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• Pour avoir un ventre plat, vous devrez suivre les meilleures pratiques pour réduire la graisse corporelle et perdre du poids.
• Il est important de manger des aliments sains, de faire de l’exercice régulièrement, de dormir suffisamment et de gérer le stress.
• Rappelez-vous que les abdos durs ne sont pas nécessaires et que les types de corps sains se présentent sous de nombreuses formes et tailles.
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Il n’est pas facile d’avoir un ventre plat. Pour perdre de la graisse du ventre et réduire la taille, vous devrez faire de l’exercice, bien manger et prendre soin de votre corps.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire ou réaliste pour tout le monde de développer des abdos durs, essayer de réduire l’excès de graisse abdominale peut toujours avoir des avantages pour la santé. Et il existe de nombreuses stratégies éprouvées pour le faire — même si cela prendra du temps.

Voici 20 conseils pour vous aider à avoir un ventre plus plat.

Créer un déficit calorique

En mangeant moins et en faisant plus d’exercice, vous pouvez créer un déficit calorique — lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Cela vous fera perdre du poids sur tout votre corps, y compris dans le ventre.

« La façon d’obtenir une perte de graisse est très simple: vous réduisez la quantité de calories que vous consommez et vous augmentez la quantité de calories que vous brûlez, ce qui créera une perte de poids au fil du temps », explique Jillian Michaels, entraîneur de célébrités et créateur de l’application de fitness. « Cela dit, ces deux habitudes, bien que simples, ne sont pas faciles pour la plupart. »

Le nombre de calories que vous devriez manger est très individuel, mais il est essentiel de garder à l’esprit votre apport calorique. « Ne mangez pas plus que ce que votre corps brûle en une journée », dit Michaels.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice aide à créer un déficit calorique qui peut entraîner une perte de poids et peut également aider à renforcer les muscles centraux, ce qui aide votre estomac à paraître plus plat.

Alors que certains exercices comme les entraînements HIIT brûlent plus de calories, le plus important est de bouger. « La clé est de vous assurer que vous obtenez pas moins de quatre séances d’entraînement de trente minutes en une semaine », explique Michaels.

Travaillez tout votre cœur

La plupart des gens pensent aux craquements pour avoir un ventre plat, mais travailler tout votre cœur – y compris votre dos, vos côtés et votre poitrine — est essentiel.

« Développer une routine d’exercice comprenant une routine d’exercice de base bien équilibrée est essentiel pour éliminer la graisse du ventre », explique Brian Quebbemann, MD, expert en perte de poids et chirurgien bariatrique à la NEW Method Weight Loss Clinic dans le comté d’Orange, en Californie.

Essayez d’intégrer les exercices suivants à votre routine d’entraînement de base:

• Planches
• Craquements de vélo
• Pompes

Transpirer

En ce qui concerne l’exercice, tous les entraînements ne sont pas égaux. Un exercice plus vigoureux a tendance à brûler plus de graisse, y compris dans l’abdomen, explique Quebbemann.

Essayez les entraînements de haute intensité suivants pour brûler plus de graisse:

• HIIT
• Tabata
• Courir

Choisissez des aliments entiers

Manger des aliments entiers, plutôt que des aliments transformés, vous aidera à éviter l’excès de sel et à augmenter votre apport en fibres.

Les aliments entiers riches en fibres prennent plus de temps à digérer et vous font sentir plus rassasié, ce qui vous permet de manger plus sainement et d’atteindre un déficit calorique.

Optez pour une pomme plutôt que du jus, des grains entiers plutôt que du pain blanc et du poisson pêché dans la nature sur des viandes de déjeuner, dit Michaels.

Sautez le sel

Le sel peut contribuer à la rétention d’eau, ce qui pourrait laisser votre estomac gonflé, dit Michaels. La FDA recommande de limiter la consommation de sodium à moins de 2 300 mg par jour, soit environ 1 cuillère à café.

Essayez d’éviter les aliments transformés riches en sodium comme:

• Charcuterie
• Chips
• Bretzels

Mangez plus de fruits

La plupart des fruits sont riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée, évitant ainsi les grignotages fréquents. En particulier, les baies sont également riches en antioxydants comme la quercétine, ce qui peut réduire l’inflammation et les ballonnements.

Essayez de préparer un smoothie pour le petit déjeuner avec des fruits nutritifs comme les bananes ou les myrtilles.

Se passer des grains transformés

Les grains transformés, comme le pain blanc et les pâtes, prennent moins de temps à digérer et sont rapidement transformés en sucre — et éventuellement en graisse.

« En mangeant fréquemment des produits céréaliers hautement transformés, même en quantités modérées, vous signalerez à votre corps de stocker les niveaux élevés de sucre sous forme de graisse », explique Quebbemann.

Essayez un régime à base de plantes

Des recherches ont montré que manger un régime à base de plantes peut réduire la graisse corporelle chez les sujets en surpoids et obèses.

Et vous n’avez pas besoin d’être entièrement végétarien pour voir ces avantages. Pour commencer un régime à base de plantes, vous pouvez essayer de couper la viande d’un repas — comme une brouillade de tofu ou un toast à l’avocat pour le petit-déjeuner.

Développez un intestin sain

Lorsque votre microbiome intestinal est en bonne santé, votre estomac apparaît plus plat. « Les ballonnements abdominaux ne seront pas seulement inconfortables, mais feront saillie votre ventre », explique Quebbemann.

Nourrissez ces bonnes bactéries avec beaucoup de fibres et de probiotiques, recommande-t-il. Mangez des aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes, et ceux avec des cultures vivantes, comme le yogourt ou le kéfir.

Gardez l’eau à proximité

Une autre façon d’empêcher les ballonnements de s’accumuler est de boire beaucoup d’eau.

Encore une fois, la quantité est individuelle, mais buvez de l’eau « jusqu’à ce que votre pipi ressemble à de la limonade », dit Michaels. « C’est ainsi que vous savez que vous êtes hydraté. »

Évitez l’alcool

« L’alcool est tout simplement le pire lorsque vous essayez de perdre du poids », explique Michaels. Lorsque vous buvez, vous consommez beaucoup de calories supplémentaires, mais le problème est plus profond que cela.

Avec l’alcool dans votre système, votre foie se concentre sur la métabolisation de l’alcool, pas sur la métabolisation de la graisse corporelle, explique Quebbemann. Cela peut entraîner une accumulation de graisse du ventre.

Limitez les aliments et boissons sucrés

Consommer beaucoup de sucre — comme du soda, des bonbons ou du café sucré — peut augmenter votre glycémie.

À son tour, cela signale à votre corps de stocker de la graisse, en particulier dans votre ventre. Trop de sucre peut également créer une réponse inflammatoire dans le corps, et lorsque cela se produit, la graisse du ventre s’accumule. Réduire votre consommation de sucre peut vous aider à éviter ce stockage de graisse du ventre.

Gérer le stress

Le cortisol, l’hormone du stress, fait que le foie convertit les protéines en sucre, qui sont ensuite stockées sous forme de graisse si votre corps ne les consomme pas en énergie, explique Quebbemann.

Il est important de trouver des moyens sains de gérer votre stress — comme tenir un journal, marcher ou parler à un ami — plutôt que de manger des aliments malsains ou de dormir moins.

Pratiquez la pleine conscience

L’utilisation de la pleine conscience pour gérer les niveaux de stress peut également aider à réduire la graisse abdominale. Par exemple, une petite étude de 2011 a révélé que l’entraînement à la pleine conscience améliorait les habitudes alimentaires de stress des participants obèses.

De plus, pratiquer la pleine conscience avec une alimentation intuitive peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et à vous sentir moins stressant qu’un régime restrictif, ce qui vous permet de perdre plus efficacement la graisse du ventre.

Dormez suffisamment

Le sommeil est important pour la santé globale et pourrait même vous aider à avoir un ventre plus plat, dit Michaels. La recherche lie le sommeil à l’accumulation de graisse du ventre, alors visez les 7 à 9 heures de z recommandées.

Tenez-vous debout

Avoir un ventre plat concerne votre graisse corporelle, mais une meilleure posture peut instantanément vous rendre plus grand et plus mince.

Ne négligez pas l’importance des muscles de vos jambes, de votre dos et de vos épaules qui contribuent à une bonne posture, explique Quebbemann.

De plus, une bonne posture peut travailler vos muscles centraux et les garder forts, vous aidant à réduire la graisse du ventre et à obtenir un ventre plus plat.

Soyez patient et respectez-le

Obtenir un ventre plat prend du temps. Optez pour une perspective à long terme. « Aller chercher le résultat immédiatement parfait est irréaliste et, lorsque vous échouez, vous abandonnerez probablement », explique Quebbemann.

Au lieu de cela, engagez-vous à ces changements de style de vie pour une période de plusieurs semaines ou mois et demandez le soutien d’un ami qui peut vous aider à rendre des comptes.

Concentrez-vous sur votre santé

Afin de rester motivé, concentrez-vous sur votre santé, pas seulement sur vos abdos de planche à laver.

« Toutes les choses que vous devez faire pour obtenir et maintenir un ventre plus plat sont des choses qui augmentent votre qualité de vie », explique Quebbemann.

Connaissez votre corps

Viser un ventre plat est génial, mais certaines personnes sont simplement biologiquement susceptibles d’avoir un ventre plus rond, peu importe leur santé. « Nous stockons tous la graisse corporelle différemment », explique Michaels.

En fait, Quebbemman dit que les hommes stockent souvent la graisse de l’estomac à l’intérieur, ce qui signifie qu’il peut être plus facile pour eux de maintenir un ventre plat, même avec des réserves de graisse. Les femmes, en revanche, ont tendance à stocker leur graisse à la surface, ce qui la rend plus facile à repérer.

Vous pouvez toujours travailler vers un ventre plus plat, mais sachez que « flatter » pour vous n’est peut-être pas le même que pour les autres.

Plats à emporter d’initiés

Avoir le ventre plat peut être attrayant, mais le plus important est de se concentrer sur son bien-être, dit Michaels.

Bon nombre des étapes qui peuvent conduire à un ventre plat — comme bien manger, faire de l’exercice et dormir suffisamment — sont essentielles au bien-être général et constituent une bonne idée pour tout le monde.

« Ce n’est pas une question de perfection. Personne n’a besoin de ressembler à un modèle de sports illustrated. C’est une question de santé « , dit Michaels. « Et bien qu’un ventre plat soit associé à la santé, cela ne signifie pas que vous n’êtes pas en bonne santé si vous avez un petit rouleau sur le ventre. »