Si vous voulez vraiment énerver certains parents, demandez-leur quand ils pensent qu’un enfant est assez vieux pour commencer l’entraînement en force en toute sécurité.
Parlez avec véhémence à quelqu’un contre le fait de mettre « haltères » et « enfants » dans la même phrase, et leur argument contre l’entraînement des jeunes est probablement centré sur l’une des deux choses: l’idée que soulever des poids peut endommager les plaques de croissance des enfants, retardant ainsi leur croissance, et / ou que l’entraînement de poids peut augmenter le risque de fracture osseuse de leurs enfants.
Cela semble effrayant, non? Mais voici la chose: Les deux arguments sont complètement infondés. Il n’y a pas de vérité pour l’un ou l’autre.
« Je n’ai aucune idée d’où ces mythes ont commencé, mais les preuves sont claires: Il est absolument sans danger pour les enfants de commencer à soulever des poids tôt dans la vie, à condition qu’ils le fassent dans le cadre d’un programme bien conçu et supervisé », explique Gregory Myer, Ph.D., directeur de la recherche et du Laboratoire de performance humaine de la Division de médecine du sport du Cincinnati Children’s Hospital Medical Center.
Myer et Avery Faigenbaum, Éd.D., C.S.C.S., professeur de sciences de la santé et de l’exercice au College of New Jersey, sont deux des chercheurs les plus importants dans le domaine de la forme physique et de la musculation des adolescents. Les deux disent qu’il n’y a presque aucun inconvénient à l’entraînement en force pour les enfants, tant qu’ils suivent un programme solide et sous une instruction appropriée. De plus, les deux soutiennent qu’apprendre à nos enfants à s’accroupir et à presser tôt dans la vie est l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour eux.
Voici notre plongée profonde sur la science de la musculation pour les enfants et les adolescents.
Pour commencer, définissons « soulever des poids »
Pour mémoire: Nous ne parlons pas exactement d’une enfant de 7 ans pressant une barre de 200 lb au-dessus de sa tête. En substance, nous parlons d’entraîner des enfants comme des athlètes adultes, dans le but de simplement devenir plus forts, de prévenir les blessures et de faciliter les performances sur et en dehors du terrain.
« L’entraînement en force définit largement la méthode de conditionnement qui rend les muscles plus forts », explique Faigenbaum. « Un extrême est une mentalité de bodybuilder, où l’objectif est axé sur l’esthétique — c’est un objectif adulte. Nous parlons de l’autre extrémité du spectre, qui construit une force complètement fonctionnelle. »
Donc non, la petite Sally ne ressemblera pas à une bodybuilder — mais elle sera plus forte que les autres filles de son équipe de football.
L’entraînement en résistance peut améliorer le potentiel d’un jeune athlète en le préparant à apprendre des mouvements complexes, à maîtriser les tactiques sportives et à répondre aux exigences de l’entraînement et de la compétition, selon une analyse d’étude publiée en 2016 dans le British Journal of Sports Medicine. De plus, l’entraînement en force réduit en fait les risques qu’un enfant se blesse en pratiquant un sport, selon une méta-analyse dans Current Sports Medicine Reports. En fait, un simple entraînement sportif ne suffit pas aux enfants pour réaliser les gains neuromusculaires dont ils ont besoin pour prévenir les blessures et promouvoir la santé à vie, selon cette même analyse. Les enfants ont réellement besoin d’activités supplémentaires.
Aussi: Arrêtez d’imaginer Billy pompant du fer à la vintage Schwarzenegger. « Tout comme avec un adulte, les enfants travaillent au poids corporel jusqu’à ce qu’ils puissent parfaire leur forme », explique Faigenbaum. « Une fois qu’un enfant peut effectuer correctement le mouvement de base d’un banc, s’accroupir ou soulever, il gagne le droit de progresser vers l’ajout de poids. Nous avons certainement des adolescents dans nos programmes qui peuvent s’accroupir le double de leur poids corporel, mais ils ont accumulé ce poids au fil du temps. »
Et pour les parents d’hélicoptères préoccupés par le poids supplémentaire de leurs enfants, considérez ceci: Lorsque les enfants courent, sautent et jouent, ils atterrissent et frappent le sol avec une charge d’impulsion de 2 à 10 fois leur poids corporel passant par leurs os et leurs articulations, explique Myer. Cela signifie qu’un garçon de 10 ans en bonne santé peut regarder quelque 1 000 livres sur ses articulations – ce qui est bien plus que ce que personne ne suggère qu’il s’accroupit. Sans apprendre la bonne façon de sauter et d’atterrir — et sans construire une base solide pour absorber cet impact — ce garçon de 10 ans est beaucoup plus à risque de se blesser en absorbant cet impact sans aucun entraînement à sa ceinture. En fait, l’entraînement en résistance peut protéger contre les blessures et aider les enfants non athlétiques à développer une « littératie physique » pour compenser leur mode de vie sédentaire, selon une étude de 2017 publiée dans Sports Health.
Alors, combien de jeunes sont trop jeunes?
La plupart des enfants sont prêts à commencer à renforcer intentionnellement à l’âge de 7 ou 8 ans, conviennent les deux experts. La seule vraie préoccupation ? Si un enfant est émotionnellement prêt pour l’entraînement. « Les enfants doivent être capables de suivre les instructions pour rester en sécurité, alors quand ils ont la maturité d’écouter et de suivre les instructions, ils sont prêts pour une sorte de programme de force », explique Faigenbaum.
Évidemment, certains enfants ne sont pas tout à fait prêts à l’âge de 8 ans, mais l’équipe de Faigenbaum fait des programmes de force avec des enfants aussi jeunes que la maternelle. À cet âge, l’entraînement en force ressemble à des squats de grenouilles, à des sauts de lapin, à des attouchements de crabe ermite et à des rampes d’ours dans la cour ou le gymnase — des mouvements amusants et destinés uniquement à faire bouger les enfants dans toutes les directions, commençant à se muscler naturellement.
Une autre jauge: Si votre tyke est prêt pour le sport, il est certainement prêt pour l’entraînement en force, ajoute Faigenbaum. Si votre enfant a déjà 8 ans, faites-le entrer maintenant. Voici pourquoi.
Pourquoi plus tôt est mieux
« L’entraînement en force entraîne les muscles et le système neuromusculaire sous-jacent pour améliorer la capacité d’un enfant à courir, sauter, sauter et sauter », explique Faigenbaum. « La force compte dans tous les sports – pas seulement le football ou la lutte. Sauter, lancer, donner des coups de pied – la force est une condition préalable à chaque mouvement. »
Au-delà de la préparation des jeunes athlètes à la réussite, cependant, l’entraînement en force a un effet à long terme sur le développement d’un enfant — les enfants inactifs deviennent des adolescents inactifs, puis des adultes inactifs, montre également la recherche. Et comme les enfants d’aujourd’hui sont plus faibles que leurs pairs il y a quelques décennies, plus ils deviennent actifs tôt, mieux c’est.
« Il est 10 ans trop tard pour commencer à renforcer sa force au lycée », dit Faigenbaum. « Nos interventions doivent commencer pendant les années d’école primaire. Il semble qu’il y ait une fenêtre d’opportunité au début de la vie pour développer des habitudes et entraîner vos systèmes de manière à vous propulser vers plus de succès physique pour l’avenir. »
Les avantages musculo-squelettiques de la musculation pour les enfants
Un autre concept à apprendre: l’âge d’entraînement. L’âge d’entraînement est une mesure de la durée de l’entraînement en force d’une personne, et il est particulièrement important pour les enfants à mesure qu’ils se développent et grandissent.
« Si vous commencez à 10 ans, au moment où vous avez 16 ans, vous pouvez supporter une charge beaucoup plus élevée qu’un autre jeune de 16 ans qui a un âge d’entraînement de 0 au lieu de 6 », explique Myer.
Comme pour les adultes, plus tôt vous commencez à vous entraîner, plus tôt vous verrez des changements. Mais maximiser l’âge d’entraînement a plus d’impact chez les enfants, car ils ont des processus plus adaptatifs sur lesquels capitaliser, explique Myer. « À 14, 15, 16 ans, vous avez des facteurs hormonaux et neuromusculaires convergeant, et si vous avez un âge d’entraînement plus élevé à ce stade, il est beaucoup plus avantageux de produire des adaptations plus élevées. »
Si les enfants peuvent renforcer leur force avant la puberté, ils auront alors cette base solide pour exploser lorsque leurs jambes et leurs bras s’allongeront, que le centre de gravité changera et que les hormones s’installeront. « L’objectif est de donner aux enfants un moteur plus gros pour alimenter leurs voitures nouvellement plus grosses », explique Myer. Les filles en particulier sont mûres avec du potentiel car leur risque de blessure explose à la maturation (grâce aux hormones), ajoute-t-il.
De plus, alors que vous pouvez augmenter la force osseuse à l’âge adulte, les gains que vous obtenez pendant l’enfance sont beaucoup plus importants, ajoute Faigenbaum. « Les données indiquent que moins de 12 ans semble être le moment idéal pour exposer les os des garçons et des filles à une activité physique portante, comme courir, sauter, sauter, sauter, jouer au football, jouer au tag, pour une santé optimale plus tard dans la vie. »
Avantages neurologiques de la musculation pour les enfants
« Notre cerveau continue d’apprendre et d’évoluer et de devenir plus connecté jusqu’à l’âge de 20 ans, mais cette période de préparation est celle où notre contrôle moteur devient câblé », explique Myer.
Par exemple: À l’âge adulte, le travail d’agilité taxe sérieusement votre système nerveux — mais avec le temps, vous vous adaptez et vos réflexes deviennent plus rapides. Lorsque vous êtes un enfant, cela se produit à un rythme beaucoup plus rapide: « Nous pouvons nous adapter et changer après 20 ans, mais ces années de croissance de la neuroplasticité maximale sont vraiment lorsque nous sommes prêts à absorber les charges du moteur et à réagir et à nous adapter à un rythme très élevé. »
Plus vous commencez tôt, plus votre système neuromusculaire sera affiné de 20.
Avantages psychologiques de la musculation pour les enfants
« Lorsque les enfants sont jeunes, ils courent tous ensemble. Mais vers 6, 7, 8 ans, certains commencent à changer physiquement et soudainement, ils se déplacent différemment de leurs pairs « , explique Myer. Les adultes savent que tous les corps ne sont pas conçus pour la vitesse et l’agilité, mais lorsque les enfants ne peuvent pas suivre leurs pairs, ils commencent à se détourner des choses dans lesquelles ils ne sont pas bons. Cela les conduit sur la trajectoire du trouble déficitaire de l’exercice, qui finira par conduire à l’obésité, explique-t-il.
Cependant, si vous pouvez amener ces enfants aberrants à s’entraîner en force à cette époque, non seulement ils commencent à développer leur âge d’entraînement, mais ils ont également le frisson crucial de devenir bons dans quelque chose. « Ils sont peut-être les pires en course et en jeu, mais en musculation, ils peuvent réussir, et les effets psychologiques du succès par rapport à leurs pairs peuvent aller très loin », ajoute Myer. En fait, une étude de 2017 en pédiatrie translationnelle a révélé qu’en plus de réduire le risque de blessure et d’augmenter la force osseuse, l’entraînement en résistance a aidé à améliorer l’estime de soi chez les enfants et les adolescents.
Revenons à ces risques
Quand il s’agit de tous les facteurs tourbillonnant autour d’un corps en croissance — plaques de croissance, plasticité musculaire, hormones fluctuantes — l’entraînement en force n’affecte ni la croissance ni le développement, conviennent les deux experts.
Bien sûr, il existe des risques associés à tous les types d’activité physique. Mais la recherche montre que des programmes d’entraînement en force bien conçus et supervisés causent en fait moins de blessures que les sports généraux, dit Faigenbaum. De plus, les blessures les plus courantes surviennent aux mains et aux pieds des enfants, indique une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research — les produits, par exemple, de la chute de poids ou de la prise de doigts sur des haltères. « Dans un programme bien conçu, s’entraînant deux à trois jours par semaine, en se concentrant sur la forme et la progression, les blessures sont minimes », rassure Fagenbam.
Le seul facteur périphérique à mentionner: Des études sans fin montrent que les stéroïdes anabolisants sont particulièrement nocifs pour les adolescents car ils gèlent les plaques de croissance dans les os, la hauteur du retard de croissance. Il est raisonnable de penser que commencer un enfant sur le chemin de l’haltérophilie tôt pourrait le conduire vers une utilisation précoce de stéroïdes anabolisants.
Mais, comme le souligne Myer, l’utilisation de stéroïdes anabolisants ne concerne pas l’activité (haltérophilie) mais plutôt l’environnement. « Si un enfant va dans une salle de musculation, peut-être qu’il sera exposé aux stéroïdes comme acceptable, mais ce n’est clairement pas un bon environnement pour lui », ajoute-t-il.
En exposant les enfants à l’entraînement en force via des cours de gym, des programmes du YMCA ou des sports organisés, les parents peuvent les éloigner du côté obscur de la construction musculaire.
Prêt à soulever votre enfant?
Si votre enfant est prêt à commencer l’entraînement en force, cherchez un programme de YMCA parascolaire basé sur la technique ou demandez à un enseignant d’éducation physique local – il connaît le sport et connaît votre communauté, suggère Faigenbaum.
Il est particulièrement important de les faire démarrer avant le sport, ajoute-t-il. » On ne peut pas passer du canapé à l’équipe de ski de fond de l’école secondaire, s’entraîner cinq jours par semaine. Je pense que tous les garçons et les filles devraient effectuer six semaines de conditionnement avant de commencer à pratiquer un sport. »
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