Les exercices de mollet sont souvent considérés comme la plus vaine des routines d’entraînement. Il semble que tout ce qu’ils font, c’est embellir un muscle à des fins apparemment cosmétiques. Mais en réalité, ils servent en quelque sorte de signal, permettant aux autres mecs de savoir que vous êtes un monstre de fitness de niveau supérieur. Il y a plus d’exercices de qualité pour les muscles du mollet que ce que l’on voit d’abord. Les veaux n’indiquent pas seulement des jambes fortes, mais sont directement corrélés à une accumulation plus faible de plaque dans les artères (prétendument), ainsi qu’à une meilleure fréquence cardiaque au repos et à une augmentation du muscle squelettique. C’est une raison suffisante pour nous.
Meilleurs exercices et entraînements pour les mollets
Que vous essayiez d’impressionner les autres têtes de veau, d’améliorer la santé globale ou simplement d’ajouter plus de définition à ces jambes sexy, vous avez de nombreuses raisons de pratiquer des entraînements pour les mollets sur une base régulière. Comme c’est le cas avec la plupart des exercices gastrocnémiens, augmenter le nombre de répétitions et d’ensembles à mesure que vous vous améliorez (certains experts disent que vous ne devriez jamais faire moins de 20 répétitions par ensemble, mais nous vous fournirons des suggestions pour les débutants et vous laisserons gérer le reste). Découvrez ces entraînements et exercices d’entraînement pour les meilleurs veaux.
Levée de mollet debout
Se classant facilement parmi les meilleurs exercices de mollet pour hommes, celui-ci apporte une barre dans le mélange. Voici comment exécuter:
- Tenez-vous debout et soutenez une barre sur le haut du dos, les orteils tournés vers l’avant
- Levez les deux talons et contractez vos mollets sur chaque jambe
- Revenez progressivement à la position de départ et répétez
Répétitions: 10-15 répétitions par jeu
Ensembles: 3-5
Reposez-vous : 45 secondes entre chaque jeu
Haltère assise Levée de veau
Vous aurez besoin à la fois d’une plaque de poids et d’un haltère pour celui-ci. C’est parti:
- Placez la plaque de poids sur le sol
- Asseyez-vous au bout d’un banc et posez vos orteils sur le dessus de la plaque de poids
- Placez un haltère sur votre genou, en tenant la poignée avec votre main droite tandis que votre main gauche tient le dessus
- Levez vos orteils aussi haut que possible sans les soulever de la plaque
- Maintenez un instant, abaissez vos orteils et répétez
Répétitions: 15-20 répétitions par set
Sets: 3-5
Repos: 45 secondes entre chaque jeu
Relevage du mollet assis (Presse-jambes)
Cet exercice populaire du mollet nécessite une presse-jambes. Voici comment exécuter:
- Asseyez-vous devant la presse-jambes de manière à ce que la partie supérieure de chaque pied touche le bas de la plate-forme devant vous
- Repoussez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos orteils connectés à la plate-forme
- Retournez et répétez
Répétitions: 15-20 répétitions par jeu
Ensembles: 3-5
Reposez-vous devant la machine à presser les jambes de manière à ce que la partie supérieure de chaque pied touche le bas de la plate-forme devant vous
Marche du fermier (sur la pointe des pieds)
Plus que l’un des meilleurs entraînements pour les mollets, cet exercice largement pratiqué améliorera la force de préhension, l’équilibre et les muscles en général. Allons-y:
- Prenez une paire d’haltères ou de kettlebells et tenez-les à vos côtés
- Montez sur vos orteils et avancez aussi vite que vous le pouvez pour aller aussi loin que vous le pouvez, en faisant de courts pas
- Utilisez un poids plus léger pour maintenir l’équilibre et ajoutez plus de poids au fur et à mesure que vous progressez
Distance: autant que vous pouvez aller
Nombre de sets: 2-3
Récupération: 2-3 minutes entre chaque set
Sauts en boîte
Cet entraînement renforce vos jambes, mollets inclus. Procédez comme suit:
- Trouvez une boîte sécurisée et tenez-vous à une courte distance de celle-ci, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules
- Tombez dans un quart de squat et balancez vos bras pendant que vous sautez puissamment sur la boîte
- Atterrissez doucement et reculez, en maintenant un sentiment étroit de forme et de contrôle
Distance: 3-5 répétitions par jeu
Nombre d’ensembles: 2-3
Récupération: 45-60 secondes entre chaque set
Jumping Jacks
Il s’avère que ce classique du fitness est également l’un des meilleurs exercices de mollet que vous puissiez effectuer. Voici un rappel:
- Tenez-vous debout, les pieds ensemble et les bras sur les côtés
- Sautez et écartez simultanément vos jambes tout en tapant des mains au-dessus de votre tête
- Sautez à nouveau lorsque vous revenez à la position de départ
- Répétez
Distance: 20-25 répétitions par jeu
Nombre de jeux: 3-5
Récupération: 45-60 secondes entre chaque jeu
Sauts de joint
C’est essentiellement une alternative aux sauts standard. Voici comment le faire:
- Commencez par la formation du cric
- Lorsque vous sautez, déplacez chaque bras de chaque côté au lieu de les déplacer au-dessus de la tête
- Sautez à nouveau et frappez des mains devant vous
- Répétez
Distance: 20-25 répétitions par jeu
Nombre d’ensembles: 3-5
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série
Élévation du mollet à une jambe
La beauté des meilleurs entraînements du mollet est qu’ils semblent assez basiques par rapport à la plupart des exercices modernes. Prouver autant est l’élévation d’une jambe, ce qui implique les mouvements suivants:
- Tenez-vous au sommet d’une surface surélevée comme un bloc, un rail ou un marchepied
- Levez une jambe et reposez votre poids sur la boule de l’autre pied (qui est toujours à la surface)
- Enroulez votre jambe levée autour de la jambe fixe et abaissez votre corps vers le sol, en étirant votre mollet dans le processus
- Maintenez un moment avant de pousser vers le haut sur la boule de votre pied , soulevant votre talon
- Tenez-vous en haut avant de revenir à la position de départ
- Répétez
Répétitions: 15-20 répétitions par jeu
Séries: 3-5
Repos: 45 secondes entre chaque jeu
Fente latérale à la révérence
D’accord, alors peut-être que tous les exercices de mollet ne sont pas si simples. Par exemple, celui-ci nécessite un mouvement astucieux du bas du corps et peut être effectué avec ou sans poids (plaque, haltère, etc.). Voici comment le faire:
- Tenez-vous debout en tenant une plaque de poids, un haltère ou une kettlebell
- Déplacez votre pied droit sur le côté tout en articulant vos hanches pendant que vous formez une fente latérale
- Poussez le pied droit et levez-vous vers la position debout, en amenant simultanément votre jambe droite dans une fente courbée
- Changez de jambe pour un représentant complet
- Repeat
Reps : 10-12 reps par set
Sets : 2-3
Rest: 45-60 secondes entre chaque set
Échelle d’agilité
Si vous ne trouvez pas d’échelle d’agilité, essayez d’en créer une à l’aide de ruban adhésif ou de craie. Ensuite, faites ressortir votre joueur de football intérieur en procédant comme suit:
- Placez l’échelle d’agilité sur le sol et tenez-vous à une extrémité
- Courez ou sautez d’une extrémité de l’échelle d’agilité à l’autre
- Revenez à la position de départ et répétez
Répétitions: 10-12 répétitions par jeu
Séries: 2-3
Repos: 45-60 secondes entre chaque jeu
Squat de balle Bosu
Au cas où ce ne serait pas encore évident, vous aurez besoin d’une balle Bosu pour celle-ci. Maintenant, procédez comme suit:
- Placez la balle Bosu sur le sol, côté dôme vers le bas
- Tenez-vous sur la balle et maintenez votre équilibre
- Abaissez-vous en position accroupie sans perdre le contrôle
- Tenez-vous et répétez
Répétitions: 10-12 répétitions par jeu
Séries: 3-5
Repos: 45-60 secondes entre chaque jeu
Poussées de la bande assise
Cet excellent exercice de mollet vous aidera à développer une puissance explosive grâce à une résistance progressive. Saisissez la bande de résistance et effectuez les étapes suivantes:
- Asseyez-vous sur le sol les pieds droits devant vous
- Placez une extrémité d’une bande de résistance en boucle autour des boules de vos pieds et tenez l’autre extrémité dans vos mains, en gardant la bande serrée
- Pliez la cheville de manière à pousser contre la bande de résistance, fléchissant ainsi vos mollets
- Revenez à la position de départ et répétez
Répétitions: 15-25 répétitions par set
Sets: 3-5
Repos: 45-60 secondes entre chaque set
Accélération explosive du mollet
Travaillez les jambes, les mollets et les chevilles avec cet exercice. Vous aurez besoin d’une boîte ou d’un banc ou quelque chose sur lequel marcher. Voici comment le faire:
- Placez un pied sur la surface de la boîte ou du banc, en laissant l’autre pied au sol
- Descendez du pied surélevé, sautez en l’air et, idéalement, changez de pied lorsque vous descendez
- Changez de pied pour un représentant complet
- Répétez
Répétitions: 15-25 répétitions par jeu
Ensembles: 3-5
Repos: 45-60 secondes entre chaque jeu
Maintien neutre statique
Cet exercice isométrique travaille les muscles du mollet et améliore la flexibilité de la cheville. N’hésitez pas à utiliser une surface surélevée comme une boîte ou un bloc. Procédez comme suit:
- Tenir sur quelque chose pour le soutien, placez les boules de vos pieds sur le dessus du bloc
- Gardez la majeure partie du poids sur les boules de vos pieds
- Redressez vos chevilles et fléchissez vos mollets
- Maintenez pendant 30-60 secondes
Répétitions: 30-60 secondes
Ensembles: 3-4
Repos: 45 à 60 secondes entre chaque set
Corde à sauter
Voici un autre classique du fitness qui se trouve également être un exercice de mollet solide. Prenez une corde à sauter et procédez comme suit:
- Tenez chaque extrémité de la corde à sauter dans chaque main
- Balancez la corde et sautez lorsque la corde passe sous vos pieds
Répétitions: 30-40 secondes par jeu
Sets: autant de jeux que vous pouvez faire en cinq minutes
Repos: 30 secondes entre chaque jeu
Hill Runs
Prenez l’action à l’extérieur en trouvant une colline à proximité. Procédez ensuite comme suit:
- Sprint en montée en un tiret de 20 secondes
- Marche ou jogging en arrière
- Répétition
Répétitions: Sprint de 20 secondes
Ensembles: 5-6
Repos: aucun entre chaque ensemble
Poids pour les exercices de mollet
Kettlebells
L’un des équipements les plus efficaces à utiliser lors de tout entraînement explosif est un kettlebell. Ces poids polyvalents et compacts sont disponibles dans une myriade de tailles et de styles, et peuvent facilement être remplacés à mesure que vous gagnez en force et en endurance. Nous vous recommandons d’acheter un paquet de kettlebell pour commencer, de cette façon, vous pouvez vous assurer d’avoir le bon poids pour chaque exercice individuel. Une fois que vous avez une sélection décente parmi laquelle choisir, vous pouvez commencer à vous spécialiser avec des designs personnalisés comme le kettlebell Darth Vader de 70 lb d’ Onit.
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Haltères
Les haltères sont restés un aliment de base des gymnases de musculation pendant des décennies, et pour cause. L’équipement polyvalent peut être utilisé pour un grand nombre d’exercices de mollet ou utilisé pour un entraînement de bras tueur. Pour ceux qui cherchent à acheter leurs propres haltères, nous vous recommandons d’envisager un ensemble d’haltères réglables. De cette façon, vous n’avez pas à acheter de nouveaux haltères chaque fois que vous dépassez une classe de poids; vous ajoutez simplement plus de poids et repoussez vos limites.
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FAQ générale
Quel est le meilleur exercice pour les veaux?
Il existe un certain nombre d’exercices pour les mollets qui amélioreront la force et la définition. Cela comprend les éléments suivants: sauts en boîte, relances de mollets assis, squats de sauts, relances de mollets à une jambe, sprints en montée et fentes latérales.
Comment puis-je augmenter la taille de mon mollet?
Pour augmenter la taille et la force des mollets, vous devez aborder les exercices des mollets comme vous le feriez pour toute routine d’entraînement. Cela signifie commencer par un nombre spécifique de répétitions et d’ensembles et augmenter les deux à mesure que vous vous améliorez. Assurez-vous d’effectuer certains des exercices suivants: sauts en boîte, relances de mollet assis, squats de saut, relances de mollet à une jambe, sprints en montée et fentes latérales.
Est-il acceptable d’entraîner les veaux tous les jours?
Bien qu’il soit important d’étirer vos mollets régulièrement (c’est-à-dire quotidiennement), vous ne voulez pas surcharger ce groupe musculaire. Commencez avec 3 entraînements de veau par semaine et voyez où cela vous mène.
La marche fait-elle grossir les veaux?
Une marche régulière ne fera pas grand-chose pour augmenter la taille des mollets. Pour cela, vous devrez mettre en œuvre une routine d’entraînement intensif des mollets.
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