteiini ja kuitu hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja hidastavat ruoansulatusta, mikä auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi pidempään. Ne myös vähentävät verensokerin piikkiä hidastamalla hiilihydraattien kulkeutumista verenkiertoon. Kun lähestyt tapahtumaasi, haluat alkaa kannustaa nopeampaan ruoansulatukseen, joten esteiden poistaminen kannattaa aloittaa. Ensinnäkin vähentää rasvaa, mutta pitää proteiinia, jotta torjua nälkää ja tukea kehon ympäri vuorokauden hyödyntäminen proteiinia. Vähennä sitten sekä rasvaa että proteiinia, mutta pidä yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien seos. Ja lopuksi, viimeisenä tuntina ennen starttia, pidä kiinni vähäkuituisista, enimmäkseen yksinkertaisista hiilihydraateista, jotta ne poistuvat suolistosta ja verenkiertoon nopeasti.

esimerkkejä hyvistä kisoja edeltävistä aterioista

3-4 tuntia ennen

• Aamiaisburrito: tortilla, perunat, kananmunat, mustapavut (lisää riisi isoksi)
• sekaan: perunat, kananmunat, tuoreet vihannekset sekä paahtoleipä tai Rinkeli.

2-3 tuntia ennen

• munat ja riisi: samanlaisia kuin yllä olevat esimerkit, mutta yksinkertaisia ja helposti sulavia.
• Täysjyvävohvelit pähkinävoin kera, hedelmäpuoli.
• jogurtti sekoitettuna granolaan tai viljaan, marjoihin ja pähkinöihin. Lisää banaani tai paahtoleipää maapähkinävoin kanssa, jotta kalorit nousevat tarvittaessa.

1-2 tuntia ennen

• Rinkeli maapähkinävoin tai vastaavan pähkinävoin ja banaanin kanssa.
• kaurapuuro pähkinöillä ja marjoilla. Lisää ruskeaa sokeria, jos siedät yksinkertaisia sokereita hyvin ennen kovia ponnisteluja. Ota kylkeen 1-2 kovaksi keitettyä kananmunaa, jos tarvitset proteiinia ja rasvaa hidastamaan verensokerin ryntäystä. Tässä on hyvä valikoima tapoja, joilla jotkut urheilijat säätävät kaurapuuron ravitsemusta ja makua.
• urheilujuoma tai smoothie ja sporttibaari tai myslipatukka. Jos suoriudut paremmin vähemmällä kiinteällä ruoalla ennen liikuntaa, etsi nestemäisiä hiilihydraattilähteitä ja muutama suupala jotain kiinteää.

• rasvaiset, rasvaiset, paistetut ruoat: pekonijuustohampurilainen on paljon kaloreita, mutta se nukuttaa todennäköisemmin kuin auttaa tuntemaan itsensä energiseksi.
• tämä on hieman vastavaikutteinen, koska on vaikea koskaan estää ihmisiä syömästä kasviksia. Salaatinlehtien kaltaisten runsaskaloristen ja vähäkaloristen ruokien ongelma on se, että ennen kisaa tai kovaa treeniä halutaan keskitettyjä energianlähteitä, joten ei tarvitse syödä niin paljon. Salaatin voi kuitenkin rakentaa energiapitoisemmaksi lisäämällä siihen siemeniä, avokadoa, kovaksi keitettyjä kananmunia jne. Jättiläismäinen salaattikulho voi olla ongelmallisempi, koska se saa tuntemaan itsensä kylläiseksi, kun ei ole itse kuluttanut paljon energiaa.
• sokerittomat tai dieettiruoat. Tämän pitäisi tuntua itsestään selvältä, koska kisoja edeltävien ja treeniä edeltävien aterioiden tarkoitus on antaa energiaa, mutta havaitsemme monien urheilijoiden tekevän valintoja tottumuksesta ja mukavuudesta. Toinen ongelma on se, että monissa sokerittomissa elintarvikkeissa käytetään makeutusaineina sokerialkoholeja (ksylitolia, Sorbitaalia), ja nämä voivat aiheuttaa mahavaivoja, varsinkin kun lisätään kilpailusta aiheutuvaa fyysistä ja psyykkistä stressiä.

henkilökohtaisten mukautusten tekeminen

seuraava askel on ottaa lähtösuositukset ja mukauttaa ne omiin tarpeisiin. Jos sinulla on ollut GI ahdistusta, kun syöt lähellä alkua tapahtumia tai liikuntaa, sitten keskittyä enemmän merkittäviä aterioita 3-4 tuntia ulos ja suunnitella pienempiä välipaloja lähempänä alkua.

joillakin urheilijoilla ilmenee hypoglykemia (alhainen verensokeri) pian liikunnan aloittamisen jälkeen, kun he syövät hiilihydraatteja 30-45 minuuttia etukäteen. Verensokerin piikki laukaisee insuliinin vapautumisen, joka alentaa verensokeria siirtämällä hiilihydraattia kudoksiin, kuten lihaksiin. Kun Korkea insuliinivaste on päällekkäinen sellaisten lihasten kanssa, jotka käyttävät hiilihydraattia polttoaineena intensiivisen liikunnan alussa, verensokeritasot voivat laskea hypoglykemiaan asti, jolle on ominaista huimauksen, pyörrytyksen ja pahoinvoinnin tunne. Tutkija Asker Jeukendrupilla on hyvä artikkeli, joka selittää reaktiivista hypoglykemiaa. Takeaway on, että jos olet altis reaktiivinen hypoglykemia, voit säätää hiilihydraattien koostumus sisältää enemmän alhainen glykeeminen indeksi elintarvikkeita (monimutkaisia hiilihydraatteja), syödä hiilihydraatteja hyvin lähellä alkua (ei jätä aikaa päällekkäisyyttä kehittää), tai syödä hiilihydraatteja edelleen etuajassa (kuten 90 minuuttia).

ahdistus ja jännitys voivat vaikuttaa siihen, miten reagoit syömiseen. Stressi voi muuttaa mahalaukun tyhjenemistä ja suoliston liikkuvuutta, ja GI ahdistus voi johtua joko nopeuttaa niitä tai hidastaa niitä. Kofeiini voi pahentaa GI ahdistusta näissä skenaarioissa. Jos kamppailet kisaa edeltävien hermostuneisuuksien kanssa, ennen treeniä toimivat ruokailutottumukset (matalampi stressiympäristö) eivät välttämättä toimi yhtä hyvin kisapäivänä. Tämä on osasyy siihen, että sinun kannattaa ajoittaa alemman prioriteetin kilpailut, jotta voit testata kisapäivän ravitsemusta korkeammassa stressitilassa.

ennen kaikkea kisoja ja treenejä edeltävien aterioiden saaminen kohdalleen vaatii harjoittelua. Aloita perusasiat ja sitten kokeilla erilaisia elintarvikkeita ja yhdistelmiä nähdä, mikä toimii parhaiten sinulle.