Vous entraînez-vous pour devenir un meilleur basketteur? Voulez-vous devenir un atout pour votre équipe ? Apprendre à dunker peut vous donner l’avantage dont vous avez besoin, et peut également faire de vous un joueur plus puissant et plus complet, vous permettant de dominer les autres joueurs sur le terrain, de dunker au visage et de mettre la foule sur pied. Saviez-vous que vous pouvez réellement apprendre à dunker en un mois? C’est tout à fait possible avec le bon type d’entraînement, la routine d’exercice, le régime alimentaire et la détermination.

Un entraînement puissant

Si vous voulez apprendre à dunker, vous pouvez vous attendre à passer beaucoup de temps dans la salle de gym et sur le terrain. Vous ne pouvez pas simplement vous entraîner à apprendre à sauter plus haut une fois par semaine et vous attendre à ce que cela porte ses fruits. Au lieu de cela, vous devez vous engager à devenir un meilleur joueur et un bon dunker en faisant du travail. Chaque type d’exercice que vous devez faire nécessitera beaucoup de puissance. Vous ne pouvez pas faire un squat de base. Au lieu de cela, vous devez vous accroupir profondément et exploser lorsque vous revenez à la position de départ. Lorsque vous effectuez une série de levées de mollet, en montant, explosez et sentez les muscles se fatiguer et travailler. Le but est d’entraîner vos muscles à réagir plus rapidement et plus puissamment. Si vous débutez dans le jeu de b-ball, vous aurez peut-être besoin de plus de conseils d’entraînement. Des programmes tels que Vert Shock sont spécialement conçus pour les débutants qui ont besoin d’un programme d’entraînement structuré capable de leur apprendre à sauter plus haut et à devenir un joueur plus puissant.

Si vous avez décidé de vous entraîner vous-même, ce guide discutera des types d’exercices sur lesquels vous devriez vous concentrer et des autres changements à apporter.

Compétences de trempage

Apprendre à dunker ne consiste pas seulement à sauter plus haut, vous devez également apprendre l’habileté du trempage lui-même. Cela impliquera d’apprendre avec combien de pieds planter, combien de pas vous devez faire, d’où vous devez sauter et quelle main vous prévoyez d’utiliser lorsque vous vous dirigez vers le cerceau. La pratique sera importante. Ne prenez pas la solution de facilité et pratiquez-vous sur un cerceau de basket portable abaissé. Vous devez vous entraîner sur la jante la plus haute possible, celle qui est à la hauteur réglementaire, sinon, vous ne serez pas prêt sur le terrain à l’heure du jeu. Fondamentalement, vous devez vous concentrer sur la mémoire musculaire et entraîner votre corps à anticiper exactement la hauteur à laquelle vous devez plonger pour effectuer le tir. Répéter la pratique permettra à votre corps de prendre le contrôle total, automatiquement.

Routine d’entraînement

Idéalement, vous devriez vous entraîner plusieurs fois par semaine pour rester en forme pour le match. Pour le trempage spécifique, incorporez deux jours conçus pour vous concentrer sur vos compétences de saut et de trempage. Vous devrez réserver une journée pour l’entraînement en force et une journée pour des pliomètres à l’ancienne. La première semaine, vous vous concentrerez sur une série d’exercices, tandis que la semaine suivante, vous augmenterez vos séances d’entraînement d’un cran et essayerez une toute nouvelle série d’exercices. Cela vous aidera à continuer à défier votre corps et à vous mettre sur la bonne voie pour préparer votre corps à apprendre à sauter plus haut avec une puissance sérieuse. Vous continuerez à augmenter l’intensité de vos entraînements chaque semaine. À la quatrième semaine, vous ne devriez avoir aucun mal à accrocher la jante et à couler une balle.

Votre première semaine

Si vous n’êtes pas déjà en forme pour le jeu, il ne fait aucun doute que votre corps va vraiment le subir en termes de douleur et d’inconfort à mesure que vos muscles s’habitueront à s’entraîner.

Pour vos exercices pliométriques, vous pouvez essayer ce qui suit:

• Corde à sauter
• Sauts de jante
• Lancers de balle de médecine
• Sauts côte à côte
• Sauts de rebond
• Sauts de boîte
• Pratique du trempage
• Pour l’entraînement en force la première semaine, essayez certains des exercices suivants:
• Hang nettoie
• Squats fendus bulgares
• Levées de jambon fessier
• Levées de Deadlifts
• Levées de veau
• Squats de sumo
• Consacrez dix minutes à la pratique du trempage

Pour la deuxième semaine, vous commencerez à défier davantage votre corps, en augmentant le nombre de répétitions et d’ensembles afin de vraiment pousser votre corps et de voir des progrès.

Pour votre pliométrie, essayez:

• Sauts de jante
• Lancers de balle de médecine
• Step ups à une jambe
• Sprints sauts de fente
• Sauts de boîte

Pour l’entraînement en force:

Utilisez les mêmes exercices que la première semaine, mais augmentez les répétitions de cinq et deux par deux.

Pour vos troisième et quatrième semaines, vous répéterez les deux mêmes routines d’entraînement que les semaines une et deux, vous allongerez simplement les séances d’entraînement et consacrerez plus de temps aux pratiques de trempage. Optez pour vingt minutes de pratique de trempage direct par séance d’entraînement.

Période de récupération

A la fin du mois, vous ne devriez avoir aucun mal à tremper. Ce n’est peut-être pas très flashy ou similaire à ce que vous voyez faire les joueurs de la NBA, mais c’est votre premier mois. Le but du premier mois est simplement de pouvoir se mettre en l’air et couler une balle. N’abandonne pas. Si vous voulez continuer à devenir un meilleur joueur et un dunker solide, vous devez continuer à pousser votre corps avec la pliométrie et l’entraînement en force, en plus de la pratique du dunking. Cependant, à la fin du premier mois, vous devez prendre un peu de congé pour permettre à votre corps de récupérer et de prévenir l’épuisement professionnel. La plupart des formateurs recommandent de prendre une semaine de congé toutes les quatre semaines.

À la fin de chaque séance d’entraînement, il est également important que vous glaciez vos genoux car un saut constant les enflammera. Vous pouvez utiliser des enveloppements de genou glacés et les laisser pendant dix à quinze minutes après chaque entraînement. Si vous remarquez une douleur ou un inconfort important après une séance d’entraînement, vous devrez peut-être prendre quelques jours de congé pour vous rétablir.

Régime

Si vous voulez voir des progrès plus rapides et plus impressionnants, vous devez apporter un changement significatif à votre alimentation. S’entraîner constamment et bien manger sont les deux clés du progrès. Assurez-vous de suivre un régime qui contient des aliments non transformés. Je recommande un régime riche en haricots, en graisses saines, en noix, en légumes, en poisson, en œufs et en protéines maigres. Si vous essayez de développer des muscles, les jours où vous vous entraînez, assurez-vous d’augmenter votre apport en protéines. Vos muscles ne peuvent pas se développer si vous ne consommez pas suffisamment de protéines. Si vous manquez de temps, essayez de boire un shake protéiné après l’entraînement. Pour que la protéine fasse son travail, vous devez boire le shake dans les vingt minutes suivant la fin de l’entraînement.

Que se passe-t-il si je Ne Peux Toujours pas Plonger Après un Mois?

Si vous n’avez pas atteint votre objectif et que vous ne pouvez toujours pas plonger après un mois d’entraînement, prolongez la durée de votre programme. Si vous étiez totalement hors de forme au début, vous devrez peut-être vous entraîner pendant une période de huit ou douze semaines. Pour les personnes qui commencent à s’entraîner, le premier mois peut être le plus difficile et le plus décourageant. Mais avec le temps, vous remarquerez que vous devenez plus fort à chaque entraînement. Vous constaterez qu’une séance d’entraînement qui vous a soulagé il y a à peine une semaine, vous vous en sortez en une fraction du temps.

Résultats qui durent

Comme pour tout type d’entraînement, il faut suivre. Ce n’est pas parce que vous vous êtes entraîné pendant un mois ou deux et que vous êtes maintenant capable de faire du dunk que vous devez arrêter de vous entraîner. Si vous voulez continuer à pouvoir faire du dunk ou à devenir encore meilleur, vous devez continuer à vous entraîner. Si vous ne pouvez pas toujours vous rendre au gymnase, je vous recommande d’acheter un système de cerceau pour un usage domestique, tel que le basket-ball portable Silverback NXT. Avoir ce type d’accès à un panier de basket portable vous permettra de vous entraîner quand vous le souhaitez, sans excuses.

Pensées finales

Pouvez-vous apprendre à dunker en un mois? Oui. Cependant, si vous n’êtes pas en forme, ou si vous êtes totalement nouveau dans le jeu du basket-ball, cela peut vous prendre plus de temps pour atteindre vos objectifs. La clé ici est la cohérence. Si vous voulez voir des résultats, vous devez respecter votre programme d’entraînement et augmenter progressivement l’intensité de ces entraînements afin de voir des résultats sérieux. S’entraîner dur en utilisant une combinaison de pliométrie et d’entraînement en force est la voie à suivre. Intégrez une alimentation saine, riche en protéines et en graisses saines, et vous obtiendrez des résultats plus tôt. Une fois que vous avez atteint votre objectif et que vous êtes capable de dunk, continuez. N’arrêtez pas de vous entraîner. Continuer à travailler et à perfectionner vos compétences de trempage fera de vous un joueur plus puissant et plus complet. Au cours des semaines à venir, après avoir atteint cette marque d’un mois, vous vous réjouirez de ces entraînements et du type de progrès que cela implique de le tuer dans la salle de gym et sur le terrain.