La carence en fer peut être un problème nutritionnel et les végétariens, en particulier les femmes, peuvent avoir besoin de prendre des précautions particulières pour l’éviter. Parce que les réserves de fer chez les végétariens sont généralement plus faibles (bien que toujours dans la plage normale), il y a moins de marge de manœuvre pour de mauvais choix alimentaires.
La fonction principale du fer est de transporter l’oxygène vers tous les organes, muscles et tissus de votre corps. L’anémie causée par une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, faiblesse, essoufflement et maux de tête.
Fer dans les aliments
Il existe 2 formes de fer dans les aliments — le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est la forme de fer la plus facilement absorbée et représente environ 40% du fer dans la viande, la volaille et le poisson. Les œufs et de nombreux aliments végétaux contiennent également du fer, mais il se présente sous la forme non hémique, qui est moins bien absorbée.
Si vous êtes végétarien, vous devez inclure beaucoup d’aliments riches en fer dans votre alimentation. Vous devez également prendre soin de combiner des aliments riches en fer avec des aliments qui améliorent l’absorption du fer et d’éviter les aliments et les boissons qui inhibent l’absorption.
Pour les végétariens, les sources de fer comprennent:
- tofu;
- légumineuses (lentilles, pois secs et haricots);
- céréales complètes (en particulier les céréales de petit-déjeuner enrichies en fer);
- légumes verts tels que le brocoli ou les légumes verts asiatiques;
- noix, en particulier les noix de cajou;
- fruits secs tels que les abricots;
- œufs ; et
- graines telles que des graines de tournesol ou des produits tels que le tahini.
Il est recommandé à tous, qu’ils suivent un régime végétarien ou non, d’inclure des aliments à base de plantes dans chaque repas. Les végétariens devraient inclure des aliments riches en fer dans ces choix.
Amélioration de l’absorption du fer
Vitamine C
Il a été démontré que l’acide ascorbique (vitamine C) augmente jusqu’à 2 à 3 fois l’absorption du fer non hémique présent dans les aliments végétaux s’il est pris en même temps. Donc, pour améliorer votre apport en fer, combinez des aliments végétaux riches en fer avec des aliments riches en vitamine C.
Tout fruit ou légume fournira de la vitamine C, mais les bonnes sources incluent:
- agrumes;
- kiwis;
- fraises;
- tomates;
- capsicum;
- brocoli;
- chou; et
- épinards.
Inhibiteurs de l’absorption du fer
Tanins
Les tanins appartiennent à une classe de composés végétaux appelés polyphénols. On les trouve dans le thé ordinaire, les tisanes telles que le thé à la menthe poivrée, le vin rouge, le café et certaines baies (telles que les canneberges).
Les tanins peuvent avoir certains avantages pour la santé, mais ils peuvent « attacher » le fer non hémique, réduisant son absorption. Donc, pour minimiser cet effet et assurer une absorption adéquate du fer, les végétariens devraient essayer d’éviter de boire du thé fort, du vin rouge, du café et du cacao (qui contiennent tous des tanins ou des polyphénols aux propriétés similaires) au moment des repas.
L’effet des tanins sur la réduction de l’absorption du fer peut être partiellement surmonté en incluant des sources de vitamine C qui améliorent l’absorption du fer.
Calcium
Bien que le calcium soit important pour les os, il peut également inhiber l’absorption du fer. Pour une meilleure absorption du fer, évitez de prendre des suppléments de calcium en même temps que de manger des aliments riches en fer.
Zinc
Des apports excessifs de zinc (résultant d’une utilisation excessive de suppléments de zinc) peuvent également nuire à l’absorption du fer.
Apport recommandé en fer
L’apport alimentaire recommandé (IDR) en fer du Conseil national de la Santé et de la Recherche médicale pour les végétariens est presque le double de celui des non-végétariens.
L’absorption du fer peut être plus faible avec un régime végétarien, mais les végétariens peuvent consommer suffisamment de fer pour répondre à leurs besoins quotidiens en suivant un régime qui comprend une grande variété d’aliments végétaux, en particulier ceux riches en fer. Il est également important de réduire le risque de faibles niveaux de fer en mangeant des aliments qui améliorent l’absorption du fer, tels que ceux qui sont de bonnes sources de vitamine C, au même repas.
