Vous avez probablement consacré beaucoup de travail au renforcement du haut du corps pour faciliter le levage, la poussée et la traction de charges lourdes. Mais qu’en est-il de votre force de préhension? L’ajout d’exercices d’avant-bras à votre entraînement peut aider à renforcer ces muscles souvent négligés.

Travailler sur la force de préhension par des exercices d’avant-bras, de portage et de maintien peut augmenter la taille de vos avant-bras, à la Popeye, explique Cody Braun, spécialiste du fitness Openfit. Mais cela peut également rendre les tâches quotidiennes plus faciles à gérer.

« Des sacs pour le travail aux enfants, en passant par les valises et les meubles, nous devons tous transporter des choses », explique Pete McCall, entraîneur basé à San Diego, CSCS, fondateur du podcast All About Fitness. « Avoir la force de l’avant-bras, et donc la force de préhension, signifie que vous avez la capacité de ramasser des choses lourdes et de les déplacer. »

Construire des avant-bras solides est également important pour les haltérophiles sérieux. « Plus votre adhérence est forte, plus vous pouvez soulever des mouvements tels que des presses aériennes, des deadlifts, des balançoires de kettlebell, des mouvements propres et saccadés, des boucles de biceps et des presses de banc », ajoute McCall.

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Que font les muscles de l’Avant-Bras

Les avant-bras sont constitués d’un tas de muscles plus petits qui se déplacent de quatre manières principales, explique Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., formateur basé dans le New Jersey et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners. Ce sont:

• Flexion du poignet (plier la paume vers l’intérieur)
• Extension du poignet (lever le dos de la main)
• Pronation de l’avant-bras (tourner la paume vers le bas)
• Supination de l’avant-bras (tourner la paume vers le haut)

Travailler toutes les gammes de mouvements aidera à mieux équilibrer le développement de l’avant-bras et aidera donc à tout, de l’ouverture des bocaux au balancement d’un club de golf, ajoute Pire.

Gardez à l’esprit que vous construisez probablement un peu vos avant-bras sans même vous en rendre compte. « Tout exercice qui implique de saisir — et, plus précisément, de tirer – va imposer d’énormes exigences aux fléchisseurs des doigts et des poignets », explique Pire.

Vous voulez une adhérence plus forte? Ajoutez ces 14 exercices d’avant-bras à votre entraînement du haut du corps.

Flexion du poignet d’haltère

Comment effectuer:

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise en tenant un haltère dans votre main droite. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, l’arrière de votre poignet droit sur la rotule droite.
• En déplaçant juste votre main, abaissez lentement l’haltère autant que vous le pouvez, en maintenant une prise serrée tout au long du mouvement.
• Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l’haltère vers le biceps et abaissez lentement l’haltère jusqu’au point neutre.
• Répétez jusqu’à fatigue, puis changez de bras, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.

Muscles ciblés : Fléchisseurs de l’avant-bras

Avantages: Ne vous laissez pas tromper par la facilité de ce mouvement — ce mouvement simple aide à cibler et à renforcer vos fléchisseurs du poignet, qui sont essentiels pour renforcer la force de préhension.

Extension de poignet d’haltère

Comment effectuer:

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise en tenant un haltère dans votre main droite. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit sur la rotule droite.
• Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l’haltère aussi loin que possible vers votre biceps, en maintenant une prise serrée tout au long du mouvement.
• Abaissez lentement l’haltère au neutre.
• Répétez jusqu’à fatigue, puis changez de bras, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.

Muscles ciblés: Extenseurs de l’avant-bras

Avantages: À l’inverse du mouvement de flexion du poignet, cet exercice d’extension aide à ajouter de la taille et de la force à vos muscles extenseurs du poignet.

Boucle inversée d’haltères

Comment effectuer:

• Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’arrière.
• En gardant les coudes repliés, enroulez lentement les poids légèrement au-dessus de 90 degrés.
• Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez.

Muscles ciblés : Avant-bras et biceps

Avantages: Ici, vous travaillerez deux muscles cruciaux de l’avant—bras — le brachioradialis et le pronateur teres – ainsi que le brachialis, un muscle d’assistance qui aidera à construire la flexion du coude.

Promenade du fermier

Comment effectuer:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères lourds sur vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
• En gardant le cœur bien serré et la colonne vertébrale droite, marchez en ligne droite avec les épaules engagées pour la distance ou les pas.
• Repos. Répéter.

Muscles ciblés: Avant-bras, trapèze, noyau

Avantages: Ce mouvement renforce les fléchisseurs du poignet et des doigts, tout en engageant à peu près tous les autres muscles de votre corps. La meilleure partie? C’est un mouvement super fonctionnel qui vous donnera une nouvelle appréciation du nombre d’épicerie que vous pouvez vraiment transporter à la fois.

Suspension de barre de traction

Comment effectuer:

• Prenez une barre de traction avec une poignée à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Accrochez-vous à bout de bras pendant 30 secondes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous.
• Repos. Répéter.

Muscles ciblés: Avant-bras, latissimus dorsi, trapèze, épaules, noyau

Avantages: Cet exercice de poids corporel aide non seulement à renforcer votre force de préhension, mais il est également un excellent moyen de lutter contre les tractions scapulaires et autres variations.

Suspension de serviette

Comment effectuer:

• Drapez deux petites serviettes d’entraînement, à la largeur des épaules, sur une barre de traction.
• Tendez la main et prenez une serviette dans chaque main avec une prise serrée.
• Engagez votre cœur et soulevez vos pieds du sol, suspendus les chevilles croisées derrière vous aussi longtemps que vous le pouvez.
• Reposez-vous et répétez.

Muscles ciblés: Avant-bras, latissimus dorsi, trapèze, épaules, noyau

Avantages: Similaire à la suspension de la barre de traction, balancer avec une serviette peut augmenter votre force de préhension sous un angle différent — et sans doute plus dur.

Rangée inversée

Comment effectuer:

• Fixez une barre dans une machine Smith ou un rack électrique à la taille et allongez-vous sur le sol en dessous.
• Saisissez la barre avec une poignée en main légèrement plus large que la largeur des épaules et accrochez-la avec les bras complètement étendus, le corps droit de la tête aux talons. Vos épaules doivent être directement sous vos mains et vos talons doivent être écartés de la largeur des hanches. C’est la position de départ.
• En maintenant votre cœur engagé, tirez votre poitrine vers la barre lorsque vous serrez vos omoplates ensemble.
• Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Muscles ciblés: Avant-bras, latissimus dorsi, trapèze, deltoïdes arrière, rhomboïdes, biceps

Avantages: La rangée inversée renforce les avant-bras tout en ciblant les muscles des épaules et du haut du dos. De plus, il est facile d’ajuster l’intensité en déplaçant vos pieds; plus votre corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.

Boucle de Zottman

Comment effectuer:

• Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à bout de bras par les côtés, paumes tournées vers l’avant (prise en sous-main).
• En gardant vos coudes repliés et verrouillés par vos côtés, enroulez les poids vers vos épaules.
• Retournez votre poignée de 180 degrés (à la main), abaissez les poids sur les côtés, puis retournez votre poignée de nouveau (à la main) pour revenir à la position de départ.

Muscles ciblés: Avant-bras, biceps

Avantages: Le retournement du poignet à mi-mouvement est ce qui donne au Zottman Curl son bord renforçant l’avant-bras, car il allume le brachioradialis tout en travaillant les biceps.

Boucle de marteau

Comment effectuer:

• Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras sur les côtés, les paumes les unes face aux autres.
• En gardant les coudes repliés, le haut des bras verrouillé en place (seuls les mains et les avant-bras doivent bouger) et les paumes tournées vers l’intérieur, enroulez les haltères aussi près que possible de vos épaules.
• Faites une pause, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.

Muscles ciblés: Avant-bras, biceps

Avantages: Si les boucles de biceps traditionnelles sont votre choix, changez votre stimulus musculaire avec cette variation. La poignée neutre déplace une partie du travail vers l’avant—bras, mais ne vous inquiétez pas, vous obtiendrez toujours un entraînement efficace du haut du bras.

Rangée d’haltères droits

Comment effectuer:

• Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras devant vos cuisses, paumes vers l’arrière.
• En gardant le tronc engagé, le dos droit et les poids près de votre corps, soulevez les haltères jusqu’à ce que vos coudes atteignent la hauteur des épaules.
• Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Muscles ciblés : Avant-bras, trapèzes, épaules, biceps

Avantages: Vous cherchez des épaules sculptées? C’est ton geste. En plus de taxer votre prise, la position verticale vous permet généralement de soulever plus que ce que vous pouvez dans une élévation latérale ou avant.

Poussée de corde de Triceps

Comment effectuer:

• Accrochez une attache de corde à deux poignées à une machine à câbles et réglez la poulie à hauteur d’épaule.
• Saisissez les poignées avec vos paumes tournées vers l’intérieur et reculez d’un pied ou deux afin de créer une tension sur le câble. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour que votre torse soit à un angle de 30 degrés.
• En gardant vos coudes sur les côtés, étendez vos bras complètement vers le sol.
• Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez.

Muscles ciblés: Triceps, avant-bras,

Avantages: Toute poussée de triceps fumera vos triceps, mais l’attachement à la corde ajoute un défi d’adhérence qui illuminera vos avant-bras.

Ligne Renegade

Comment effectuer:

• Prenez une position de poussée avec vos mains en saisissant deux haltères hexagonaux. Vos mains doivent être alignées et légèrement plus larges que vos épaules. C’est la position de départ.
• En gardant le tronc engagé, les coudes repliés et le corps droit de la tête aux talons, soulevez l’haltère de votre main droite sur le côté de votre torse.
• Pause, puis revenez à la position de départ. Répétez, cette fois ramer l’haltère dans votre main gauche. Continuez en alternant les côtés.

Muscles ciblés : Latissimus dorsi, biceps, tronc, avant-bras

Avantages: La ligne renegade offre un peu de tout: renforcement du noyau, travail d’équilibre, activation unilatérale et bilatérale du haut du corps, et (puisque vous ne lâchez jamais les haltères) un entraînement d’adhérence majeur.

Valise de transport

Comment effectuer:

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère lourd dans une main.
• Marchez quelques pas en avant, en gardant vos hanches et vos épaules stables et le noyau serré.
• Tournez-vous puis marchez dans l’autre sens.
• Répétez avec l’haltère dans la main opposée.

Muscles ciblés: Avant-bras, trapèze, noyau

Avantages: Bien que principalement un mouvement de renforcement du noyau, le transport de valise peut aider à augmenter la force de préhension.

Balançoire pour Skieur Haltère

Comment effectuer:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés, les paumes face à face.
• En gardant vos bras tendus et le cœur engagé, poussez vos hanches vers l’arrière et laissez vos bras se balancer directement vers l’arrière.
• Traversez vos talons, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout, en balançant les poids à la hauteur des épaules. Vos bras devraient faire un travail minimal ici; l’élan de vos hanches devrait alimenter les haltères.
• Inversez le mouvement en utilisant un swing contrôlé vers l’arrière pour revenir à la position de départ et passez immédiatement au représentant suivant.

Muscles ciblés: Ischio-jambiers, fessiers, tronc, avant-bras

Avantages: Ne vous y trompez pas — le swing du skieur haltère est une charnière de hanche, pas un exercice de bras. Vous devriez le sentir dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cependant, il faut de la force de l’avant-bras et de l’endurance de préhension pour tenir solidement les haltères pendant que vous vous balancez.